Τι μπορεί να προκαλέσει πόνο μετά την άσκηση;

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε το συναίσθημα: μόλις ολοκληρώσαμε μια έντονη σωματική προπόνηση, είτε είναι η ρουτίνα μας είτε μια νέα άσκηση, και ενώ απολαύσαμε τη δραστηριότητα, κουραστήκαμε και καταφέραμε να κοιμηθούμε εύκολα το επόμενο πρωί, ξυπνήσαμε με ενοχλητικός μυϊκός πόνος που μας εμπόδιζε να περπατήσουμε και να εκτελέσουμε απλές δραστηριότητες ρουτίνας για μερικές ημέρες. Με άλλα λόγια: «τραβηχτοί μύες». Τι προκαλεί αυτό; Ο πόνος σχετίζεται με το γαλακτικό οξύ που παράγεται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης; Και το πιο σημαντικό, μπορούμε να βρούμε τρόπους να ανακουφίσουμε την ενόχληση;

Το ανθρώπινο σώμα είναι μια περίπλοκη μηχανή που αποτελείται από διάφορα συστήματα, συμπεριλαμβανομένου του αισθητηρίου ή του νευρικού συστήματος. Μεταξύ των πολλών λειτουργιών του, αυτό το σύστημα είναι ένας μηχανισμός ελέγχου που μας προειδοποιεί για πιθανούς κινδύνους ή βλάβες στα όργανά μας. Μεταδίδει πληροφορίες σε πραγματικό χρόνο στον εγκέφαλο σχετικά με αισθήσεις σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πόνου. Ο πόνος είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα που μας αναγκάζει να εστιάσουμε την προσοχή μας στην επώδυνη περιοχή και μας παρακινεί να αναζητήσουμε λύσεις. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα αυτού είναι ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση.

3 Προβολή συλλογής

אישה במהלך אימון גופני

Μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση

(Φωτογραφία: Shutterstock)

Ο μυϊκός πόνος με καθυστέρηση (DOMS) εμφανίζεται μετά από ασυνήθιστη ή ιδιαίτερα έντονη σωματική άσκηση, όταν οι μύες αναγκάζονται να αποδώσουν σε ένταση πέρα ​​από την κανονική τους ικανότητα. Ο πόνος συνήθως γίνεται αισθητός 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση, κορυφώνεται μέσα σε 24 έως 72 ώρες και σταδιακά υποχωρεί κατά τη διάρκεια περίπου μιας εβδομάδας. Η ένταση του DOMS μπορεί να κυμαίνεται από ήπιο πόνο έως σοβαρή δυσκαμψία που συνοδεύεται από οίδημα και αδυναμία και μερικές φορές ακόμη και περιορισμένη κίνηση της άρθρωσης.

Ενώ οι περισσότεροι μυϊκοί πόνοι δεν αποτελούν κίνδυνο για την υγεία, η υπερβολική μυϊκή δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε ραβδομυόλυση (κοινώς γνωστή ως ραβδο). Σε αυτή τη σπάνια ασθένεια, οι μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων διασπώνται σε βαθμό που υπερβαίνει τη φυσιολογική διάσπαση των μυών, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση του περιεχομένου των μυϊκών κυττάρων. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε γενική αδυναμία, απώλεια συνείδησης και πιθανώς νεφρική βλάβη, κυρίως λόγω υπερβολικής και ανεξέλεγκτης διαρροής μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται μυοσφαιρίνη στην κυκλοφορία του αίματος.

Μια κοινή αλλά εσφαλμένη πεποίθηση σχετικά με την αιτία του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση είναι ότι προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες. Αυτή η παρεξήγηση εξακολουθεί να υπάρχει από πολλούς εκπαιδευτές. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, τα μυϊκά κύτταρα παίρνουν την ενέργειά τους κυρίως από τη γλυκόζη, μια μορφή ζάχαρης. Όταν το σώμα στερείται οξυγόνου, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, μεταβαίνει από τη χρήση οξυγόνου (αερόβια κυτταρική αναπνοή) στην παραγωγή ενέργειας χωρίς οξυγόνο (αναερόβια αναπνοή), μια διαδικασία που οδηγεί στην παραγωγή γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, το γαλακτικό οξύ μεταφέρεται γρήγορα στο ήπαρ και ανακυκλώνεται εκεί. Αυτή η διαδικασία συνήθως συμβαίνει περίπου μία ώρα μετά την άσκηση, που σημαίνει ότι δεν συσσωρεύεται στους μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα και επομένως δεν μπορεί να κατηγορηθεί για καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου που εμφανίζεται πολλές ώρες αργότερα.

Το αίσθημα κόπωσης και θερμότητας στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης επίσης δεν προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αντίθετα, προκαλούνται από τη συσσώρευση ιόντων υδρογόνου και φωσφορικών, τα οποία είναι υποπροϊόντα της μυϊκής δραστηριότητας.

Ποια είναι λοιπόν η πραγματική αιτία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση;

Όταν οι μύες συστέλλονται κάτω από ένα σημαντικά υψηλότερο φορτίο από το συνηθισμένο, εμφανίζονται μικρές ρήξεις, γνωστές και ως μικροδάκρυα, στις μυϊκές ίνες. Εάν ένα άτομο που δεν είναι συνηθισμένο στο τρέξιμο αρχίσει σταδιακά να τρέχει χωρίς προπόνηση, θα πιέσει τους μύες των ποδιών του πέρα ​​από το συνηθισμένο όριο φόρτισης και θα προκαλέσει ρήξη των υπερτονωμένων μυϊκών ινών επειδή δεν αντέχουν άλλο το φορτίο.

3 Προβολή συλλογής

ΟχιΟχι

Αυτό στη συνέχεια οδηγεί σε τοπική φλεγμονή και απελευθέρωση ουσιών που προάγουν τον πόνο που ενεργοποιούν τους υποδοχείς του πόνου και οδηγούν σε καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Φαίνεται ότι έτσι το νευρικό σύστημα μας δίνει σήμα να μειώσουμε το στρες και να ξεκουραστούμε ώστε να ανακάμψει ο μυς και να υποχωρήσει η φλεγμονή. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία, κατά την οποία οι μυϊκές ίνες αντέχουν σημαντικά φορτία, τραυματίζονται και στη συνέχεια ανακάμπτουν, είναι απαραίτητη επειδή επιτρέπει στον μυ να πυκνώσει, να δυναμώσει και να αναπτύξει την ικανότητα να χειρίζεται βαρύτερα φορτία.

Ο τρόπος με τον οποίο συσπάται ο μυς επηρεάζει επίσης τον βαθμό πίεσης που ασκείται σε αυτόν και επομένως τη συχνότητα εμφάνισης του πόνου. Όταν τα βάρη σηκώνονται με τον δικέφαλο και έλκονται κοντά στο σώμα, είναι μια ομόκεντρη σύσπαση, η οποία βραχύνει τον μυ. Ωστόσο, αν αντιστρέψουμε την κατεύθυνση της άσκησης – ξεκινώντας με μια κλειστή άρθρωση και έναν τεντωμένο μυ και σιγά σιγά επεκτείνοντας το χέρι – ο δικέφαλος μυς τεντώνεται ενώ ασκεί σημαντική δύναμη. Πρόκειται για μια έκκεντρη σύσπαση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται όταν ενεργοποιείται και εμπλέκονται λιγότερες μυϊκές ίνες κατά την άρση του ίδιου βάρους. Έτσι, τοποθετείται μεγαλύτερο φορτίο στον μυ σε σύγκριση με την ομόκεντρη σύσπαση και αυτό το αυξημένο φορτίο αυξάνει τον κίνδυνο μικροδάκρυων και κατά συνέπεια καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου.

Πολλοί προπονητές εκτελούν ασκήσεις διατάσεων πριν και μετά την προπόνηση ως μέρος της προπονητικής τους ρουτίνας για να αποτρέψουν την καταπόνηση των μυών. Αλλά οι διατάσεις μετά την προπόνηση βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου που εμφανίζεται την επόμενη μέρα της προπόνησής σας; Οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις διατάσεων δεν μειώνουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία μετά την άσκηση, αλλά μπορεί να την αυξήσουν με ορισμένους τύπους άσκησης. Ωστόσο, οι ασκήσεις διατάσεων, που εκτελούνται μετά το ζέσταμα των μυών με την κατάλληλη καθοδήγηση και με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευλυγισίας, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στην αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και επομένως συνιστώνται ιδιαίτερα.

3 Προβολή συλλογής

זוג מבצע אימון גופניזוג מבצע אימון גופני

Το τέντωμα είναι σημαντικό

(Φωτογραφία: Shutterstock)

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος υποχωρεί φυσικά με την πάροδο του χρόνου. Αφού ο πόνος φτάσει στο αποκορύφωμά του, η φλεγμονώδης απόκριση υποχωρεί και ο τραυματισμένος μυς αναρρώνει, με αποτέλεσμα τη μείωση της έντασης του πόνου. Τι γίνεται όμως με τα μασάζ; Μελέτες έχουν δείξει ότι το μυϊκό μασάζ είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την επιτάχυνση της ανάρρωσης από τον μυϊκό πόνο και τη μείωση της έντασης του πόνου και των συναφών συμπτωμάτων όπως η δυσκαμψία και η μυϊκή κόπωση μετά την άσκηση. Οι ερευνητές αποδίδουν αυτή τη μείωση του πόνου στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών και της συγκέντρωσης πρωτεϊνών που υποδηλώνουν μυϊκή διάσπαση. Τα άτομα που έλαβαν μασάζ τυπικά παρουσίασαν πιο σημαντικές μειώσεις σε αυτούς τους δείκτες και τις συγκεντρώσεις από εκείνα που δεν έλαβαν μασάζ.

Το να παίζετε αθλήματα είναι καλό για την υγεία σας και για να αποτρέψετε μυϊκούς πόνους, καταπονήσεις, ακόμη και τραυματισμούς, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας και την έντασή της στις δικές σας ικανότητες. Αν και οι διατάσεις δεν προλαμβάνουν απαραίτητα τους τραυματισμούς, παρέχουν άλλα πολύτιμα οφέλη. Και τέλος, το μυϊκό μασάζ δεν είναι απλώς πολυτέλεια, δηλ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *