Calisthenics 101: Πώς να χτίσετε και να τονώσετε τους μυς γρήγορα με αυτές τις 5 ασκήσεις σωματικού βάρους

Nikola Vuckovic / Pexels

Με το νέο έτος να πλησιάζει, μπορεί να ψάχνετε έναν τρόπο να αυξήσετε γρήγορα. Αν θέλετε ένα λεπτό, δυνατό και τονισμένο σώμα, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία σε συνδρομές γυμναστηρίου ή φανταχτερό εξοπλισμό.

Το Calisthenics είναι το εισιτήριό σας για να χτίσετε μυς χρησιμοποιώντας τίποτα περισσότερο από το έδαφος κάτω από τα πόδια σας και το βάρος του σώματός σας. Είναι απλό, βάναυσο και αποτελεσματικό. Χωρίς κόλπα, χωρίς συντομεύσεις, απλώς αγνό, ανόθευτο κακόγουστο.

Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Από τις βασικές κινήσεις έως τις προχωρημένες ασκήσεις, αυτός είναι ο οδηγός σας για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης καλαισθησίας.

Ο έφηβος κάνει ασκήσεις καλαισθησίας.  Γιόγκα στην παραλία
FamVeld/Canva Pro/Getty Images

Τι είναι το Calisthenics;

Το “Calisthenics” μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά είναι απλώς μια μεγάλη λέξη για την προπόνηση με βάρος σώματος. Με το calisthenics χρησιμοποιείς το σωματικό σου βάρος για να χτίσεις δύναμη και μυς. Είναι απλό, αποτελεσματικό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε.

Οι ασκήσεις Calisthenics περιλαμβάνουν push-ups, squats, lunges, σανίδες, burpees και pull-ups.

Οφέλη της Calisthenics

Το Calisthenics είναι μια ρουτίνα προπόνησης γεμάτη οφέλη. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

  • Βελτιωμένη μυϊκή δύναμη: Σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης που είναι κοινές στην προπόνηση δύναμης, η καλαισθησία επικεντρώνεται σε σύνθετες κινήσεις που μιμούνται τις πραγματικές δραστηριότητες. Οκλαδόν για να ανέβεις σκάλες, βόλτες για να κυνηγήσεις το λεωφορείο, ώθηση για να ωθήσεις πράγματα (όπως τα όριά σου).
  • Αυξημένη ευελιξία: Η Calisthenics δεν αφορά μόνο την οικοδόμηση μυών. Το πλήρες εύρος κίνησης αυτών των ασκήσεων τεντώνει και δυναμώνει τους μυς σας και βελτιώνει την ευλυγισία και την κινητικότητά σας. Φανταστείτε όχι μόνο να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση, αλλά και να μπορείτε να αγγίζετε τα δάχτυλά σας με ευκολία (και ίσως ακόμη και να εντυπωσιάσετε τον σύντροφό σας με τις νέες δεξιότητές σας στη γιόγκα).
  • Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία: Το Calisthenics είναι ένας μεταβολικός φούρνος που καίει θερμίδες και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό με κάθε επανάληψη. Όχι μόνο θα χτίσετε μυς, αλλά θα χάσετε και λίπος και θα σχηματίσετε ένα λεπτό, τονωμένο σώμα.

Τα Calisthenics μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ψυχική σας ευεξία. Για παράδειγμα, η πειθαρχία που απαιτείται στη γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της ψυχικής σκληρότητας. Επίσης, σχετίζεται με βελτιωμένη διάθεση, μειωμένο άγχος και ισχυρότερη αυτοπεποίθηση.

Αθλητικός άνδρας με μούσι σε μπαρ καλαίσθητου
ana belen / Canva Pro / Getty Images

Πώς να χτίσετε μυς με καλαισθησία: 5 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις calisthenics φιλικές προς τους αρχάριους που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να τονώσετε το σώμα σας χωρίς να πατήσετε ποτέ το πόδι σας σε γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε εξοπλισμό:

Κλίση push-ups

Τα κλίση push-up είναι μια τροποποιημένη έκδοση του παραδοσιακού push-up. Αντί να βάζετε τα χέρια σας στο πάτωμα, πιάστε έναν πάγκο ή μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένα σκαλοπάτι ή μια στιβαρή καρέκλα. Αυτή η άσκηση στοχεύει στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.

Πως πάει:

  • Σταθείτε μπροστά σε μια σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Πιάστε την άκρη της επιφάνειας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
  • Χαμηλώστε το στήθος σας προς την επιφάνεια, διατηρώντας μια ελεγχόμενη και αργή κίνηση.
  • Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, τεντώνοντας το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.

Υπόδειξη: Χαμήλωσε το ύψος του πάγκου, τοποθέτησε τα πόδια σου σε διαφορετική επιφάνεια ή δοκίμασε ασκήσεις βαριάς κλίσης για μια επιπλέον πρόκληση στο πάνω μέρος του σώματος.

σανίδα

Η σανίδα είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για το χτίσιμο των μυών του πυρήνα.

Πως πάει:

  • Μπείτε σε θέση push-up με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
  • Εμπλέξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και πιέζοντας τους γλουτούς σας.
  • Πιέστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι ουδέτερος και σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να κρεμούν ή να λυγίζουν την πλάτη σας.
  • Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα καθώς κρατάτε αυτή τη θέση μέχρι να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο κράτησης καθώς δυναμώνετε.

Καταλήψεις

Τα squat είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος και στοχεύουν στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.

Πως πάει:

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  • Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας σαν να ακουμπάτε πίσω σε μια καρέκλα.
  • Σπρώξτε τις φτέρνες σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πετάει κατά το περπάτημα

Οι βόλτες βάδισης είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους.

Πως πάει:

  • Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, οι ώμοι πίσω και ο κορμός τεντωμένος.
  • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια βόλτα, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα και το πίσω γόνατό σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας για να αποφύγετε την ανεπιθύμητη ταλάντωση.
  • Σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα σας για να σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση, κάνοντας ένα συνεχές, σαρωτικό βήμα με το αριστερό σας πόδι.

Υπόδειξη: Αυξήστε την ένταση προσθέτοντας βάρη, περπατώντας σε ανηφόρα ή κατεβάζοντας παλμούς για επιπλέον κάψιμο των μυών.

Γέφυρα

Η άσκηση γέφυρας στοχεύει τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους μύες της μέσης.

Πως πάει:

  • Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
  • Απλώστε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη και γέρνοντας τη λεκάνη σας.
  • Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας από το χαλάκι, πιέζοντας τους γλουτούς και τους μηριαίους σας καθώς στέκεστε.
  • Συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Θυμηθείτε να κρατάτε τον πυρήνα σας σε κίνηση και να αποφύγετε την υπερβολική έκταση της πλάτης σας.
  • Σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε την επάνω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
  • Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας την επαφή με τον πυρήνα και μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.

Το να χτίσεις μυς δεν σημαίνει να σηκώνεις μεγάλα βάρη ή να χρησιμοποιείς ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής. Η Calisthenics, ή οι ασκήσεις σωματικού βάρους, μπορούν να χτίσουν μυς και να τονώσουν το σώμα. Με αφοσίωση, συνέπεια και σωστή φόρμα, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης στο δικό σας σαλόνι.

Συντακτικές συστάσεις






Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *