Πρωτοχρονιά, θρεπτική αρχή: 6 νόστιμες και υγιεινές συνταγές πρωινού που πρέπει να δοκιμάσετε

Το τέλος του χρόνου είναι η ώρα να εγκαταλείψετε για λίγο τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης και να αφεθείτε στους εορτασμούς. Με τις βραδινές γιορτές να σας περιμένουν, αφιερώστε το πρωί στη θρέψη του σώματός σας με τροφές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η τροφοδοσία του σώματός σας με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και βιταμίνες θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας. Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να ασκείστε ως συνήθως για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τους εορτασμούς της Πρωτοχρονιάς. (Διαβάστε επίσης | Παραμονή Πρωτοχρονιάς 2024: Από το Diet Chaat έως το Chole χωρίς λάδι, 5 νόστιμες συνταγές χαμηλών θερμίδων για μια γιορτή χωρίς ενοχές)

Η Ramya B, M.sc, Executive Nutritionist, Cloudnine Group of Hospitals, OMR, Chennai, προτείνει νόστιμες και θρεπτικές συνταγές πρωινού για να καλωσορίσουμε το νέο έτος. (Freepik)

Τα αυγά, τα μανιτάρια και τα λιπαρά ψάρια αποτελούν αποθέματα βιταμίνης D, ενώ τα εσπεριδοειδή, η άμλα, η γκουάβα, το ακτινίδιο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά πλούσια σε νερό όπως αγγούρια, σπανάκι, σέλινο και κολοκύθες για ενυδάτωση.

Τελειώστε τη χρονιά που πέρασε και προετοιμαστείτε για το 2024 με το HT! Κάντε κλικ ΕΔΩ

Η Ramya B, M.sc, Executive Nutritionist, Cloudnine Group of Hospitals, OMR, Chennai, προτείνει νόστιμες και θρεπτικές συνταγές πρωινού για να καλωσορίσουμε το νέο έτος.

ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΠΡΩΙΝΟΥ ΓΙΑ ΤΗ ΝΕΑ ΧΡΟΝΙΑ

1. ΤΣΑΤΝΙ ΠΑΡΑΘΑ ΚΟΛΟΚΥΚΑΣ ΚΑΙ ΠΑΝΤΙΚΟ ΜΕΝΤ

Συστατικά

• Κολοκύθα – 1 φλ

• Αλεύρι σίτου – 2 φλ

• Αλάτι – όσο χρειάζεται

• Ζάχαρη – 1/2 κουτ

• Λάδι – 1-2 κουτ

Παρασκευή

  • Τοποθετήστε την κολοκύθα σε χύτρα ταχύτητας και ψήστε καλά (2-3 σφυρίγματα).
  • Στη συνέχεια αδειάζουμε σε ένα μπολ και πολτοποιούμε σε πουρέ.
  • Προσθέτουμε το αλάτι, τη ζάχαρη, το λάδι και το αλεύρι σίτου.
  • Ανακατεύουμε καλά και κάνουμε ζύμη. Σκεπάζουμε τη ζύμη με μια καθαρή πετσέτα και την αφήνουμε να ξεκουραστεί για 15 με 20 λεπτά.
  • Πλάθουμε μερικές μπάλες από τη ζύμη και τις τυλίγουμε σε λεπτούς δίσκους με τον πλάστη.
  • Προσθέστε μισό κουταλάκι του γλυκού λάδι σε ένα ζεστό tawa και απλώστε το καλά. Τοποθετούμε από πάνω τις φέτες και τηγανίζουμε καλά και από τις δύο πλευρές.
  • Το paratha κολοκύθας είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

Τσάτνεϊ μέντας

Συστατικά

• Φύλλα μέντας – 150γρ

• Σκελίδες σκόρδου – 5 σκελίδες

• Πράσινα τσίλι – 2-3 τεμάχια.

• Φύλλα κόλιανδρου – 150γρ

• Κύβοι τζίντζερ – 1 κ.σ

• Χυμός λεμονιού – 1 κ.σ

• Αλάτι – όσο χρειάζεται

Παρασκευή

  • Πλένουμε τα φύλλα μέντας και κόλιανδρου. Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Τα ανακατεύουμε καλά και τα κάνουμε μια λεπτή πάστα.
  • Το πικάντικο τσάτνεϊ για την paratha κολοκύθας είναι έτοιμο.

2. ΧΟΠΑΝΙΑ ΜΕ ΚΛΩΣΤΗ ΣΠΑΝΑΚΙ

Συστατικά

• Φύλλα Palak – 2 φλ

• Ρυζάλευρο – 2 φλ

• Αλάτι – ανάλογα με τη γεύση

• Γκι – 2 κουτ

• Ζεστό νερό

• Κρεμμύδι – 1 φλ

• Ντομάτα – 1 φλ

• Σπόροι μουστάρδας – 1 κουτ

• Αποξηραμένα τσίλι – 2 τεμάχια.

• Φύλλα κόλιανδρου – μια χούφτα

• Λάδι – 2 κουτ

Παρασκευή

  • Τοποθετούμε τα φύλλα palak σε ένα μπλέντερ και τα μετατρέπουμε σε αραιό πουρέ.
  • Σε ένα επίπεδο πιάτο. Προσθέστε το ρυζάλευρο, το γκι, τον πουρέ palak και αλάτι. Τα ανακατεύουμε και τα ζυμώνουμε στη ζύμη με ζεστό νερό
  • Πιέστε σε ένα χωνί και προσθέστε αρκετή ζύμη. Πιέστε τη ζύμη με κυκλικές κινήσεις για να δημιουργήσετε κλωστές από ρυζόμαρα στο πιάτο του ατμού.
  • Τα βράζουμε στον ατμό για λίγα λεπτά και μετά τα βγάζουμε.
  • Σε ένα ζεστό τηγάνι ρίχνουμε το λάδι, τους σπόρους μουστάρδας, τα κρεμμύδια, τις ντομάτες και το αλάτι. Τα τηγανίζουμε καλά.
  • Προσθέστε χοάνες στο τηγάνι και ανακατέψτε καλά μέχρι να αναμειχθούν ομοιόμορφα.
  • Προσθέστε φύλλα κόλιανδρου.
  • Οι χοάνες με χορδές Palak είναι έτοιμες για σερβίρισμα.

3. ΤΥΛΙΓΜΑ ΑΥΓΟΥ ΑΒΟΚΑΔΟ

Συστατικά

• Αβοκάντο – 1 αρ.

• Αυγό – 1 αρ.

• Ντομάτα – 1 αρ.

• Αλάτι – η απαιτούμενη ποσότητα

• Πιπέρι – 1-2 κουτ

• Ρίγανη, μαϊντανός -1 κουτ

• Βρώμη – 1 φλ

• Νερό

Παρασκευή

  • Στο μπλέντερ ρίχνουμε τη βρώμη, το νερό και το αλάτι. Το ανακατεύουμε σε σύσταση σαν ζύμη.
  • Αλείψτε ένα ζεστό tawa με λάδι και προσθέστε το κουρκούτι βρώμης. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές και αφήνουμε στην άκρη.
  • Με τον ίδιο τρόπο φτιάχνουμε μια ομελέτα με αλάτι και πιπέρι.
  • Σε ένα μπολ βάζουμε το αβοκάντο, τις ντομάτες και τα μπαχαρικά σε κύβους και πολτοποιούμε καλά.
  • Τώρα φτιάξτε μια περιτύλιξη βάζοντας μια ομελέτα σε ρότι βρώμης και συμπληρώνοντάς την με μια γενναιόδωρη ποσότητα αλείμματος αβοκάντο.
  • Ένα υγιεινό και θρεπτικό περιτύλιγμα αυγού αβοκάντο είναι έτοιμο.

4. ΣΑΝΤΟΥΙΤΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΜΟΥΝΓΚ

Συστατικά

• Μαγειρεμένο πράσινο γραμμάριο – 1 φλ

• Πατάτες βραστές – 2 τεμάχια.

• Κρεμμύδι – 1 αρ.

• Ξηρό μάνγκο σε σκόνη – 2 κουτ

• Αλάτι – η απαιτούμενη ποσότητα

• Τσίλι σε σκόνη – 1-2 κουτ

• Πολύσπορο ψωμί – 2 φέτες

• Βούτυρο – 1 κουτ

Παρασκευή

  • Σε ένα μπολ προσθέτουμε τα μαγειρεμένα πράσινα ρεβίθια, τις πατάτες, τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, το αλάτι και αλατοπιπερώνουμε τις μασαλάδες.
  • Τα ανακατεύουμε και τα πολτοποιούμε καλά.
  • Τοποθετήστε μια γενναία κουταλιά μείγματος moong dal πάνω από τις φέτες ψωμιού
  • Σε ένα ζεστό tawa, απλώστε το βούτυρο ομοιόμορφα και καβουρδίστε καλά το σάντουιτς mong dal.
  • Το πλούσιο σε πρωτεΐνες, υγιεινό σάντουιτς είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

5. ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΟ ΜΠΑΝΑΝΟΥΛΟΥΔΙ ΝΤΟΣΑ

Συστατικά

• Άνθη μπανάνας – 1 τεμάχιο.

• Toor Dal – 1 φλ

• Ρύζι – ½ φλιτζάνι

• Αποξηραμένα κόκκινα τσίλι – 2-3 τεμάχια.

• Μαραθόσποροι – ½ κουτ

• Φύλλα τυμπάνου – 1 φλ

• Κρεμμύδι – 1 αρ.

• Λάδι – 2 κουτ

• Hing (Asafoetida) – ½ κουτ

• Αλάτι – η απαιτούμενη ποσότητα

Παρασκευή

  • Τρίβουμε χοντροκομμένα τα άνθη μπανάνας και τα αφήνουμε στην άκρη.
  • Προσθέστε το toor dal, το ρύζι, τα κόκκινα τσίλι και τους σπόρους μάραθου στο μπλέντερ και ανακατέψτε σε μια λεπτή υφή που μοιάζει με ζύμη
  • Προσθέστε την απαιτούμενη ποσότητα αλατιού και μισό κουταλάκι του γλυκού μεντεσέ στη ζύμη.
  • Προσθέστε άνθη μπανάνας, κρεμμύδια και φύλλα τυμπάνου στη ζύμη και ανακατέψτε καλά.
  • Αλείψτε το ζεστό tawa με λάδι και γεμίστε το κουρκούτι σε μικρές δόσεις
  • Τηγανίζουμε καλά και από τις δύο πλευρές και σερβίρουμε με πικάντικο τσάτνεϊ ντομάτας.

6. JOWAR PUTTU ΚΑΙ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΟ CHANNA CURRY

Πούτου

Συστατικά

• Jowar Millet Powder – 2 φλιτζάνια

• Αλάτι – 1 κουτ

• Γκι – 1 κουτ

• Νερό – απαιτούμενη ποσότητα

• Τριμμένη καρύδα – 1 φλ

Παρασκευή

  • Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε το κεχρί jowar, το αλάτι και το γκι και ανακατέψτε καλά.
  • Προσθέστε σιγά σιγά νερό και ανακατέψτε καλά. Προσέξτε να μην σχηματιστούν σβώλοι.
  • Αφού όλα αναμειχθούν καλά, ελέγξτε για τη σωστή συνοχή – το μείγμα πρέπει να έχει σχήμα.
  • Αλείφουμε μια συσκευή παρασκευής πουτουού με γκι ή βούτυρο και τη γεμίζουμε με μερίδες μείγματος jowar και τριμμένη καρύδα.
  • Βράζουμε στον ατμό για 15 λεπτά και το υγιεινό Jowar Puttu είναι έτοιμο

Παραδοσιακό Chana Curry

Συστατικά

• Μαύρο channa βρασμένο – 1 φλ

• Μαραθόσποροι – 2 κουτ

• Τζίντζερ – 1 κουτ

• κόλιανδρος σε σκόνη – 1 κουτ

• Τσίλι σε σκόνη – 1 κουτ

• Κουρκουμάς σε σκόνη – ¼ κουτ

• Κρεμμύδι – 1 αρ.

• Πράσινα τσίλι – 2 τεμάχια.

• Αλάτι – η απαιτούμενη ποσότητα

• Λάδι – 2 κουτ

Παρασκευή

  • Προσθέστε λάδι σε ένα ζεστό τηγάνι. Μόλις ζεσταθεί το λάδι, προσθέστε τα κρεμμύδια και τα πράσινα τσίλι και τσιγαρίστε καλά.
  • Προσθέστε τη σκόνη κόλιανδρου, τη σκόνη τσίλι, τη σκόνη κουρκουμά και την πάστα τζίντζερ-μάραθου και ανακατέψτε καλά.
  • Προσθέστε νερό και μαγειρέψτε για 5-10 λεπτά.
  • Στη συνέχεια, προσθέστε μαγειρεμένο μαύρο chana και αφήστε το να ψηθεί μέχρι να ψηθεί το chana.
  • Χαμηλώστε τους τόνους με μουστάρδα και ουράντ νταλ.
  • Το παραδοσιακό chana curry είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *