Πώς να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας και να πετύχετε τους στόχους ψυχικής σας υγείας

«Η Πρωτοχρονιά είναι δύσκολη», μου είπε ο ασθενής μου. «Κάνω απολογισμό της ζωής μου, αναλογίζομαι αυτά που έχω πετύχει και συνειδητοποιώ πόσο απέχουν όλα από αυτό που ήλπιζα».

Μου είπε για προβλήματα στο γάμο της, με τα παιδιά της και στη δουλειά που έμοιαζαν να συνεχίζονται για πάντα. Προσπάθησε να κάνει βελτιώσεις κατά τη διάρκεια της χρονιάς, αλλά στη συνέχεια ένιωσε ότι είχε κολλήσει στο ίδιο μέρος, «εκτός ότι είμαι ένα χρόνο μεγαλύτερη και έχω λιγότερη ενέργεια».

«Νιώθω σαν αποτυχημένη», είπε. «Έπαιρνα αποφάσεις τον Ιανουάριο και μετά άρχισα να σκέφτομαι ότι δεν είχε νόημα. Απλώς τροφοδοτεί τις ενοχές μου όταν δεν μπορώ να κολλήσω σε αυτές».

Μπορούμε να είμαστε σκληροί με τον εαυτό μας. Συχνά εστιάζουμε στους αντιληπτούς μας περιορισμούς και παγιδευόμαστε σε έναν κύκλο αυτοκατηγορίας και κριτικής. Αυτή η αυτοτιμωρητική στάση μπορεί να μας απομακρύνει από τους άλλους επειδή μπορεί να αισθανόμαστε ανάξιοι για αυτούς ή να είμαστε βάρος για άλλους ανθρώπους, γεγονός που αυξάνει την αποσύνδεση και τη μοναξιά μας.

Αυτό αντανακλάται στα πρότυπα ενεργοποίησης στον εγκέφαλο: η απομόνωση και η κακή αυτοεκτίμηση συνδέονται με αλλοιωμένη δραστηριότητα σε τομείς που σχετίζονται με τα κίνητρα, την ανταμοιβή και την απόκριση στο στρες.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση και η κοινωνική απομόνωση πάνε χέρι-χέρι. Αλλά ισχύει και το αντίθετο: το να συμπεριφερόμαστε καλά στον εαυτό μας συνδέεται με θετικά συναισθήματα προς τους άλλους και ευγνωμοσύνη για τη ζωή.

Μια φιλική και αποδεκτή στάση απέναντι στον εαυτό σας μπορεί να μειώσει το ψυχολογικό στρες και να αυξήσει την ανθεκτικότητα σε δύσκολες καταστάσεις. Η μετατόπιση των προτύπων μας μακριά από την αυτοκατηγορία μπορεί να δημιουργήσει χώρο για μια πληρέστερη εκτίμηση του πώς καταλήξαμε εδώ που βρισκόμαστε. Τα αισθήματα μπλοκαρίσματος και απογοήτευσης συχνά κρύβουν μια ιστορία ταλαιπωρίας, απογοήτευσης και επίμονων προσπαθειών να βελτιωθούν τα πράγματα.

Δημιουργήστε μια πιο ευγενική εσωτερική φωνή

Δεδομένης της πίεσης που αντιμετωπίζουμε πολλοί από εμάς για να αποδίδουμε στο μέγιστο δυνατό βαθμό και την τάση να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους (και να νιώθουμε “λιγότερο από” όταν δεν μετράμε), είναι λογικό ότι το μυαλό μας θα πάρει γρήγορα τον δρόμο του εαυτού μας. κριτική. Είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι η αυτοεκτίμησή μας δεν πρέπει να είναι ένα σχετικό χαρακτηριστικό.

Η αυτοσυμπόνια μας επιτρέπει να αναπτύξουμε μια πιο ισορροπημένη προοπτική για τους αγώνες, τις ιδιότητες και τις περιστάσεις μας. Αυτό θα μπορούσε να μας επιτρέψει να «δώσουμε ένα διάλειμμα» αντί να ενισχύσουμε την απαιτητική εσωτερική φωνή που δεν ικανοποιείται ποτέ όσο σκληρά κι αν προσπαθούμε.

Αυτή η εσωτερική φωνή έχει συχνά μια ιστορία καταγωγής. Η ασθενής μου συνέδεσε τις αυτοαπαιτήσεις της με τις προσδοκίες των φροντιστών της να μεγαλώσει: «Χωρίς τελειότητα, δεν υπήρχε αγάπη. Κατέληξα να βλέπω τον εαυτό μου ως ένα ελαττωματικό άτομο που δεν θα μπορούσε ποτέ να κερδίσει τη στοργή της».

Εάν η εσωτερική μας φωνή είναι σκληρή, μπορεί να χρειαστεί να διαμορφωθεί κάτι πιο ευγενικό για να δώσουμε στον εαυτό μας «άδεια» να αναπτύξουμε ευγένεια. Ο ασθενής μου το σχολίασε αυτό κατά τη διάρκεια της ψυχοθεραπείας μας: «Είναι εύκολο να αντιμετωπίζεις την κριτική γιατί το περιμένω.» Είναι μπερδεμένο να αντιμετωπίζεις την καλοσύνη. Με τον καιρό κατάλαβα ότι υπήρχαν άλλοι τρόποι για να αντιμετωπίσω τον εαυτό μου. Αυτό το έργο μου έδωσε μια πιο ευγενική εσωτερική πυξίδα».

Επεκτείνοντας τον τρόπο που σκεφτόμαστε τον εαυτό μας, μπορούμε να κοιτάξουμε πέρα ​​από την ιδανική ζωή που δεν έχει πραγματοποιηθεί. Ο χώρος μεταξύ του «αρκετά καλού» και του «τέλειου» θα είναι πάντα άπειρος. Η καλλιέργεια της αίσθησης του επιτεύγματος μπορεί να οδηγήσει σε νέα εκτίμηση για τη ζωή και τη θετική επιρροή που είχαμε στους άλλους.

Η αυτοσυμπόνια προάγει τη συμπόνια για τους άλλους

Μια πιο ήπια στάση απέναντι στον εαυτό σας μπορεί να οδηγήσει σε μια θετική στάση απέναντι στους άλλους και δημιουργείται ένας κύκλος εντελώς διαφορετικού είδους – ένας κύκλος κατανόησης και σύνδεσης.

Η καλλιέργεια της επίγνωσης των δικών μας συναισθημάτων συνδέεται με την ανάπτυξη ευαισθησίας και ανταπόκρισης στις συναισθηματικές καταστάσεις των άλλων. Μια περιοχή του εγκεφάλου που μεσολαβεί σε αυτή τη σύνδεση είναι η πρόσθια νησίδα. Ενεργοποιείται όταν αντιλαμβανόμαστε τη δική μας συναισθηματική και φυσική κατάσταση και εμπλέκεται στην ανάπτυξη συναισθημάτων σύνδεσης, συνεργασίας και αγάπης όταν αλληλεπιδρούμε με άλλους.

Όσο μεγαλύτερη είναι η ενεργοποίηση της πρόσθιας νησίδας (υποδηλώνει μεγαλύτερη συναισθηματική σηματοδότηση), τόσο περισσότερο βοηθά στη στρατολόγηση άλλων περιοχών του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην ενσυναίσθηση και την προκοινωνική συμπεριφορά.

Αντίθετα, οι περιοχές που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της κοινωνικής επιβράβευσης και της διασύνδεσης μπορεί να υποστρατεύονται σε διαταραχές όπως η κατάθλιψη και το άγχος, αφήνοντας τα άτομα να αισθάνονται μόνα και παρεξηγημένα. Κατανοώντας καλύτερα τον εαυτό μας, μπορούμε να είμαστε πιο συντονισμένοι με τις εσωτερικές καταστάσεις των άλλων.

Έχοντας αυτό κατά νου, υπάρχουν τρόποι για να ενθαρρύνετε μια πιο στοχαστική και εκτιμητική στάση.

Ασκήστε την ευγνωμοσύνη, όχι το δικαίωμα

Η ευγνωμοσύνη προάγει την ευημερία και επηρεάζει ορισμένα βιολογικά συστήματα, όπως η μείωση της δραστηριότητας σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου που παράγουν αρνητικά συναισθήματα και η μείωση ορισμένων φλεγμονωδών δεικτών αίματος (που μπορεί να υποδηλώνουν άγχος).

Όταν εστιάζουμε σε αυτά που πιστεύουμε ότι έχουμε αλλά δεν έχουμε, είναι εύκολο να χάσουμε τα ίχνη και να ξεχάσουμε ότι πολλοί άνθρωποι τα έχουν χειρότερα. Η ευγνωμοσύνη όχι μόνο αυξάνει την ικανοποίηση από τη ζωή και μειώνει το άγχος, αλλά μπορεί επίσης να περιορίσει τον φθόνο και τις υλιστικές συμπεριφορές και να μειώσει την ανάγκη να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους ή να αγωνίζεστε για ατελείωτη συσσώρευση.

Ενώ το να κρατάμε τις παραβάσεις των άλλων μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ηθικά ανώτεροι, διατηρεί ένα χάσμα μεταξύ μας και των άλλων και εμποδίζει τη σύνδεση και την ενσυναίσθηση. Μειώνει επίσης την κατανόησή μας για το ποιοι είναι οι άλλοι άνθρωποι, καθώς μπορούμε να έχουμε μόνο τα αρνητικά υπόψη όταν διατυπώνουμε μια γνώμη για αυτούς.

Η παραμονή σε μνησικακίες και πολωμένες απόψεις μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, ενώ η εξάσκηση της συγχώρεσης μπορεί να αυξήσει την ευημερία.

Το να δείξουμε χάρη στους άλλους είναι συχνά πιο εύκολο από το να κάνουμε το ίδιο για τον εαυτό μας. Οι εμπειρίες ζωής μπορούν να μας κάνουν να πιστεύουμε τα χειρότερα για τον εαυτό μας και να νιώθουμε ότι έχουμε προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στον κόσμο που απαιτεί δια βίου μετάνοια.

Το να σπάσουμε αυτόν τον κύκλο μπορεί να απαιτήσει να παραδεχτούμε ότι έχουμε περισσότερα από τα ελαττώματά μας και όποιες ελλείψεις μπορεί να έχουμε δεν μας καθορίζουν ούτε διαγράφουν την εγγενή αξία που έχουμε όλοι. Καθώς η εξάρτηση από την εξωτερική επικύρωση μειώνεται, η ευγένεια μπορεί να γίνει ένα πολύ πιο αξιόπιστο και αποτελεσματικό πλεονέκτημα.

Ο Christopher WT Miller, MD, είναι ψυχίατρος και ψυχαναλυτής που ασκεί το επάγγελμα του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Maryland και αναπληρωτής καθηγητής στο University of Maryland School of Medicine. Είναι συγγραφέας του «The Object Relations Lens: A Psychodynamic Framework for the Beginning Therapist

Χαιρετίζουμε τα σχόλιά σας σε αυτή τη στήλη OnYourMind@washpost.com.

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο Well+Being, την πηγή σας για συμβουλές ειδικών και απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ζείτε καλά κάθε μέρα

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *