Πώς τελικά νίκησα τον φόβο μου – το κόλπο των 9 λεπτών

WΕίμαστε ένα ανήσυχο έθνος. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ψυχικής Υγείας, το 37 τοις εκατό των γυναικών και σχεδόν το 30 τοις εκατό των ανδρών ανέφεραν υψηλά επίπεδα άγχους τα τελευταία δύο χρόνια, μια σημαντική αύξηση σε σύγκριση με το 2012 έως το 2015. Από το εργασιακό άγχος και τις χρηματικές ανησυχίες μέχρι προβλήματα υγείας ή οικογένειας. έχουμε προβλήματα που μας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα.

Στην περίπτωσή μου, είναι ένα αποσταθεροποιητικό αίσθημα αβεβαιότητας για το τι συμβαίνει στο σώμα μου μετά τη θεραπεία για πρωτοπαθή καρκίνο του μαστού το 2021 σε ηλικία 40 ετών. Όταν διαγνώστηκα ήμουν σε φόρμα, υγιής και ένιωθα καλά, αλλά εν αγνοία μου αυξάνονταν δύο όγκοι στο δεξί μου στήθος. Ποιος είπε ότι αυτό δεν θα ξανασυμβεί αλλού στο σώμα μου;

Ξύπνα Το να ξυπνάω τις πρώτες πρωινές ώρες – καρδιακοί παλμοί, εγκέφαλος γυρίζει, τσακισμένος από άγχος – είναι το νέο μου φυσιολογικό. Παρά τη μείωση της καφεΐνης και του αλκοόλ (και ακόμη και τη δοκιμή αντικαταθλιπτικών, που δεν μου άρεσαν), αυτός ο πανικός νωρίς το πρωί μοιάζει με καταθλιπτικό αναπόφευκτο.

Θα μπορούσε όμως να υπάρξει λύση. Σύμφωνα με τον Δρ. Σύμφωνα με τον Ντέιβιντ Σπίγκελ, καθηγητή ψυχιατρικής στο Στάνφορντ και διευθυντή του Κέντρου για το Στρες και την Υγεία του πανεπιστημίου, είναι δυνατό να καλωδιώσετε εκ νέου τον εγκέφαλό σας. Η απάντησή του; Υπνοθεραπεία.

Αν σηκώσεις ένα φρύδι, το καταλαβαίνω. Πιθανότατα σκέφτεστε υπνωτιστές σκηνής που ταλαντεύουν τα ρολόγια και ενθαρρύνουν τους μεθυσμένους γλεντζέδες να γαβγίζουν σαν σκυλιά – έναν κόσμο μακριά από τη λογική, τη λογική και τη γνωστική επιστήμη που θα συνδέατε με έναν ψυχίατρο του Στάνφορντ.

Όμως ο Δρ. Το Spiegel έχει χύνει 40 χρόνια κλινικής και ερευνητικής εμπειρίας σε μια νέα εφαρμογή που ονομάζεται Reveri και ελπίζει ότι θα κάνει την υπνοθεραπεία κυρίαρχη. Μόλις κυκλοφόρησε στο Ηνωμένο Βασίλειο αφού έφτασε τις 500.000 λήψεις στις ΗΠΑ. Μετά από μια δωρεάν δοκιμή επτά ημερών, ένα ετήσιο πρόγραμμα κοστίζει 89,99 £, δηλαδή 7,50 £ το μήνα.

«Τείνουμε να υπερεκτιμούμε τις σωματικές παρεμβάσεις για ιατρικά και ψυχιατρικά προβλήματα και να υποτιμούμε τις ψυχολογικές παρεμβάσεις», λέει. «Για να θεωρείται κάτι «πραγματική» θεραπεία [people believe] Πρέπει να είναι μια τομή, μια κατάποση ή μια ένεση».

Πώς να μειώσετε το άγχος – δεν χρειάζεται γιόγκα

Σε σύγκριση με τη φαρμακευτική αγωγή, η αναλογία οφέλους-κινδύνου της θεραπείας ύπνωσης είναι εξαιρετική επειδή δεν υπάρχουν παρενέργειες. Και δεδομένου ότι αισθάνεστε σαν μια μονάδα διάθεσης ανθρώπινων ιατρικών απορριμμάτων κατά τη θεραπεία του καρκίνου, μια μη φαρμακευτική προσέγγιση είναι πραγματικά ελκυστική.

Η Reveri προσφέρει διαδραστικές και καθοδηγούμενες συνεδρίες ύπνωσης για μια σειρά ζητημάτων όπως ύπνος, άγχος, κάπνισμα, ποτό, πόνος, υπερφαγία ή έλλειψη συγκέντρωσης. Αυτοί είναι λοιπόν κάποιοι ισχυρισμοί.

Εγγράφομαι στο επταήμερο πρόγραμμα ανακούφισης από το στρες. Κάθε συνεδρία, που εκφράζεται από το Spiegel, με φέρνει γρήγορα σε μια κατάσταση χαλάρωσης όπου νιώθω ότι επιπλέω.

«Ήθελα να φτιάξω κάτι που να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην εμπειρία του να είμαι στο γραφείο μαζί μου», λέει. Γι’ αυτό έκανε την εφαρμογή διαδραστική, ώστε η φωνή του, για παράδειγμα, να σας ζητά να αξιολογήσετε το επίπεδο άγχους σας και η εφαρμογή να ανταποκρίνεται ανάλογα χρησιμοποιώντας τεχνολογία αναγνώρισης φωνής.

Αρχίζω να σκέφτομαι ότι δεν χρειάζεται να λειτουργεί γιατί δεν νιώθω «υπνωτισμένος», έχω τον έλεγχο όλη την ώρα και έχω επίγνωση ότι θα μπορούσα να σταματήσω τα πράγματα ανά πάσα στιγμή απλά ανοίγοντας τα μάτια μου. Αλλά επιμένω, κάτι που γίνεται πιο εύκολο από το γεγονός ότι οι συνεδρίες είναι σύντομες, διάρκειας κατά μέσο όρο 8-9 λεπτών.

Στην αρχή είναι δύσκολο να παρατηρήσεις διαφορά. Ίσως ξυπνάω λιγότερο τη νύχτα, αλλά πάντα υπήρχαν καλύτερες και χειρότερες νύχτες. Ωστόσο, μετά τη χρήση της εφαρμογής για πέντε ημέρες, ξυπνάω νιώθοντας λιγότερο κουρασμένος από το συνηθισμένο, ανοίγω το ένα μάτι, κοιτάζω προσεκτικά το ρολόι μου και με έκπληξη βλέπω ότι είναι 7:09 π.μ. Κοιμήθηκα οκτώ ώρες συνεχόμενα για πρώτη φορά μετά από περισσότερο από ένα χρόνο.

Και δεν ήταν τυχαίο. Για πρώτη φορά μετά τη θεραπεία του καρκίνου, κοιμάμαι τακτικά όλη τη νύχτα. Επιπλέον, ξυπνάω αισιόδοξος και όχι με ένα αίσθημα ανώνυμου φόβου.

Το Spiegel γελάει με την έκπληξή μου. «Δεν θα εκπλαγείς τόσο πολύ αν είχες πάρει ένα υπνωτικό χάπι, έτσι;» λέει. «Λειτουργεί και εκπλήσσει πραγματικά τους ανθρώπους. Υποτιμούμε τι μπορούμε να κάνουμε με το μυαλό μας. Έχουμε πολύ περισσότερο έλεγχο από όσο νομίζουμε».

Πλήρης δήλωση αποποίησης ευθύνης: Δεν κάνω απλώς υπνοθεραπεία (μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος ανακούφισης από το άγχος υπάρχει μια συνεδρία «εστίασης» εννέα λεπτών που κάνω συχνά μετά το μεσημεριανό γεύμα). Ακολουθώ επίσης όλες τις συμβουλές κατά του άγχους, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, της κοινωνικοποίησης, του περιορισμού των διεγερτικών, της υγιεινής διατροφής και της θεραπείας. Μια πολύπλευρη προσέγγιση φαίνεται λογική όταν υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν το άγχος.

Για μια δεύτερη γνώμη καλώ τον Δρ. Sabine Donnai, η ιδρύτρια της Viavi, μιας ιδιωτικής κλινικής με επίκεντρο την προληπτική ιατρική και την υγιή μακροζωία.

Αυτό το podcast φόβου παρέχει μια εργαλειοθήκη για το μυαλό

«Η σύντομη απάντηση είναι ναι», λέει αμέσως όταν ρωτάω αν είναι γνωστό ότι η υπνοθεραπεία λειτουργεί. «Είναι μια αναγνωρισμένη ιατρική θεραπεία που συνταγογραφείται από ορισμένους γιατρούς για φοβίες, απώλεια βάρους ή διακοπή του καπνίσματος. Δεν είναι εικονικό φάρμακο. Απλώς έχει μια κακή χροιά γιατί μερικοί άνθρωποι το βλέπουν ως ψυχαγωγία.” Τον συγκρίνει με τον διαλογισμό, “τον οποίο συνήθιζαν να ασκούν οι χίπις, και τώρα όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη του.”

Είναι κάπως δύσπιστη ότι μια εφαρμογή είναι εξίσου αποτελεσματική με το να βλέπεις έναν υπνοθεραπευτή προσωπικά, αλλά «δεν λέω ότι δεν μπορεί να γίνει», λέει, «και φυσικά έχει το πλεονέκτημα ότι προσεγγίζει πολύ περισσότερους ανθρώπους».

Σίγουρα είναι πιο βολικό από το να πάτε στο γραφείο ενός υπνοθεραπευτή. «Για παράδειγμα, αν εργαζόμαστε για την αϋπνία, αν είναι 3 τα ξημερώματα και προσπαθείς να ξανακοιμηθείς, μάλλον δεν με θέλεις στην κρεβατοκάμαρά σου», λέει γελώντας το Spiegel. «Αλλά με έχεις στο smartphone σου».

Ο Donnai επισημαίνει ότι η ύπνωση είναι τόσο αποτελεσματική όσο την επιτρέπετε. «Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν πραγματικά δύσκολο να υποβληθούν σε ύπνωση», λέει. «Πρέπει να εμπιστευτείς τη διαδικασία. Αν αντισταθείτε να μπείτε σε αυτή τη βαθιά χαλαρή κατάσταση, δεν θα λειτουργήσει».

Η εφαρμογή διαθέτει ένα “τεστ υπνωτισμού”, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο αποτελεσματικό είναι για εσάς. Φυσικά, υπάρχουν άνθρωποι που τα ψυχολογικά τους προβλήματα ξεπερνούν τις δυνατότητες μιας εφαρμογής υπνοθεραπείας. «Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται προσεκτική αξιολόγηση και φαρμακευτική αγωγή ή μακροχρόνια δομημένη ψυχοθεραπεία, αλλά όχι όλοι», λέει ο Speigel. «Ο στόχος της Reveri είναι να είναι ένα ευρέως διαθέσιμο εργαλείο αυτοβοήθειας».

Και υπάρχουν βάσιμες αποδείξεις για αυτό. Το Spiegel περιγράφει μια κλινική μελέτη που δημοσίευσε στο Lancet και παρακολουθούσε άτομα που υποβάλλονταν σε ενδαγγειακή χειρουργική χωρίς αναισθησία. Μία από τις τρεις τυχαιοποιημένες ομάδες έλαβε τυπική φροντίδα, η οποία περιλαμβάνει το πάτημα ενός κουμπιού για την απελευθέρωση οπιοειδών στην κυκλοφορία του αίματος. Η δεύτερη ομάδα είχε μια υποστηρικτική νοσοκόμα που τους παρηγόρησε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας. Ο τρίτος είχε ύπνωση.

«Αυτή η ομάδα διδάχθηκε να φαντάζεται ότι επιπλέει και να μετατρέπει την ταλαιπωρία σε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα», λέει. «Στο τέλος, το επίπεδο πόνου ήταν 5/10 στην ομάδα τυπικής φροντίδας, 3/10 στην ομάδα υποστήριξης φροντίδας και 1/10 στην ομάδα ύπνωσης.» Η ομάδα ύπνωσης είχε ακόμα οπιοειδή, αλλά μόνο τα μισά από την ομάδα ομάδα τυπικής θεραπείας, που σημαίνει λιγότερες παρενέργειες.

«Στη συνέχεια τους ρωτήσαμε πόσο ανήσυχοι ήταν και ήταν 6/10 στην ομάδα τυπικής φροντίδας, 3/10 στην ομάδα φροντίδας και 0/10 στην ομάδα ύπνωσης».

Εάν λοιπόν η υπνοθεραπεία είναι πραγματικά μια αποτελεσματική θεραπεία βασισμένη σε στοιχεία, χωρίς παρενέργειες, τότε γιατί δεν είναι ευρύτερα διαθέσιμη; «Είναι η προκατάληψη έναντι των μη φαρμακολογικών παρεμβάσεων», λέει. «Αν ήταν ένα φάρμακο που είχε αυτό το αποτέλεσμα, κάθε νοσοκομείο στη χώρα θα το χρησιμοποιούσε».
Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε reveri.com

Πέντε τρόποι για να ηρεμήσετε ένα ανήσυχο μυαλό

1. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, κλείστε τις οθόνες μία ώρα πριν τον ύπνο και βγείτε έξω στο φως της ημέρας κάθε πρωί για να ρυθμίσετε την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη.
2. Μετακινήστε το σώμα σας. Μια μετα-ανάλυση φέτος στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι η άσκηση είναι 1,5 φορές πιο αποτελεσματική από τη φαρμακευτική αγωγή στη μείωση του μέτριου άγχους.
3. Η κυρίαρχη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών, ελαιόλαδου, οσπρίων και μερικών κρέατος, ψαριών και αυγών βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης στη μελέτη Smiles 2015 (η πρώτη μελέτη παρέμβασης για τη δοκιμή της διατροφικής βελτίωσης ως στρατηγική θεραπείας για την κατάθλιψη ) .
4. Μειώστε το αλκοόλ. Ενώ ένα ποτό μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά το στρες και το άγχος, συχνά οδηγεί σε άγχος στις 4 το πρωί και το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα είναι ότι το συνολικό άγχος αυξάνεται.
5. Βρείτε τη φυλή σας. Η αίσθηση της κοινότητας είναι τόσο σημαντική για την ευεξία όσο ο καλός ύπνος ή η καλή διατροφή, οπότε καλέστε αυτόν τον φίλο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *