Χρονοδιατροφή: «Το πότε τρως είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρως» | Υγεία

Ο τρόπος που τρώτε είναι καθοριστικός για την υγεία σας. Αλλά δεν είναι μόνο το τι και πόσο τρώμε που έχει αντίκτυπο, αλλά και το πότε τρώμε. Τα τελευταία χρόνια, η επιστήμη έχει επικεντρωθεί στην αποκάλυψη του φαινομένου της χρονοδιατροφής, το οποίο εξηγεί τη σύνδεση μεταξύ των διατροφικών συνηθειών που σχετίζονται με το χρόνο, των κιρκάδιων ρυθμών και της μεταβολικής υγείας. Και η έρευνα έχει ήδη ρίξει φως στη σημασία των χρόνων πρόσληψης τροφής που συγχρονίζονται με τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το 24ωρο βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τις εσωτερικές φυσιολογικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η παράλειψη πρωινού συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και ότι το να φας αργά το δείπνο συνδέεται επίσης με την αύξηση βάρους.

Οι άνθρωποι έχουν ένα είδος κεντρικού ρολογιού που ορίζει την ώρα για το σώμα. Με την πρώτη ματιά, είναι μια μπάλα μόλις ενός χιλιοστού σε μέγεθος που βρίσκεται στον υποθάλαμο, αλλά αυτές οι μικροσκοπικές μοριακές συσκευές είναι ικανές να πουν την ώρα στο υπόλοιπο σώμα. Μαζί με τους μικρούς, ανεξάρτητους από ιστούς χρονόμετρα, προβλέπουν και προετοιμάζουν τα κύτταρα για αυτό που πρόκειται να ακολουθήσει, όπως το φαγητό το μεσημέρι ή το να πάνε για ύπνο το βράδυ. «Το σώμα μας έχει χρονοδιαγράμματα και αυτό το κεντρικό ρολόι δεν είναι απομονωμένο, αλλά συγχρονίζεται με τον έξω κόσμο, κυρίως μέσω του φωτός και του σκότους, αλλά και με την εναλλαγή μεταξύ φαγητού και νηστείας ή με περιόδους δραστηριότητας και ανάπαυσης», λέει η Marta Garaulet, καθηγήτρια φυσιολογίας. στο Πανεπιστήμιο της Μούρθια και ειδικός στη χρονοδιατροφή εξηγεί.

Η τήρηση του κιρκάδιου ρυθμού μας και όλων των βιολογικών αλλαγών που ακολουθούν έναν 24ωρο κύκλο είναι κρίσιμη για την υγεία. Τόσο πολύ που μια διαταραχή αυτού του βιορυθμού μπορεί να αλλάξει θεμελιώδεις λειτουργίες της ζωής, ο επιστήμονας τονίζει: «Είμαστε ημερήσια ζώα. Πρέπει να κοιμόμαστε το βράδυ και να μην τρώμε ενώ κοιμόμαστε. Έχουμε σχεδιαστεί για να τρώμε και να κινούμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, όταν το σώμα σας αισθάνεται ότι υπάρχει φως τη νύχτα ή ότι τρώτε, λαμβάνει αντικρουόμενες πληροφορίες».

Οι εσωτερικοί βιορυθμοί ρυθμίζονται από το κεντρικό ρολόι, τα περιφερειακά χρονόμετρα (που βρίσκονται σε όργανα και ιστούς), τις συνήθειες του τρόπου ζωής, τις συμπεριφορές και το περιβάλλον. «Σε ένα άτομο με καλή χρονοβιολογική υγεία, όλα τα ρολόγια συγχρονίζονται ανάλογα με την αλλαγή του φωτός και του σκότους», λέει ο Garaulet. Τώρα μπορεί να υπάρξουν σφάλματα συγχρονισμού στο κεντρικό ρολόι, στις περιφερειακές συσκευές ή στη συμπεριφορά, που μπορεί να οδηγήσουν σε χρονικές διαταραχές, οι οποίες μακροπρόθεσμα «συνδέονται με ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο καρκίνος, η κατάθλιψη ή μεταβολικές αλλαγές», λέει ο επιστήμονας. «Αυτό είναι ξεκάθαρα εμφανές στους εργαζόμενους σε βάρδιες ή στους υπαλλήλους που εργάζονται τη νύχτα, δηλαδή σε άτομα των οποίων η συμπεριφορά δεν αντιστοιχεί στο εσωτερικό τους ρολόι».

Ώρες γευμάτων ως συγχρονιστής

Οι ώρες των γευμάτων, όπως και το φως, είναι ένας ξεκάθαρος διαμορφωτής των εσωτερικών ρολογιών, λέει ο Garaulet. «Οι ώρες των γευμάτων συγχρονίζουν τα περιφερειακά ρολόγια οργάνων που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως το ήπαρ και το πάγκρεας. Εάν τρώτε τη λάθος ώρα, κανένα από τα όργανα που προετοιμάζονται για φαγητό δεν θα ανταποκριθεί καλά. Γιατί η πρόσληψη τροφής έχει μεγάλο αντίκτυπο στον οργανισμό και πρέπει να προετοιμαστεί για αυτό», λέει ο ειδικός, διευκρινίζοντας αυτή την εξήγηση: «Λες να ήρθαν στο σπίτι σου 100 άτομα να φάνε και σου είπαν από πριν δεν είπες. Το να περιμένει κανείς να εισέλθει τροφή στο σώμα τον βοηθά να ανταποκρίνεται καλά και όταν αυτό δεν συμβαίνει, συμβαίνει μια αλλαγή στο μεταβολικό επίπεδο».

Το σώμα είναι προγραμματισμένο με συγκεκριμένο τρόπο και τα όργανα λειτουργούν ανάλογα. Διαφορετικά δηλαδή κατά το 24ωρο: δεν αντιδρούν με τον ίδιο τρόπο αν πρέπει να δουλέψουν σε ώρα που δεν είχαν προγραμματίσει. Το πάγκρεας, για παράδειγμα, είναι υποτονικό τη νύχτα και πιο ενεργό τη μέρα. «Το αργά δείπνο έχει ένα πολύ σαφές αποτέλεσμα: συμπίπτει με την απελευθέρωση μελατονίνης, της ορμόνης που σας προετοιμάζει για ύπνο, και ινσουλίνης, της ορμόνης που βοηθά στη διανομή της τροφής. Όμως, παρουσία μελατονίνης, η έκκριση ινσουλίνης μειώνεται και η ανοχή στη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες επιδεινώνεται», λέει η χρονοβιολόγος. Αυτή και η ομάδα της ανακάλυψαν πριν από μια δεκαετία ότι το να τρως αργά μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να χάσεις βάρος ενώ κάνεις δίαιτα.

Η Lidia Daimiel, ερευνήτρια στο Ινστιτούτο Προηγμένων Σπουδών της Μαδρίτης και στο Ερευνητικό Κέντρο Δικτύων Παχυσαρκίας και Διατροφής, επιμένει ότι «το σώμα δεν είναι εξίσου προετοιμασμένο να ασχοληθεί με το φαγητό όλες τις ώρες της ημέρας». Για αυτόν τον λόγο, είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στη χρονοβιολογία ενός ατόμου για το πότε πρέπει να τρώτε, εξηγεί: «Όταν τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε.» Εάν αυτό που τρώτε είναι καλό και υγιεινό, αλλά ο χρόνος δεν είναι σωστός, δεν ωφελείτε οφέλη που θα μπορούσε να σας προσφέρει αυτό το φαγητό.»

Καλό ύπνο και νηστεία

Στην πράξη, μπορεί να υπάρχουν επιπτώσεις στη γενική υγεία. «Μόλις οριστεί η ώρα, μπορεί να επηρεάσει τα πάντα», λέει ο Garaulet. Πριν από λίγους μήνες εμφανίστηκε ένα editorial στο Όρια διατροφής συγκέντρωσε μελέτες που δείχνουν ότι η χρόνια διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά «σχετίζεται με πολλές διαταραχές υγείας, όπως διαταραχές ύπνου, καρδιομεταβολικός κίνδυνος, ανισορροπημένη κατανομή ενέργειας, απορρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, αύξηση βάρους και ψυχοκοινωνικά παράπονα», μεταξύ άλλων.

Το 2020, μια άλλη επιστημονική ανασκόπηση υπενθύμισε ότι «πειραματικές και κλινικές μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι η αλλαγή των κιρκάδιων ρυθμών μπορεί να ευνοήσει την ανάπτυξη και την εξέλιξη πεπτικών διαταραχών όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου». στο περιοδικό Επιστήμη έδειξε ότι ο συγχρονισμός της πρόσληψης τροφής με το κιρκάδιο ρολόι ανακουφίζει την παχυσαρκία: τα ζώα που έτρωγαν κατά τις ενεργές φάσεις του κιρκάδιου κύκλου τους έκαιγαν περισσότερες θερμίδες και μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

Οι διαταραχές στις φυσικές ώρες γευμάτων επηρεάζουν επίσης τον ύπνο. «Ο ύπνος, όπως και οι ώρες των γευμάτων, είναι ένας εξωτερικός συγχρονιστής και ρυθμίζει τα ρολόγια σας. Αλλά ταυτόχρονα είναι και συνέπεια του εσωτερικού σας ρολογιού και μπορεί να συμβούν αλλαγές, όπως: Β. Το να τρως αργά, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο επειδή δεν μπορείς να χωνέψεις σωστά», προσθέτει ο Garaulet.

Στο πλαίσιο της χρονοδιατροφής, η νηστεία και η επιρροή της στη διαμόρφωση των εσωτερικών ρολογιών έχουν επίσης αντίκτυπο. «Η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη, δηλαδή η μείωση του αριθμού των ωρών φαγητού, διερευνάται. Αυτό που ξέρουμε είναι ότι λειτουργεί καλύτερα αν νηστεύουμε νωρίς παρά αν το μεταφέρουμε στο απόγευμα και αναβάλλουμε το πρωινό», εξηγεί η Daimiel. Ο επιστήμονας υπερασπίζεται ότι η νηστεία βοηθά στην «επαναφορά» του σώματος και «ενεργοποιεί επιγενετικούς μηχανισμούς που βοηθούν στον έλεγχο του μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών».

Αλλά υπάρχουν ακόμα πολλά ερωτήματα που πρέπει να απαντηθούν, λέει, και η επιστημονική κοινότητα είναι ασαφής σχετικά με αυτά. Για παράδειγμα: «Είτε νηστεία [limiting the time of intake] είναι καλύτερο από τον περιορισμό των θερμίδων [reducing the number of calories ingested]Επιπλέον, προσθέτει, καθώς υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα νηστείας, «Δεν ξέρουμε ποιο είναι καλύτερο γιατί δεν ξέρουμε πώς το καθένα επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς».

Χωρίς μαγική φόρμουλα

Οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι δεν υπάρχουν μαγικές φόρμουλες ή αλάνθαστες συστάσεις για το πότε πρέπει να τρώμε. Ο Garaulet λέει ότι υπάρχουν περισσότερα από 300 αναγνωρισμένα γονίδια που καθορίζουν την προδιάθεση κάθε ατόμου να είναι περισσότερο άτομο το πρωί ή το βράδυ: «Υπάρχουν άνθρωποι που, αν φάνε δείπνο στις 12 το βράδυ, λόγω της βιολογικής τους νύχτας, t επηρεάζονται.» ξεκινά στη 1 π.μ. Κάθε άτομο έχει διαφορετικές βιολογικές νύχτες και η ώρα που τρώει τον επηρεάζει ανάλογα με τον εσωτερικό του χρονότυπο.» Για αυτόν τον λόγο, η Daimiel τονίζει ότι «είναι πολύ δύσκολο να δώσεις ολοκληρωμένες συμβουλές». τρώτε πολύ αργά και μην τρώτε δείπνο πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου», λέει η Daimiel.

Ωστόσο, η χρονοδιατροφή είναι μια επιστήμη που διευρύνεται και εξακολουθούν να υπάρχουν προβλήματα που πρέπει να λυθούν. Για παράδειγμα, ο Garaulet επισημαίνει: «Δεν είναι σαφές ούτε υπάρχουν μελέτες που να επιβεβαιώνουν ότι η αλλαγή των χρόνων λήψης βελτιώνει την πρόγνωση της παχυσαρκίας». Από την πλευρά του, ο Daimiel επισημαίνει έναν άλλο σημαντικό γρίφο που πρέπει να λυθεί: «Υπάρχει πολλή Γνώση για το πώς ελέγχεται ο κιρκάδιος ρυθμός, αλλά η δυσκολία τώρα είναι να μάθουμε να τον προσαρμόζουμε στις μεταβολικές μας ανάγκες». τα ρολόγια μας».

Εγγραφείτε Το εβδομαδιαίο μας ενημερωτικό δελτίο για περισσότερη κάλυψη στην αγγλική γλώσσα από την EL PAÍS USA Edition

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *