7 τροφές για τον εγκέφαλο που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το άγχος

Γνωρίζουμε ήδη ότι αυτό που τρώμε επηρεάζει το σώμα μας. Υπάρχει τώρα ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που υποδηλώνουν ότι οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο στο μυαλό μας.

Ο αναδυόμενος τομέας της διατροφικής ψυχιατρικής εστιάζει στο πώς η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την ψυχική μας υγεία. Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι μια ποικιλία τροφών μπορεί να βοηθήσει στην ανύψωση της διάθεσης, στη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας και ακόμη και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο The Post Most για να λαμβάνετε τις πιο σημαντικές και ενδιαφέρουσες ιστορίες από την Washington Post.

«Μια δίαιτα κατά του άγχους μπορεί να είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της ψυχικής μας ευεξίας», δήλωσε η Uma Naidoo, διατροφολόγος ψυχίατρος και διευθύντρια ψυχιατρικής διατροφής και τρόπου ζωής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης. «Είναι ένας από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να βοηθήσουμε να ηρεμήσει το μυαλό».

Στο νέο της βιβλίο, Calm Your Mind With Food: A Revolutionary Guide to Controlling Your Anxiety, η Naidoo εξετάζει τη σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου. Είπε ότι οι ασθενείς της μερικές φορές δυσκολεύονται να πιστέψουν ότι το έντερο – τόσο μακριά στο σώμα από τον εγκέφαλο – θα μπορούσε να παίξει ρόλο στην ψυχική τους υγεία. Αλλά το έντερο και ο εγκέφαλος συζητούν συνεχώς για την πέψη, την όρεξη — ακόμα και τη διάθεσή σας.

Οι επιστήμονες το γνωρίζουν εδώ και πολύ καιρό από αυτή την ισχυρή σύνδεση, και μερικοί αναφέρονται ακόμη και στο έντερο ως «ο δεύτερος εγκέφαλος», είπε ο Naidoo. Το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο ξεκινά από τον εγκέφαλο και εκτείνεται μέσω της κοιλιάς και των εντέρων, εξηγεί γιατί βιώνουμε συχνά συναισθήματα άγχους στο στομάχι. Μια άλλη σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου είναι η σεροτονίνη, ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση και παράγεται κυρίως στο έντερο.

Πιο πρόσφατα, ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου, το δίκτυο επικοινωνίας μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος και των μικροβίων του εντέρου μας, έχει γίνει το επίκεντρο των ερευνητών που μελετούν τη σύνδεση μεταξύ ψυχικής υγείας και μικροβιώματος. Μια ανισορροπία στα μικρόβια του εντέρου μας έχει συνδεθεί με το άγχος και την κατάθλιψη.

Οι τροφές που τρώμε μπορούν να έχουν βαθύ αντίκτυπο στο μικροβίωμα μας και η Naidoo πιστεύει ότι επιλέγοντας τις σωστές τροφές – και μειώνοντας τις επιβλαβείς τροφές – μπορούμε να βελτιώσουμε την ψυχική μας υγεία. Τα βασικά δεν προκαλούν έκπληξη. Η Naidoo συνιστά μια δίαιτα με πολλά ολόκληρα τρόφιμα – φρούτα, λαχανικά, όσπρια και μη επεξεργασμένα δημητριακά. Συμβουλεύει τους ανθρώπους να αποφεύγουν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου. τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αυτά με τεχνητά γλυκαντικά· και τα ανθυγιεινά λίπη που βρίσκονται συνήθως σε συσκευασμένα σνακ και τηγανητά τρόφιμα.

Συνιστά επίσης μια δίαιτα κατά του άγχους – να τρώτε ορισμένες τροφές για να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Εάν κάποιος υποβάλλεται ήδη σε θεραπεία για άγχος, αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματική στρατηγική για την καταπολέμηση του άγχους, είπε ο Naidoo.

Μιλήσαμε στο Naidoo για μερικές από τις τροφές που συνθέτουν τη δίαιτα. Εδώ είναι επτά από αυτά.

—-

1. Έξτρα μαύρη σοκολάτα

Η Naidoo συνιστά να τρώτε μερικά μικρά κομμάτια επιπλέον μαύρης σοκολάτας κάθε δεύτερη μέρα. Συνδυάστε το με εσπεριδοειδή όπως κλημεντίνες ή φέτες πορτοκαλιού για ένα επιπλέον λάκτισμα. Η έξτρα μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο και πολυφαινόλες – φυτικές ενώσεις που συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ έλλειψης σιδήρου και άγχους, ενώ το κακάο έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη διάθεση. Τα εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

Αναζητήστε φυσική σοκολάτα που περιέχει 75 τοις εκατό ή περισσότερο κακάο. «Αυτή δεν είναι μια μπάρα σοκολάτας», είπε ο Naidoo. Η προστιθέμενη ζάχαρη στη σοκολάτα γάλακτος υπερτερεί των οφελών, πρόσθεσε.

—-

2. Φυλλώδη πράσινα

Ο Naidoo λέει ότι τα φυλλώδη πράσινα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, φολικό οξύ, σίδηρο και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη στα ποντίκια. Η Naidoo συνιστά την προσθήκη διαφορετικών χρωμάτων φυλλωδών λαχανικών στις σαλάτες. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε σπανάκι στον ατμό και να τηγανίσετε φυλλώδη λαχανικά ή να τα προσθέσετε στη σούπα.

—-

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο, αποτελούν ουσιαστικό μέρος της δίαιτας κατά του άγχους, είπε ο Naidoo. Είναι πλούσια σε σουλφοραφάνη, ένα ισχυρό φυτοχημικό που είπε «βοηθά στη φλεγμονή που προσπαθούμε να καταπολεμήσουμε στο έντερο».

Το να ψιλοκόψετε το μπρόκολο πριν το μαγείρεμα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σουλφοραφάνης, είπε. Αφού το ψιλοκόψετε, το αφήνετε να ξεκουραστεί για 30 με 60 λεπτά και μετά το βάζετε στο ψυγείο. Εάν φτιάχνετε μπρόκολο για βραδινό, είπε: «Κόψτε το, καθαρίστε το το πρωί και αφήστε το σε μια καθαρή σακούλα στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να το χρησιμοποιήσετε».

—-

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη και υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποδηλώνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους, αν και τα στοιχεία για αυτό είναι αδιευκρίνιστα.

«Αν και τα αποτελέσματα είναι κάπως μικτά, δεδομένης της σημασίας του μαγνησίου σε τόσες πολλές καταστάσεις που σχετίζονται με το άγχος, συνιστώ ανεπιφύλακτα να φροντίζετε να τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο», γράφει η Naidoo στο βιβλίο της.

Συνιστά να τρώτε ένα τέταρτο ή μισό κομμάτι από ένα μικρό αβοκάντο μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι με τη μορφή γουακαμόλε, φέτες αβοκάντο με ομελέτα ή τοστ αβοκάντο σε ψωμί με προζύμι. «Είναι μια ισχυρή τροφή γιατί σου δίνει τόσα πολλά και τόσα πολλά διαφορετικά μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά σε μικρή ποσότητα που πρέπει να φας», είπε ο Naidoo.

—-

5. Πράσινο τσάι

Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση, είπε ο Naidoo. Υπάρχει ένας επιστημονικός λόγος για αυτό, και ξεπερνά το γεγονός ότι πίνοντας ένα ζεστό ρόφημα αισθάνεστε αμέσως χαλαρωτικό.

«Το πράσινο τσάι περιέχει αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά που είναι πολύ ισχυρά: το EGCG [epigallocatechin gallate] και L-θεανίνη», είπε ο Naidoo. Σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή, ερευνητές στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα L-θεανίνης μείωσαν τα συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Δεδομένου ότι το πράσινο τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει άγχος όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες, ο Naidoo λέει ότι είναι ανεκτό για τα άτομα με άγχος να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης σε λιγότερο από 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι 8 ουγγιών περιέχει περίπου 30 έως 50 mg, επομένως είναι απίθανο να υπερβείτε αυτό το όριο εκτός εάν πίνετε άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.

«Μην το πίνετε πολύ αργά γιατί αν αρχίσει να επηρεάζει τον ύπνο, αυτό είναι επίσης ένα πρόβλημα», είπε ο Naidoo.

—-

6. Σπόροι Chia ή λιναρόσποροι

Τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Αν και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι δημοφιλή, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι έμποροι έχουν υπερεκτιμήσει τα καρδιαγγειακά οφέλη. Σε πολλές μελέτες, γράφει το Naidoo, οι πηγές τροφίμων με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα.

Εάν τρώτε ψάρι, η Naidoo συνιστά να συμπεριλάβετε τον σολομό στη διατροφή σας. Για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή, συνιστά να τρώνε ¼ φλιτζάνι σπόρους καθημερινά. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia και σπόρους λιναριού σε σαλάτες και smoothies ή να τα ανακατέψετε σε πλιγούρι βρώμης.

—-

7. Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές -και τα δύο είδη οσπρίων- είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, είπε ο Naidoo, και είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία του εντέρου. Μια συγχρονική μελέτη του 2021 υποδηλώνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες συσχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους.

«Οι φυτικές ίνες είναι φίλοι σας γιατί αυτές οι τροφές είναι πιο σύνθετοι υδατάνθρακες και διασπώνται πολύ αργά στο σώμα σας», είπε ο Naidoo. «Δεν αυξάνεις την ινσουλίνη σου. Δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας».

Οι διατροφικές διαφορές μεταξύ των κονσερβοποιημένων φασολιών και των αποξηραμένων φασολιών είναι μικρές, είπε. Αγοράστε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς—τα αποξηραμένα φασόλια είναι πιο οικονομικά—και προσθέστε τα σε μαγειρευτά, σούπες, σαλάτες και αλείμματα.

Σχετικό περιεχόμενο

Καθώς μπαίνουμε στο 2024, οι βίαιες πολιτικές απειλές αυξάνονται και στοιχειώνουν την αμερικανική δημοκρατία

Βρέθηκε νέο υλικό μπαταρίας που χρησιμοποιεί λιγότερο λίθιο στην αναζήτηση με τεχνητή νοημοσύνη

Ο Τζος Χάρις έκανε μια έξυπνη κίνηση για να φύγει από το θλιβερό παρελθόν των Διοικητών

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *