6 Ασκήσεις που Χρειάζεστε στο Προπονητικό σας Πρόγραμμα για Καλύτερα Κέρδη

Προπονείστε καθόλου; Η ομάδα του Business Insider Health κάνει!
SolStock/Getty Images

  • Κάθε χρόνο, οι συνάδελφοι της ομάδας υγείας μου και εγώ μαθαίνουμε δεκάδες κόλπα άσκησης – μερικά λειτουργούν πραγματικά!
  • Η εκπαίδευσή μας επικεντρώθηκε στην εξοικονόμηση χρόνου παρέχοντας παράλληλα μεγάλα οφέλη για μακροζωία, ενέργεια και πολλά άλλα.
  • Βρήκαμε επίσης εξαιρετικούς τρόπους για να παραμείνουμε παρακινημένοι και να διασκεδάσουμε προπονώντας (με λίγη βοήθεια από φίλους).

Οι αθλητικές τάσεις έρχονται και παρέρχονται, και ως δημοσιογράφοι και συντάκτες υγείας, οι συνάδελφοί μου και εγώ τα έχουμε δει όλα. Και κάθε χρόνο, καθώς καλύπτουμε τα πιο πρόσφατα fitness hacks ή τις φανταχτερές προπονήσεις στο Instagram, μικρές συμβουλές και κόλπα αναπόφευκτα επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζουμε τις δικές μας προπονήσεις.

Αυτές είναι οι καλύτερες αλλαγές που έκανε η ομάδα υγείας του Business Insider στις ρουτίνες άσκησής μας το 2023, από το να παραμείνουμε με κίνητρο στην προπόνηση μέχρι να κάνουμε μια εξαιρετική προπόνηση σε 30 λεπτά ή λιγότερο.

Τα ομαδικά αθλήματα κάνουν την προπόνηση εύκολη και διασκεδαστική

Η συμμετοχή σε μια κοινωνική ομάδα για την άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε παρακινημένοι και να αποτρέψετε την προπόνησή σας να αισθάνεται σαν αγγαρεία.
Drazen Zigic/Getty Images

Σύμφωνα με την ανώτερη ρεπόρτερ Julia Naftulin, η οποία καλύπτει το σεξ και τις σχέσεις για το Business Insider, η εγγραφή σε μια τοπική αθλητική ομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διοχετεύσετε τον εσωτερικό σας ανταγωνιστή και να κάνετε την προπόνηση πιο συναρπαστική.

«Έγινα μέλος ενός ενδοσχολικού πρωταθλήματος ποδοσφαίρου το φθινόπωρο και μου άρεσε ο τρόπος με τον οποίο πρόσθεσε ενσωματωμένο καρδιο στην εβδομάδα μου», είπε ο Naftulin. «Παρατήρησα ότι η αντοχή μου βελτιώνεται κάθε εβδομάδα, κάτι που ήταν συναρπαστικό. Και ως ανταγωνιστικός άνθρωπος, βρήκα τόση χαρά παίζοντας το παιχνίδι και ξαναζώντας τις αθλητικές μέρες της παιδικής μου ηλικίας».

Παλιότερα φοβόταν να πηγαίνει στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά. Αντίθετα, η συμμετοχή σε μια τοπική ομάδα ψυχαγωγίας ήταν μια διασκεδαστική δικαιολογία για τακτικές 30λεπτες βόλτες στο γήπεδο (και πίσω στο σπίτι) καθώς και για σχεδόν μια ώρα γρήγορου παιχνιδιού.

Και η έρευνα το επιβεβαιώνει – ένας επιστήμονας του Χάρβαρντ είχε πει στο παρελθόν στο Insider ότι η εύρεση ενός συνεργάτη προπόνησης (ή μιας ολόκληρης ομάδας από αυτούς) είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε κίνητρο για άσκηση.

Δεν βρίσκετε κίνητρο για άσκηση; Πάρε ένα σκύλο!

Είναι δύσκολο να πει κανείς όχι – τα σκυλιά είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για μία ή περισσότερες καθημερινές βόλτες.
Ευγενική προσφορά της Leah Rosenbaum

Σύμφωνα με την ανώτερη συντάκτρια υγείας Leah Rosenbaum, ένας σίγουρος τρόπος για να ξεπεράσεις την αδράνεια και να κάνεις το περπάτημα συνήθεια είναι να έχεις έναν σκύλο κοντά για να του υπενθυμίζει άμεσα ότι είναι ώρα να βγεις έξω και να κάνεις ένα διάλειμμα.

«Ανεξάρτητα από το πόσο δεν θέλω να σηκωθώ από τον καναπέ, είσαι αναγκασμένος να βγεις έξω στον ήλιο και να κάνεις μια βόλτα όταν αυτό το πρόσωπο σου γκρινιάζει».

Όπως εμείς, έτσι και οι σκύλοι μπορούν επίσης να είναι πλάσματα της συνήθειας. Επομένως, το να έχετε έναν γούνινο φίλο που θέλει να πηγαίνει βόλτα την ίδια ώρα κάθε πρωί είναι μια καλή συμβουλή που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε και μια πιο δραστήρια ρουτίνα. Φυσικά, το να έχεις ένα κατοικίδιο μπορεί επίσης να σημαίνει μεγάλη ευθύνη και μεγάλες οικονομικές δαπάνες και δεν θα μαζεύει απλώς σκόνη στη γωνία όπως το σταθερό ποδήλατό σου όταν βαριέσαι πολύ. Ωστόσο, με σωστό προγραμματισμό και προετοιμασία, μπορείτε να έχετε έναν δια βίου εκπαιδευτικό συνεργάτη.

Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα γρήγορο τέντωμα ή ένα σετ push-ups

Μερικά λεπτά ασκήσεων διατάσεων μπορούν να ξεκινήσουν σωστά το πρωί σας.
FreshSplash/Getty Images

Η Βρετανίδα συνεργάτης υγείας Kim Schewitz είπε ότι η πρόσφατη λάμψη της προπόνησης ενέταξε τις γρήγορες διατάσεις και την ελαφριά άσκηση στην πρωινή της ρουτίνα.

Τώρα ξεκινά τη μέρα της με μερικές διατάσεις στο πλάι, στάσεις γάτας/αγελάδας και ασκήσεις κάμψης σπονδυλικής στήλης για περισσότερη ενέργεια.

«Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι με βοήθησε να νιώσω αμέσως πιο εγρήγορση και γενικά πιο κινητικός κατά τη διάρκεια της ημέρας», είπε ο Schewitz. «Πρόσφατα άρχισα να κάνω δέκα push-ups ακόμα και αφού ξύπνησα, και αυτό με βοήθησε πραγματικά να ξυπνήσω και να αποκτήσω ισχυρότερους μύες στα χέρια και την πλάτη».

Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι λίγα μόνο λεπτά άσκησης μπορούν να έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία σας και ακόμη και να σας βοηθήσουν να ζήσετε περισσότερο. Μερικοί γύροι προπόνησης με σωματικό βάρος μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης και της υγείας σας. Και το να κάνετε μερικές διατάσεις για καλύτερη κινητικότητα μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση ορισμένων από τις παρενέργειες μιας εργασίας στο γραφείο, αποτρέποντας τον πόνο στις αρθρώσεις και τις μυϊκές ανισορροπίες, είπαν οι ειδικοί στο παρελθόν στο Insider.

Οι προπονήσεις 20 λεπτών είναι ιδανικές για ένα φορτωμένο πρόγραμμα

Μια συνεδρία 20 λεπτών σε μια κωπηλατική μηχανή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση όταν πιέζεστε για χρόνο.
Drazen Zigic/Getty Images

Η ανταποκρίτρια Rachel Hosie δίνει συχνά συμβουλές για τη διατροφή και τη φυσική κατάσταση στην κανονική της στήλη, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι είχε μερικές έξυπνες λύσεις για τη δική της προπόνηση φέτος.

«Έχω μετακομίσει δύο φορές φέτος, οπότε δυσκολεύτηκα να διατηρήσω ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης», είπε. «Έκανα πιο σύντομες προπονήσεις (συχνά μόνο 20 λεπτά στο σπίτι) και ήταν υπέροχο».

Είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, οι personal trainers λένε ότι οι γρήγορες προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να κάνετε και να διατηρήσετε την πρόοδο χωρίς να χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες γυμναστικής.

Μπορεί ακόμη και να εκπλαγείτε με το πόσα μπορείτε να κάνετε σε λιγότερο από μία ώρα και πόσα οφέλη έχετε από αυτό.

«Ακόμα και τις μέρες που ένιωθα ότι η λίστα με τις υποχρεώσεις μου δεν θα τελείωνε ποτέ και ήταν αδύνατο να ολοκληρώσω όλα όσα σχετίζονται με τη δουλειά μου, εξακολουθούσα να αφιερώνω λίγο χρόνο για άσκηση, σαν ένα γρήγορο blitz στο «Δούλεψα στην κωπηλασία μηχανή ή ένα κύκλωμα αλτήρα και ένιωσα πολύ καλύτερα μετά», είπε η Hosie.

Οι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα, όπως το squat, είναι εξαιρετικές για μακροζωία

Λίγες ασκήσεις μπορούν να νικήσουν τις κλασικές, όπως τα squats και τα lunges, όταν πρόκειται για τη χαριτωμένη γήρανση.
kali9/Getty Images

Σύμφωνα με την ανταποκρίτρια Hilary Brueck, απλές ασκήσεις όπως τα squats και τα lunges είναι μια παλιά παράδοση για καλό λόγο.

«Τίποτα δεν είναι τόσο ανταγωνιστικό! Θέλω να μπορώ να βγω από την τουαλέτα στα 90, διάολε!» είπε ο Brueck, ο οποίος είναι επίσης ένας από τους ειδικούς μας στις περιοχές των Blue Zones όπου οι άνθρωποι ζουν τη μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή.

Τα squat, τα lunges και παρόμοιες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, γνωστές ως σύνθετες ασκήσεις, δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και μυς στο πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας, καθώς και να βελτιώσετε την ισορροπία, τη σταθερότητα και άλλους βασικούς δείκτες φυσικής κατάστασης.

Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η εξάσκηση βασικών κινήσεων της καθημερινής ζωής, συμπεριλαμβανομένων των squats, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει δυνατό και ανθεκτικό καθώς μεγαλώνετε.

Για πρόσθετα οφέλη, εστιάστε στη χρήση όλου του εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια του squat (και οποιασδήποτε άσκησης) για να αυξήσετε ταυτόχρονα την ευελιξία και τη δύναμή σας.

Τα Drop set είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο στο γυμναστήριο

Το «τρέξιμο στο ράφι» ή η σταδιακή χρήση μικρότερων βαρών καθώς κουράζεστε, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε μια έντονη προπόνηση.
GoodLifeStudio/Getty Images

Ως τεράστιος σπασίκλας στο fitness που μαθαίνει διαρκώς (και προσαρμόζει τη ρουτίνα της προπόνησής μου), ήταν δύσκολο να επιλέξω μόνο ένα highlight της χρονιάς. Αλλά η μεγαλύτερη αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησής μου φέτος με βοήθησε να κερδίσω χρόνο, να κάνω περισσότερα στο γυμναστήριο και επίσης να δω μεγάλη πρόοδο.

Ένα σετ πτώσης περιλαμβάνει την ολοκλήρωση πολλών γύρων μιας άσκησης στη σειρά, μειώνοντας το βάρος με την πάροδο του χρόνου, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να πιέζετε ακόμα και όταν οι μύες σας κουράζονται. Η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε περισσότερη επιτυχία σε λιγότερο χρόνο.

Άρχισα να ενσωματώνω drop sets στη ρουτίνα μου το καλοκαίρι, όταν το πολυάσχολο πρόγραμμα των ντέρμπι μου άφησε λιγότερο χρόνο για άλλες ασκήσεις που αγαπώ, όπως η άρση βαρών.

Είναι πλέον βασικό φαγητό. Έχω γράψει μερικές τυπικές προπονήσεις που είναι εύκολο να ακολουθηθούν ακόμα και μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά και συχνά χρειάζονται 30 λεπτά ή λιγότερο. Η αγαπημένη μου άσκηση για σετ πτώσης είναι το πάτημα ώμου με αλτήρα με ένα χέρι, αλλά το δεύτερο για όποιον αναζητά πρόκληση είναι το βουλγαρικό split squat – απλά να είστε έτοιμοι να νιώσετε ότι τα πόδια σας έχουν πάρει φωτιά!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *