5 τρόποι άσκησης κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης

Το κολύμπι και η πεζοπορία είναι σημαντικά εργαλεία στο οπλοστάσιό μου για την ψυχική υγεία. Ακόμα κι αν εξακολουθώ να αισθάνομαι χαμηλά ή ανήσυχα, σχεδόν πάντα νιώθω τουλάχιστον ένα ελαφρύ σήκωμα μετά από ένα γρήγορο μπάνιο. Ενώ η άσκηση από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για να νικήσει την κατάθλιψη, υπάρχει άφθονη έρευνα για να την υποστηρίξει ως παρέμβαση.

Το άρθρο συνεχίζεται μετά τη διαφήμιση

Μια μετα-ανάλυση 41 μελετών που εξέταζαν τις επιδράσεις της άσκησης στην κατάθλιψη βρήκε ένα συγκεντρωτικό μεγάλο μέγεθος επίδρασης (μέση τυπική απόκλιση 0,998) όταν χρησιμοποιήθηκε σε μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (Heissel et al., 2023). Για παράδειγμα, αυτό είναι μεγαλύτερο μέγεθος επίδρασης από ό,τι έχει βρεθεί σε πολλές μελέτες αντικαταθλιπτικών (Schalkwijk et al., 2014). Ευρήματα όπως αυτά έχουν πυροδοτήσει μια κίνηση προς την «ψυχιατρική του τρόπου ζωής» ή τη χρήση σημαντικών αλλαγών στον τρόπο ζωής ως μέρος μιας ολιστικής προσέγγισης για την ψυχική υγεία (Firth et al., 2020).

Ωστόσο, μπορούμε να επωφεληθούμε από την άσκηση μόνο εάν το κάνουμε ενδέχεται Η άσκηση και η κατάθλιψη φαίνεται να δημιουργούν αυτά τα αόρατα εμπόδια που κάνουν τα πάντα πολύ πιο δύσκολα. Παρακάτω είναι πέντε κόλπα που έχω ανακαλύψει για να αναγνωρίσετε αυτά τα εμπόδια και να τα ξεπεράσετε μόνοι σας.

Μπάριερ: «Δεν είμαι έτοιμος για αυτό σήμερα».

Τις πιο χαμηλές μέρες μας, όταν θα μπορούσαμε να επωφεληθούμε περισσότερο από την άσκηση, πιθανότατα δεν θα μας αρέσει. Ίσως λέμε στον εαυτό μας ότι είμαστε πολύ καταθλιπτικοί ή απλώς δεν είμαστε έτοιμοι.

Κόλπο: Ξεκινήστε πολύ μικρά

Αυτό θα μπορούσε να είναι μια υπόσχεση να κολυμπήσετε μόλις δύο γύρους στην πισίνα και να διεκδικήσετε τη νίκη (αν είστε διατεθειμένοι να σταματήσετε μετά) μόνο και μόνο επειδή ξέρετε ότι έχετε πετύχει τον στόχο σας. Θα μπορούσε επίσης να είναι μια βόλτα με ένα τραγούδι σε μια συσκευή αναπαραγωγής μουσικής ή μια στάση γιόγκα 30 δευτερολέπτων.

Η ιδέα είναι να ξεκινήσετε. Το να ξεκινήσετε είναι το πιο δύσκολο κομμάτι και με την πάροδο του χρόνου μπορούμε να αναπτύξουμε συνήθειες αυτού του χιονιού.

Το άρθρο συνεχίζεται μετά τη διαφήμιση

Μπάριερ: «Αυτό που μπορώ να κάνω τώρα δεν μετράει τίποτα».

Αυτή η σκέψη πέφτει στην παγίδα της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας της σκέψης «όλα ή τίποτα». Μπορεί να πιστεύουμε ότι μια μικρή κίνηση δεν αντιπροσωπεύει μεγάλη αλλαγή και επομένως δεν έχει καθόλου σημασία.

Κόλπο: Να θυμάστε ότι όλα μετράνε

Μικρότερες ποσότητες άσκησης αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου και δημιουργούν συνήθειες. Η ίδια η άσκηση αντιπροσωπεύει επίσης συμπεριφορική ενεργοποίηση, μια παρέμβαση για την κατάθλιψη.

Εμπόδιο: «Δεν μπορώ να αντέξω οικονομικά ένα γυμναστήριο».

Η πρόσβαση σε γυμναστήριο ή κοινοτικό κέντρο μπορεί να είναι ένα τεράστιο όφελος όταν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, αλλά δεν έχουν όλοι πρόσβαση.

Κόλπο: Εξερευνήστε πόρους

Πολλά κοινοτικά κέντρα προσφέρουν υποτροφίες ή άλλα προγράμματα εκπτώσεων για όσους έχουν ανάγκη. Ωστόσο, τα γυμναστήρια σίγουρα δεν είναι ο μόνος τρόπος άσκησης. Το να πάτε μια βόλτα, να ασκηθείτε στο σπίτι ή ακόμα και να προσπαθήσετε να κάνετε Riverdance ενώ παρακολουθείτε ένα βίντεο στο διαδίκτυο (όσο ανόητο κι αν ακούγεται, είναι διασκεδαστικό να το δοκιμάσετε) είναι όλοι τρόποι για να γίνετε πιο δραστήριοι.

Μπάριερ: «Απλώς δεν είμαι αθλητικός άνθρωπος».

Αυτό χτυπάει την καρδιά μου. Είμαι ένας άνθρωπος που γνωρίζει ελάχιστα έως καθόλου για τον αθλητισμό και έμαθα από νωρίς ότι δεν είμαι φυσικός αθλητής.

Κόλπο: Η άσκηση είναι για όλους

Βρείτε μια κίνηση που σας ταιριάζει. Δεν χρειάζεται να είναι συνεπής με τις παραδοσιακές απόψεις για το πώς φαίνεται η άσκηση. Η προσπάθειά σας που θα επιλέξετε θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από το περπάτημα σε ένα εμπορικό κέντρο μέχρι την αναρρίχηση σε έναν τοίχο αναρρίχησης. Πειραματιστείτε και βρείτε αυτό που σας αρέσει.

Το άρθρο συνεχίζεται μετά τη διαφήμιση

Barriere: Δεν θυμάμαι τα θετικά στοιχεία της προπόνησης

Όταν έχουμε κατάθλιψη, υπάρχει μεγαλύτερη τάση προς την αρνητικότητα. Το πώς αυτό εμφανίζεται στην προπόνηση θα μπορούσε απλώς να οφείλεται στο ότι θυμάστε στιγμές που η προπόνηση δεν πήγαινε καλά, αλλά δεν θυμάστε θετικά γεγονότα.

Κόλπο: Δοκιμάστε κάτι νέο ή νέο Νοσταλγικός

Εάν δεν μπορείτε να σκεφτείτε τη θετική προπόνηση του χρόνου, μπορείτε να σκεφτείτε τη διασκέδαση που είχατε κάνοντας ποδήλατο, πατινάζ στον πάγο ή ζογκλέρ; Όλα αυτά τα πράγματα είναι επίσης ασκήσεις. Ακόμα κι αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια παραδοσιακή άσκηση, αφιερώστε χρόνο στη συνέχεια για να γιορτάσετε την επιτυχία.

Τελικά

Βασικό διάβασμα για την κατάθλιψη

Η άσκηση έχει σαφώς γνωστά οφέλη για άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. Ωστόσο, η κατάθλιψη μπορεί να κάνει τη συμμετοχή σε αυτές τις δραστηριότητες πολύ πιο δύσκολη.

Η αναγνώριση και η αμφισβήτηση των κόλπων της κατάθλιψης είναι ένα βήμα προς την υπέρβαση αυτών των κόλπων. Επιπλέον, είναι διαθέσιμη υποστήριξη. Οι επαγγελματίες ψυχιατρικής του τρόπου ζωής και πολλοί θεραπευτές μπορούν να σας ενθαρρύνουν και να σας καθοδηγήσουν σε αυτές τις αλλαγές. Για να βρείτε βοήθεια κοντά σας, επισκεφτείτε τον Κατάλογο Psychology Today.

βιβλιογραφικές αναφορές

Firth, J., Solmi, M., Wootton, RE, Vancampfort, D., Schuch, FB, Hoare, E. & Stubbs, B. (2020). Μια μετα-ανασκόπηση της «ψυχιατρικής του τρόπου ζωής»: ο ρόλος της άσκησης, του καπνίσματος, της διατροφής και του ύπνου στην πρόληψη και θεραπεία ψυχικών διαταραχών. Παγκόσμια Ψυχιατρική, 19(3), 360-380.

Heissel, A., Heinen, D., Brokmeier, LL, Skarabis, N., Kangas, M., Vancampfort, D. & Schuch, F. (2023). Ο αθλητισμός ως φάρμακο κατά των συμπτωμάτων της κατάθλιψης; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση με μετα-παλίνδρομο. British Journal of Sports Medicine. 57:1049-1057.

Schalkwijk, S., Undurraga, J., Tondo, L. & Baldessarini, R.J. (2014). Μειωμένη αποτελεσματικότητα σε ελεγχόμενες δοκιμές αντικαταθλιπτικών: επιδράσεις της διακοπής εικονικού φαρμάκου. International Journal of Neuropsychopharmacology, 17(8), 1343-1352.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *