Σούμο εναντίον συμβατικής άρσης θανάτου – που είναι καλύτερο για προπόνηση

ΠΟΙΑ ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ DEADLIFT είναι ανώτερο – το παραδοσιακό deadlift με μπάρα ή το (κάπως αμφιλεγόμενο) deadlift σούμο;

Αυτή είναι μια από τις μεγάλες συζητήσεις στον κόσμο της δύναμης και η απάντηση δεν είναι εντελώς ασπρόμαυρη. Αυτό που είναι ξεκάθαρο, ωστόσο, είναι ότι οι άρσεις θανάτου είναι ένα απαραίτητο πρόγραμμα εάν θέλετε να χτίσετε δυνατούς γλουτιαίους και μηριαίους μηριαίους. Είναι μια σύνθετη κίνηση που απαιτεί την εργασία σχεδόν όλων των μυών του σώματός σας. Αν το κάνεις σωστά, «η άρση θανάτου, ανεξαρτήτως στυλ, είναι η πιο δυνατή άσκηση που θα κάνεις», λέει. Υγεία των ανδρών Διευθυντής γυμναστικής, Ebenezer Samuel, CSCS

Η κύρια διαφορά μεταξύ συμβατικών και σούμο deadlifts

Η κύρια διαφορά μεταξύ του σούμο και των παραδοσιακών άρσεων θανάτου είναι εύκολο να εντοπιστεί: η θέση του ποδιού.

Η παραδοσιακή παραλλαγή απαιτεί από τους αθλητές να στέκονται με τα πόδια τους ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και στραμμένα προς τα εμπρός, ενώ το σούμο απαιτεί μια ευρύτερη στάση με τα πόδια καλά έξω από τους γοφούς και στραμμένα προς τα έξω. Με αυτήν την αλλαγή έρχονται ορισμένες σημαντικές εμβιομηχανικές προσαρμογές. Τόσο το εύρος κίνησης όσο και οι απαιτήσεις των μυών αλλάζουν.

Αυτό κάνει τη μία παραλλαγή καλύτερη από την άλλη; Εδώ ο Samuel εξηγεί τις βασικές διαφορές μεταξύ των δύο ασκήσεων και ποια είναι η καλύτερη.

Είναι το σούμο deadlift απάτη;

«Πολλοί προπονητές και powerlifters ισχυρίζονται ότι η άρση άρσης σούμο είναι μια ευκολότερη άσκηση», ενισχύοντας το δημοφιλές επιχείρημα ότι το σούμο άρση θανάτου «απατάει», λέει ο Σάμουελ.

Όταν κάνετε μια νεκρή άρση σούμο, πάρτε μια «στάση σούμο» – απλώστε τα πόδια σας σε μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος των γοφών. Όταν απλώνετε τα πόδια σας με αυτόν τον τρόπο, μειώνετε την απόσταση από το πάτωμα σε σύγκριση με το να στέκεστε με τα πόδια σας ακριβώς από κάτω σας. Αυτό σημαίνει ότι η μπάρα πρέπει να ταξιδέψει λιγότερο από μια κανονική άρση νεκρού, έτσι οι γοφοί περνούν από μικρότερο εύρος κίνησης. Ωστόσο, αυτό σημαίνει ότι «κατά κάποιους τρόπους κάνουμε λιγότερη δουλειά συνολικά», λέει ο Samuel.

Ωστόσο, εάν οι άρσεις θανάτου του σούμο ήταν απάτη, θα περίμενε κανείς ότι οι βαρύτεροι αριθμοί άρσης νεκρού θα είναι μέρος του στυλ του σούμο. Αυτό δεν ισχύει – το ρεκόρ κατέχει ο Hafthor Björnsson, ο οποίος ζύγιζε συμβατικά 1.104,5 κιλά. Οι κορυφαίοι αθλητές σε όλο τον κόσμο ενσωματώνουν τόσο συμβατικά όσο και στυλ σούμο άρσεων θανάτου στις ρουτίνες τους επειδή και τα δύο παρουσιάζουν διαφορετικές προκλήσεις.

«Το σούμο δεν είναι απάτη – είναι απλώς ένα διαφορετικό στυλ προπόνησης με διαφορετικές απαιτήσεις σε ολόκληρο το σώμα», λέει ο Samuel.

Είναι καλύτερα το σούμο ή οι συμβατικές άρσεις θανάτου;

Ομοιότητες μεταξύ του σούμο και των συμβατικών άρσεων νεκρού

Επειδή το σούμο και το συμβατικό deadlift είναι παραλλαγές του deadlift με μπάρα, έχουν πολλές ομοιότητες. Και οι δύο τροφοδοτούνται από την κίνηση της άρθρωσης του ισχίου, που σημαίνει ότι αποτελούν σημαντική πρόκληση για τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και τους οπίσθιους νωτιαίους μύες σας.

Όλοι θα μεταφέρουν επίσης βαριά φορτία. «Και οι δύο ασκήσεις θα είναι μερικές από τις πιο βαριές ασκήσεις με βάρος που κάνεις μόλις τις κατακτήσεις», λέει ο Samuel.

Διαφορές μεταξύ σούμο και συμβατικών άρσεων θανάτου

Η διαφορά μεταξύ των δύο στυλ έγκειται στο πώς προκαλούν τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη σας.

Η παραδοσιακή άρση θανάτου απαιτεί ο κορμός σας να πλησιάζει πολύ πιο κοντά στο να είναι παράλληλος με το πάτωμα, απαιτώντας έναν βαθύτερο μεντεσέ για να σπρώξει τον πισινό σας προς τα πίσω. Αυτό εμπλέκει τους μηριαίους και τους γλουτούς σας μέσω μεγαλύτερου εύρους κίνησης. Επειδή οι γοφοί σας πρέπει να προχωρήσουν περισσότερο, ο χρόνος που σας παίρνει για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη είναι ελαφρώς μεγαλύτερος από ό,τι στο στυλ σούμο. Αυτό ασκεί επίσης μεγαλύτερη πίεση στη μέση και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Το σούμο deadlift λειτουργεί έχοντας μικρότερο εύρος κίνησης στους γοφούς επειδή το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο όρθιο. Αυτό επιβαρύνει λιγότερο τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, καθιστώντας το στυλ λιγότερο αποτελεσματικό για την οικοδόμηση μυών. Αντίθετα, η κίνηση προκαλεί τον τετρακέφαλο και τους προσαγωγούς του ισχίου με τρόπο που δεν το κάνει η παραδοσιακή άρση θανάτου. Ωστόσο, απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα του ισχίου από το αντίστοιχο, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους.

Ποιο deadlift είναι καλύτερο για εσάς;

Το στυλ που πρέπει να προπονείστε εξαρτάται από δύο πράγματα: τους στόχους σας και τη δομή του σώματός σας. Εδώ θα πρέπει να συμπεριλάβετε και τα δύο στο πρόγραμμά σας.

Πότε να εκπαιδεύσετε τις συμβατικές άρσεις θανάτου

Υγεία των ανδρών

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μεγαλύτερους γλουτούς και μηριαίους, η συμβατική άρση θανάτου είναι η καλύτερη επιλογή σας. Αυτό το στυλ φέρνει τους μύες σε καλύτερη θέση για να ασκούν μεγαλύτερο εύρος κίνησης που είναι απαραίτητο για αποτελεσματική μυϊκή οικοδόμηση. Εάν ένας από τους στόχους σας είναι να γίνετε καλύτεροι στην άρση βαρών ολυμπιακού τύπου, όπως το power clean ή το αρασέ, σκεφτείτε να ενσωματώσετε την παραδοσιακή άρση νεκρού στη ρουτίνα σας. Πολλές από αυτές τις κινήσεις προέρχονται από μια παραδοσιακή θέση deadlift.

Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε τη δομή του σώματός σας. Εάν έχετε μακριά χέρια και κοντά πόδια, το παραδοσιακό deadlift σας βάζει σε καλύτερη ανατομική θέση για να στοχεύσετε πιο άμεσα τους γλουτιαίους και τους μηριαίους. Χάρη στα μακριά σας χέρια, δεν χρειάζεται να προχωρήσετε τόσο μακριά.

Οι αρχάριοι πρέπει πάντα να ξεκινούν την προπόνησή τους με το παραδοσιακό deadlift, λέει ο Samuel. Υπάρχουν ακόμη περισσότερες αποχρώσεις για να μάθετε για το σούμο deadlift και δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μάθετε την άρθρωση του ισχίου. Μάθετε την παραδοσιακή κίνηση μεντεσέδων προτού προχωρήσετε σε άλλες παραλλαγές, όπως το σούμο.

Πότε να εκπαιδεύσετε τις άρσεις σούμο

mh

Υγεία των ανδρών

Εάν έχετε προβλήματα με τη μέση, το σούμο deadlift είναι μια καλύτερη επιλογή για εσάς από το παραδοσιακό deadlift. Με αυτό το στυλ, υπάρχει λιγότερη συνολική καταπόνηση της πλάτης, επειδή το πάνω μέρος του σώματος είναι ελαφρώς πιο όρθιο.

Εάν έχετε μακριά πόδια και κοντά χέρια, αυτή η ανύψωση μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. “Λόγω της μόχλευσης σας, θα έχετε πιο εύκολο χρόνο να βρείτε μια φυσικά ισχυρή θέση”, λέει ο Samuel.

Το συμπέρασμα:

Και τα δύο στυλ άρσεων θανάτου είναι εξαιρετικές ασκήσεις για να προκαλέσετε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας μέσω της θέσης του μεντεσέ ισχίου. Αλλά καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν είναι απαραίτητη για τη συνολική φυσική κατάσταση, και ο Samuel προτείνει το deadlift με trap bar και για τις δύο ασκήσεις. Αυτή η παραλλαγή θα είναι ευκολότερη για τους περισσότερους ανυψωτές και είναι μια πιο λειτουργική επιλογή.

Ωστόσο, εάν αισθάνεστε την ανάγκη να επιλέξετε μια παραλλαγή με μπάρα, μην βλέπετε το σούμο έναντι της συμβατικής προπόνησης ως κατάσταση είτε/ή. Εργαστείτε και στις δύο ασκήσεις, λέει ο Samuel, και πραγματοποιήστε τις με κύκλο κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες. Η παραδοσιακή άρση θανάτου αυξάνει τη δύναμή σας και αποτρέπει τους τραυματισμούς, και το σούμο κάνει ένα διάλειμμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ σηκώνετε βαριά.

Headshot από την Cori Ritchey, CSCS

Ο Cori Ritchey, NASM-CPT, είναι Associate Health & Fitness Editor στο Men’s Health και πιστοποιημένος personal trainer και ομαδικός εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της στο HealthCentral, Livestrong, Self και πολλά άλλα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *