10 καλύτερες καρδιο ασκήσεις για απώλεια βάρους

Όταν δοκιμάζετε για πρώτη φορά ασκήσεις απώλειας βάρους, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Υπάρχει προπόνηση δύναμης, γιόγκα, πιλάτες, barre και πολλά άλλα. Αλλά πολλοί άνθρωποι – συμπεριλαμβανομένων των personal trainers – πιστεύουν στην απλή δύναμη του cardio για την απώλεια βάρους. (Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους περιλαμβάνει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.)

Γνωρίστε τους ειδικούς: Tim Landicho, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας από την NSCA και γυμναστής Tonal fitness και Denise Chakoian, CPT, ιδιοκτήτρια και ιδρύτρια του CORE Cycle.Fitness.Lagree.

Στον πυρήνα της, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι η άσκηση που ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό και τον κρατά εκεί για όλη τη διάρκεια μιας προπόνησης, εξηγεί ο Tim Landicho, CSCS, πιστοποιημένος από την NSCA ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και προπονητής Tonal fitness. «Ο στόχος είναι να εμπλακούν μεγάλες μυϊκές ομάδες σε ρυθμικές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις, οι οποίες με τη σειρά τους αυξάνουν τον καρδιακό σου ρυθμό και την αναπνοή», προσθέτει.

Η βασική φόρμουλα για να χάσετε βάρος είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε (αν και δεν είναι πάντα τόσο εύκολο), λέει ο Landicho, και η καρδιαγγειακή άσκηση οδηγεί αυτή την προσπάθεια καίγοντας θερμίδες πολύ μετά την πάροδο του ιδρώτα και μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υπερβολική μετά- κατανάλωση οξυγόνου άσκησης (EPOC), προσθέτει. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Αθλητιατρικής, το EPOC χαρακτηρίζεται από αυξημένη πρόσληψη οξυγόνου και μεταβολισμό που συμβαίνει καθώς το σώμα ανακάμπτει από την άσκηση.

«Το cardio είναι καλό για την απώλεια βάρους επειδή μειώνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει θερμίδες και λίπος», προσθέτει η Denise Chakoian, CPT, ιδιοκτήτρια και ιδρύτρια του CORE Cycle.Fitness.Lagree.

Οι καλύτερες ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά στους ενήλικες να κάνουν 150 λεπτά καρδιο άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν υπάρχει καθολική συνταγή για απώλεια βάρους γιατί κάθε σώμα και κάθε μεταβολισμός είναι διαφορετικός. Ωστόσο, το CDC και οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε μπορούν να προσφέρουν μερικά καλά σημεία εκκίνησης για να διατηρήσετε την άσκησή σας αποτελεσματική και ενδιαφέρουσα.

Σύμφωνα με τον Chakoian, τα περισσότερα σώματα χρειάζονται 20 λεπτά καρδιο για να μπουν σε λειτουργία καύσης λίπους. Ως εκ τούτου, συνιστά να στοχεύετε για 30 έως 45 λεπτά ανά συνεδρία, ανεξάρτητα από την προπόνηση που θα επιλέξετε.

Τρέξιμο

Τόσο ο Chakoian όσο και ο Landicho συνιστούν να πάτε για τρέξιμο για να εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Το CDC θεωρεί το τρέξιμο ως μια «σθεναρή» μορφή αερόβιας άσκησης, ώστε να μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας για βέλτιστη υγεία με ένα εβδομαδιαίο τρέξιμο 75 λεπτών στη γειτονιά.

Κάνω ποδήλατο

Είτε παίρνετε ένα μάθημα περιστροφής διάρκειας μίας ώρας είτε οδηγείτε το ποδήλατό σας στη δουλειά αντί να παίρνετε το τρένο, είτε το ποδήλατο μετράει ως τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας για την καρδιαγγειακή άσκηση. Ανάλογα με το έδαφος, το CDC τη θεωρεί μέτρια ή έντονη άσκηση.

Τζάμπινγκ

Ο Landicho συνιστά να δοκιμάζετε jumping jacks όποτε η προπόνησή σας χρειάζεται μια γρήγορη ώθηση. Δοκιμάστε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων άσκησης, ξεκουράζεστε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

κωπηλασία

«Η χρήση μιας μηχανής κωπηλασίας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάνετε προπόνηση καρδιαγγειακής και ενδυνάμωσης σε σύντομο χρονικό διάστημα», είπε προηγουμένως ο Nick Karwoski, αθλητής και αθλητής του Hydrow. πρόληψη. Ορισμένες προπονήσεις ειδικά για το μηχάνημα διαρκούν μόλις 15 λεπτά.

Πηγαίνω

Μην υποτιμάτε ποτέ τη δύναμη ενός γρήγορου περπατήματος. Το CDC συνιστά να περπατάτε για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι μια μορφή καρδιο υψηλής έντασης που λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, καθιστώντας το μια αποτελεσματική και αποδοτική προπόνηση. «Αν πηδήξεις σχοινί με οποιαδήποτε ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα, θα το νιώσεις». Albert MathenyRD, CSCS, συνιδρυτής του SoHo Strength Lab, Promix NutritionΚαι ΑΡΕΝΑ ειπώθηκε προηγουμένως πρόληψη. «Υπάρχει πολύς συντονισμός μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων.» Όπως και το τρέξιμο, το σχοινάκι θεωρείται μια έντονη άσκηση καρδιο από το CDC, επομένως μια εβδομαδιαία προπόνηση 75 λεπτών είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Πορεία βαλίτσας ή ψηλά γόνατα

Σταθείτε ψηλά και, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, φέρτε το ένα γόνατο μέχρι το στήθος σας και μετά εναλλάξ, καταλήγοντας σε ψηλά γόνατα, εξηγεί ο Landicho. «Η θέση πορείας κρατά το πάνω μέρος του σώματός σου όρθιο και αντιστέκεται στο βάρος που σε τραβάει στο πλάι», προσθέτει. Αυτό όχι μόνο θα σας απαλλάξει από το καρδιαγγειακό σας καθήκον, αλλά θα αμφισβητήσει επίσης την ικανότητα του σώματός σας να αντέχει το στρες στη μία πλευρά—όλα ενώ ισορροπεί στο ένα πόδι και μετά αλλάζει στο άλλο—και έτσι ενισχύονται οι λοξοί και οι γλουτιαίοι σας.

Τραγανό πουλόβερ

«Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση και τα χέρια σας ευθεία στο στήθος σας», λέει ο Landicho. «Ταυτόχρονα, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω για να φέρετε το σώμα σε μια κούφια θέση. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας με ελεγχόμενο τρόπο και τραβήξτε τα χέρια σας στα πλάγια για να φέρετε τον ώμο σας σε θέση τραγανού.” Αυτή η κίνηση είναι ένας καλός συνδυασμός προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης – και στοχεύει τον πυρήνα του σώματος, που συχνά είναι το επίκεντρο των θεραπειών απώλειας βάρους.

Χορός

Ο Landicho λέει ότι ένα καλό μάθημα ελεύθερου χορού είναι η «αγαπημένη του μορφή» καρδιο. Μπορείτε να παίξετε καραόκε στην κουζίνα ή να παρακολουθήσετε ένα πιο επίσημο μάθημα χορού καρδιο.

Λούζω

Η κολύμβηση προσφέρει όλα τα δυνατά οφέλη από άλλες προπονήσεις καρδιο χωρίς την εξαντλητική φθορά που συνεπάγονται ορισμένες από αυτές. Εάν είστε υπέρβαροι και παλεύετε με πόνο στις αρθρώσεις, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια ήπια αλλά αποτελεσματική προπόνηση, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Το CDC λέει ότι ένα άτομο 154 κιλών που κολυμπά αργούς γύρους ελεύθερου στυλ για 30 λεπτά καίει 255 θερμίδες.

Καρδιολογικά οφέλη

Εκτός από την πιθανή απώλεια βάρους, η καρδιο άσκηση είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων, λέει ο Landicho, και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία το υποστηρίζει. «Είναι επίσης τονωτικό της διάθεσης, ανακουφίζει από το άγχος και είναι γεμάτο ενδορφίνες, καθιστώντας το βασικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής», προσθέτει.

Η Kayla Blanton είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συντάκτης που καλύπτει θέματα υγείας, διατροφής και τρόπου ζωής για μια ποικιλία εκδόσεων, όπως πρόληψη, Καθημερινή υγεία, Ο ΙΔΙΟΣ, Ανθρωποι, κι αλλα. Είναι πάντα ανοιχτή σε συζητήσεις σχετικά με την τροφοδοσία με νόστιμα φαγητά, την υπέρβαση των προτύπων ομορφιάς και την εύρεση νέων, ήπιων τρόπων φροντίδας του σώματός μας. Απέκτησε πτυχίο στη δημοσιογραφία από το Πανεπιστήμιο του Οχάιο με επικέντρωση στις σπουδές γυναικών, φύλου και σεξουαλικότητας και δημόσιας υγείας. Γεννήθηκε και μεγάλωσε στα Midwest και ζει στο Σινσινάτι του Οχάιο με τον σύζυγό της και δύο κακομαθημένα γατάκια.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *