15+ συνταγές για μεσημεριανό γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες, υγιεινό για την καρδιά

Η πρωτεΐνη μπορεί να μην είναι το πρώτο θρεπτικό συστατικό που έρχεται στο μυαλό όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός από τους πιο σκληρά εργαζόμενους μύες του σώματός σας. Και αυτά τα μεσημεριανά γεύματα περιέχουν τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα από μερικές από τις καλύτερες πρωτεΐνες για την καρδιά, όπως φασόλια, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών και να σας κρατήσουν χορτάτους, περισσότερο. Επιπλέον, κάθε πιάτο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά για να συμβάλει σε μια συνολική υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Συνταγές όπως η Sweet Potato Kale Chicken Salad with Peanut dressing και το Chicken Shawarma με σάλτσα γιαουρτιού είναι εξαιρετικά θρεπτικές και, τολμάμε να το πούμε, απίστευτα νόστιμες!


Chipotle Chicken Quinoa Burrito Bowl

Αυτό το γευστικό μπολ burrito είναι φτιαγμένο με ψητό κοτόπουλο καλυμμένο με πικάντικο γλάσο chipotle. Η φόρτωσή του με λαχανικά και η χρήση κινόα αντί για ρύζι θα προσθέσει θρεπτικά συστατικά για ένα πιο υγιεινό δείπνο.




Σαλάτα γλυκοπατάτας, λάχανου και κοτόπουλου με ντρέσινγκ φιστικιών

Carolyn Hodges, MS, RD

Αυτές οι χορταστικές σαλάτες kale διαρκούν τέσσερις ημέρες, καθιστώντας τις ιδανικές για προετοιμασία γευμάτων για μεσημεριανό γεύμα. Για να μην μουσκέψουν τα υλικά, γαρνίρετε αυτή τη σαλάτα με φιστίκια λίγο πριν τη σερβίρετε. Για μια νόστιμη vegan επιλογή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το στήθος κοτόπουλου με ψητό τόφου (δείτε σχετικές συνταγές).




Σαουάρμα κοτόπουλου με σάλτσα γιαουρτιού

Το κλειδί για το μαγείρεμα ζουμερού κοτόπουλου χωρίς σούβλες είναι η υψηλή θερμοκρασία και το σκούρο κρέας σε αυτή την υγιεινή συνταγή. Το γιαούρτι στη μαρινάδα δίνει στο κοτόπουλο τόσο την τρυφερή του υφή όσο και τον σαγηνευτικό του χαρακτήρα. Περισσότερο γιαούρτι στη σάλτσα, καθώς και τραγανά αγγούρια και βότανα διασφαλίζουν ότι οι γεύσεις παραμένουν ζωντανές.




Vegan μπολ με σιτηρά υπερτροφής

Φωτογράφος: Fred Hardy, Food Stylist: Margaret Monroe Dickey



Αυτή η συνταγή για μπολ με δημητριακά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να παρασκευαστεί σε 15 λεπτά με τη βοήθεια μερικών έτοιμων τροφών όπως προπλυμένο baby kale, κινόα σε φούρνο μικροκυμάτων και προμαγειρεμένα παντζάρια. Συσκευάστε τα για να τα έχετε στη διάθεσή σας για εύκολη προετοιμασία για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο τις πολυάσχολες νύχτες.




Σαλάτα καπνιστού σολομού Niçoise

Αυτή η ανατροπή σε μια κλασική σαλάτα Niçoise χρησιμοποιεί καπνιστό σολομό αντί για τόνο και προσθέτει επιπλέον λαχανικά αντί για βραστά αυγά και ελιές.




Mason Jar Power Salad με ρεβίθια και τόνο

Αυτή η power σαλάτα θα σας προσφέρει ενέργεια για ώρες χάρη στα 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν ανακατέψετε το dressing και το λάχανο μαζί και μετά το αφήσετε να καθίσει στο βάζο, θα γίνει τόσο μαλακό που δεν θα χρειαστεί να κάνετε μασάζ ή να το μαγειρέψετε για να το μαλακώσετε.




Σούπα κόκκινες φακές με σαφράν

Τζέικομπ Φοξ

Αυτή η χορταστική σούπα με κόκκινες φακές χρησιμοποιεί μπαχαρικά κοινά στην περσική κουζίνα: κουρκουμά, κύμινο και σαφράν. Απολαύστε το με μια ζεστή μπαγκέτα ή ρύζι στον ατμό.




Σάντουιτς πίτα κοτόπουλου και αγγουριού με σάλτσα γιαουρτιού

Τα αγγούρια κάνουν διπλό καθήκον σε αυτή την υγιεινή, ελληνικής έμπνευσης συνταγή για πίτα κοτόπουλου: Τρίβονται για να προσθέσουν αναζωογονητική γεύση στη γρήγορη σάλτσα αγγουριού-γιαουρτιού και κόβονται σε φέτες για να προσθέσουν μια δροσερή τραγανή γεύση στην πίτα. Σερβίρετε αυτά τα σάντουιτς ως υγιεινό δείπνο ή ελαφρύ γεύμα.




Κοτόπουλο και λαχανόσουπα με πέστο

Φωτογράφος: Jen Causey, Food Stylist: Chelsea Zimmer, Props Stylist: Christine Keely



Αυτή η σούπα κοτόπουλου και λάχανου σε ένα δοχείο ολοκληρώνεται με πέστο που αγοράζεται από το κατάστημα που βελτιώνει τη γεύση. Οι μεγάλοι, πλούσιοι σε φυτικές ίνες φασόλια βουτύρου προσθέτουν μια κρεμώδη μπουκιά, αλλά μπορείτε εύκολα να τα αντικαταστήσετε με φασόλια κανελίνι ή ναυτικά φασόλια αν προτιμάτε. Αυτή η σούπα λειτουργεί καλά με το κοτόπουλο που έχει απομείνει – απλά κόψτε ή ψιλοκόψτε το μαγειρεμένο κοτόπουλο και προσθέστε το στη σούπα για να ξαναζεσταθεί μόλις το λάχανο είναι τρυφερό.




Σαλάτα κοτόπουλο με σπανάκι και ντομάτα orzo

Ψημένα στήθη κοτόπουλου μαγειρεύονται στο φούρνο ενώ ετοιμάζετε μια σαλάτα εμπνευσμένη από τη Μεσόγειο – γεμάτη με λαχανικά, ορζό ολικής αλέσεως και μια απλή σπιτική βινεγκρέτ – για ένα δείπνο έτοιμο για το Σαββατοκύριακο στο τραπέζι σε λιγότερο από μία ώρα. Τα υπολείμματα από αυτό το υγιεινό γεύμα 400 θερμίδων συνθέτουν ένα νόστιμο γεύμα σε πακέτο για την επόμενη μέρα.




Τακό ψαριών με σάλσα γκρέιπφρουτ τουρσί

Leigh Beisch

Γκρέιπφρουτ τουρσί και κομμάτια φρέσκου γκρέιπφρουτ συνδυάζονται με αβοκάντο για να δημιουργήσουν μια πολύπλοκη σάλσα που ταιριάζει πολύ με τα ψάρια.




Σάντουιτς με αβοκάντο, ντομάτα και κοτόπουλο

Σε αυτή τη συνταγή για υγιεινό σάντουιτς κοτόπουλου, το αβοκάντο πολτοποιείται για να δημιουργήσει ένα υγιεινό, κρεμώδες άλειμμα.




Κρεμώδης σαλάτα κοτόπουλου πέστο με λαχανικά

Για μια υγιεινή εκδοχή της κρεμώδους σαλάτας κοτόπουλου, αντικαταστήσαμε τη μισή μαγιονέζα με πέστο βασιλικού. Σερβίρετε το με λαχανικά ή φτιάξτε το σε σάντουιτς για ένα υγιεινό γεύμα.




Πάρτε το Πράσινο περιτύλιγμα σας

Σάρα Χάας

Αυτό το υγιεινό, γρήγορο περιτύλιγμα είναι γεμάτο με πολλά πράσινα λαχανικά – τα αγγούρια, τα φύτρα και το μαρούλι προσθέτουν τραγανή γεύση, το αβοκάντο προσθέτει κρεμώδη υφή και το edamame παρέχει κάποια φυτική πρωτεΐνη.




Η καλύτερη συνταγή για τονοσαλάτα για σάντουιτς

Φωτογράφος: Jen Causey, Food Stylist: Emily Nabors Hall, Props Stylist: Josh Hoggle

Η τονοσαλάτα σε αυτή την εύκολη συνταγή έχει τραγανό από σέλινο και μήλο που φέρνει επίσης μια νότα γλυκύτητας. Αντί για μαγιονέζα, χρησιμοποιούμε γιαούρτι ελληνικού τύπου για να δέσουμε τα πάντα μεταξύ τους και να έχουμε ένα αφράτο, κρεμώδες τελείωμα. Θα μπορούσατε να το κάνετε ένα βήμα παραπέρα και να κάνετε αυτή μια «τονοσαλάτα Waldorf» προσθέτοντας 2 κουταλιές της σούπας φρυγανισμένα ψιλοκομμένα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας μικρά σταφύλια κομμένα στα τέσσερα και 1 κουταλιά της σούπας επιπλέον ελληνικό γιαούρτι. Σερβίρετε σε ένα φύλλο χόρτα ή ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.




Πικάντικη τονοσαλάτα, αγγλικό σάντουιτς μάφιν

Σάρα Χάας

Αυτή η ιδέα για γρήγορο μεσημεριανό γεύμα έχει μια νόστιμη ισορροπία γεύσεων. Ένα ελαφρώς πικάντικο μείγμα σριράτσα-μαγιονέζας προσθέτει θερμότητα στη σαλάτα τόνου, ενώ τα γρήγορα τουρσί αγγουράκια προσθέτουν φωτεινότητα. Φροντίστε να φρυγανίσετε το αγγλικό μάφιν για να μην μουσκέψει το σάντουιτς.




Στιγμιαία σούπα με νουντλς με κοτόπουλο και λαχανικά

Greg DuPree

Για να δημιουργήσουμε μια γευστική βάση για αυτή τη σούπα – ενώ εξακολουθούμε να χρησιμοποιούμε μερικές συντομεύσεις – πιέζουμε τον ζωμό που αγοράζεται από το κατάστημα με τζίντζερ, σκόρδο, κρεμμύδια, σάλτσα σόγιας και κρασί από ρύζι Shaoxing.




Πράσινη θεά σαλάτα με ρεβίθια

Σε αυτή τη συνταγή για σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, ελβετικό τυρί και ρεβίθια, ένα υγιεινό dressing Green Goddess παρασκευάζεται με αβοκάντο, βουτυρόγαλα και βότανα. Το έξτρα ντρέσινγκ έχει νόστιμη γεύση με ψητά λαχανικά.




Ψιλοκομμένη σαλάτα Cobb

Αυτή η συνταγή σαλάτας Cobb μίας μερίδας αντικαθιστά το μπέικον για το κοτόπουλο, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για μεσημεριανό γεύμα. Αν προτιμάτε ένα διαφορετικό ντρέσινγκ σαλάτας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για τη βινεγκρέτ μας με μουστάρδα.




Κέλυφος σπόρων λάχανου και ρεβιθιού

Φωτογράφος: Jen Causey, Food Stylist: Ruth Blackburn, Props Stylist: Shell Royster

Αυτό το χορτοφαγικό μπολ είναι γεμάτο τραγανό και χρώμα χάρη στα τραγανά καρότα και τα ρεβίθια, το φρέσκο ​​λάχανο και ένα ζωντανό dressing αβοκάντο. Παρέχει επίσης περισσότερο από το 50% της ημερήσιας δόσης φυτικών ινών, που είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, την ενέργεια και την υγιή πέψη. Το πλιγούρι, που ονομάζεται επίσης σπασμένο σιτάρι, είναι ένα γρήγορο μαγείρεμα ολικής αλέσεως. Αυτά τα μπολ είναι υπέροχα για μεσημεριανά γεύματα. Συσκευάστε το μείγμα του αβοκάντο χωριστά, προσθέτοντας λίγο νερό για να το αραιώσει αν χρειάζεται.



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *