Πώς να τρώτε πιο υγιεινά φέτος (χωρίς δίαιτα)

Από την αλλαγή της διατροφής μέχρι τις λανθασμένες αντιλήψεις για το πώς να τρώτε πιο υγιεινά για να επιτύχετε αδύνατους στόχους του σώματος, πολλοί παράγοντες κάνουν τη διατροφή να φαίνεται περίπλοκη (και ίσως ακόμη και αδύνατη), αλλά η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να προκαλεί σύγχυση. Να είστε σίγουροι, δεν υπάρχει θαυματουργή δίαιτα. Δεν υπάρχει ενιαία μέθοδος ή μαγική λίστα κατευθυντήριων γραμμών που θα μας κάνουν όλους αυτόματα να επιτύχουμε στόχους υγείας, να νιώθουμε περισσότερη ενέργεια, καθαρό δέρμα και να χάσουμε βάρος. Γιατί ενώ ένας τρόπος διατροφής μπορεί να είναι θεραπευτικός για ένα άτομο, μπορεί να είναι περιοριστικός για άλλον. Επιπλέον, η δίαιτα δεν είναι ποτέ βιώσιμη – αν αφήσουμε τους περιορισμούς να καθοδηγούν το φαγητό μας, δεν θα νιώσουμε ποτέ ικανοποιημένοι. το φαγητό είναι εννοούσε να είναι τόσο ευχάριστο όσο και θρεπτικό. Εγκαταλείψτε τη δίαιτά σας και φέτος δοκιμάστε αυτούς τους 14 τρόπους για να τρώτε πιο υγιεινά, τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε για όλη σας τη ζωή (και κανένας από αυτούς δεν περιλαμβάνει τον περιορισμό μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων).

1. Τρώτε φυλλώδη χόρτα σε δύο γεύματα την ημέρα

Καθώς αλλάζετε τη διατροφή σας, σκεφτείτε να τρώτε περισσότερα χόρτα. Από σπανάκι μέχρι ρόκα μέχρι κάρδαμο και μαρούλι – τα φυλλώδη πράσινα τα έχουν όλα γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι τόσο εύκολο να ενσωματωθούν στα γεύματα – δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος να μην τρώτε πολλά φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Δοκιμάστε να προσθέσετε σπανάκι στο smoothie σας, να προσθέσετε λάχανο σε ένα πιάτο ή σάλτσα ζυμαρικών ή να παραγγείλετε μια συνοδευτική σαλάτα όταν τρώτε έξω. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, δοκιμάστε αυτό Αυτοί οι νόστιμοι τρόποι για να τρώτε περισσότερα λαχανικά.

2. Βρείτε φυτικές εναλλακτικές για τα αγαπημένα σας τρόφιμα

Αν δεν σας αρέσουν οι σαλάτες, Μην τρώτε σαλάτες! Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώει βαρετά γεύματα και βαρετά πιάτα θα οδηγήσει σε υπερφαγία, υπερβολική λαχτάρα και, το χειρότερο από όλα, μια μη ικανοποιητική ζωή. Αντί να τρώτε τροφές που δεν σας αρέσουν, γίνετε δημιουργικοί και δοκιμάστε πιο υγιεινές εκδοχές των αγαπημένων σας φαγητών. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά ή κάντε απλές αλλαγές όπως: Β. επιλέξτε κρούστα πίτσας κουνουπίδι ή ζυμαρικά ρεβιθιού. Μπορείτε να βρείτε ιδέες για συνταγές εδώ υγιεινές εναλλακτικές στα αγαπημένα σας φαγητά Και φυτικές συνταγές για κάθε γούστο.

3. Κάντε τα γεύματα ιερά

Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρώτε, αλλά και με το πώς. Σε έναν κόσμο όπου τα γεύματα είναι συχνά εν κινήσει και το γρήγορο φαγητό μπορεί να βρεθεί σε κάθε γωνιά, ξεχνάμε ότι το φαγητό δεν έχει να κάνει μόνο με την επιβίωση – ή ακόμα και να απολαμβάνεις τη γεύση. Η ώρα του γεύματος χρησιμεύει ως υπενθύμιση για παύση, επιβράδυνση και απόλαυση. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά, να κλείσετε την τηλεόραση, να αφήσετε το τηλέφωνό σας και να κάνετε κάθε γεύμα μια ευκαιρία για χαλάρωση και προσοχή. Είτε απολαμβάνετε τα γεύματα με τα άτομα που αγαπάτε είτε τα χρησιμοποιείτε ως διαλογισμό για να κάνετε ένα διάλειμμα από τη φασαρία της ημέρας, κάθε γεύμα θα πρέπει να είναι για να επιβραδύνετε και να απολαμβάνετε το φαγητό με προσοχή.

4. Προμηθευτείτε υγιεινά ποτά

Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να πίνετε νερό και να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα ή τα ζαχαρούχα ποτά καφέ. Τώρα είναι η ώρα να μειώσετε την πρόσληψη υγρών και να καταναλώνετε ακόμη περισσότερα υγιεινά ροφήματα (πέρα από το επαναχρησιμοποιήσιμο μπουκάλι νερό). Για παράδειγμα, το τσάι (όπως το πράσινο, το λευκό ή το τσάι ιβίσκου) έχει πολλά οφέλη για την υγεία, χάρη στα συστατικά που προάγουν την υγεία όπως: Πολυφαινόλες. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πιείτε πράσινο χυμό ή να αντικαταστήσετε την τυπική λεμονάδα σας με ανθρακούχο νερό, μέντα και λεμόνι. Συμπέρασμα: Εκτός από το να πίνετε νερό όλη την ημέρα, γίνετε δημιουργικοί με ποτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να ενισχύσετε τα οφέλη για την υγεία και την ενυδάτωση.

5. Τρώτε φρούτα για πρωινό

Η μαμά σου σου έδινε φέτες πορτοκαλιού και μπανάνες με τα Cheerios σου ως παιδί, αλλά συνεχίζεις να παρακολουθείς την κατανάλωση φρούτων; Ίσως είστε καλοί στο να προσθέτετε λαχανικά στη διατροφή σας, αλλά ξεχάστε τα φρούτα, ίσως πάρετε ένα πρωινό σάντουιτς σε μια καφετέρια το πρωί ή ίσως έχετε ακούσει τον μύθο Τα φρούτα δεν σας κάνουν καλό. Η αλήθεια είναι ότι τα φρούτα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, μέταλλα και φυτικές ίνες. Προέρχονται από τη γη. τα σώματά μας είναι εννοούσε να τα φάει. Είτε προτιμάτε μια ομελέτα, τοστ με αβοκάντο ή ένα μπολ Cheerios για πρωινό (οι παλιές συνήθειες πεθαίνουν δύσκολα), σκεφτείτε να έχετε μερικά μούρα ή γκρέιπφρουτ στο πλάι.

6. Προσθέστε βότανα σε κάθε γεύμα

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να απολαύσετε φρέσκα προϊόντα (αισθάνεστε ένα θέμα εδώ;) είναι να προσθέτετε βότανα σε κάθε γεύμα. Ενώ τα βότανα θεωρούνται συνήθως ως συνοδευτικό, στην πραγματικότητα είναι φυλλώδη πράσινα γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και ποικίλα οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, τα κάνει να γεύονται ακόμα πιο νόστιμα. Δοκιμάστε να βάλετε φύλλα βασιλικού σε σπιτικές πίτσες, να προσθέσετε κόλιανδρο σε stir-fries και σε ρολά σούσι ή να ψιλοκόψετε τον μαϊντανό σε σαλάτες. Πόντοι μπόνους για Δημιουργήστε τον δικό σας κήπο με βότανα στο σπίτι.

7. Ακούστε τα σήματα πείνας

Τόσο καιρό, διαλείπουσες τάσεις νηστείας και ξεπερασμένοι κανόνες για τα «τρία γεύματα την ημέρα».! Θέλουμε να εγκαταλείψουμε τους κανόνες, όπως πότε πρέπει ή δεν πρέπει να τρώμε και πόσο πρέπει να τρώμε. Αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να τρώει τρία γεύματα την ημέρα ή πέντε μικρά γεύματα την ημέρα (ή ό,τι είναι η τελευταία τάση), απλώς τρώτε όταν πεινάτε. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με θρεπτικά γεύματα και επικεντρωθείτε στο να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με αρκετή ενέργεια για να περάσετε τη μέρα, ό,τι κι αν είναι αυτό για εσάς. Αντί να φάτε μια μερίδα που προτείνει κάποιος άλλος (είτε είναι η μητέρα σας, ένα εστιατόριο ή οι συστάσεις στη συσκευασία), φάτε μέχρι να χορτάσετε και να μην είστε υπερκορεσμένοι. Βρείτε την ποσότητα, τον χρόνο και τον τύπο διατροφής που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα και στον τρόπο ζωής σας.

8. Πασπαλίστε τα πάντα με σπόρους

Εάν δεν έχετε εκμεταλλευτεί την ομάδα τροφών με σπόρους, χάνετε σοβαρά. Αυτοί είναι σπόροι όπως chia, λιναρόσποροι και σπόροι κολοκύθας Διατροφικές μονάδες παραγωγής ενέργειαςπεριέχει μια ποικιλία από βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Πασπαλίζω με αλεσμένο λιναρόσπορο σχεδόν τα πάντα (ναι, ακόμα και πιάτα όπως ζυμαρικά και σαλάτες), αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε σπόρους chia στο smoothie σας, να τσιμπολογήσετε ψημένους σπόρους κολοκύθας και να πασπαλίσετε με σουσάμι τις πατάτες τηγανητές.

9. Συμπεριλάβετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε νερό στη διατροφή σας

Ποτό Το νερό είναι τόσο παλιομοδίτικο (αλλά και κρίσιμο, γι’ αυτό συνεχίστε έτσι). μπορείς τρώω το νερό σου επίσης. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό είναι το μυστικό για μακροπρόθεσμη, διαρκή ενυδάτωση (και α λάμψη αναμμένη από μέσα). Αποκτήστε ένα εφεδρικό στο μπουκάλι νερό σας τρώγοντας φυτά όπως ντομάτες, αγγούρια, μαρούλι και μούρα, τα οποία περιέχουν όλα άφθονο νερό. Το καρπούζι είναι ένα από τα πιο ενυδατικά φαγητά που μπορείτε να φάτε (δεν αποτελεί έκπληξη από πού προέρχεται το όνομα), με Περιεκτικότητα σε νερό 92%. Οι τροφές πλούσιες σε νερό ενυδατώνουν το σώμα σας όπως το παλιό καλό H2O, αλλά προσθέτουν και τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από φρούτα και λαχανικά.

10. Δοκιμάστε ένα νέο λαχανικό κάθε εβδομάδα

Μάλλον έχετε την ίδια λίστα αγορών που γνωρίζετε και αγαπάτε και στην οποία αναφέρεστε κάθε εβδομάδα όταν πηγαίνετε στο παντοπωλείο σας Trader Joe’s ή όλο το φαγητό. Για εμάς τις πολυάσχολες κοπέλες (και τις άλλες τεμπέληδες μου εκεί έξω), είναι απαραίτητο να έχετε μια λίστα με τα καλύτερα, αλλά δεν σας προετοιμάζει πάντα για τα πιο ευφάνταστα γεύματα ή τη μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Προκαλέστε τον εαυτό σας να δοκιμάσει ένα διαφορετικό λαχανικό που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.

Ίσως έχετε δει μια νόστιμη συνταγή για κολοκυθάκια βουτύρου και δεν έχετε μαγειρέψει ποτέ πριν, ίσως δείτε παντζάρια στο παντοπωλείο και Google πώς να τα μαγειρέψετε ή ίσως συναντήσετε ένα νέο φυλλώδες πράσινο στην αγορά των αγροτών που έχετε ποτέ πριν. Όχι μόνο η δοκιμή (ή το μαγείρεμα) κάτι καινούργιο κάνει τα γεύματά σας πιο συναρπαστικά, αλλά μεγαλύτερη ποικιλία φαγητών σημαίνει επίσης μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μπορεί να σας αρέσει κάτι τόσο πολύ που να καταλήξει στη λίστα αγορών σας.

11. Γεμίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με φαγητά από τη γη

Αντί να ακολουθείτε τον κανόνα 80/20 ή να ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, εάν αυτό σας φαίνεται πολύ περιοριστικό, σκεφτείτε να τρώτε μια «φυτική» διατροφή. Παρόλο που αυτός ο τίτλος ακούγεται σίγουρα λίγο κακός, η ιδέα είναι ότι μπορείτε να αναδείξετε και να γιορτάσετε τα θρεπτικά τρόφιμα, αλλά δεν χρειάζεται να περιοριστείτε σε αυτά. Αντί να μετράτε, να παρακολουθείτε ή να περιορίζετε, απλώς βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας προέρχεται από τη γη (και όχι από εργοστάσιο), είτε είναι φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη, ρύζι και κινόα). Ξηροί καρποί και σπόροι. Θα γεμίσετε τον εαυτό σας με τα φαγητά που σας κάνουν να νιώθετε καλά χωρίς να περιορίζεστε στα φαγητά που απολαμβάνετε.

12. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Αν και οι φυτικές ίνες δεν είναι το πιο ελκυστικό θρεπτικό συστατικό (οι πρωτεΐνες και τα λίπη παίρνουν το επίκεντρο!), είναι ένα από τα πιο σημαντικά. Και όμως μόνο το 5% περίπου του πληθυσμού της χώρας αντιστοιχεί στις ημερήσιες συστάσεις φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος της τροφής που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει. Έτσι περνούν από ολόκληρο το πεπτικό σας σύστημα και βοηθούν να διατηρηθεί υγιές. Αλλά να έχετε φυτικές ίνες Πλεονεκτήματα εκτός από την υγεία του εντέρου και την κανονικότητα (αν και αυτά θα ήταν αρκετά καλά). Μπορείτε να βρείτε φυτικές ίνες σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.

13. Φάε το ουράνιο τόξο

Όχι, δεν μιλάω για Skittles. Μάθατε στο μάθημα των φυσικών επιστημών του γυμνασίου ότι τα φυτά παίρνουν τα χρώματά τους από τα αντιοξειδωτικά, επομένως είναι λογικό να τρώτε όλα τα χρώματα για να παρέχετε στο σώμα σας όλα τα αντιοξειδωτικά, σωστά; Περιλαμβάνει όλα τα χρώματα – κόκκινα (ντομάτες, μήλα, κόκκινες πιπεριές), μπλε (μύρτιλα, βατόμουρα, μπλε πατάτες), πορτοκαλί (γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, μανταρίνια), πράσινα (πράσινα πράσινα, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια), κίτρινα (μακαρόνια) . Κολοκύθα, μπανάνες, καλαμπόκι) και μωβ (μωβ λάχανο, μελιτζάνες, σταφύλια) – είναι ο ευκολότερος (και ο πιο όμορφος) τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε άφθονα φυτοθρεπτικά συστατικά και το πλήρες φάσμα βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων. Ως απλό κόλπο, δοκιμάστε να προσθέσετε τουλάχιστον τρία διαφορετικά χρώματα σε κάθε γεύμα ή να συμπεριλάβετε κάθε χρώμα του ουράνιου τόξου όταν ψωνίζετε.

14. Απολαύστε τα φαγητά που αγαπάτε

Μπορεί να πιστεύετε ότι η στέρηση σας βοηθά να αποφύγετε τα «κακά» τρόφιμα, αλλά στην πραγματικότητα, η στέρηση οδηγεί σε μια νοοτροπία έλλειψης, που σημαίνει ότι όταν τρώτε το εν λόγω φαγητό, είναι πιο πιθανό να το φάτε ή, το πιο σημαντικό, να μην το φάτε. απολαμβάνεις πραγματικά τη ζωή σου. Αυτό δεν είναι απλώς μια ζεστή συμβουλή για τη θετικότητα του σώματος, αλλά ένα κόλπο σωματικής υγείας για να βοηθήσει το σώμα σας να νιώσει καλύτερα. Όταν αφαιρούμε τις ετικέτες «καλές» και «κακές» από τα τρόφιμα, μπορούμε να ακούσουμε τι πραγματικά θέλει το σώμα. Λαχταράμε τα φαγητά που μας βοηθούν να ζούμε, ενώ απολαμβάνουμε προσεκτικά τα τρόφιμα που δεν θέλουμε ποτέ να ζήσουμε χωρίς.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *