4 ασκήσεις καναπέ για να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σας

Σημείωση του συντάκτη: Dana Santas, γνωστή ως “Κατασκευαστής κινητικότητας“είναι πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και γυμναστής μυαλού-σώματος στον επαγγελματικό αθλητισμό και συγγραφέας του βιβλίου “Πρακτικές λύσεις για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη”.



CNN

Η ενσωμάτωση περισσότερης άσκησης στη ζωή σας είναι ένα από τα κλειδιά για καλύτερη υγεία, επομένως είναι κατανοητό ότι πολλοί άνθρωποι δεσμεύονται να κάνουν ακριβώς αυτό κάθε Ιανουάριο. Αλλά δυστυχώς είναι μια συχνά αποτυχημένη λύση.

Οι περισσότεροι λένε ότι τους λείπει ο χρόνος επειδή δεν μπορούν να συμβαδίσουν με την καθημερινή άσκηση, αλλά από την εμπειρία μου ως προπονητής δύναμης και κινητικότητας, αυτό οφείλεται περισσότερο στην έλλειψη κατανόησης του τρόπου με τον οποίο ενσωματώνεται καλύτερα η άσκηση στην καθημερινή ζωή. Δεν μπορεί κάθε τρόπος ζωής να χωρέσει να περνάς μια ώρα στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Αλλά ο καθένας έχει τη δυνατότητα να προσθέσει κάποιο επίπεδο άσκησης στις καθημερινές του δραστηριότητες – ακόμα και σε καθιστικές δραστηριότητες, όπως η παρέα στον καναπέ!

Ανεξάρτητα από το αν ξεκινάτε με τις πιο απλές ασκήσεις, όπως: Είτε είστε έτοιμοι για πιο απαιτητικές ασκήσεις, όπως push-ups με τα πόδια ψηλά, υπάρχει κάτι για όλους από τον καναπέ. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και το εύρος της κίνησής σας, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί και να εκτελέσετε μια σχεδόν ατελείωτη ποικιλία ασκήσεων χρησιμοποιώντας τον καναπέ σας ως υποστήριξη. Σκεφτείτε πώς οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μεγάλο εξοπλισμό όπως πάγκους, μπάλες σταθερότητας και σκαλιά στο γυμναστήριο. Ομοίως, υπάρχουν πολλά διαφορετικά push-ups, squats, ανατροπές και άλλες παραλλαγές ασκήσεων σωματικού βάρους που μπορείτε να εκτελέσετε με την άνετη στήριξη του καναπέ σας.

Τα σώματά μας είναι σχεδιασμένα να κινούνται σε τρία επίπεδα κίνησης: οβελιαία (μπροστά προς τα πίσω), μετωπικά (πλάγια πλάγια) και εγκάρσια (περιστροφική). Για μια πιο αποτελεσματική προπόνηση στον καναπέ, προτείνω ασκήσεις που σας μεταφέρουν σε όλα τα επίπεδα.

Για να αποφύγετε τις εικασίες και να ξεκινήσετε, έχω συγκεντρώσει μια απλή αλλά παραγωγική σειρά τεσσάρων ασκήσεων παρακάτω που καλύπτει όλα τα επίπεδα κίνησης και τις κύριες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε το παραπάνω βίντεο.

Εκτελέστε κάθε άσκηση με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις ανά άσκηση και ανά πλευρά, εκτός εάν καθοδηγείται διαφορετικά. Επαναλάβετε τη σειρά για τον επιθυμητό αριθμό γύρων. Προτείνω τρεις έως πέντε γύρους.

Σημαντική σημείωση: Να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Να είστε προσεκτικοί και να σταματήσετε εάν αισθανθείτε πόνο, αδυναμία ή ζάλη. Επιπλέον, να είστε έξυπνοι με το περιβάλλον σας. Εάν είναι απαραίτητο, απομακρύνετε τις λάμπες, τα τραπέζια και παρόμοια αντικείμενα.

Τα push-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση οβελιαίου επιπέδου για την ενδυνάμωση του πυρήνα, του στήθους, των ώμων και των χεριών σας.

Ανάλογα με το στυλ του καναπέ σας και τον χώρο γύρω από αυτόν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε έναν καναπέ στην πλάτη είτε την άκρη των μπροστινών μαξιλαριών για να ξεκουράζετε τα χέρια σας. Τεντώστε τα πόδια σας στο πάτωμα πίσω σας, παραμένοντας στις μύτες των ποδιών σας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας ίσια σε διαγώνια θέση σανίδας.

Dana Santas/CNN

Θα πρέπει να νιώσετε αυτό το push-up να δουλεύει τον κορμό, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας.

Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας απευθείας κάτω από τους ώμους σας, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ευθεία καθώς εισπνέετε και λυγίστε τα χέρια σας για να χαμηλώσετε προς τον καναπέ. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και σηκώνετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση σανίδας χωρίς να λυγίζετε την πλάτη ή τον λαιμό σας. Αυτό είναι ένα push-up. Συνεχίστε με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις, ή όσες μπορείτε άνετα να κάνετε με καλή φόρμα.

Αλλαγές: Όσο πιο ψηλά είναι τα χέρια σας, τόσο πιο εύκολη είναι η άσκηση. Εάν χρειάζεστε περαιτέρω τροποποιήσεις, λυγίστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Για μια πιο δύσκολη παραλλαγή, αντιστρέψτε την κλίση τοποθετώντας τα πόδια σας στον καναπέ και τα χέρια σας στο πάτωμα.

Αυτή η άσκηση squat πραγματοποιείται επίσης στο οβελιαίο επίπεδο. Η κίνηση ενεργοποιεί τους γλουτούς, τα πόδια και τον πυρήνα σας ενώ βελτιώνει την ισορροπία σας.

Πρώτα, σταθείτε μπροστά στον καναπέ σας όπως θα κάνατε αν απλώς καθόσαστε. Εστιάστε το βάρος σας στο ένα πόδι ενώ σηκώνετε το άλλο. Καθώς λυγίζετε το υποστηρικτικό σας πόδι για να γέρνετε πίσω προς τον καναπέ, τεντώστε το άλλο σας πόδι ευθεία προς τα εμπρός. Καθίστε απαλά στον καναπέ χωρίς να βάζετε όλο το βάρος του σώματός σας πάνω του. Στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε το γειωμένο πόδι σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Dana Santas/CNN

Δοκιμάστε να βουρτσίζετε τον καναπέ αντί να κάθεστε πάνω του κατά τη διάρκεια του squat του καναπέ με ένα πόδι.

Η αλλαγή: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ισορροπία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κάντε το σαν ένα κανονικό squat με τα δύο πόδια στο πάτωμα, αλλά προσπαθήστε απλώς να ακουμπήσετε τον καναπέ κατά τη διάρκεια της καθιστικής φάσης της άσκησης.

Οι ασκήσεις στρέψης όπως αυτές πραγματοποιούνται στο εγκάρσιο επίπεδο και προάγουν την κινητικότητα της μέσης της πλάτης, ενώ ενεργοποιούν επίσης τους μύες του πυρήνα σας, ιδιαίτερα αυτούς που βρίσκονται εκατέρωθεν του κορμού σας, που ονομάζονται λοξοί.

Για αυτό χρειάζεστε δύο μαξιλάρια. Καθίστε στην άκρη του καναπέ σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε το απαλά για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να περιστρέφετε πιο αποτελεσματικά από τη μέση σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το άλλο μαξιλάρι μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Εκπνεύστε, γυρίστε στο πλάι σας και αγγίξτε το μαξιλάρι στο κάθισμα του καναπέ όσο πιο πίσω μπορείτε να φτάσετε. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στο κέντρο, μετά εκπνεύστε και στρίψτε προς την αντίθετη πλευρά.

Dana Santas/CNN

Η περιστροφή του καθιστού μαξιλαριού είναι καλή για την προώθηση της κινητικότητας της μέσης της πλάτης και την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα.

Αυτή η πλάγια άσκηση καλύπτει το μετωπιαίο επίπεδο και είναι εξαιρετική για την ενίσχυση του εξωτερικού ισχίου.

Ξαπλώστε κατά μήκος στο πλάι και λυγίστε το κάτω πόδι σας ενώ κρατάτε το πάνω πόδι σας ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Σηκώστε τον εαυτό σας στον κάτω αγκώνα σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στην μπροστινή άκρη του καναπέ. Ξεκινήστε απλά σηκώνοντας το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε να φτάσετε άνετα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω προς τον καναπέ.

Dana Santas/CNN

Αυτή η άσκηση στον καναπέ μπορεί να ενισχύσει τους εξωτερικούς γοφούς σας.

Εάν αισθάνεστε άνετα με αυτό, αυξήστε την πρόκληση και την ενεργοποίηση του ισχίου μετακινώντας το πάνω πόδι σας πιο μπροστά και σηκώνοντάς το πάνω και κάτω από αυτή τη θέση. Εάν αισθάνεστε ένταση στο πίσω μέρος του επάνω ποδιού σας που προκαλεί το γόνατό σας να λυγίζει, τραβήξτε τη γωνία του ποδιού σας και επιστρέψτε στην αρχική ευθυγράμμιση με το πόδι σας εκτεταμένο κατά μήκος του καναπέ. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση. Αφού λοιπόν ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας, βολευτείτε στον καναπέ και απολαύστε τον χρόνο να χαλαρώσετε.

Εγγραφείτε στη σειρά ενημερωτικών δελτίων Fitness, But Better του CNN. Ο οδηγός μας σε επτά μέρη θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μια υγιή ρουτίνα με την υποστήριξη ειδικών.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *