10 υπερτροφές που επιταχύνουν την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών

Υπερτροφές

Τα superfoods είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα.

Σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για όποιον θέλει να χτίσει ένα καλά ανεπτυγμένο σώμα. Υπερτροφές όπως τα γκότζι μπέρι και τα μούρα ακάι μαζί τους Αφθονία θρεπτικών συστατικών και η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό σας σημαντικά οφέλη σε σύγκριση με άλλες τροφές και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας Στόχοι φυσικής κατάστασης πιο γρήγορα. Επιπλέον, στη γκάμα σας περιλαμβάνονται διάφορες υπερτροφές διατροφή προσφέρει μοναδικά πλεονεκτήματα. Σε αυτή την ανάρτηση έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με δέκα υπερτροφές ειδικά για εσάς απώλεια βάρους Και Μυϊκή οικοδόμηση.

10 υπερτροφές για φυσική κατάσταση

Γκότζι μπέριΓκότζι μπέρι

Ακολουθεί μια ανάλυση 10 υπερτροφών που θα υποστηρίξουν και θα ενισχύσουν το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης:

  • Matcha
  • Γκότζι μπέρι
  • Σπιρουλίνα
  • σπανάκι
  • Λούκουμα
  • Αυγά
  • φύκι
  • αβοκάντο
  • Teff
  • κινόα

Matcha

Το Matcha είναι ένα είδος πράσινου τσαγιού που είναι πλούσιο σε αμινοξέα λόγω του τρόπου που το καλλιεργούν οι αγρότες. Το διατηρούν στη σκιά, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της παραγωγής χλωροφύλλης και συνεπώς σε περισσότερα αμινοξέα. Το Matcha είναι επίσης πλούσιο σε Αντιοξειδωτικάοι οποίες βοηθούν στη φλεγμονή.

Matcha είναι πλούσιο σε καφεΐνη και υποστηρίζει την απώλεια βάρους όπως άλλες μορφές πράσινου τσαγιού. Μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και καταστέλλει τη συσσώρευση του σακχάρου στο αίμα, προάγοντας έτσι τον μεταβολισμό του λίπους (1). Εάν η μείωση της μάζας του σωματικού λίπους, η μείωση του ΔΜΣ και η μείωση της περιφέρειας της μέσης σας είναι μεταξύ των στόχων σας για τη φυσική κατάσταση, το matcha είναι μια εξαιρετική υπερτροφή.

Μούρο

Τα μούρα είναι πλούσια σε Βιταμίνες, ίναΚαι Αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης φλαβονοειδή, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών Εμφραγμακαι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη φλεγμονή (2). Παραδείγματα μούρων που θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε στο γυμναστήριο σας περιλαμβάνουν τα μούρα acai, τα μούρα goji, τα cranberries, τα blueberries, τα βατόμουρα και τα σμέουρα.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, τα μούρα όπως τα goji berries προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Τα μούρα Acai, για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Στην ανατολική ιατρική, τα goji berries χρησιμοποιούνται ως θεραπεία υψηλή πίεση του αίματος και διαβήτη.

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και είναι ιδανική για το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης. Μία κουταλιά της σούπας αποξηραμένη και αλεσμένη σπιρουλίνα περιέχει 4 γρ πρωτεΐνηΡιβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρος, χαλκός, κάλιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο με μόνο 20 θερμίδες και 2g υδατάνθρακες.

Η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η σπιρουλίνα αυξάνει το βάρος Μυική δύναμη (3). Αυξάνει επίσης την πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που είναι υπέροχο Μυϊκή αντοχή.

σπανάκι

ΥπερτροφέςΥπερτροφές

Το σπανάκι είναι ένα σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό και ένα από τα πιο κοινά αλκαλικές τροφές. Περιέχει άφθονα καροτενοειδή καθώς και απαραίτητα μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Το σπανάκι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό εξαιρετικό για την πέψη.

Για το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης, τα καροτενοειδή στο σπανάκι είναι αντιφλεγμονώδη. Το ασβέστιο σε αυτό Λαχανικά αποτρέπει επίσης την απώλεια οστών και μυών. Μπορείτε να απολαύσετε το σπανάκι σε smoothies, σαλάτες, σούπες ή stir-fries.

Λούκουμα

Το Lucuma θεωρείται ο χρυσός των Ίνκας επειδή αυτό το φρούτο της Νότιας Αμερικής είναι ένας θεραπευτικός παράγοντας με πολλά οφέλη. Είναι εξαιρετικό για την καρδιαγγειακή σας υγεία και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Το Lucuma είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό και προσφέρει ένα πλούσιο μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών.

Έρευνες δείχνουν ότι το Lucuma μπορεί να μειώσει το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση (4). Είναι γλυκό και έρχεται σε μορφή σκόνης που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στα ροφήματα υγείας σας. Μπορείτε να αντικαταστήσετε Ζάχαρη για Lucuma στις συνταγές σας και αποκτήστε μια παρόμοια πλούσια γεύση με περισσότερα θρεπτικά συστατικά και 75% λιγότερη ζάχαρη.

Αυγά

Αυτό είναι για τους οικοδόμους μυών μας. Αυγά είναι μια πλούσια και φθηνή πηγή πρωτεΐνης και παρέχουν περίπου 7 γραμμάρια ανά αυγό. Αυτό, μαζί με πολλά απαραίτητα μέταλλα, όπως ο σίδηρος και η χολίνη, το καθιστά ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα, παρά τη διαμάχη γύρω από την υψηλή περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη. Τα αυγά περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Η χοληστερόλη στα αυγά δεν είναι πρόβλημα. Αν παλεύετε με την κακή χοληστερόλη, η απάντηση είναι: Μειώστε το σωματικό σας λίπος. Αρκετές μελέτες σε άτομα που έτρωγαν 6-12 αυγά την εβδομάδα δεν βρήκαν αύξηση Κίνδυνος διαβήτη ή καρδιακή νόσο (5). Τα αυγά θα μπορούσαν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη σας και να βοηθήσουν Πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

φύκι

Τα φύκια είναι πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Για τη φυσική κατάσταση, ωστόσο, εστιάζουμε σε ένα μέταλλο που δεν θα βρείτε σε πολλά άλλα τρόφιμα: το ιώδιο. Τα φύκια έχουν τη μοναδική ικανότητα να απορροφούν ιώδιο από τη θάλασσα.

Το ιώδιο είναι ζωτικής σημασίας γιατί υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σας. Εδώ παράγονται και απελευθερώνονται οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη, την επισκευή των κυττάρων και την παραγωγή ενέργειας. Τα φύκια περιέχουν επίσης το αμινοξύ τυροσίνη, το οποίο χρειάζεται και ο θυρεοειδής σας.

αβοκάντο

Γνωρίζατε ότι τα αβοκάντο είναι ένα είδος μούρων και ως εκ τούτου τεχνικά αναφέρονται ως τέτοιο; Καρπός? Είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, βήτα-καροτίνη και ωμέγα 3. Ενώ πολλοί άνθρωποι συνδέουν το λίπος με την αρνητικότητα, το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να λειτουργήσει και το αβοκάντο περιέχει υγιή λίπη.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών, ενώ περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή πέψη. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το αβοκάντο περιέχει φυτοχημικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου (6).

Teff

Το Teff είναι μια φανταστική υπερτροφή για προπόνηση κατά τη διάρκεια του ταξιδιού γυμναστικής. Είναι ένας κόκκος με μια από τις υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνη. Το Teff είναι επίσης πλούσιο σε λυσίνη, η οποία επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.

Το Teff προέρχεται από την Αιθιοπία και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και άλλα μέταλλα όπως ασβέστιο και ψευδάργυρος. Είναι χωρίς γλουτένη και διατίθεται σε μορφή κόκκου ή σε μορφή σκόνης ως αλεύρι. Προσθέστε δύο ή τρεις κουταλιές της σούπας Ανακινήστε μετά την προπόνηση για να έχετε τα πλήρη οφέλη αυτής της υπερτροφής.

κινόα

Η κινόα είναι η τελευταία υπερτροφή στη λίστα μας και γρήγορα αντικαθίσταται Βρώμη και ρύζι. Όχι μόνο έχει καλύτερη γεύση, είναι επίσης πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά και εύκολο στην παρασκευή του. Η κινόα είναι επίσης χωρίς γλουτένη.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της κινόα βοηθάει πολύ στο να σας κρατά να νιώθετε χορτάτοι, κάτι που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Αυτή η μελέτη με 29 ασθενείς που έλαβαν κινόα για 28 ημέρες έδειξε μειωμένο ΔΜΣ, καλύτερα αισθήματα κορεσμού και πληρότητας και άλλα σημαντικά οφέλη (7).

Ακολουθήστε μας στο Ίνσταγκραμ, FacebookΚαι Κελάδημα για περισσότερες διατροφικές συμβουλές!

βιβλιογραφικές αναφορές

  1. Xu, P., Ying, L., Hong, G. & Wang, Y. (2016). Οι επιδράσεις του υδατικού εκχυλίσματος και των υπολειμμάτων matcha στην αντιοξειδωτική κατάσταση και τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης σε ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Food & Function, 7(1), 294–300. https://doi.org/10.1039/c5fo00828j
  2. Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T. & Sochor, J. (2015). Βιοδραστικές ενώσεις και αντιοξειδωτική δράση σε διαφορετικούς τύπους μούρων. International Journal of Molecular Sciences, 16(10), 24673-24706. https://doi.org/10.3390/ijms161024673
  3. Gurney, T. & Spendiff, O. (2022). Συμπλήρωμα φυκιών για την απόδοση της άσκησης: Τρέχουσες προοπτικές και μελλοντικές κατευθύνσεις για τη σπιρουλίνα και τη χλωρέλλα. Frontiers in Nutrition, 9, 865741. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.865741
  4. Pinto, M.daS., Ranilla, LG, Apostolidis, E., Lajolo, FM, Genovese, MI, & Shetty, K. (2009). Αξιολόγηση της αντιυπεργλυκαιμίας και του αντιυπερτασικού δυναμικού των αυτοχθόνων περουβιανών φρούτων με χρήση μοντέλων in vitro. Journal of Medical Foods, 12(2), 278-291. https://doi.org/10.1089/jmf.2008.0113
  5. Richard, C., Cristall, L., Fleming, E., Lewis, ED, Ricupero, M., Jacobs, RL, & Field, CJ (2017). Επίδραση της κατανάλωσης αυγών σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και σε κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη: Συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών διατροφικής παρέμβασης. Canadian Journal of Diabetes, 41(4), 453-463. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.12.002
  6. Ding, H., Chin, YW, Kinghorn, AD and D’Ambrosio, SM (2007). Χημειοπροληπτικές ιδιότητες των φρούτων αβοκάντο. Seminars in Cancer Biology, 17(5), 386–394. https://doi.org/10.1016/j.semcancer.2007.04.003
  7. Abellán Ruiz, MS, Barnuevo Espinosa, MD, García Santamaría, C, Contreras Fernández, CJ, Aldeguer García, M, Soto Méndez, F, Guillén Guillén, I, Luque Rubia, AJ, Quinde Ràzuri, FJ, FJ, & López Román, F.J. (2017). Η επίδραση της κατανάλωσης κινόα (Chenopodium quinoa) επηρεάζεται από τη διατροφική παρέμβαση σε προδιαβητικούς ασθενείς [Effect of quinua (Chenopodium quinoa)consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects]. Nutricion hospitalaria, 34(5), 1163–1169. https://doi.org/10.20960/nh.843

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *