Πώς να χτίσετε μεγαλύτερα πόδια με μικρότερα βάρη – BOXROX

Είναι ήδη η μέρα των ποδιών; Αλλά δεν χρειάζεται να βάζετε μεγάλες πλάκες στη μπάρα για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τη σωστή αντλία. Μάθετε πώς να χτίζετε μεγαλύτερα πόδια με μικρότερα βάρη στις παρακάτω ενότητες.

Οι πληροφορίες που βλέπετε σε αυτό το άρθρο βασίζονται σε ένα βίντεο που παρήγαγε ο Dr. Ο Mike Israetel κοινοποιήθηκε. Έχει διδακτορικό στη φυσιολογία της άσκησης, είναι συνιδρυτής του Renaissance Periodization και σεβαστός καθηγητής στην κοινότητα του bodybuilding. Όχι μόνο μιλάει για προπονήσεις και συμβουλές φυσικής κατάστασης, αλλά συχνά εμβαθύνει σε θέματα υγείας και διατροφής.

Καλωσορίσατε σε μια leg day extravaganza με τον Dr. Mike και Jared Feather, συνοδευόμενοι από τον απίθανο Ali Cheetny. Σε αυτό το σε βάθος άρθρο, θα σας καθοδηγήσουμε στην εξαντλητική αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση μηριαίου και τετρακέφαλου που υπόσχεται να σας αφήσει σε μια κατάσταση καταστροφής.

Γνωρίστε τους παίκτες:

  1. Ο Δρ. Mike: Ο γνώστης και ενθουσιώδης αρχηγός του πακέτου, Dr. Mike, δίνει τον τόνο για την έντονη προπόνηση.
  2. Jared Feather: Παίρνοντας ένα εντυπωσιακό moawk, ο Jared Feather παρουσιάζεται ως επαγγελματίας της IFBB έτοιμος να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις της επερχόμενης ημέρας της σκηνής.
  3. Ali Cheetny: Ο Ali Cheetany, ένας ανταγωνιστικός bodybuilder που εκπροσωπεί περήφανα τον Λίβανο, θα τιμήσει την κληρονομιά των θρυλικών Λιβανέζων πρωταθλητών bodybuilding, συμπεριλαμβανομένων των νικητών του Mr. Olympia.

Αυτό σας επιτρέπει να χτίζετε μεγαλύτερα πόδια με μικρότερα βάρη. Ακούω.

Σχετικά: 16 Τετραπλές ασκήσεις που ταξινομούνται από τις χειρότερες έως τις καλύτερες

The Ultimate 100 Rep Glute Workout: Λόγοι για τους οποίους χρειάζεστε δυνατούς γλουτούςΠηγή: Your House Fitness

Πώς να φτιάξετε μεγαλύτερα πόδια με μικρότερα βάρη

Μια συντομότερη επισκόπηση των ασκήσεων μπορείτε να βρείτε στο κάτω μέρος της σελίδας.

Τρέλα με επίκεντρο το hamstring:

Η προπόνηση ξεκινάει με ιδιαίτερη έμφαση στους μύες των μηρών. Ο Δρ. Ο Mike και η ομάδα του επιδεικνύουν το καθιστό μηχάνημα για μπούκλες οπίσθιων μηριαίων, τονίζοντας τη σημασία της σταθερότητας και της ελάχιστης κίνησης για τη μέγιστη εμπλοκή των μυών.

Ο Ali Cheetny παίρνει το επίκεντρο, εκτελώντας σετ των 10 έως 20 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ταίριασμα myo-rep. Η εντατική προσέγγιση στη μυϊκή ανεπάρκεια με μικρά διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των μίνι σετ έχει σκοπό να προσφέρει ένα τεράστιο ερέθισμα ανάπτυξης για τους μύες των οπίσθιων μηριαίων.

Deadlifts με σκληρά πόδια με αλτήρες:

Ως μοναδική προσθήκη στη ρουτίνα, η ομάδα ενσωματώνει άρσεις θανάτου με δύσκαμπτα πόδια και αλτήρες. Ο Δρ. Ο Mike τονίζει τη σημασία της καμάρας του κάτω μέρους της πλάτης για να προεντάνονται οι οπίσθιοι μηριαίους, δημιουργώντας ένα μενού πόνου και βάθους φόρτισης για μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Τα τετράγωνα μπαίνουν στη σκηνή:

Η ομάδα προχωρά σε ασκήσεις που επικεντρώνονται στον τετρακέφαλο, χρησιμοποιώντας τη θρυλική μηχανή hack squat με γραμμικό πάτημα ποδιών. Ο Ali Cheety επιδεικνύει απίστευτη δύναμη και έλεγχο, αντέχοντας αργές εκκεντρότητες για σημαντική ανάπτυξη.

Squats: The Ultimate Quad Challenge:

Ο Ali Cheetny στέκεται μπροστά στο squat rack με ήδη εξαντλημένους τετρακέφαλους. Ο Δρ. Ο Mike εξηγεί τη στρατηγική μείωση του φορτίου για την αποφυγή υπερβολικής αξονικής κόπωσης. Ο Ali εκτελεί δύο σετ, πρώτα στα 185 λίβρες και στη συνέχεια στα 135 λίβρες, επιδεικνύοντας αξιοσημείωτη δύναμη και έλεγχο.

300 squats κάθε μέρα για 30 ημέρες – τι συμβαίνει στο σώμα σας;

Κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας RP σετ πτώσης:

Η προπόνηση τελειώνει με ένα κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας RP σετ σταγόνων squats με σωματικό βάρος. Ο Ali ξεπερνά την κούραση και επιδεικνύει τον τέλειο συνδυασμό σκληρής προπόνησης και τεχνικής ακρίβειας.

Εν ολίγοις, εδώ είναι οι ασκήσεις που έπρεπε να κάνει ο Άλι που θα πρέπει να είναι η απάντηση στο πώς να χτίσετε μεγαλύτερα πόδια με μικρότερα βάρη:

Εάν δεν ξέρετε τι είναι τα Myo-Reps, κάντε κλικ εδώ.

Τμήμα που εστιάζει στους μύες των μηρών:

  1. Καθιστές μπούκλες για μαρκίζες:
    • Προτάσεις: 3
    • Επανάληψη: 10 έως 20 (Myo-Rep Matching)
    • Μέθοδος: Myo-Rep Matching, με μικρά διαλείμματα μεταξύ των μίνι σετ.
  2. Deadlifts με σκληρά πόδια με αλτήρες:
    • Προτάσεις: 2
    • Επαναλήψεις: 7 έως 15
    • Εστίαση: Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης, αργές εκκεντρικές κινήσεις.

Τετρακεντρική ενότητα:

  1. Οριζόντια μηχανή squat hack:
    • Προτάσεις: 3
    • Επαναλήψεις: 10 έως 20
    • Εστίαση: Αργοί εκκεντρικοί, μεγιστοποιώντας το ερέθισμα ανάπτυξης.
  2. Παύση των squats με τη μπάρα:
    • Σετ 1:
      • Βάρος: 185 κιλά
      • Επαναλήψεις: 10 έως 12
    • Πρόταση 2:
      • Βάρος: 135 κιλά
      • Επαναλήψεις: 10 έως 12

Κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας RP σετ πτώσης:

  1. Squats με σωματικό βάρος:
    • Σετ 1:
      • Επαναλήψεις: στην αποτυχία
      • Εστίαση: κατοχυρωμένη με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας RP σε αποτυχία, αργή κάθοδος.

Σημείωση:

  • Η προπόνηση δίνει έμφαση στην ένταση, τις αργές και ελεγχόμενες κινήσεις και την εγγύτητα στη μυϊκή ανεπάρκεια προκειμένου να επιτευχθεί το βέλτιστο ερέθισμα μυϊκής ανάπτυξης.

Σε αυτό το επικό ημερήσιο ταξίδι, ο Δρ. Mike, Jared Feather και Ali Cheetny ότι ένας συνδυασμός έντονης προπόνησης, επιστημονικής μεθοδολογίας και άψογης τεχνικής μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετική μυϊκή ανάπτυξη. Ακολουθήστε το παράδειγμά της, αγκαλιάστε τον πόνο και βιώστε τη μεταμόρφωση του κάτω μέρους του σώματός σας. Η ημέρα των ποδιών δεν ήταν ποτέ τόσο έντονη και τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους.

Μπορείτε να τα δείτε όλα στο παρακάτω βίντεο. Μπροστά, παρακολουθήστε τον Jared Feather να εξηγεί γιατί κάθε άσκηση είναι εξαιρετική για το χτίσιμο μεγαλύτερων ποδιών, ακόμα κι αν τα βάρη είναι σχετικά χαμηλά. Ο Mike Israetel εξηγεί επίσης πώς να εκτελείς κάθε άσκηση και επενδύει πολλή ενέργεια και προπόνηση για να κάνει τον Ali να εκτελεί κάθε επανάληψη με τέλειο εύρος κίνησης και τεχνικής.

Εργαστείτε ΠΙΟ ΕΞΥΠΝΟ: Φτιάξτε μεγαλύτερους τετρακέφαλους με μικρότερα βάρη!

5 Συμβουλές για να μεγαλώσετε γρήγορα τον τετρακέφαλο

Πώς επιλέγω τη σωστή άσκηση για μένα;

11 βασικές ασκήσεις για να χτίσεις μυς πιο γρήγορα

Τα δυνατά πόδια παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής σωματικής υγείας και λειτουργικότητας. Πρώτον, παρέχουν μια σταθερή βάση για καθημερινές δραστηριότητες και βελτιώνουν τη σταθερότητα και την ισορροπία. Είτε περπατάτε, είτε ανεβαίνετε σκάλες είτε απλά στέκεστε, τα δυνατά πόδια μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, ειδικά καθώς γερνάμε. Αυτή η βάση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός ενεργού και ανεξάρτητου τρόπου ζωής.

Δεύτερον, τα δυνατά πόδια συμβάλλουν σημαντικά στην αθλητική απόδοση. Σε αθλητικές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες, η δύναμη που παράγεται από το κάτω μέρος του σώματος είναι συχνά αποφασιστικός παράγοντας για την επιτυχία. Είτε το σπριντ, το άλμα ή τις κινήσεις ευκινησίας: οι καλά ανεπτυγμένοι μύες των ποδιών αυξάνουν την απόδοση και μειώνουν τον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών. Οι αθλητές σε διάφορους κλάδους εκτιμούν τη δύναμη των ποδιών ως θεμελιώδες μέρος της προπονητικής τους αγωγής.

Άλλωστε, τα δυνατά πόδια έχουν θετική επίδραση στον μεταβολισμό και τη συνολική σύσταση του σώματος. Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως ο τετρακέφαλος και οι οπίσθιοι μύες, απαιτούν πολλή ενέργεια για να λειτουργήσουν. Η τακτική προπόνηση ποδιών συμβάλλει στην αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους και προάγει ένα πιο αδύνατο σώμα. Επιπλέον, μια ισορροπημένη προπόνηση ποδιών μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και έτσι να υποστηρίξει τη συνολική μεταβολική υγεία. Επομένως, τα δυνατά πόδια ξεπερνούν την αισθητική και διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην προώθηση της λειτουργικής κίνησης, της αθλητικής απόδοσης και της μεταβολικής ευεξίας.

Δοκιμάστε αυτό το απίστευτο squat hack που θα εκτοξεύσει στα ύψη τα κέρδη σας

Hacks για μεγαλύτερα πόδια

Δείτε πώς να κάνετε τα γόνατά σας αλεξίσφαιρα με μία άσκηση

Ωστόσο, υπάρχει ένα πράγμα που ο Δρ. Ο Mike δεν έδωσε περισσότερες λεπτομέρειες για το χτίσιμο μυών στο βίντεό του, αν και γνωρίζουμε ότι έχει εκφράσει αυτήν την άποψη στο παρελθόν. Η Israetel δεν ανέφερε τη διατροφική πτυχή της οικοδόμησης μυών, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική.

Η οικοδόμηση μυών απαιτεί περισσότερα από την απλή άρση μεγάλων βαρών στο γυμναστήριο. Απαιτεί μια ολιστική προσέγγιση που περιλαμβάνει σωστή διατροφή. Ακολουθούν αρκετοί λόγοι για τους οποίους μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική οικοδόμηση μυών:

  1. Ενέργεια για προπόνηση:
    • Η σωστή διατροφή παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για εντατικές προπονήσεις. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες από τη διατροφή σας χρησιμεύουν ως καύσιμο, διασφαλίζοντας ότι έχετε την αντοχή και την αντοχή που απαιτούνται για να εκτελέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης που διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.
  2. Πρωτεϊνοσύνθεση:
    • Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη διαδικασία με την οποία το σώμα επιδιορθώνει και αναδομεί τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα άπαχα κρέατα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι φυτικές πηγές είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
  3. Προμήθεια θρεπτικών συστατικών:
    • Για να λειτουργήσουν βέλτιστα, οι μύες απαιτούν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων. Μια ισορροπημένη διατροφή διασφαλίζει ότι το σώμα σας εφοδιάζεται επαρκώς με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη συνολική υγεία και υποστηρίζουν την οικοδόμηση μυών.
  4. Ισορροπία ορμονών:
    • Η σωστή διατροφή παίζει ρόλο στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας. Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών. Οι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη ρύθμιση αυτών των ορμονών, δημιουργώντας ένα περιβάλλον που ευνοεί την οικοδόμηση μυών.
  5. Αποκατάσταση και επισκευή:
    • Η έντονη προπόνηση δημιουργεί μικρο-σχίσεις στις μυϊκές ίνες που πρέπει να επιδιορθωθούν για να συμβεί μυϊκή ανάπτυξη. Θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν τη διαδικασία αποκατάστασης και αποκατάστασης, μειώνοντας τον μυϊκό πόνο και προάγοντας την ταχύτερη ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων.
  6. Βέλτιστη σύνθεση σώματος:
    • Η επίτευξη μιας ευνοϊκής σωματικής σύνθεσης με κατάλληλη αναλογία μυϊκής μάζας προς σωματικό λίπος είναι ζωτικής σημασίας για την αισθητική και τη λειτουργική δύναμη. Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την αποτελεσματική άσκηση βοηθά στην επίτευξη και διατήρηση της επιθυμητής σύστασης σώματος.
  7. Πρόληψη μυϊκής απώλειας:
    • Σε περιόδους ελλείμματος θερμίδων ή έντονης άσκησης, το σώμα μπορεί να εισέλθει σε μια καταβολική κατάσταση, διασπώντας τον μυϊκό ιστό για ενέργεια. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας θερμίδων, ειδικά από πηγές πρωτεΐνης, αποτρέπει την απώλεια μυών και υποστηρίζει τη διατήρηση των μυών.
  8. Ενυδάτωση για απόδοση:
    • Η επαρκής ενυδάτωση συχνά παραβλέπεται, αλλά είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία. Το νερό είναι απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και τη συνολική απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνοψίζοντας, η σωστή διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την επιτυχή οικοδόμηση μυών. Παρέχει την απαραίτητη ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και υποστήριξη για τις περίπλοκες διαδικασίες που σχετίζονται με την ανάπτυξη, την αποκατάσταση και τη συντήρηση των μυών. Για να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο, ο συνδυασμός ενός καλά δομημένου προγράμματος προπόνησης με μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι το κλειδί για την επίτευξη των στόχων μυϊκής οικοδόμησης.

Οι πιο σημαντικοί παράγοντες για την οικοδόμηση μυών πέρα ​​από την κατανάλωση πρωτεΐνης

10 φρικτά πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν από την προπόνηση

15 λάθη μυϊκής ανάπτυξης που μπορεί να κάνετε

Πώς το κρέμασμα θεραπεύει το σώμα

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *