10 τροφές που θα αλλάξουν εντελώς την υγεία σας το 2024

Εάν η νοοτροπία “νέο έτος, νέος εσύ” σάς κάνει να γυμνάζεστε επτά ημέρες την εβδομάδα και να περιορίζετε τα αγαπημένα σας φαγητά (μόνο για να πέσετε εκτός ελέγχου μετά από μερικές εβδομάδες), το 2024 μπορεί να είναι η χρονιά που θα κάνετε κάτι, δοκιμάστε κάτι άλλο. Οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι οι μεγαλύτερες αλλαγές στην υγεία προέρχονται συχνά από αυτά που προσθέτετε στη διατροφή σας και όχι από αυτά που αφαιρείτε.

Ενώ κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να κάνει ή να χαλάσει την υγεία σας, τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, άπαχη πρωτεΐνη και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην υγεία σας και στο πώς αισθάνεστε σε καθημερινή βάση. Είτε θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, να διατηρήσετε ή να ελέγξετε ένα υγιές βάρος, να μειώσετε το σάκχαρό σας, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ή απλά να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί κάθε μέρα, τα τρόφιμα που τρώτε τακτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.

Εδώ είναι 10 τροφές που οι διατροφολόγοι προτείνουν να τρώτε περισσότερο για να βελτιώσετε την υγεία σας τη νέα χρονιά. Διαβάστε παρακάτω και για περισσότερες συμβουλές υγιεινής διατροφής, δείτε τις 20 καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες.

Φασόλια

Κόκκινα φασόλια

«Η προσθήκη μιας ή δύο μερίδων φασολιών την ημέρα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διατροφή προσθέτοντας θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ», λέει. Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS. Τα φασόλια περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη για όποιον θέλει να συμπεριλάβει περισσότερα φυτά στη διατροφή του. Μόλις μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

«Η τακτική κατανάλωση φασολιών έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης και μειώνει τη χοληστερόλη», προσθέτει ο Pflugradt. Σε μια μελέτη του 2021 στο Περιοδικό ΔιατροφήΤα άτομα με υψηλή χοληστερόλη LDL μείωσαν τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης τρώγοντας 1 φλιτζάνι φασόλια (οποιαδήποτε ποικιλία) καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 12 χειρότερες διατροφικές συνήθειες για τον μεταβολισμό σας

Βρώμη

Πλιγούρι βρώμης με μούρα, έννοια πόσες θερμίδες στο πρωινό για απώλεια βάρουςΠλιγούρι βρώμης με μούρα, έννοια πόσες θερμίδες στο πρωινό για απώλεια βάρους

«Η βρώμη είναι φθηνή, σταθερή στο ράφι και ευέλικτη, καθιστώντας την μια εύκολα προσβάσιμη τροφή για τη γενική υγεία», λέει. Wan Na Chun (αυτή/ή), RDNεγγεγραμμένος διαιτολόγος και διαιτολόγος για Health Insiders.

Είτε τα απολαμβάνετε ως καυτή βρώμη, βρώμη όλη τη νύχτα, granola ή ψημένα σε muffins και ψωμιά, η κατανάλωση περισσότερης βρώμης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ενώ είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο, οι διαλυτές ίνες είναι το κύριο θρεπτικό τους συστατικό. «Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων», προσθέτει ο Chun.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

ποικιλία ξηρών καρπώνποικιλία ξηρών καρπών

«Είτε καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια ή φιστίκια, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών φυτών», λέει. Patricia Kolesa MS, RDN, ιδιοκτήτης της Dietitian Dish LLC. Μόνο μια ουγγιά αμύγδαλα (περίπου μια μικρή χούφτα) περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, χαλκού και ριβοφλαβίνης.

«Ενώ μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για την κατανάλωση ξηρών καρπών επειδή είναι υψηλοί σε θερμίδες, τους συνιστώ ως ένα υπέροχο σνακ», λέει. Bess Berger, RDεγγεγραμμένος διαιτολόγος με ειδίκευση στο PCOS και την εμμηνόπαυση στο Nutrition by Bess.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 για τη διατροφή, την υγεία και το βάρος σχεδόν 145.000 ενηλίκων διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ξηρών καρπών κατά μόλις 0,5 μερίδες την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη πρόσληψη κατά τα 20 έως 24 χρόνια που παρακολουθήθηκαν οι συμμετέχοντες. Ποσοστά παχυσαρκίας και αύξησης βάρους είχαν .

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 10 χειρότερες διατροφικές συνήθειες για τη φλεγμονή

φύκι

Σαλάτα με φύκιαΣαλάτα με φύκια

«Τα φύκια συσκευάζουν πολλή δύναμη για την υγεία σε μια τροφή με λίγες θερμίδες», λέει Amy Bene, MS RD CDCESΙδιοκτήτης της Nutrition Insights PLLC.

Υπάρχουν πολλά είδη φυκιών για να απολαύσετε, από αποξηραμένη σπιρουλίνα μέχρι φύκια ή nori, τα οποία χρησιμοποιούνται σε πολλές ασιατικές κουζίνες. Τα φύκια είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών, μετάλλων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, ενώ είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.

Αν αυτό είναι ένα νέο φαγητό για εσάς και δεν είστε σίγουροι πώς να το συνδυάσετε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το δοκιμάσετε. «Τα φύκια σερβίρονται συχνά με σούσι, σε σούπα miso, αποξηραμένα ως σνακ ή προστίθενται σε πολλές διαφορετικές συνταγές, συμπεριλαμβανομένων των stir-fries ή wraps», προσθέτει ο Beney.

Για πιο υγιεινά σνακ, μπορείτε επίσης να βρείτε συσκευασίες με αποξηραμένα τσιπς φυκιών σε πολλά παντοπωλεία ή στο διαδίκτυο.

Μούρο

Βατόμουρα σμέουρων σε ένα μπολΒατόμουρα σμέουρων σε ένα μπολ

Είτε σε μια χούφτα, είτε προστεθεί σε δημητριακά, σε φρυγανιά είτε σε πουρέ σε μαρμελάδα, η κατανάλωση περισσότερων μούρων είναι καλό για την υγεία σας. «Πέρα από το ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη C που τονώνει το ανοσοποιητικό και πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μούρα είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά», λέει. Danielle VenHuizen, RDεγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Σιάτλ και ιδιοκτήτης του Food Sense Nutrition.

«Τα μούρα μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεση και να μειώσουν το άγχος, κάτι που μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στη συνολική υγεία», προσθέτει ο VenHuizen. Ένας πιθανός λόγος για τον οποίο τα μούρα έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στη διάθεση είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φλαβονοειδή. Μικρές μελέτες έχουν βρει ότι μόνο ένα φλιτζάνι μούρα είχε θετική επίδραση στην εκτελεστική λειτουργία (ένας όρος που περιγράφει τη μνήμη εργασίας, τον προγραμματισμό, την επίλυση προβλημάτων και την κατεύθυνση της προσοχής, των σκέψεων και των συμπεριφορών) σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε μούρα κάθε μέρα;

Λάχανο

φρέσκο ​​καλάθι με λάχανοφρέσκο ​​καλάθι με λάχανο

«Η κατανάλωση λαχανικών και άλλων πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας», λέει Lisa Andrews, MEd, RD, LD.

Τα φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως λουτεΐνη, φολικό οξύ, β-καροτίνη και φυλλοκινόνη, τα οποία έχουν νευροπροστατευτικά αποτελέσματα και βοηθούν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία. Μόνο μια μερίδα την ημέρα θα μπορούσε να κρατήσει το μυαλό σας σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε.

τόνος

«Για να ενισχύσετε τη μνήμη σας, να διατηρήσετε την όρασή σας καθαρή και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, δοκιμάστε να τρώτε λιπαρά ψάρια (όπως σολομός ή τόνος) δύο φορές την εβδομάδα», λέει. Chelsea LeBlanc, RDN, LDΔιατροφολόγος με έδρα το Νάσβιλ και ιδιοκτήτης της Chelsea LeBlanc Nutrition.

Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα ψάρια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ως εκ τούτου, η American Heart Association συνιστά να συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο μερίδες 3,5 ουγκιών ψαριών, κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια, στη διατροφή σας. Οι περισσότεροι ενήλικες δεν ακολουθούν αυτές τις συστάσεις, αλλά η επίτευξη αυτού του στόχου είναι στην πραγματικότητα αρκετά εύκολη.

«Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να προσθέσετε σολομό στο τοστ με αβοκάντο, τόνο στη σαλάτα σας ή να φτιάξετε ένα απλό σολομό σε φύλλο τηγάνι», προσθέτει ο LeBlanc.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 10 καλύτερες τροφές για την υγεία του εγκεφάλου μετά τα 50

Κάρδαμο

Μπολ με κάρδαμοΜπολ με κάρδαμο

«Το νεροκάρδαμο περιέχει πολλές φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένου του ισοθειοκυανικού φαιναιθυλίου (PEITC), που μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες», λέει. Lauren Manaker MS, RDN, LD. Αυτό το φυλλώδες πράσινο μπορεί να μην είναι τόσο κοινό όσο το κατσαρό λάχανο ή το σπανάκι, αλλά έχει μια πιπεράτη γεύση που ταιριάζει καλά με μια ποικιλία πιάτων και η γεύση μειώνεται μετά το μαγείρεμα. Προσθέστε αυτά τα χόρτα σε σαλάτες, σούπες, stir-fries και σάντουιτς ή ανακατέψτε τα σε ένα νόστιμο πέστο.

γιαούρτι

Γυναίκα που τρώει γιαούρτι, η έννοια ότι τρώγοντας γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάροςΓυναίκα που τρώει γιαούρτι, η έννοια ότι τρώγοντας γιαούρτι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Shutterstock

Η κατανάλωση περισσότερου γιαουρτιού, ειδικά ποικιλιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιέχουν ζωντανές ενεργές καλλιέργειες, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου και διαβήτη τύπου 2, καθώς και με υγιέστερο βάρος και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, των οστών και του στομάχου. Η υγεία του εντέρου συνδέεται .

Φάτε το σκέτο ως σνακ, χρησιμοποιήστε το ως ντιπ για μήλα ή μπανάνες, προσθέστε το σε smoothies ή ξεκινήστε το πρωί σας με ένα παρφέ από μούρα, γκρανόλα και γιαούρτι!

Νερό

Κοντινό πλάνο μιας γυναίκας που πίνει νερόΚοντινό πλάνο μιας γυναίκας που πίνει νερό

«Συχνά οι άνθρωποι αισθάνονται στραγγισμένοι ή υποτονικοί και μερικές φορές ο λόγος είναι η αφυδάτωση», λέει. Alyssa Smolen MS RDN, Διατροφολόγος δημιουργίας περιεχομένου με έδρα το Νιου Τζέρσεϋ. Η λύση? Πίνετε περισσότερο νερό. Παρόλο που το νερό δεν είναι τρόφιμο, ήταν ακόμα στη λίστα μας γιατί είναι τόσο σημαντικό.

«Το νερό βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας, απομακρύνει τα απόβλητα και συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών», προσθέτει ο Smolen. Συνιστά να πάρετε ένα νέο μπουκάλι νερό που σας αρέσει να έχετε μαζί σας και να προσθέσετε ανθρακούχο ή αρωματικό νερό όπως το LaCroix ή το Spindrift για να αυξήσετε την ενυδάτωση και την ικανοποίηση.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *