12 φυσικές θεραπείες για το άγχος προς διερεύνηση

Οι φυσικές θεραπείες είναι συμπληρώματα ή εναλλακτικές λύσεις αντί των συνταγογραφούμενων φαρμάκων. Ορισμένες θεραπείες μπορεί να μην λειτουργούν αμέσως, αλλά μάλλον με την πάροδο του χρόνου καθώς οι ουσίες συσσωρεύονται στο σύστημά σας (π.χ. φυτικά συμπληρώματα ή προσαρμογόνα που προστατεύουν από το στρες). Οι φυσικοί τρόποι για την ανακούφιση του άγχους περιλαμβάνουν αφεψήματα από βότανα, τεχνικές που βασίζονται στην άσκηση και την ενσυνειδητότητα και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η αποφυγή ουσιών που προκαλούν άγχος.

Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς φυσικές θεραπείες για το άγχος, πιθανές αλληλεπιδράσεις και πότε πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό.


Thomas Barwick/Getty Images.

12 φυσικές θεραπείες για το άγχος που δεν χρειάζονται ιατρική συνταγή

Οι φυσικές θεραπείες για το άγχος μπορούν να σας βοηθήσουν εάν υποφέρετε από άγχος συγκεκριμένης κατάστασης. Δεν θεραπεύουν ούτε θεραπεύουν τις αγχώδεις διαταραχές.

Βότανα

Υπάρχουν πολλά φαρμακευτικά βότανα ή φαρμακευτικά φυτά για την ανακούφιση από το άγχος που μπορούν να ληφθούν σε τσάι, χάπια, κάψουλες και σκόνες ως προσθήκη σε ποτά. Ορισμένα βότανα είναι προσαρμογόνα που έχουν αποδειχθεί είτε ανέκδοτα είτε κλινικά ότι βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους, όπως:

  • Ashwagandha μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης για να ανακουφίσει το στρες και το άγχος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα στοιχεία για την αποτελεσματικότητά του εξετάζονται ακόμη και η μακροπρόθεσμη ασφάλεια δεν έχει ακόμη μελετηθεί. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ήπαρ και τον θυρεοειδή.
  • χαμομήλι μπορεί να είναι αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων γενικευμένου άγχους, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Μπορεί να εμφανιστούν αρνητικές αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα. Επομένως, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το πάρετε.
  • Μελατονίνη να μειώσει το άγχος. Έχει τεκμηριωθεί ότι μειώνει τον φόβο της χειρουργικής επέμβασης. Υπάρχει κάποιος κίνδυνος υπερδοσολογίας στα παιδιά.
  • Κάβα κάβα μπορεί να έχει μικρή επίδραση στα συμπτώματα άγχους, αλλά έχει επίσης συνδεθεί με σοβαρή ηπατική βλάβη.

Ενσυνείδητη κίνηση

Οι τεχνικές ενσυνείδητης κίνησης περιλαμβάνουν γιόγκα, τάι τσι, ερμηνευτικό ή διαισθητικό χορό και Qi Gong. Αυτά τα εργαλεία λειτουργούν φέρνοντας προσεκτική προσοχή στην αναπνοή και το σώμα. Μια μετα-ανάλυση του 2022 διαπίστωσε ότι η γιόγκα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση χωρίς προσοχή στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους.

αναπνοή

Οι τεχνικές αναπνοής αυξάνουν την επίγνωση της αναπνοής και των σκέψεών σας. Αυτές περιλαμβάνουν απλή βαθιά αναπνοή, τετράγωνη αναπνοή ή αναπνοή τεσσάρων-επτά-οκτώ. Ανακουφίζουν εν μέρει το άγχος μειώνοντας τα σήματα απόκρισης του σώματος στο στρες.

Χαλάρωση

Οι τεχνικές χαλάρωσης όπως η οπτικοποίηση ή η μυϊκή ένταση μπορεί να είναι ευεργετικές για άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες ή φόβο για ιατρικές διαδικασίες.

βελονισμός

Ο βελονισμός μπορεί να είναι μια φυσική προσέγγιση για τη μείωση του άγχους. Μια ανασκόπηση μελετών ατόμων με ινομυαλγία (μια διαταραχή χρόνιου πόνου) που δημοσιεύθηκε το 2022 διαπίστωσε ότι ο βελονισμός ήταν αποτελεσματικός στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους καθώς και πόνου, κατάθλιψης, προβλημάτων ύπνου, δυσκαμψίας και κόπωσης.

Φυσική κίνηση


Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους. Μια μετα-ανάλυση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Κατάθλιψη και άγχος διαπίστωσε ότι η άσκηση βοηθά στην προστασία από τα συμπτώματα άγχους σε άτομα με αγχώδεις διαταραχές.

Διαλογισμός

Ο ενσυνείδητος διαλογισμός (MM) βοηθά κάποιον να επικεντρωθεί στην παρούσα στιγμή αντί να ανησυχεί για το παρελθόν ή το μέλλον. Μπορεί να έχει ακόμη και θεραπευτικά αποτελέσματα σε κλινικό επίπεδο. Μια μελέτη του 2019 βρήκε σημαντική μείωση στα επίπεδα άγχους που μετρήθηκαν μετά από συνεδρίες διαλογισμού σε ψυχιατρικούς εφήβους που νοσηλεύονταν σε ψυχιατρικούς ασθενείς (ηλικίας 13 έως 19 ετών).

Υγιεινή ύπνου

Όχι μόνο το άγχος κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθείς και να κοιμηθείς καλά τη νύχτα, αλλά ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να κάνει το άγχος χειρότερο. Προστατέψτε τον εαυτό σας από το άγχος καθιερώνοντας μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο, δημιουργώντας ένα υγιές περιβάλλον ύπνου και αναζητώντας επαγγελματική βοήθεια εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν λειτουργούν.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγετε το αλκοόλ εάν είστε επιρρεπείς στο άγχος. Το αλκοόλ επιδεινώνει το άγχος με την πάροδο του χρόνου. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο διαταραχής χρήσης αλκοόλ σε άτομα με προϋπάρχουσες ψυχικές ασθένειες.

Ενώ το αλκοόλ μπορεί αρχικά να μουδιάσει το άγχος, αυτό δεν διαρκεί για πάντα. Αυτό που απομένει είναι μια αύξηση του άγχους καθώς το αλκοόλ φεύγει από το σύστημά σας. Αυτό ονομάζεται άγχος που προκαλείται από το οινόπνευμα ή «άγχος».

Κόψε το κάπνισμα

Η κατανάλωση νικοτίνης είναι υψηλότερη σε άτομα με αγχώδεις διαταραχές. Τα άτομα με άγχος μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη νικοτίνη για να αντιμετωπίσουν προσωρινά το άγχος – αλλά η νικοτίνη δεν είναι μια φυσική θεραπεία για το άγχος. Η χρήση νικοτίνης και η απόσυρση συνδέονται με αυξημένο άγχος. Έτσι, η διακοπή του καπνίσματος είναι ένας φυσικός τρόπος για να απελευθερωθείτε από αυτόν τον ανθυγιεινό κύκλο που επιδεινώνει το άγχος.

Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης

Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, μπορεί να είναι χρήσιμο να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο. Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ή να αυξήσει τα συναισθήματα του άγχους. Μια μελέτη σε άτομα με διαταραχή πανικού διαπίστωσε ότι το ισοδύναμο πέντε φλιτζανιών καφέ μπορεί πραγματικά να προκαλέσει κρίση πανικού. Έχει βρεθεί επίσης ότι οι υψηλές δόσεις καφεΐνης προκαλούν αισθήματα άγχους σε υγιείς ενήλικες.

Γείωση

Η γείωση είναι μια άλλη τεχνική ενσυνειδητότητας που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων άγχους και της συνολικής διάθεσης. Τοποθετείς τα γυμνά πόδια σου στο έδαφος και συνδέεσαι με το ηλεκτρικό φορτίο. Υπάρχουν επίσης εργαλεία γείωσης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως πατάκια εδάφους.

Κρίση άγχους: Τι μπορείτε να κάνετε για να την αντιμετωπίσετε φυσικά

Η εμπειρία μιας κρίσης άγχους ή μιας ξαφνικής έναρξης έντονου φόβου απαιτεί άμεση δράση. Υπάρχουν φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης μιας κρίσης άγχους. Μια δημοφιλής μέθοδος είναι να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα 333 του άγχους ή τον κανόνα των τριών για το άγχος.

333 κανόνας για φόβο

Ο κανόνας 333 για το άγχος μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε και περιλαμβάνει να ονομάσετε τρία πράγματα που μπορείτε να δείτε, τρία πράγματα που μπορείτε να ακούσετε και τρία πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε. Η εξάσκηση τεχνικών συνειδητής αναπνοής είναι επίσης ευεργετική κατά τη διάρκεια κρίσεων άγχους.

Φυσικές θεραπείες για το άγχος των παιδιών

Όταν ένα παιδί είναι ανήσυχο, είναι ωφέλιμο για τους γονείς και τους φροντιστές να το βοηθήσουν να καταλάβει ακριβώς πώς νιώθει — και γιατί.

Άλλες συμβουλές περιλαμβάνουν:

  • Αναγνωρίστε τα συναισθήματα
  • Μοντέλο αυτοκαταπραϋντικών τεχνικών
  • Εξασκηθείτε στη θετική αυτοομιλία και το παιχνίδι ρόλων
  • Συμμετάσχετε σε μια υποστηρικτική, μη επικριτική συζήτηση

Φυτικά φάρμακα για το άγχος και πιθανές αλληλεπιδράσεις

Το “φυσικό” δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι πάντα ασφαλές ή χωρίς κινδύνους. Τα φυτικά φάρμακα για το άγχος μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα και φάρμακα, ειδικά σε ηλικιωμένους ή σε άτομα που είναι έγκυες. Άτομα με υποκείμενες ιατρικές παθήσεις, όσοι λαμβάνουν φάρμακα και άλλα συμπληρώματα διατροφής και όσες είναι έγκυες θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν λάβουν φυτικά φάρμακα για το άγχος.

Πότε να μιλήσετε σε έναν πάροχο για το άγχος

Εάν οι φυσικές θεραπείες δεν παρέχουν ανακούφιση ή εάν αντιμετωπίζετε αυξανόμενο άγχος, είναι σημάδι ότι ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Εάν έχετε δοκιμάσει να χρησιμοποιήσετε φυσικές θεραπείες και αλλαγές στον τρόπο ζωής με το παιδί ή τον έφηβό σας και το παιδί ή ο έφηβός σας εξακολουθεί να βιώνει άγχος, επικοινωνήστε με έναν γιατρό.

Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης όπως οι γιατροί, οι παιδίατροι και οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό της βασικής αιτίας του άγχους, συμπεριλαμβανομένων των υποκείμενων αγχωδών διαταραχών.

Περίληψη

Οι φυσικές θεραπείες για το άγχος περιλαμβάνουν στρατηγικές όπως η χρήση τσαγιού από βότανα, η αλλαγή του τρόπου ζωής και η χρήση τεχνικών που βασίζονται στην επίγνωση. Οι φυσικές θεραπείες μπορεί να είναι χρήσιμες για την ανακούφιση από το άγχος, αλλά οι αγχώδεις διαταραχές θα πρέπει να συζητηθούν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ακόμη και οι φυσικές θεραπείες, και ειδικά οι θεραπείες με βότανα, εγκυμονούν κάποιους κινδύνους. Εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, είστε ηλικιωμένοι ή είστε έγκυος, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η Verywell Health χρησιμοποιεί μόνο πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων μελετών με κριτές από ομοτίμους, για να υποστηρίξει τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε τη διαδικασία σύνταξης για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ελέγχου των στοιχείων και να διασφαλίσουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.

  1. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Ο φόβος με μια ματιά.

  2. Φυσικά Ινστιτούτα Υγείας: Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. Ashwagandha: Βοηθά με το στρες, το άγχος ή τον ύπνο;

  3. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Χαμομήλι.

  4. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Μελατονίνη: Τι πρέπει να γνωρίζετε.

  5. Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας. Κάβα.

  6. Λοιπόν WWY, Lu EY, Cheung WM, Tsang HWH. Σύγκριση ενσυνείδητων και μη ενσυνείδητων ασκήσεων για την ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17(22):8692. doi:10.3390/ijerph17228692

  7. Υγεία του Χάρβαρντ. Τεχνικές χαλάρωσης: Ο έλεγχος της αναπνοής βοηθά στην καταστολή ελαττωματικών αντιδράσεων στρες.

  8. Valera-Calero JA, Fernández-de-Las-Peñas C, Navarro-Santana MJ, Plaza-Manzano G. Αποτελεσματικότητα της ξηρής βελόνας και του βελονισμού σε ασθενείς με ινομυαλγία: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(16):9904. doi:10.3390/ijerph19169904

  9. Schuch FB, Stubbs B, Meyer J, et al. Η σωματική δραστηριότητα προστατεύει από το φόβο ατυχημάτων: μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών κοόρτης. Καταπιέστε τους φόβους. 2019; 36 (9): 846-858. doi.org/10.1002/da.22915

  10. Blum H, Rutt C, Nash C, Joyce V, Buonopane R. Διαλογισμός ενσυνειδητότητας και άγχος σε εφήβους σε ψυχιατρική μονάδα εσωτερικών ασθενών. J Health Chaplain. 2019:1-19. doi:10.1080/08854726.2019.1603918

  11. Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Κολούμπια. Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ψυχική υγεία.

  12. Εθνικό Ινστιτούτο για το Αλκοόλ, την Κατάχρηση και τον Αλκοολισμό. Προβλήματα ψυχικής υγείας: διαταραχή χρήσης αλκοόλ και κοινές συννοσηρότητες.

  13. Henry Ford Health. Hangxiety: η σύνδεση μεταξύ άγχους και αλκοόλ.

  14. American Lung Association. Οι 10 πληθυσμιακές ομάδες επηρεάζονται δυσανάλογα από το κάπνισμα και τη χρήση καπνού.

  15. Smokefree.gov. Άγχος και κάπνισμα.

  16. Klevebrant L, Frick A. Επιδράσεις της καφεΐνης στο άγχος και τις κρίσεις πανικού σε ασθενείς με διαταραχή πανικού: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Gen Hosp Psychiatry. 2022; 74:22-31. doi:10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005

  17. Chevalier G. Η επίδραση της γείωσης του ανθρώπινου σώματος στη διάθεση. Ψυχολογικός εκπρόσωπος. 2015; 116(2):534-542. doi:10.2466/06.PR0.116k21w5

  18. Κοινοτική υποστήριξη πανικού και άγχους. Ο κανόνας 333 για τη διαχείριση του άγχους.

  19. Νοσοκομείο Παίδων Φιλαδέλφειας. Πότε αξίζει να ανησυχείτε για τους φόβους του παιδιού σας – και πώς μπορείτε να βοηθήσετε.


Της Michelle Pugle

Η Michelle Pugle, MA, MHFA είναι ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας που εμφανίζεται στα Healthline, Health, Everyday Health, Psych Central και Verywell.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *