Τα καλύτερα κόλπα ενός διατροφολόγου για να αισθάνεστε χορτάτοι σε κάθε γεύμα — και να σταματήσετε να πιάνετε το βάζο με τα μπισκότα

Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να αναγνωρίσει ο εγκέφαλός μας ότι έχουμε χορτάσει και να στείλει σήματα που μας λένε να σταματήσουμε να τρώμε. Επομένως, η επιβράδυνση όταν τρώτε είναι ζωτικής σημασίας για να αισθάνεστε χορτάτοι

Γεμίστε φυτικές ίνες και ενισχύστε τον εαυτό σας με πρωτεΐνη(Getty Images/Westend61)

Είναι άλλη μια νέα χρονιά γεμάτη αποφάσεις για να τρώτε πιο υγιεινά και να σταματήσετε τα σνακ, αλλά η πείνα συχνά μας κάνει το καλύτερο. Η διατροφολόγος Juliette Kellow μοιράζεται τα καλύτερα κόλπα τροφοδοσίας, ώστε να μπορούμε να παραμείνουμε στις αποφάσεις μας αντί να πιάνουμε το βάζο με τα μπισκότα.

Μην τσιγκουνεύεστε τις μερίδες

Ήρθε η ώρα να αφήσετε στην άκρη τη σκέψη να τρώτε λιγότερο. Έρευνες δείχνουν ότι το αίσθημα κορεσμού σχετίζεται με την ποσότητα του φαγητού που τρώμε – αν τρώμε λιγότερο από το κανονικό, αισθανόμαστε πεινασμένοι. Γι’ αυτό πολλές φορές οι δίαιτες μας αφήνουν πεινασμένους.




Το κλειδί για την καταπολέμηση της πείνας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού – ή ακόμα περισσότερο – αντικαθιστώντας μικρές μερίδες τροφών με πολλές θερμίδες με μεγαλύτερες μερίδες τροφών με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, αλλάξτε μια πλάκα σοκολάτας 50 g (260 kcal) με ένα μήλο 150 g (75 kcal). Αυτό είναι τρεις φορές περισσότερο φαγητό με σημαντικά λιγότερες θερμίδες.

Οι φακές και ο αρακάς μπορεί να είναι πιο χορταστικοί από το κρέας(Getty Images/EyeEm)

Γεμίστε με φυτικές ίνες

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μας βοηθούν να μας κρατούν χορτάτους προσθέτοντας όγκο στη διατροφή μας και επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα φεύγουν από το στομάχι. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν 20 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά οι ειδικοί υγείας συνιστούν 30 γραμμάρια, ποσότητα που επιτυγχάνεται με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μισό κουτί φασόλια φούρνου, ένα αχλάδι, 150 γραμμάρια ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ένα καρότο και μια χούφτα μπρόκολο. . Επιλέξτε τροφές που φέρουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια για να αυξήσετε την πρόσληψη.

Ενισχύστε τον εαυτό σας με πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μας βοηθά να κρατάμε χορτάτους διεγείροντας τις ορμόνες που μας λένε πότε είμαστε χορτάτοι και μειώνοντας τις ορμόνες που μας λένε ότι πεινάμε.

Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να τρελαίνεστε με μπριζόλες, αυγά, γαλακτοκομικά ή σέικ πρωτεΐνης. Φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, το τόφου, το Quorn, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν αποδειχθεί ότι είναι ακόμη πιο χορταστικές από τις ζωικές πρωτεΐνες, πιθανώς επειδή περιέχουν επίσης φυτικές ίνες.

Κάντε ψηφιακή αποτοξίνωση ενώ τρώτε

Εάν αποσπάτε την προσοχή σας από τον υπολογιστή, το τηλέφωνο ή την τηλεόραση ενώ τρώτε, τα γεύματα φαίνονται λιγότερο χορταστικά και το σνακ είναι πιο πιθανό.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ ζήτησαν από μια ομάδα ενηλίκων να φάει το μεσημεριανό γεύμα προσεκτικά και μια άλλη ομάδα να φάει μεσημεριανό ενώ έπαιζε ένα παιχνίδι στον υπολογιστή. Οι αποσπασμένοι έτρωγαν ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο χορτάτοι μετά το μεσημεριανό γεύμα και έφαγαν σχεδόν διπλάσια μπισκότα 30 λεπτά αργότερα από εκείνους που έτρωγαν χωρίς περισπασμούς.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *