Πώς οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επηρεάζουν το βάρος μακροπρόθεσμα;

Μοιραστείτε το στο Pinterest
Σύμφωνα με μελέτες, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εξαρτώνται και από την ποιότητα και τον τύπο τους. Maria Korneeva/Getty Images
  • Μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε σε μεγάλο βαθμό φυτική διατροφή, χαμηλή σε υδατάνθρακες, αποτρέπουν καλύτερα την αύξηση βάρους.
  • Η πιο επιτυχημένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που μελετήθηκε περιελάμβανε φυτικές πρωτεΐνες, λίπος και λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
  • Η μελέτη δείχνει ότι σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται, αλλά και το είδος και η ποιότητά τους.

Προηγούμενη έρευνα υποδηλώνει ότι περισσότερο από το μισό βάρος που χάθηκε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων επιστρέφεται εντός δύο ετών και σχεδόν όλο το βάρος επιστρέφεται μετά από πέντε χρόνια.

Για όσους θέλουν να κρατήσουν τα κιλά μακριά με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μια νέα μελέτη από ερευνητές στο Harvard TH Chan’s School of Public Health (HSPH) στη Βοστώνη της Μασαχουσέτης, μπορεί να είναι χρήσιμη. Έχει διαπιστωθεί ότι το ποσό βάρους που κερδίζετε πίσω εξαρτάται από τον τύπο και την ποιότητα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Οι άνθρωποι των οποίων οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έδιναν έμφαση σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας από δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες υγιεινές φυτικές τροφές, είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να ξαναπάρουν βάρος.

Αντίθετα, οι άνθρωποι που κατανάλωναν περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες και λίπη, καθώς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος.

Τα συμπεράσματα της μελέτης βασίζονται σε δεδομένα από τρεις μεγάλες αμερικανικές μελέτες, τη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας (NHS) και τη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας II (NHSII) και τη Μελέτη παρακολούθησης επαγγελματιών υγείας (HPFS). Οι μελέτες διήρκεσαν αθροιστικά από το 1986 έως το 2018 με συνολικά 123.332 συμμετέχοντες. Ο μέσος όρος ηλικίας τους ήταν τα 45 έτη και το 83% των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες.

Η κατανάλωση τροφής τους αξιολογήθηκε με βάση τη συμμόρφωση σε έναν από τους πέντε τύπους δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:

  1. μια γενική ή πλήρης δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (TLCD)
  2. μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ζώων (ALCD) που δίνει έμφαση στις ζωικές πρωτεΐνες και λίπη
  3. μια φυτική διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (VLCD) που δίνει έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες και λίπη
  4. μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (HLCD) με λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες και το υγιές λίπος
  5. μια ανθυγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (ULCD), η οποία περιέχει λιγότερους υγιείς υδατάνθρακες και περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες και ανθυγιεινό λίπος.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που υπέφεραν από παχυσαρκία και τηρούσαν πιο αυστηρά μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες κέρδισαν 1,63 κιλά λιγότερο βάρος σε σύγκριση με άτομα που δεν άλλαξαν τη διατροφή τους.

Η μελέτη δημοσιεύεται στο Άνοιξε το δίκτυο JAMA.

Ο Δρ. Ο Qi Sun, ανώτερος συγγραφέας της μελέτης και αναπληρωτής καθηγητής στο HSPH, δήλωσε: «Είναι ευρέως αποδεκτό ότι η διατήρηση του σωματικού βάρους μετά από σημαντική απώλεια βάρους είναι πρόκληση».

«Δεν είναι απαραίτητα έλλειψη θέλησης. Αντίθετα, μετά από σημαντική απώλεια βάρους, συμβαίνουν αλλαγές σε πολλαπλές ορμόνες και συστήματα, και μαζί, αυτές οι αλλαγές έχουν ως αποτέλεσμα μειωμένο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, αυξημένη όρεξη, αυξημένη πρόσληψη ενέργειας και τελικά αύξηση βάρους», είπε ο Δρ. Ήλιος.

«Στις περισσότερες μακροχρόνιες δοκιμές απώλειας βάρους, είναι χαρακτηριστικό ότι η μεγαλύτερη απώλεια βάρους συμβαίνει μετά από περίπου έξι μήνες και υπάρχει σταθερή αύξηση βάρους στη συνέχεια».
— Δρ. Qi Sun

Η Michelle Routhenstein, διατροφολόγος προληπτικής καρδιολογίας που δεν συμμετείχε στη μελέτη, ανέφερε έναν άλλο προφανή λόγο για την αύξηση βάρους:

«Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε το βάρος αφού το χάσετε, επειδή τα σχέδια απώλειας βάρους συχνά περιλαμβάνουν στέρηση.» Η αποχή μπορεί να είναι αποδεκτή για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Ως γιατρός που ειδικεύεται στην καρδιολογία, ο Routhenstein διστάζει επίσης να συνταγογραφήσει δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους σε κάθε περίπτωση.

«Δεν προτείνω δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, επειδή οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να εγκυμονούν κινδύνους για την καρδιά, όπως: Β. αυξημένο ασβέστιο στις στεφανιαίες αρτηρίες, πιθανή κολπική μαρμαρυγή και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών».
—Μισέλ Ρουτενστάιν

Ένας άλλος λόγος που τείνουμε να ξαναπάρουμε βάρος είναι η «θεωρία του σημείου ρύθμισης». Υποδηλώνει ότι το σώμα ενός ατόμου μπορεί να έχει ένα προκαθορισμένο βάρος προς το οποίο τελικά έλκεται.

Ένα άλλο εύρημα της μελέτης είναι ότι όσοι έλαβαν δίαιτα HLCD είχαν στην πραγματικότητα καλύτερες επιδόσεις από εκείνους που έλαβαν δίαιτα VLCD. Μια σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο δίαιτων είναι ότι το HLCD δίνει έμφαση σε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με τον Δρ. Σύμφωνα με τη Sun, «οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα προστιθέμενα σάκχαρα –ιδιαίτερα εκείνα από τα ζαχαρούχα ποτά– είναι γνωστό ότι παρέχουν κενές θερμίδες χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά – και «δεν σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι γρήγορα».

«Προκαλούν ταχύτερες αλλαγές στα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και οδηγούν σε πείνα νωρίτερα από την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας θερμίδων από δημητριακά ολικής αλέσεως», εξήγησε.

«Νομίζω ότι η ποιότητα», είπε ο Δρ. Sun, “είναι η λέξη-κλειδί στο μήνυμά μας στο σπίτι.”

«Όταν οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τονίζουν την ποιότητα των πηγών τροφίμων μακροθρεπτικών συστατικών», σημείωσε, «βλέπουμε ότι τέτοιες δίαιτες παράγουν τα πιο ευνοϊκά αποτελέσματα ελέγχου του βάρους, ενώ η ανθυγιεινή εκδοχή της δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες έχει τα αντίθετα αποτελέσματα που δείχνουν την υγεία. ”

«Ως εκ τούτου, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσουν ή να μην βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους, εκτός εάν δίνουν έμφαση στη δίαιτα υψηλής ποιότητας».
— Δρ. Qi Sun

«Η μετάβαση από την απώλεια βάρους στη διατήρηση βάρους έχει να κάνει με την ανάπτυξη διαρκών συνηθειών. Δημιουργήστε ένα προσαρμόσιμο σχέδιο, παραμείνετε στοχαστικοί και βασιστείτε σε συστήματα υποστήριξης. Το να είσαι ανθεκτικός και ευγενικός με τον εαυτό σου είναι επίσης σημαντικό δομικό στοιχείο για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία», τόνισε ο Routhenstein.

Ο Δρ. Η Sun είπε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων πρέπει επίσης να σκεφτούν τα μακροθρεπτικά συστατικά «για να αυξήσουν τα μακροθρεπτικά συστατικά για να διατηρήσουν σταθερή τη συνολική ενέργεια».

Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με βάση φυτικές και ζωικές

«Οι φυτικές δίαιτες, είτε πολύ χαμηλές θερμίδες είτε πλούσιες σε θερμίδες, μπορούν να οδηγήσουν σε μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με δίαιτες ζωικής προέλευσης με χαμηλούς υδατάνθρακες, επειδή η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες προάγει τον κορεσμό και η χαμηλότερη ενεργειακή τους πυκνότητα επιτρέπει μεγαλύτερες μερίδες με λιγότερες θερμίδες . και μειώνουν τα κορεσμένα λίπη», είπε ο Routhenstein.

«Επιπλέον, ο διατροφικός τους πλούτος και η πιθανή θετική τους επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του βάρους», είπε.

Ο Routhenstein συνιστά επίσης ανεπιφύλακτα να συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας – όπως έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο – για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που να καλύπτει τις ατομικές σας ανάγκες.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *