3 Εκπαίδευση Ενδυνάμωσης για Καρδιαγγειακά Ενεργειακά Συστήματα

ΕγώΦανταστείτε ότι βρίσκεστε στο γυμναστήριο κάνοντας κυκλική προπόνηση ή στο σπίτι στον διάδρομο και ιδρώνετε. Μπορείτε να νιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται και να νιώθετε καλά, γιατί αυτό είναι το νόημα της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και της υγείας: καλή, σταθερή δραστηριότητα για να ενεργοποιήσετε τους μύες και την καρδιά να ανυψώνεται. Το cardio είναι cardio, σωστά;

Λοιπόν… όχι ακριβώς.

Αυτή η μονολιθική άποψη της καρδιαγγειακής προπόνησης μπορεί να είναι χρήσιμη για την εισαγωγή της προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης στους αρχάριους της φυσικής κατάστασης, γιατί ναι, οποιαδήποτε προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης είναι καλύτερη για την καρδιά και το σώμα από καμία. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν δημιουργούνται όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις ίσες – και μπορεί να χάσετε σοβαρά οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση εάν βασίζεστε στον ίδιο τύπο προπόνησης κάθε φορά.

Το καρδιαγγειακό μας σύστημα βασίζεται στην πραγματικότητα σε τρία διαφορετικά ενεργειακά συστήματα – το καθένα με τον δικό του σκοπό και λειτουργία. Αυτά τα συστήματα επωφελούνται από διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων που θα πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας, εάν θέλετε πραγματικά να μεγιστοποιήσετε τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία και φυσική σας κατάσταση.

Εισαγωγή στα τρία καρδιαγγειακά ενεργειακά συστήματα

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το σώμα μας βασίζεται σε τρία διαφορετικά ενεργειακά συστήματα για να παρέχει ενέργεια. Υπάρχει το αερόβιο ενεργειακό σύστημα, το αναερόβιο σύστημα γαλακτικού οξέος και το αναερόβιο γαλακτικό σύστημα.

Μπορεί να έχετε ακούσει τους όρους αναερόβια και αερόβια στο παρελθόν, είτε στο γυμναστήριο είτε στο μάθημα βιολογίας του γυμνασίου σας. Αυτοί οι όροι αναφέρονται στο πώς το σώμα σας δημιουργεί ενέργεια: είτε με οξυγόνο (αερόβιο) είτε χωρίς οξυγόνο (αναερόβιο).

Το αερόβιο ενεργειακό σύστημα τροφοδοτεί αυτό που παραδοσιακά ονομάζουμε καρδιο (σκέψου τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.). Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης οι μύες σας «ζητούν» περισσότερο οξυγόνο, γεγονός που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα για να καλύψει αυτή τη ζήτηση (καθώς η καρδιά σας παρέχει οξυγόνο στο σώμα σας μέσω του αίματος). Τα κύτταρα σας μετατρέπουν το οξυγόνο (συν γλυκόζη, λίπος και πρωτεΐνη) σε ενέργεια (που ονομάζεται ATP) για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν αυτή τη δραστηριότητα. Αυτή η διαδικασία παράγει πολύ ATP αλλά τείνει να πάρει κάποιο χρόνο.

Το αναερόβιο σύστημα γάλακτος λειτουργεί ελαφρώς διαφορετικά και συνήθως παρέχει πιο έντονες, προσωρινές εκρήξεις δραστηριότητας (όπως ένα ράλι τένις). Τα κύτταρα σας μεταβολίζουν την αποθηκευμένη γλυκόζη, μετατρέποντάς την σε ενέργεια χωρίς τη χρήση οξυγόνου. Υποπροϊόν αυτού του μεταβολισμού είναι το γαλακτικό, γι’ αυτό το ονομάζουμε αναερόβιο γαλακτικό οξύ: χωρίς οξυγόνο, με γαλακτικό. Αυτή είναι μια ταχύτερη διαδικασία παραγωγής ενέργειας, αλλά λιγότερο αποτελεσματική, επομένως το σώμα σας δεν μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα άσκησης με αυτόν τον ρυθμό για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το τελευταίο είναι αναερόβιο γαλακτικό, που σημαίνει ότι δεν καταναλώνει οξυγόνο και δεν παράγει γαλακτικό για ενέργεια. Σε αυτό το ενεργειακό σύστημα, τα κύτταρα σας παράγουν ενέργεια από τη φωσφορική κρεατίνη (CP), μια ένωση που αποθηκεύεται στους μύες σας. Αυτός είναι ο ταχύτερος τρόπος παραγωγής ενέργειας, αλλά παρέχει τη μικρότερη ποσότητα ATP σε σύγκριση με αερόβια ή αναερόβια συστήματα γαλακτικού οξέος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το σύστημα μόνο για πολύ σύντομες προπονήσεις.

Γιατί αυτά τα τρία ενεργειακά συστήματα είναι σημαντικά για την εκπαίδευση;

Ένας απλούστερος τρόπος για να σκεφτείτε αυτά τα συστήματα προσφέρεται από τον Andy Barr, DPT, έναν αθλητικό φυσιοθεραπευτή που γνωρίζει καλά την αθλητική επιστήμη. «Μπορούμε να αναλύσουμε κάθε σύστημα κατά ένταση και διάρκεια και να το θυμόμαστε», λέει. «Το αναερόβιο αλακτικό σύστημα είναι υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας: σκεφτείτε σύντομες εκρήξεις υψηλής ενέργειας. Το αερόβιο σύστημα γάλακτος είναι μέτριας έντασης και μεσαίας διάρκειας: σκεφτείτε μεσαία, γρήγορα διαστήματα. Το αερόβιο σύστημα χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια: σκεφτείτε δραστηριότητες μεγάλης αντοχής».

Συχνά θα δείτε ότι αυτά τα ενεργειακά συστήματα ορίζονται από μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Το αναερόβιο γαλακτικό οξύ παρέχει ενέργεια για έως και 10 δευτερόλεπτα, το αναερόβιο γαλακτικό οξύ λειτουργεί για 10-90 δευτερόλεπτα και η αερόβια ενέργεια παρέχει περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα δραστηριότητας. Ωστόσο, αυτός ο ορισμός πραγματικά χάνει το σημάδι όταν πρόκειται για την κατανόηση οποιουδήποτε συστήματος και την πραγματική εκπαίδευση οποιουδήποτε συστήματος.

Μάλλον, σύμφωνα με τον James Fitzgerald, προπονητή και ιδιοκτήτη του Opex Fitness, η επαναληψιμότητα είναι ένας τρόπος για να πεις σε ποιο σύστημα βρίσκεσαι (και επομένως προπόνηση) και πόση ξεκούραση χρειάζεσαι πριν το ξανακάνεις (“Περίοδοι εργασίας έως ανάπαυσης “) “) και πώς νιώθετε για αυτό.

«Για το αναερόβιο αλακτικό σύστημα, η δραστηριότητα θα πρέπει να απαιτεί περίοδο ανάπαυσης μεταξύ επτά και 15 φορές την περίοδο εργασίας, η οποία είναι συνήθως το πολύ περίπου 20 δευτερόλεπτα», λέει. «Με το αναερόβιο σύστημα γαλακτικού οξέος, θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό μόνο για τον καθορισμένο χρόνο ή απόσταση και τότε θα υπάρξει πτώση. Αυτή η ζώνη είναι συχνά αρκετά άβολη. Η περίοδος ανάπαυσης θα πρέπει να είναι περίπου πέντε έως επτά φορές την περίοδο εργασίας για να επαναλάβετε την ίδια διάρκεια ή χρόνο.” επανάληψη χρόνου. “Η αίσθηση εδώ είναι συνήθως άνετη και βιώσιμη.”

Για να βελτιστοποιήσουμε πραγματικά την καρδιο προπόνησή σας και συνεπώς τη συνολική υγεία, τη φυσική σας κατάσταση και τις επιδόσεις σας βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, πρέπει να εκπαιδεύσουμε και τα τρία αυτά συστήματα. Αυτό που είναι ακόμα πιο ωραίο είναι ότι υπάρχει κάποια επικάλυψη μεταξύ των συστημάτων, επομένως θα δείτε ένα σωρευτικό θετικό αποτέλεσμα και στα τρία κανάλια μόλις ξεκινήσετε την προπόνηση. Εδώ είναι ένα εύκολο στην εφαρμογή σχέδιο για να το κάνετε αυτό!

Πώς να εκπαιδεύσετε και τα τρία καρδιοενεργειακά συστήματα, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή

Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης που δημιούργησα αποτελείται από τρεις διαφορετικές προπονήσεις, καθεμία από τις οποίες εκπαιδεύει ένα από τα συστήματα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συμπληρώνετε τρεις την εβδομάδα. Αν όχι, απλώς κάντε κάθε άσκηση μία κάθε φορά τις ημέρες της καρδιο σας. Θα συνιστούσα ανεπιφύλακτα να μην κάνετε προπονήσεις Α ή Β (δείτε παρακάτω) την ημέρα μετά τις βαριές προπονήσεις, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιθανή υπερφόρτωση. Τέλος, πριν από κάθε προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε πέντε λεπτά προθέρμανση και πέντε λεπτά ψύξη.

Προπόνηση Α (αναερόβια αλκτική, «υψηλής ισχύος»)

Επιλέξτε το μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης της επιλογής σας. Οι διάδρομοι μπορούν να είναι η πιο εύκολη επιλογή εδώ, καθώς το τρέξιμο είναι πολύ πιο επίπονο από τα cross trainers ή τα ποδήλατα.

Μετά την προθέρμανση, επιλέξτε έναν ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα που απαιτεί από εσάς να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 140 δευτερόλεπτα πριν τον ολοκληρώσετε ξανά. Πιθανότατα δεν θα γνωρίζετε αυτόν τον ρυθμό στην αρχή, οπότε ξεκινήστε συντηρητικά και αποκτήστε μια αίσθηση για το πού είναι. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Προπόνηση Β (αναερόβιο γαλακτικό οξύ, «δυσάρεστο»)

Επιλέξτε το μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης της επιλογής σας. Οι κωπηλάτες και τα ποδήλατα προτιμώνται εδώ, καθώς μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε την απόδοση και την απόσταση σας.

Μετά την προθέρμανση, επιλέξτε μια απόσταση για ένα λεπτό όπου η δύναμη και ο ρυθμός σας θα μειωθούν σημαντικά μετά από αυτό το διάστημα και θα χρειαστείτε πέντε έως επτά λεπτά για να μπορέσετε να την ολοκληρώσετε ξανά. Πιθανότατα δεν θα γνωρίζετε αυτόν τον ρυθμό ή την απόσταση στην αρχή, οπότε ξεκινήστε συντηρητικά και αποκτήστε μια αίσθηση για το πού είναι. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Προπόνηση Γ (Αερόμπικ, “Sustain”)

Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε τη μηχανή καρδιο σας ή να κάνετε κυκλική προπόνηση. Προτιμώ το δεύτερο.

Όταν χρησιμοποιείτε εξοπλισμό καρδιο: Μετά την προθέρμανση, επιλέξτε μια απόσταση τεσσάρων λεπτών που απαιτεί μόνο ένα διάλειμμα τεσσάρων λεπτών για να ολοκληρωθεί ξανά. Πιθανότατα δεν θα γνωρίζετε αυτή την απόσταση στην αρχή, οπότε ξεκινήστε συντηρητικά και αποκτήστε μια αίσθηση για το πού βρίσκεται αυτή η απόσταση. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Εάν κάνετε κυκλική προπόνηση: Μετά την προθέρμανση, επιλέξτε τέσσερις ασκήσεις για ένα λεπτό η καθεμία (τέσσερα λεπτά συνολικά) και παρακολουθήστε τις επαναλήψεις που εκτελείτε για την καθεμία. Μετά από ένα διάλειμμα τεσσάρων λεπτών, ολοκληρώστε ξανά τον γύρο. Όταν βρίσκεστε στο «αερόβιο» σύστημα, μπορείτε να κάνετε ξανά τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *