Pilates για πόνο στον αυχένα: Οι 5 καλύτερες ασκήσεις

Μια γρήγορη ρουτίνα Pilates πέντε βημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την πίεση στον λαιμό σας.

Πηγή εικόνας:
Pofuduk Images/E+/GettyImages

Εάν η δουλειά σας απαιτεί να κάθεστε μπροστά σε μια οθόνη υπολογιστή όλη μέρα, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αντιμετωπίσετε τον πόνο στον αυχένα. Στην πραγματικότητα, έως και το 69 τοις εκατό των υπαλλήλων γραφείου αναφέρουν ότι βιώνουν πόνο στον αυχένα, σύμφωνα με μια εφημερίδα Μάιος-Ιούνιος 2022 στο ‌Αναφορές πόνου.

«Η κακή στάση του σώματος, το ακατάλληλο στρες και οι απρόσεκτες τεχνικές αναπνοής μπορούν να οδηγήσουν σε έντονο πόνο στον αυχένα», λέει ο Alexis Sweeney, πιστοποιημένος εκπαιδευτής Pilates στο Equinox Clubs στη Νέα Υόρκη και δημιουργός της εφαρμογής και της εικονικής πλατφόρμας Silhouette by Alexis.

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το να σκύβετε πάνω από τον φορητό υπολογιστή σας όλη την ημέρα μπορεί να επιβαρύνει τους μυς του λαιμού σας, οδηγώντας σε κακή στάση του σώματος, πόνο στον αυχένα και ένταση.

Εκτός από το να προσέχετε τη στάση σας, μπορείτε επίσης να κάνετε ένα μεσημεριανό διάλειμμα με μερικές κινήσεις Pilates για να βρείτε ανακούφιση και ακόμη και να αποτρέψετε τον πόνο στον αυχένα. Στην πραγματικότητα, το Pilates είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανακούφιση της έντασης και του στρες σε όλο το σώμα – συμπεριλαμβανομένου του λαιμού.

Παρακάτω, η Sweeney μοιράζεται τη ρουτίνα πέντε βημάτων της για την ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα.

«Μια απλή αλλά συνεπής πρακτική των πέντε παρακάτω ασκήσεων μπορεί όχι μόνο να ανακουφίσει το άγχος, αλλά και να σας εκπαιδεύσει να παραμένετε περισσότερο, μεγαλύτερο και πιο σίγουρο για το σώμα σας», λέει ο Sweeney.

Υπόδειξη

Ο Sweeney συνιστά να κάνετε κάθε άσκηση τουλάχιστον οκτώ φορές και να τις κάνετε τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα για να αισθανθείτε μια αισθητή αλλαγή. «Χρειάζεται επανάληψη για να χτίσετε τη μυϊκή σας μνήμη γιατί αυτή είναι πραγματικά μια αλλαγή στον τρόπο ζωής», λέει ο Sweeney.

Αυτή η άσκηση όχι μόνο είναι εξαιρετική για να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα και να καθαρίσει το σώμα σας από το στρες και το άγχος καθώς βγάζετε την αναπνοή σας από το στήθος σας, αλλά εκπαιδεύει επίσης τον πυρήνα σας ώστε να μπορείτε να συμμετέχετε σε ό,τι κάνετε, λέει ο Sweeney.

«Ασκηθείτε να κατευθύνετε την αναπνοή σας από το στήθος στο κάτω διάφραγμα. Αυτή είναι η αρχή της διόρθωσης της στάσης σας, της επιμήκυνσης της σπονδυλικής στήλης και της απελευθέρωσης του στρες και της έντασης σε όλο το σώμα σας – συμπεριλαμβανομένου του λαιμού σας», λέει.

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
  2. Χαλαρώστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
  3. Καθώς εισπνέετε, εισπνεύστε στο κάτω διάφραγμά σας και νιώστε τον αφαλό σας να ανεβαίνει και το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζει μέσα στο χαλάκι.
  4. Καθώς εκπνέετε, συσπάστε τα πλευρά σας και πιέστε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.

Υπόδειξη

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση ενώ κάθεστε. Δείτε πώς:

  1. Καθίστε σε ένα χαλάκι με τεντωμένα τα πόδια σας.
  2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι δίπλα σας.
  3. Καθίστε μακριά και ψηλά. Εισπνεύστε στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας.
  4. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Θυμηθείτε να κάθεστε πιο ίσια και να πιέζετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.

«Η ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακουφιστείτε από το άγχος και την ένταση στο κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη», λέει ο Sweeney.

Μαζί με τη διαφραγματική αναπνοή (παραπάνω), η εμπλοκή του πυρήνα του σώματος σε ό,τι κάνετε βοηθά στη διόρθωση της κακής στάσης και στην αύξηση της επίγνωσης του σώματος και της σωστής ευθυγράμμισης.

“Αυτό δεν είναι μια γρήγορη λύση, καθώς απαιτεί χρόνο και συνέχεια στην πρακτική σας”, λέει ο Sweeney.

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
  2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και ριζώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
  3. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς το ταβάνι.
  4. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας μερικές ίντσες. Εισπνεύστε το κάτω διάφραγμά σας και νιώστε τον αφαλό σας να ανεβαίνει και το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται στο χαλάκι.
  5. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τις φτέρνες σας πάνω από τους γοφούς σας, πιέζοντας τα πλευρά σας σταθερά στο χαλάκι σας και τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.

Σκεφτείτε αυτήν την άσκηση ως ένα αυτο-μασάζ στον αυχένα, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη σας, καθώς και ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σταθερότητα του πυρήνα. Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενεργοποίηση βαθύτερων ινών στον πυρήνα σας για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε, λέει ο Sweeney.

«Όποτε εγώ προσωπικά [experience] Λόγω του πόνου από τη σκολίωση μου, αισθάνομαι πάντα ωραία να κάνω μασάζ στους σπονδύλους μου στο χαλάκι και να ανακουφίζω κάθε στρες», λέει ο Sweeney. “Η διατήρηση της καμπύλης C στη σπονδυλική σας στήλη είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε χώρο μεταξύ κάθε σπονδύλου – συμπεριλαμβανομένου του λαιμού – ενώ εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να διατηρεί τη βαθιά διαφραγματική αναπνοή και τη βαθιά σύνδεση του πυρήνα.”

  1. Καθίστε στο χαλάκι σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
  2. Πιάστε τις κνήμες σας για να φέρετε τα γόνατά σας προς το στομάχι σας και πιέστε τις φτέρνες σας μαζί.
  3. Φέρτε το βλέμμα σας κάτω στις φτέρνες σας για να δημιουργήσετε μια καμπύλη C στη σπονδυλική σας στήλη.
  4. Εισπνεύστε καθώς κουνάτε προς τα πίσω και εκπνέετε καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας μεταξύ τους.
  5. Γυρίστε ξανά σε καθιστή θέση χωρίς να αφήνετε τις φτέρνες σας να αγγίζουν το χαλάκι ενώ πιέζετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.

Αυτή η κίνηση όχι μόνο συνδυάζει τις δεξιότητες της διαφραγματικής αναπνοής και της εμπλοκής του πυρήνα, ενώ δημιουργεί χώρο και μήκος στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη, αλλά προσθέτει επίσης μια μικρή στροφή για να ξεπλύνει τη θωρακική σπονδυλική στήλη, λέει ο Sweeney.

Επιπλέον: “Στρίψτε καθώς εκπαιδεύετε τη βαθιά εμπλοκή του πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τους μηριαίους μηριαίους σας για να απελευθερώσετε την ένταση σε όλη την οπίσθια αλυσίδα.” [the backside of your body] μπορεί να ανακουφίσει πάρα πολύ το άγχος γύρω από το λαιμό», λέει ο Sweeney.

  1. Καθίστε όρθια με τα πόδια τεντωμένα και ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
  2. Φέρτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας.
  3. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Κρατήστε τους γοφούς σας στη θέση τους.
  4. Λυγίστε τον κορμό σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω.
  5. Σηκώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματός σας και επαναφέρετε τα χέρια σας στη θέση προσευχής.
  6. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Κρατήστε τους γοφούς σας στη θέση τους.
  7. Λυγίστε τον κορμό σας και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω.
  8. Σηκώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματός σας και επαναφέρετε τα χέρια σας στη θέση προσευχής.

Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, αποφύγετε την ένταση στο λαιμό σας τραβώντας το πηγούνι σας προς τα εμπρός.

«Θα αυξήσετε την επίγνωση της στάσης του σώματος, του πυρήνα και τον έλεγχο της αναπνοής σας για να δημιουργήσετε μια αίσθηση ομοιόμορφου μήκους στο σώμα σας και να ανακουφίσετε τυχόν καταπόνηση στο λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη», λέει ο Sweeney.

κύκνος

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιέστε τις άκρες των ποδιών σας προς τα κάτω.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας έξω από τους ώμους σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
  3. Εκπνεύστε για να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς σας μυς και σηκώστε το στήθος σας. Αγκυρώστε τους γοφούς, το ηβικό οστό και την κορυφή των ποδιών σας στο πάτωμα για να βοηθήσετε στην ανύψωση.
  4. Σηκώστε και μακρύνετε το λαιμό σας και κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα κάτω και προς τα έξω. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο.
  5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *