Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη μεσογειακή διατροφή, την καλύτερη δίαιτα του 2024

Για έβδομη συνεχή χρονιά, η μεσογειακή διατροφή κέρδισε τον τίτλο της καλύτερης συνολικής δίαιτας στην ετήσια κατάταξη Best Diets του US News and World Report.

Η δίαιτα συνιστάται από την American Heart Association για τα καρδιαγγειακά οφέλη της. Σύμφωνα με μια μελέτη, η δίαιτα μείωσε τον κίνδυνο ανεπιθύμητων εκβάσεων της εγκυμοσύνης, όπως η προεκλαμψία, ο διαβήτης κύησης, ο πρόωρος τοκετός και ο θνησιγενής τοκετός όταν ακολουθήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών, ξηρών καρπών, οσπρίων, ελαιόλαδου και αρωματικών βοτάνων και μπαχαρικών. Ψάρια και θαλασσινά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. και πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι με μέτρο, σύμφωνα με το US News and World Report.

«Οποιοδήποτε σχέδιο που καταργεί μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων για μη ιατρικούς λόγους είναι μια κόκκινη σημαία και ο λόγος για τον οποίο η μεσογειακή διατροφή είναι πάντα ένας τόσο μεγάλος νικητής», δήλωσε η Gretel Schueller, αρχισυντάκτρια των US News and Παγκόσμια Έκθεση. είχε πει προηγουμένως στο ABC News. «Η μεσογειακή διατροφή είναι υγιεινή, βιώσιμη, νόστιμη και προσαρμόσιμη».

Αν ψάχνετε να ξεκινήσετε τη μεσογειακή διατροφή τη νέα χρονιά, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε.

Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι ένας συγκεκριμένος τύπος δίαιτας, αλλά μάλλον ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις διατροφικές συνήθειες δημοφιλείς σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο, όπως η Ιταλία, η Ελλάδα, το Μαρόκο, η Ισπανία και ο Λίβανος.

Σύμφωνα με το US News and World Report, ο τρόπος διατροφής εστιάζει στην ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται και όχι σε μια μεμονωμένη θρεπτική ουσία ή ομάδα τροφίμων.

Η δίαιτα δεν έχει συγκεκριμένες συστάσεις ή υπολογισμούς μεγέθους μερίδας, που σημαίνει ότι η ποσότητα τροφής που καταναλώνει ένα άτομο ως μέρος της δίαιτας εξαρτάται από τις δικές του ανάγκες.

Οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι δεν υπάρχει δίαιτα που να λειτουργεί για όλους. Ορισμένες δίαιτες μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες ανάλογα με τις περιστάσεις σας, ενώ άλλες μπορεί να είναι επιβλαβείς ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας. Όποιος σκέφτεται να αλλάξει τη διατροφή του πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του.

Ποιες τροφές καταναλώνονται στη μεσογειακή διατροφή;

Συνολικά, η διατροφή είναι σε μεγάλο βαθμό φυτική και επικεντρώνεται στα υγιή λίπη.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τα υγιή λίπη που επισημαίνονται στη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σολομό και σαρδέλες. Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος περιορίζεται σε λίγες φορές το μήνα.

Όλα τα είδη λαχανικών και φρούτων συνιστώνται στη διατροφή, όπως και οι πηγές πρωτεϊνών χωρίς κρέας, όπως τα φασόλια και άλλα όσπρια.

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, συνιστάται ψάρι δύο φορές την εβδομάδα και άλλες ζωικές πρωτεΐνες όπως πουλερικά, αυγά, τυρί και γιαούρτι σε μικρότερες μερίδες.

Η κύρια πηγή ενυδάτωσης πρέπει να είναι το νερό.

Η ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση κρασιού, συχνά με τα γεύματα, είναι τυπική της μεσογειακής διατροφής αλλά θεωρείται προαιρετική. Στο πλαίσιο αυτό, το μέτρο στην κατανάλωση κρασιού ορίζεται ως ένα έως δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες.

Απαγορεύονται τα τρόφιμα;

Όχι, η δίαιτα δεν εξαλείφει εντελώς καμία τροφή ή ομάδα τροφίμων.

Ωστόσο, ορισμένες τροφές συνιστώνται μόνο με φειδώ στη διατροφή, π.χ. Β. Επιδόρπια, βούτυρο, τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας όπως κατεψυγμένα γεύματα και γλυκά, καθώς και επεξεργασμένα δημητριακά και έλαια.

Το US News and World Report περιγράφει τη δίαιτα ότι αφήνει «λίγο χώρο για κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο, τα οποία είναι κοινά στην τυπική αμερικανική δίαιτα».

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;

Σύμφωνα με το US News and World Report, «Οι άνθρωποι που ακολουθούν μεσογειακή διατροφή ζουν περισσότερο, έχουν υψηλότερη ποιότητα ζωής και είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις».

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία λέει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να παίξει «τεράστιο ρόλο» στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και των εγκεφαλικών, καθώς και στη μείωση των παραγόντων κινδύνου όπως ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση παρθένου ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει το σώμα «να αφαιρέσει την περίσσεια χοληστερόλης από τις αρτηρίες και να κρατήσει τα αιμοφόρα αγγεία ανοιχτά», σύμφωνα με το AHA.

Επικαλούμενη έρευνα, η Cleveland Clinic προβάλλει τη μεσογειακή διατροφή ως έναν τρόπο διατήρησης ενός υγιούς βάρους, αργής μείωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας, αύξησης του προσδόκιμου ζωής, υποστήριξης ενός υγιούς εντέρου και μείωσης του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.

Είναι η δίαιτα προσαρμόσιμη και φιλική προς τον προϋπολογισμό;

Στην κατάταξη των Καλύτερων Διατροφών του 2024 του US News και του World Report, η μεσογειακή διατροφή δεν ήταν μόνο η καλύτερη δίαιτα συνολικά, αλλά κατατάχθηκε επίσης ψηλά στις κατηγορίες Καλύτερες δίαιτες για απώλεια βάρους, Καλύτερες δίαιτες φιλικές προς την οικογένεια και πιο εύκολες δίαιτες για παρακολούθηση.

Ο Schueller είπε ότι τα τρόφιμα που προωθούνται στη μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο φθηνά και εύκολα προσβάσιμα, αλλά και προσαρμόσιμα.

«Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής ως βασική πηγή υγιεινού λίπους, αλλά μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα παρόμοιο λάδι όπως σταφυλέλαιο ή σησαμέλαιο ή άλλο υγιεινό για την καρδιά, διασκεδαστικό κορεσμένο λίπος όπως ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο “Και μπορείτε να “λαμβάνετε αυτές τις αρχές και να τις εφαρμόζετε σε άλλες κουζίνες προσθέτοντας λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως από αυτήν τη χώρα ή περιοχή, μειώνοντας έτσι την ποσότητα του κόκκινου κρέατος”. [intake] και τρώτε πιο αποτελεσματικές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης».

Ο Schueller συνέχισε, «Για παράδειγμα, αν προτιμάτε την ασιατική κουζίνα, θα μπορούσατε να εφαρμόσετε τις αρχές της μεσογειακής διατροφής και αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο καστανό ή μαύρο ρύζι αντί για λευκό ρύζι και θαλασσινά ή τόφου αντί για κρέας».

Τι είναι ένα δείγμα συνταγής;

Η Maya Feller, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και διατροφολόγος, μοιράστηκε αυτή τη συνταγή ταγινέ λαχανικών που ακολουθεί τις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

Συστατικά:
2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας κύμινο
2 κουταλιές της σούπας κουρκουμά
1 κγ μαύρο πιπέρι
1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
2 καρότα, χοντροκομμένα
1/2 κεφάλι κουνουπίδι, χοντροκομμένο
1/2 μελιτζάνα, χοντροκομμένη
1 κολοκυθάκι, χοντροκομμένο
1 πατάτα χοντροκομμένη
1, 15 ουγκιές κουτί ρεβίθια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
2 πρέζες σαφράν
1 ξυλάκι κανέλας
Φρέσκος δυόσμος και μαϊντανός για γαρνίρισμα
Σερβίρετε με κουσκούς ή ψωμί της αρεσκείας σας

Κατευθύνσεις:
1. Προσθέστε το ελαιόλαδο, το κύμινο, τον κουρκουμά και το μαύρο πιπέρι σε μια κατσαρόλα με βαρύ πάτο σε μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε για 3-5 λεπτά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, για 3-5 λεπτά.

2. Προσθέστε τα καρότα, το κουνουπίδι, τη μελιτζάνα, τα κολοκυθάκια, τις πατάτες και 3 φλιτζάνια νερό ή ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για 20 λεπτά.

3. Προσθέστε τα ρεβίθια, το σαφράν, το ξύλο κανέλας και 15 ουγγιές νερό και μαγειρέψτε για 10 λεπτά.

4. Στο μεταξύ, μαγειρέψτε το κουσκούς σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

5. Τοποθετήστε τα λαχανικά σε ένα ρηχό μπολ πάνω από το κουσκούς και γαρνίρετε με φρέσκο ​​δυόσμο και μαϊντανό.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *