10 τρόποι για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία το 2024

Από την κορύφωση της πανδημίας, υπήρξε μια πολιτισμική αλλαγή στον τρόπο που μιλάμε για την ψυχική υγεία. Είναι σαν τα χρόνια της απομόνωσης και της αβεβαιότητας να μας βοήθησαν να καταλάβουμε πόσο σημαντικές είναι οι συναισθηματικές μας ανάγκες για τη συνολική μας ευημερία.

Τώρα που δίνουμε περισσότερη προσοχή στην εσωτερική μας ζωή, είναι επίσης σημαντικό να αναλάβουμε δράση. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει ο καθένας για να υποστηρίξει την ψυχική του υγεία και να βιώσει στιγμές χαράς.

Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μας συμβουλές από την περασμένη χρονιά καθώς προετοιμαζόμαστε για το 2024.

1. Δοκιμάστε μια δοκιμασμένη μέθοδο για να κοιμάστε καλύτερα.

Οι ειδικοί λένε ότι ο αρκετός ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για την ψυχική μας υγεία. Εάν έχετε πρόβλημα να πέσετε ή να κοιμηθείτε, μελέτες έχουν βρει ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) είναι εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη υπνωτικών χαπιών βραχυπρόθεσμα – και πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμα. Το CBT-I βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος του ύπνου και να βρουν τρόπους χαλάρωσης. Για να βρείτε έναν πάροχο, ανατρέξτε στον κατάλογο Society of Behavioral Sleep Medicine στο Behavioralsleep.org.

2. Μάθετε πώς να αναγνωρίζετε εάν ο φόβος σας είναι προστατευτικός ή προβληματικός.

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε άγχος από καιρό σε καιρό. Στην πραγματικότητα, το να φοβάσαι λίγο μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο. Οι ειδικοί λένε ότι ένα εσωτερικό σύστημα συναγερμού μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή μας, να μας βοηθήσει να εντοπίσουμε τον κίνδυνο και ακόμη και να μας ενθαρρύνει να είμαστε πιο ευσυνείδητοι. Γι’ αυτό ρωτήσαμε τον Δρ. Πέτρος Λεβούνης, Πρόεδρος της Αμερικανικής Ψυχιατρικής Εταιρείας: Πόσος φόβος είναι υπερβολικός;

«Αν παρατηρήσετε ότι είστε συνεχώς ανήσυχοι και ανήσυχοι, αυτό είναι σημάδι ότι χρειάζεστε βοήθεια», είπε.

Άλλα σημάδια που πρέπει να προσέχετε περιλαμβάνουν ανησυχία, αίσθημα φόβου ή καταστροφής, αυξημένο καρδιακό ρυθμό, εφίδρωση, τρέμουλο και δυσκολία συγκέντρωσης.

3. Σταματήστε τον κύκλο ανησυχίας.

Εάν έχετε την τάση να μηρυκάζετε, υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να σταματήσετε τη συνήθεια. Η πρώτη επιλογή είναι να αποσπάσετε την προσοχή σας: Η έρευνα δείχνει ότι οι περισπασμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από οτιδήποτε σας προκαλεί άγχος. Παίξτε ένα παιχνίδι λέξεων ή ακούστε μουσική, προσέχοντας πολύ τους στίχους.

Σε άλλες περιπτώσεις, είναι καλύτερα να μην καταπολεμήσετε την παρόρμηση – αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε τις σκέψεις σας να ξεφύγουν από τον έλεγχο. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 10 έως 30 λεπτά για να μηρυκάζετε και δώστε στον εαυτό σας την άδεια να σκεφτεί διανοητικά τα πράγματα. Όταν τελειώσει το χρονόμετρο, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε.

4. Εξασκηθείτε στα «Πέντε πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν καθαρίζετε».

Όταν παλεύετε με την ψυχική σας υγεία, βασικές εργασίες όπως το πλύσιμο των πιάτων ή το πλύσιμο ρούχων μπορεί να φαίνονται αδύνατες. Αλλά το να ζεις μέσα στο χάος μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ακόμα χειρότερα. Ο KC Davis, αδειούχος επαγγελματίας σύμβουλος και συγγραφέας του βιβλίου “How to Keep House while Drowning”, συμβουλεύει να εστιάσετε στη λειτουργία και όχι στην αισθητική—το σπίτι σας δεν χρειάζεται να είναι τέλειο, αλλά θα πρέπει να είναι κατοικήσιμο.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποτρέψετε τα πράγματα εκτός ελέγχου είναι να εξασκηθείτε σε αυτό που αποκαλεί «καθαρίζοντας πέντε πράγματα». Αντιμετωπίστε τις πέντε κύριες κατηγορίες ακαταστασίας—σκουπίδια, πιάτα, πλυντήρια ρούχων, πράγματα με χώρο και πράγματα χωρίς χώρο—μία κάθε φορά για να κάνετε τον καθαρισμό πιο εύκολο.

5. Να είστε ευγνώμονες.

Η ευγνωμοσύνη είναι ένα θετικό συναίσθημα που μπορεί να προκύψει όταν αναγνωρίζεις ότι υπάρχει καλό στη ζωή σου και ότι άλλοι άνθρωποι -ή ανώτερες δυνάμεις, αν πιστεύεις σε αυτούς- σε έχουν βοηθήσει να πετύχεις αυτό το καλό.

Για να αποκομίσετε πραγματικά τα οφέλη της ευγνωμοσύνης, οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό να την εκφράζετε όποτε είναι δυνατόν. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη σύνταξη ευχαριστήριων επιστολών ή την καταγραφή των θετικών πραγμάτων στη ζωή σας σε ένα ημερολόγιο. Το να ευχαριστείς φίλους, ρομαντικούς συντρόφους, ακόμα και συναδέλφους μπορεί επίσης να δώσει ώθηση στη σχέση.

6. Να είστε αισιόδοξοι για τη γήρανση.

Η έρευνα δείχνει ότι η στάση έχει πραγματικά σημασία όταν πρόκειται για την υγεία και μπορεί ακόμη και να παρατείνει τη ζωή σας. Μια κλασική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ήταν αισιόδοξοι για τη γήρανση έζησαν 7 1/2 χρόνια περισσότερο από εκείνους που είχαν αρνητική άποψη γι’ αυτήν.

Για να αναπτύξετε μια πιο θετική στάση απέναντι στη γήρανση, στρέψτε την εστίασή σας στα οφέλη της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης συναισθηματικής ευεξίας και της υψηλότερης συναισθηματικής νοημοσύνης. Ψάξτε επίσης για ηλικιωμένα πρότυπα: άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που παραμένουν σωματικά δραστήρια και συμμετέχουν στην κοινότητά τους ή άτομα με χαρακτηριστικά που θαυμάζετε.

7. Ασχοληθείτε με τις τέχνες.

Η ιδέα ότι η τέχνη μπορεί να βελτιώσει την ψυχική ευεξία είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι κατανοούν διαισθητικά, αλλά δεν κάνουν απαραίτητα πράξη.

Δεν χρειάζεται ταλέντο για να το δοκιμάσεις, λένε οι ειδικοί. Το να γράψεις ένα ποίημα, να τραγουδήσεις ή να ζωγραφίσεις μπορεί να σου φτιάξει τη διάθεση, ανεξάρτητα από το πόσο δημιουργικός νομίζεις ότι είσαι. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ξεκινήσετε είναι να χρωματίσετε κάτι περίπλοκο: το να αφιερώσετε 20 λεπτά για να χρωματίσετε ένα μάνταλα (ένα σύνθετο γεωμετρικό σχέδιο) είναι πιο χρήσιμο στη μείωση του άγχους από το χρωματισμό ελεύθερης μορφής για την ίδια χρονική περίοδο, όπως έχει δείξει έρευνα.

8. Ψάξτε για λίγο δέος κάθε μέρα.

Μερικές φορές χρειάζεται να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας να συνδεθεί με τον φυσικό κόσμο γύρω μας. Μπείτε στο Awe Path.

Επιλέξτε μια τοποθεσία πεζοπορίας (είτε νέα είτε οικεία) και φανταστείτε ότι τη βλέπετε για πρώτη φορά. Τότε δώστε προσοχή στις αισθήσεις σας. Νιώστε τον άνεμο στο πρόσωπό σας, αγγίξτε τα πέταλα ενός λουλουδιού. Απλώς προσέξτε τον ουρανό. Μπορεί να είναι πιο χαλαρωτικό από όσο θα περίμενες.

9. Κάντε ένα τεχνικό διάλειμμα.

Αν δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς, δεν είσαι μόνο εσύ. Η έρευνα δείχνει ότι τις τελευταίες δύο δεκαετίες, ο χρόνος που αφιερώνουμε σε μια δεδομένη εργασία έχει συρρικνωθεί από 2 1/2 λεπτά σε μόλις 47 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο. Η τεχνολογία συχνά φταίει.

Για να ανακτήσετε τον έλεγχο της συγκέντρωσής σας, ο Λάρι Ρόζεν, ομότιμος καθηγητής ψυχολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Dominguez Hills, πρότεινε μια στρατηγική που αποκαλεί «διαλείμματα τεχνολογίας». Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά, στη συνέχεια απενεργοποιήστε το και αφήστε το τηλέφωνό σας στην άκρη. Όταν τελειώσει ο χρόνος, αφιερώστε ένα ή δύο λεπτά για να ελέγξετε τις αγαπημένες σας εφαρμογές—αυτό είναι το τεχνολογικό σας διάλειμμα—και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη δουλειά για έναν ακόμη κύκλο 15 λεπτών. Ο στόχος είναι να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο μεταξύ των διαλειμμάτων τεχνολογίας, αυξάνοντας την απόσταση από το τηλέφωνό σας έως και 45 λεπτά (ή περισσότερα).

10. Πάρτε μια βαθιά ανάσα.

Ένας από τους πιο γρήγορους και ευκολότερους τρόπους για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας είναι να αναπνέετε αργά και βαθιά. Αυτό βοηθά στην τόνωση του παρασυμπαθητικού νευρικού σας συστήματος – το αντίβαρο στην απόκριση του στρες “μάχη ή φυγή” – μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση και ρυθμίζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μια άσκηση αναπνοής που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανακούφιση του άγχους και του φόβου είναι η αναπνοή 4-4-8, όπου εισπνέετε τέσσερις φορές, κρατάτε την αναπνοή σας τέσσερις φορές και εκπνέετε οκτώ φορές.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *