Χτίζοντας πνευματικούς μυς στην ψηφιακή εποχή

Κάθε Πρωτοχρονιά, εκατομμύρια άνθρωποι αποφασίζουν να δυναμώσουν και να χτίσουν μεγαλύτερους μύες (και είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε με πολλές συμβουλές). Για πολλούς, το πρώτο κίνητρο είναι να εγγραφούν για μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο και να χτυπήσουν μερικά βάρη. Αλλά υπάρχει ένα ρητό που πρέπει να θυμάστε σε αυτήν την περίπτωση: «Πρώτα πρώτα». Ο καλύτερος τρόπος για καλύτερη γενική υγεία και πιο δυνατό σώμα είναι να έχετε μια σταθερή ψυχική κατάσταση για να ηγηθείτε της επίθεσης.

Και αυτό είναι ένα έργο που γίνεται όλο και πιο δύσκολο στη σημερινή ψηφιακή εποχή. Ο ανταγωνισμός για το headspace σας είναι απεριόριστος και η πνευματική διαύγεια είναι δύσκολο να επιτευχθεί.

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει ή διαβάσει, ο εγκέφαλος δεν είναι μυς. Στην πραγματικότητα ταξινομείται ως όργανο. Ωστόσο, υπάρχει ένας λόγος που η έννοια του εγκεφάλου ως μυς είναι ευρέως διαδεδομένη – μας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα την εκπληκτική ικανότητα του εγκεφάλου μας να ενδυναμώνει τον εαυτό του. Αυτό είναι σωστό, όπως και οι μύες, έτσι και ο εγκέφαλός μας αναπτύσσεται συνεχώς μέσα από εμπειρίες και μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα με τη σωστή άσκηση ή φροντίδα.

Θέλετε να χτίσετε πνευματικούς μυς; Ακολουθούν μερικές εύκολες στην εφαρμογή ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το 2024 διανοητικά καλύτερα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε και σωματικές αλλαγές.

Καθυστέρηση της προσθήκης

UPROXX

Είναι σημαντικό να βλέπετε το πρωί ως μια ευκαιρία για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μικρές νίκες, οι οποίες με τη σειρά τους θα ωφελήσουν την ψυχική σας κατάσταση από την αρχή. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να αποφύγετε να αγγίζετε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας για τουλάχιστον μισή ώρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το μεγαλύτερο μέρος του επαγγελματικού και προσωπικού μας άγχους προέρχεται από τα email, τα μηνύματα κειμένου και τις αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης που μας περιμένουν όταν ξυπνήσουμε. Η λήψη κακών ή αγχωτικών ειδήσεων όταν βρίσκεστε σε κατάσταση αναπηρίας, όπως κουρασμένος ή ζαλισμένος, μπορεί να σας προκαλέσει ψυχική δυσφορία για το υπόλοιπο της ημέρας.

Επομένως, εάν πρέπει να απαντήσετε στα email αμέσως μόλις ξυπνήσετε, σκεφτείτε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας μισή ώρα νωρίτερα. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα υγιεινό τελετουργικό για να ξεκινήσετε το πρωί σας σε ένα καλύτερο μέρος. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει διαλογισμό, περπάτημα έξω, γιόγκα, άσκηση ή κατανάλωση υγιεινού πρωινού. Τριάντα λεπτά αργότερα βρίσκεστε σε μια άφθαρτη κατάσταση (ή τουλάχιστον λιγότεροι καταστρεπτός) τόπος. Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερα μπορείτε να επεξεργαστείτε αυτά τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τα μηνύματα όταν είστε σε καλύτερη ψυχική κατάσταση.

Η γρήγορη λύση: Μην αγγίζετε το κινητό ή τον υπολογιστή σας μέχρι να μείνετε ξύπνιοι για 30 λεπτά.

Τροφή εγκεφάλου

Αρθρο
UPROXX

Όλοι γνωρίζουν ότι αν θέλετε να χτίσετε δυνατούς μύες, θα πρέπει να τρώτε πολλές τροφές με πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στην αναδόμηση και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Με τον ίδιο τρόπο, υπάρχουν αρκετές τροφές που τονώνουν τον εγκέφαλο που μπορούν να ενισχύσουν τη γνωστική σας λειτουργία και να αποτρέψουν τη μεσημεριανή συννεφιά. Ευτυχώς, αυτά τα τρόφιμα έχουν υπέροχη γεύση και θα πρέπει να απολαμβάνετε να τα προσθέτετε στη διατροφή σας αν δεν τα έχετε ήδη.” Η βιταμίνη Ε είναι άφθονη σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά και έχει αποδειχθεί ότι επεκτείνει “βελτιώνει τη διάρκεια ζωής και τη βελτίωση της μιτοχονδριακής λειτουργίας και της νευρολογικής απόδοσης», σύμφωνα με συγκριτικές μελέτες.

Παρακάτω είναι μερικές ιδέες για το πώς να συμπεριλάβετε αυτή τη βιταμίνη στην καθημερινή σας πρόσληψη:

  • Για πρωινό, δοκιμάστε να προσθέσετε βατόμουρα στο αγαπημένο σας πλιγούρι βρώμης, γκρανόλα ή γιαούρτι. Συνδυάστε το με ένα ωραίο φλιτζάνι καφέ.
  • Για μεσημεριανό, φροντίστε να τρώτε σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
  • Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι μια καλή πηγή για σνακ όλη την ημέρα.
  • Εάν τρώτε κρέας, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν επίσης ευεργετικά οξέα όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Εάν είστε χορτοφάγος, το αβοκάντο, οι ντομάτες και το μπρόκολο μπορούν να επιτύχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Η γρήγορη λύση: Ξεκινήστε με την ενσωμάτωση τροφών που τονώνουν τον εγκέφαλο όπως τα βατόμουρα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας AM.

Προετοιμαστείτε για πάντα

σχέση
UPROXX

Παρά την ευκολία της τεχνολογίας, η βαθιά ρίζα της στην καθημερινή μας ζωή έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις. Η συνεχής πρόσβαση στον κύκλο ειδήσεων και οι απλοί περισπασμοί όπως οι υπηρεσίες ροής ή τα βιντεοπαιχνίδια έχουν καταστρέψει το εύρος της προσοχής μας. Τούτου λεχθέντος, όσο δελεαστική κι αν ακούγεται η ζωή χωρίς καμία τεχνολογία, θα ήταν δύσκολη για πολλούς και αδύνατο για άλλους.

Ευτυχώς, αρκετοί κατασκευαστές το έχουν αναγνωρίσει και έχουν εργαστεί για να δημιουργήσουν συσκευές που μας βοηθούν να ανακτήσουμε το μυαλό μας. Έχετε Apple iPhone ή Apple Watch; Ή ένα Samsung Galaxy; Είτε χρησιμοποιείτε τηλέφωνο iOS είτε Android, οι εταιρείες διαθέτουν ενσωματωμένο λογισμικό που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τον χρόνο οθόνης σας. Το ίδιο ισχύει και για εφαρμογές όπως το Instagram. Επιπλέον, υπάρχουν νέα wearables στην αγορά όπως τα Oura Ring, Whoop 4.0 και τα ρολόγια Garmin που χρησιμοποιούν δονήσεις ή ειδοποιήσεις για να μας υπενθυμίζουν πότε είναι ώρα να τεντώσουμε ή να περάσουμε λίγο χρόνο μακριά από την οθόνη.

Η γρήγορη λύση: Εάν διαθέτετε συσκευή Apple ή Android όπως το Samsung Galaxy, χρησιμοποιήστε τις λειτουργίες ευεξίας τους για να παρακολουθείτε τον χρόνο οθόνης σας. Ή σκεφτείτε να αγοράσετε ένα Oura Ring, το Whoop ή το Garmin για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα βήματα και τον χρόνο αδράνειας.

Βγάλτε το έξω

Πεζοπορώ
UPROXX

Μιλώντας για χρόνο εκτός οθόνης και αφοσίωση, γιατί να μην στείλετε μήνυμα στην επόμενη εικονική σας συνάντηση έξω; Καθώς περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται από το σπίτι, οι βιντεοκλήσεις έχουν γίνει ο κανόνας τα τελευταία χρόνια. Αλλά σε πολλές από αυτές τις περιπτώσεις, το ίδιο θα μπορούσε να επιτευχθεί με ένα τηλεφώνημα με μια προσωπική συνάντηση. Έχω θέσει ως σημείο να ζητάω τηλεφωνήματα ή έναν προσωπικό καφέ με κάθε ευκαιρία.

Τις περισσότερες φορές το άλλο μέρος είναι περισσότερο από χαρούμενο να φιλοξενήσει, και αντί να πρέπει να κοιτάζω επίμονα σε μια οθόνη, μπορώ να απολαύσω μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Αυτό σημαίνει ότι παίρνω επίσης λίγο ηλιακό φως, ένα καλύτερο σύστημα χορήγησης βιταμίνης D από οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα που μπορείτε να βρείτε στην αγορά. Η βιταμίνη D είναι ένα κρίσιμο συστατικό της υγείας του εγκεφάλου σας, προάγει τη γνωστική λειτουργία και δρα σαν νευροστεροειδές. «Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με κακή διάθεση και φτωχότερες γνωστικές επιδόσεις στους ηλικιωμένους», σύμφωνα με περίπου ένα δισεκατομμύριο μελέτες.

Η γρήγορη λύση: Προσπαθήστε να πραγματοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερες συναντήσεις ή τηλεφωνήματα σε εξωτερικούς χώρους για να εξασφαλίσετε το φυσικό φως του ήλιου.

Αναζητήστε την ηρεμία

Διαλογισμός
UPROXX

Ακόμα κι αν δεν έχετε μια πρακτική διαλογισμού σε αυτό το σημείο, πιθανότατα έχετε σκεφτεί να το δοκιμάσετε. Αλλά ίσως το να βρεις 15 έως 30 λεπτά για μια συνεδρία δύο φορές την ημέρα φαινόταν υπερβολική δέσμευση χρόνου. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μια ολόκληρη ώρα ή περισσότερο στον διαλογισμό για να βιώσετε τα οφέλη. Πριν συνεχίσω το δικό μου ταξίδι με τον διαλογισμό παρακολουθώντας ένα μάθημα με το Ίδρυμα David Lynch, ξεκίνησα από μικρά ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα.

Την επόμενη φορά που θα πάτε μια βόλτα, βγάλτε τα ακουστικά σας και προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στα βήματά σας. Τίποτα άλλο. Φυσικά, προσέξτε πού περπατάτε, αλλά προσέξτε τους ήχους που κάνουν τα πόδια σας κάθε φορά που χτυπούν στο έδαφος. Κάνετε αυτό για δέκα έως 15 λεπτά ή όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν θέλετε να προχωρήσετε γρήγορα με την άσκηση, δοκιμάστε να εστιάσετε στους ήχους του περιβάλλοντος γύρω σας για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, εστιάστε ξανά στα βήματά σας και επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 15 έως 20 λεπτά.

Η γρήγορη λύση: Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη πρακτική διαλογισμού, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μόλις δέκα λεπτά συγκέντρωσης χωρίς τεχνολογία. (Για περισσότερες συμβουλές, δείτε την ιστορία μας εδώ.)

Κοιμηθείτε σωστά, κοιμηθείτε καλά

Κρεβάτι
UPROXX

Μπορεί να φαίνεται προφανές ότι ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη γνωστική λειτουργία, αλλά το γεγονός είναι ότι σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το ένα τρίτο του πληθυσμού δεν κοιμάται αρκετά. Με τα χρόνια, σημειώθηκε πτώση στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου στα περισσότερα μέρη του κόσμου. Εκτός από την υπερδιέγερση, αυτό πιθανώς έχει να κάνει με την ποσότητα της τεχνολογίας και του μπλε φωτός με το οποίο αλληλεπιδρούμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Όπως η εγκατάλειψη της τεχνολογίας το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας, το να αφήνετε μακριά τις συσκευές και τις οθόνες 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη νύχτα σας. Αυτό είναι ένα μικρό βήμα που μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο. Σας λείπει η βραδινή σας ροή; Δοκιμάστε άλλες μορφές ψυχαγωγίας, όπως βιβλία ή podcast. Έχω αρχίσει επίσης να φοράω γυαλιά μπλε φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά το βράδυ, για να εξουδετερώσω τις αρνητικές επιπτώσεις που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Εδώ είναι το ζευγάρι που χρησιμοποιώ προσωπικά.

Η γρήγορη λύση: Περιορίστε την έκθεση στο μπλε φως πριν τον ύπνο κλείνοντας τις συσκευές πριν τον ύπνο και φορώντας γυαλιά μπλε φωτός όταν κάνετε εργασία στον υπολογιστή το βράδυ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *