4 εναλλακτικές lat pulldown ασκήσεις για να χτίσετε τους μύες της πλάτης

ΑΠΟ ΟΛΟΥΣ Από τα μηχανήματα που θα βρείτε στο γυμναστήριο, λίγα είναι τόσο αποτελεσματικά και χρήσιμα για το χτίσιμο των μυών της πλάτης όσο το μηχάνημα pulldown lat.

«Το lat pulldown είναι μια από τις πιο αποδεδειγμένες μεθόδους για να μεγαλώσεις την πλάτη σου», λέει ο Ebenezer Samuel, CSCS, MH Διευθυντής γυμναστικής. Ενώ συνήθως μπορείτε να βρείτε ένα από αυτά τα μηχανήματα βαρέων βαρών στα περισσότερα γυμναστήρια, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Μπορεί να μην βρείτε κάτι τέτοιο σε ένα μικρό γυμναστήριο ξενοδοχείου, ένα «λειτουργικό» κουτί CrossFit, πόσο μάλλον στο λιθόστρωτο γκαράζ σας στο γυμναστήριο. Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν όταν πρέπει να δουλέψετε τους μεγάλους μύες; από την πλάτη σου;

Είναι δύσκολο να επαναλάβετε το lat pulldown, αλλά αυτές οι τέσσερις εναλλακτικές επιλογές άσκησης θα σας εξυπηρετήσουν καλά για εκείνες τις στιγμές που δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο και χρειάζεστε αντικατάσταση.

Τι κάνουν οι μύες του lat;

Ας μιλήσουμε για το τι κάνουν οι μύες του lat για να έχουμε μια καλύτερη ιδέα για τις κινήσεις του σώματος που προσπαθούμε να μιμηθούν. Ο πλατύς ραχιαίος, γνωστός και ως πλατύς ραχιαίος, είναι ο μεγαλύτερος μυς στην πλάτη σας. Τα lats εκτείνονται από κάτω από την ωμοπλάτη μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης. Έχει δύο κύριες λειτουργίες: προσαγωγή του βραχίονα ή φέρνοντας το άνω μέρος του βραχίονα προς τα μέσα προς τον κορμό μας και επέκταση του ώμου ή ανάσυρση του άνω βραχίονα πίσω από τον κορμό μας.

Γιατί το lat pulldown είναι σημαντικό

Το μηχάνημα pulldown lat είναι ένα τόσο πολύτιμο κομμάτι εξοπλισμού επειδή σας επιτρέπει να βελτιώσετε ένα σημαντικό μοτίβο κίνησης: την κατακόρυφη έλξη. Αυτός είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να χτίσετε τους μύες της πλάτης – αλλά δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ένα κάθετο τράβηγμα με ένα κλασικό pull-up, αλλά δεν είναι όλοι αρκετά δυνατοί για να ολοκληρώσουν γύρους επαναλήψεων έλξης. Επειδή χρησιμοποιείτε το μηχάνημα και όχι το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να εκτελέσετε ένα κατακόρυφο τράβηγμα πιο αξιόπιστα.

Υγεία των ανδρών

“Κανένας από [these moves] μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το lat pulldown», λέει ο Samuel. “Αυτό το μηχάνημα είναι τόσο καλό και τόσο ξεχωριστό.” Αλλά μπορούμε να φτάσουμε πολύ κοντά αρκεί να επικεντρωθούμε σε αυτές τις ιδέες.”

Οι 4 καλύτερες lat pulldown εναλλακτικές

Καθιστή ισομετρική λαβή lat

mh

Υγεία των ανδρών

Γιατί: Αυτή η δημιουργική κίνηση λειτουργεί όταν χρειάζεστε ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό και εξακολουθείτε να χρειάζεται να εκπαιδεύσετε τα lats σας για την πλάτη σας. Λειτουργεί μέχρι τη στιγμή της αιχμής συστολής, την οποία παραδοσιακά θα πετύχατε στο κάτω μέρος του lat pulldown. Θα χρειαστείτε δύο καρέκλες ή δύο πάγκους του ίδιου ύψους ή κάτι στο οποίο μπορείτε να πιέσετε τους αγκώνες σας. Μην υποτιμάτε αυτό το βήμα – είναι πιο δύσκολο από όσο φαίνεται.

Πως πάει:

  • Τοποθετήστε τους πάγκους ή τις καρέκλες σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
  • Κάτσε ανάμεσά τους. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας και στις δύο πλευρές του πάγκου ή της καρέκλας.
  • Οδηγήστε κάτω στους αγκώνες σας. Σκεφτείτε να προσπαθήσετε να σπρώξετε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
  • Πατήστε και κρατήστε πατημένο για 3 έως 5 δευτερόλεπτα.

Σετ και επαναλήψεις: Στοχεύστε σε 2 έως 3 σετ με χρόνους κράτησης 3 έως 5 δευτερόλεπτα.

Seated Banded Lat Pulldown

mh

Υγεία των ανδρών

Γιατί: Αυτή είναι μια πιο προφανής αντικατάσταση για το μηχάνημα pulldown lat. Εάν έχετε ένα συγκρότημα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια αυτοσχέδια εγκατάσταση. Δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό γιατί το συγκρότημα δεν θα παράσχει μεγάλη αντίσταση στην αρχή της επανάληψης εάν το συγκρότημα δεν είναι σφιχτά τεντωμένο. Στο τέλος της κίνησης, όταν η μπάντα είναι πιο τεντωμένη, έχετε καλή αντίσταση. Επομένως, φροντίστε να διατηρήσετε τη σύσπαση στο κάτω μέρος της κίνησης.

Πως πάει:

  • Συνδέστε τη ζώνη σας σε ένα ανθεκτικό ψηλό σημείο, όπως ένα ράφι ή ένα πλαίσιο πόρτας. Καθίστε στο πάτωμα ακριβώς από κάτω.
  • Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω.
  • Σκεφτείτε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους στο κάτω μέρος της έλξης.

Σετ και επαναλήψεις: Στόχος 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Ανθεκτικές σειρές αλτήρων

mh

Υγεία των ανδρών

Γιατί: Η σειρά με αλτήρες με αντίσταση ταινίας παρουσιάζει πρόκληση τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της κίνησης και συνδυάζει οριζόντια και κάθετα επίπεδα. Απαιτείται λίγο περισσότερη δέσμευση lat στην αρχή της παραδοσιακής σειράς με αλτήρες.

Πως πάει:

  • Τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από έναν αλτήρα και αγκυρώστε τη ζώνη αντίστασης μπροστά σας. Τοποθετήστε ένα κουτί ή έναν πάγκο δίπλα σας για να στηρίξετε τον εαυτό σας με το άλλο σας χέρι.
  • Κινηθείτε στους γοφούς σας ενώ κρατάτε τον κορμό σας δεσμευμένο για να διατηρείτε μια ευθεία πλάτη καθώς σκύβετε. Πιάστε τον αλτήρα με το ένα χέρι και τοποθετήστε τον αλτήρα στο κουτί.
  • Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας.

Σετ και επαναλήψεις: Στόχος 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

Πηγούνι προς τα πάνω ή καθιστή έλξη

mh

Υγεία των ανδρών

Γιατί: Το κλασικό pull-up χρησιμοποιεί το σχέδιο κάθετης κίνησης έλξης παρόμοιο με το pull-down lat. Ωστόσο, έχει τους περιορισμούς της: η άσκηση με το σωματικό βάρος είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελεστεί σωστά, και αν έχετε τη δύναμη να την κάνετε, είναι δύσκολο να πιέσετε πέρα ​​από το σωματικό σας βάρος χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Με το κάθισμα pull-up και pull-up, μπορείτε να κλιμακώσετε το επίπεδο δυσκολίας για να προσαρμοστείτε εύκολα στις ικανότητές σας. Εάν οι επαναλήψεις σωματικού βάρους είναι πολύ εύκολες για εσάς, μπορείτε να στηρίξετε τα πόδια σας σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα και να τοποθετήσετε μια ιατρική μπάλα ή σακούλα άμμου στην αγκαλιά σας για να ενισχύσετε την κίνηση.

Πως πάει:

  • Πάρτε μια σχάρα και μια μπάρα ή μια μηχανή σμιθ. Χαμηλώστε τη μπάρα λίγο πάνω από το ύψος των ώμων. Όσο πιο ψηλά το τοποθετείς, τόσο πιο δύσκολο γίνεται.
  • Εδώ μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ άνω και κάτω λαβής.
  • Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει τη μπάρα.
  • Καθώς γίνεστε καλύτεροι στην άσκηση, προσπαθήστε να βάζετε λιγότερο βάρος στα πόδια σας.

Σετ και επαναλήψεις: Στόχος 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.

Headshot από την Cori Ritchey, CSCS

Ο Cori Ritchey, NASM-CPT, είναι Associate Health & Fitness Editor στο Men’s Health και πιστοποιημένος personal trainer και ομαδικός εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της στο HealthCentral, Livestrong, Self και πολλά άλλα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *