10λεπτη προπόνηση στο σπίτι σε περίπτωση που κολλήσετε

“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote, a.btn, ao-button”} }”>

Στο δρόμο για την πόρτα; Διαβάστε αυτό το άρθρο σχετικά με τη νέα εφαρμογή Outside+, τώρα διαθέσιμη σε συσκευές iOS για μέλη! >”,”name=”in-content-cta”,type=”link”}}”>Κατεβάστε την εφαρμογή.

Αρχίζετε να χάνετε τα μυαλά σας ενώ είστε κολλημένοι σε εσωτερικούς χώρους; Με την ακόλουθη 10λεπτη προπόνηση στο σπίτι, θα νιώσετε την απαραίτητη ανακούφιση από την απογοήτευσή σας. Είναι μια εκρηκτική διαλειμματική προπόνηση που βασίζεται στο “κάθε λεπτό στο λεπτό” (EMOM), όπου επαναλαμβάνεις μια συγκεκριμένη κίνηση για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα ή αριθμό επαναλήψεων και μετά ξεκουράζεσαι για τα δευτερόλεπτα που απομένουν σε αυτό το λεπτό. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε διαφορετική κίνηση στην αρχή ενός νέου λεπτού.

Ακόμα κι αν προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ή να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, μπορεί να είναι εύκολο να πέσετε σε ατημέλητη και ασταθή ευθυγράμμιση. Εδώ παίζει ρόλο η γιόγκα στην προπόνηση. Όχι μόνο ως προς την ομοιότητα των σχημάτων με τις κοινές στάσεις, αλλά και στην αυτογνωσία σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να δυναμώσετε τους επιδιωκόμενους μύες χωρίς να υπερβάλλετε ή να τραυματιστείτε.

Ακούγεται εύκολο; Δεν είναι. Και αυτό είναι το ζητούμενο.

Μια 10λεπτη προπόνηση στο σπίτι (βασισμένη στη γιόγκα)

Κάντε μερικές ασκήσεις προθέρμανσης και μετά ρυθμίστε το χρονόμετρο σας. Κάντε 30-45 δευτερόλεπτα από κάθε άσκηση κάθε λεπτό και αφιερώστε τα υπόλοιπα 30-15 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Για παράδειγμα, στο πρώτο λεπτό θα μπορούσατε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα burpees ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή 45 δευτερόλεπτα burpees ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Οι οδηγίες παρέχουν επιλογές για εκτέλεση υψηλού ή χαμηλού αντίκτυπου.

Λεπτό 1: Καταλήψεις σωματικού βάρους

Λεπτό 2: Burpees

Λεπτό 3: Ρωσικές ανατροπές

Λεπτό 4: Εναλλαγή lunges

Λεπτό 5: Σανίδα

Λεπτά 6-10: Κάντε ξανά τις παραπάνω ασκήσεις

Ποιος είπε ότι τα squat πρέπει να είναι στατικά για να είναι ευεργετικά; (Φωτογραφία: stockbusters | Getty)

1. Καταλήψεις σωματικού βάρους

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω, τα χέρια στα πλάγια. Λυγίστε τα γόνατά σας και επαναφέρετε τους γοφούς σας σε ένα squat, κατά προτίμηση με τους μηρούς σας παράλληλα με το χαλάκι καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και πιέστε τους γλουτούς σας ή πηδήξτε στον αέρα πριν προσγειωθείτε σε ένα squat. Αυτό είναι επανάληψη.

Συνήθεις κακές ευθυγραμμίσεις:

• Αφήστε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα και το ένα προς το άλλο
• Μετατοπίστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας αντί να το μεταφέρετε στις φτέρνες σας
• Μην κρατάτε την πλάτη σας ίσια

Οι γυναίκες εξασκούνται στο burpees κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στο σπίτι
Τα Burpees συνδυάζουν πόζα βουνού, στροφή προς τα εμπρός, σανίδα και chaturanga σε μια απρόσκοπτη ροή κινήσεων. (Φωτογραφία: Cavan Images | Getty)

2. Burpees

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, κάθεστε οκλαδόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στο χαλάκι, πηδήξτε ή περπατήστε με τα πόδια σας πίσω σας σε στάση σανίδας και λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους σε ένα push-up ή κάτω στο χαλάκι chaturanga. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας, πηδήξτε ή κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και στάθείτε ή πηδήξτε στον αέρα ενώ φτάνουν τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό είναι επανάληψη.

Συνήθεις κακές ευθυγραμμίσεις:
• Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια
• Αντί να χαμηλώνετε αργά, αφήστε το σώμα σας να πέσει στο χαλάκι καθώς χρησιμοποιείτε τη δύναμή σας για να αντισταθείτε στη βαρύτητα
• Κρατήστε την αναπνοή σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης

Γυναίκα που εξασκεί ρωσικές στροφές ενώ κάθεται σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια της σηκωμένα και στρίβει τον κορμό της από τη μία πλευρά στην άλλη
Κατά την εξάσκηση των Russian Twists, σημασία έχει η σωστή μορφή και όχι ο βαθμός κίνησης. (Φωτογραφία: Danil Vasilev | Getty)

3. Ρωσικές φράσεις

Πως να: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία και σφίξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς γέρνετε προς τα πίσω περίπου 45 μοίρες. Μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το χαλάκι σε μια τροποποιημένη στάση βάρκας. Κρατήστε τα γόνατα και τα μπροστινά σημεία των γοφών σας ακίνητα και στραμμένα προς τα εμπρός καθώς στρέφετε το στήθος σας πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη, περιστρέφοντας τον κορμό σας. Αυτό είναι επανάληψη.

Συνήθεις κακές ευθυγραμμίσεις:
• Κατάρρευση στο κάτω μέρος της πλάτης και κλίση στο πάνω μέρος του σώματος. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το στέρνο σας προς το ταβάνι, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει να κρατάτε τα πόδια σας στο χαλάκι
• Βιάσου. Αφιερώστε χρόνο για να βρείτε ένα ασφαλές εύρος κίνησης για το σώμα σας. Περιστρέψτε μόνο το στήθος και τους ώμους σας, όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Προσθέστε πολύ βάρος. Αυτές οι στροφές εκτελούνται συχνά ενώ κρατάτε αλτήρες, μια μπάλα σταθερότητας ή μια πλάκα βάρους, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Συνηθίστε την άσκηση χωρίς βάρη και επικεντρωθείτε στο να νιώθετε την κίνηση στο πλάι του σώματός σας.

Γυναίκα που εξασκεί lunges κατά τη διάρκεια μιας 10λεπτης προπόνησης στο σπίτι
Η εναλλαγή των πλευρών μεταξύ των βολβών σάς επιτρέπει να πηδάτε στον αέρα και να αλλάζετε πόδια για κάτι εξαιρετικά δυναμικό ή απλά να κάνετε ένα βήμα πίσω με το άλλο πόδι για μια παραλλαγή χαμηλής πρόσκρουσης. (Φωτογραφία: stockbusters | Getty)

4. Εναλλακτικά lunges

Πως να: Σταθείτε σε ψηλή στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε τους γοφούς και το πίσω γόνατο προς το χαλάκι. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι είτε κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός με το άλλο πόδι είτε πηδώντας στον αέρα και αλλάζοντας τα πόδια σας, προσγειώνοντας σε μια βόλτα με το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Αυτό είναι επανάληψη.

Συνήθεις κακές ευθυγραμμίσεις:

• Βιασύνη. Αυτό σας οδηγεί στο να αποκτήσετε το σώμα σας σε βασικό σχήμα, αλλά χωρίς να γνωρίζετε την επιθυμητή και ασφαλή καταπόνηση των μυών.
• Κρεμάστε το πάνω μέρος της πλάτης σας ή γέρνετε πολύ μπροστά ή πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Αφήστε το μπροστινό σας γόνατο να διπλωθεί προς τα μέσα ή να πέσει προς τα έξω. (Σε αντίθεση με τη δημοφιλή παραπληροφόρηση, μπορείτε να ακουμπήσετε το μπροστινό σας γόνατο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.)

Γυναίκα που εξασκεί τις σανίδες του αντιβραχίου ενώ κάνει μια 10λεπτη προπόνηση στο σπίτι
Τόσο οι σανίδες όσο και οι σανίδες του αντιβραχίου εμπλέκουν ολόκληρο τον πυρήνα σας. Σημειώστε ότι η σανίδα του αντιβραχίου ασκεί εκθετικά λιγότερη πίεση στους καρπούς. (Φωτογραφία: PeopleImages | Getty)

5. Σανίδα ή σανίδα του αντιβραχίου

Πως να: Βρείτε πόζα σανίδας. Επιλέξτε να κρατάτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και να κρατάτε το κεφάλι, τους γοφούς και τις φτέρνες σας σε ευθεία γραμμή ή τοποθετήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους στο χαλάκι. Μείνε εδώ και ανάσανε.

Συνήθεις κακές ευθυγραμμίσεις:
• Αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάσει. Διορθώστε αυτό το πρόβλημα απλώνοντας τα τακούνια σας.
• Ρίψη στους ώμους σας. Η διόρθωση περιλαμβάνει να πιέζετε τις παλάμες ή τους πήχεις σας μέσα στο χαλάκι και να τους εκτείνετε μέσω του κορμού σας.
• Καταπόνηση του λαιμού. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα κάτω και πάντα τόσο ελαφρώς προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη του λαιμού σας.

Επαναλάβετε τον κύκλο μία φορά για 10λεπτη προπόνηση στο σπίτι σας. Δροσιστείτε με απλές διατάσεις.

Δημοσιεύτηκε αρχικά στο περιοδικό Oxygen. Αυτό το άρθρο έχει ενημερωθεί.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *