Προσπαθείτε να κρατήσετε το βάρος μακροπρόθεσμα; Εδώ είναι η καλύτερη δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Ανοίξτε αυτή τη φωτογραφία στη συλλογή:

Τα Taylor Stinson’s Sheet Pan Greek Chicken Meal Prep Bowls είναι μια ιδέα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο χαμηλών υδατανθράκων με μαρινάδα ρίγανης λεμόνι και έτοιμα σε 30 λεπτά.Taylor Stinson/The Canadian Press

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν εξετάσει πόσο καλά μια τέτοια δίαιτα μειώνει το βάρος μακροπρόθεσμα.

Τώρα μια νέα μελέτη με επικεφαλής ερευνητές στο Harvard TH Chan School of Public Health δίνει μια λεπτομερή απάντηση.

Αποδεικνύεται ότι δεν δημιουργούνται όλες οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες ίσες όταν πρόκειται για τη διατήρηση των κιλών.

Η τελευταία έρευνα

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στις 27 Δεκεμβρίου στο περιοδικό JAMA Network Open, ανέλυσε δεδομένα από 123.332 υγιείς ενήλικες με μέση ηλικία τα 45 έτη. Συμμετοχή σε μία από τις τρεις μεγάλες συνεχιζόμενες μελέτες στις ΗΠΑ – τη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας, τη Μελέτη Νοσηλευτών Υγείας II και τη Μελέτη παρακολούθησης των επαγγελματιών υγείας.

Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν από το 1986 έως το 2018. Πληροφορίες για τη διατροφή και το σωματικό βάρος συλλέγονταν κάθε τέσσερα χρόνια.

Με βάση τη διατροφική πρόσληψη των συμμετεχόντων, οι ερευνητές δημιούργησαν πέντε κατηγορίες δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, καθεμία δίνοντας έμφαση στη διαφορετική σύνθεση και ποιότητα των μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες).

Οι ερευνητές στη συνέχεια αξιολόγησαν πόσο καλά κάθε συμμετέχων συμμορφώθηκε σε μία από τις πέντε κατηγορίες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Μια «πλήρης δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων» αναφέρεται απλώς στη χαμηλότερη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, ανεξάρτητα από την ποιότητα των μακροθρεπτικών συστατικών.

Μια «διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, βασισμένη σε ζώα» έδινε έμφαση στις ζωικές πρωτεΐνες και λίπη, ενώ μια «διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με βάση τα φυτά» έδινε έμφαση στις πρωτεΐνες και τα λίπη φυτικής προέλευσης.

Μια «υγιεινή διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες» με έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια «ανθυγιεινή διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες», από την άλλη πλευρά, δίνει έμφαση στις ζωικές πρωτεΐνες, τα ανθυγιεινά λίπη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιείχαν 38 έως 40 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από λίπος.

Υγιεινή έναντι ανθυγιεινών δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: αλλαγή βάρους σε τέσσερα χρόνια

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία αποτελείται από υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, συσχετίστηκε με βραδύτερη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους από τις άλλες τέσσερις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Μεταξύ των συμμετεχόντων που ακολούθησαν την ανθυγιεινή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, εκείνοι που ακολούθησαν ένα τέτοιο πρόγραμμα πιο εντατικά για τέσσερα χρόνια παρουσίασαν ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

Σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τηρούσαν λιγότερο αυτό το διατροφικό μοτίβο, εκείνοι που το τηρούσαν περισσότερο κέρδισαν επιπλέον 5,1 κιλά κατά μέσο όρο στη διάρκεια τεσσάρων ετών.

Αντίθετα, οι υγιείς άνθρωποι που έκαναν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και των οποίων οι βαθμολογίες συμμόρφωσης αυξήθηκαν περισσότερο σε τέσσερα χρόνια κέρδισαν κατά μέσο όρο 4,9 κιλά λιγότερο από εκείνους των οποίων οι βαθμολογίες συμμόρφωσης έπεσαν περισσότερο.

Τα αποτελέσματα ήταν πιο αισθητά σε συμμετέχοντες που ήταν κάτω των 55 ετών, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και/ή λιγότερο σωματικά δραστήριοι.

Αυτά τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν τη σημασία της εξέτασης της ποιότητας των μακροθρεπτικών συστατικών όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για τον έλεγχο του βάρους.

Δυνατά και περιορισμοί

Οι ερευνητές εξέτασαν τη συσχέτιση μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και μακροπρόθεσμων αλλαγών βάρους σε ένα ευρύ φάσμα, λαμβάνοντας υπόψη τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών.

Άλλα αξιοσημείωτα πλεονεκτήματα ήταν τα μεγάλα μεγέθη δείγματος και οι μεγάλες περίοδοι παρακολούθησης των τριών μελετών.

Οι περιορισμοί περιλαμβάνουν την παρατηρητική φύση της έρευνας, η οποία δεν μπορεί να αποδείξει με βεβαιότητα ότι μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μετριάζει τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους.

Σε συμφωνία με προηγούμενες έρευνες

Αυτή δεν είναι η πρώτη μελέτη που υποδηλώνει ότι μια δίαιτα υψηλής ποιότητας κάνει τη διαφορά στον έλεγχο του βάρους.

Μια ανάλυση της μελέτης DIETFITS που δημοσιεύθηκε πέρυσι διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν τόσο υψηλή ποιότητα διατροφής όσο και υψηλή τήρηση δίαιτας είχαν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια περιττού βάρους, ανεξάρτητα από το αν ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Και τα αποτελέσματα της μελέτης PREDIMED έχουν δείξει σταθερά ότι μια μεσογειακή διατροφή (40 τοις εκατό υδατάνθρακες) πλούσια σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φακές έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Λίπη διατροφή (43 τοις εκατό υδατάνθρακες).

Μια δίαιτα υψηλής ποιότητας παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τον κορεσμό και μπορούν να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση υγιών φυτικών ελαίων από ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα βάρους.

Από την άλλη πλευρά, δίαιτες υψηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά από ζωικές τροφές έχουν συνδεθεί με αυξημένη φλεγμονή, αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους.

Μια διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένα δημητριακά και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να προκαλέσει γρήγορες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσει σε πείνα και υπερκατανάλωση τροφής.

Σημαντικά συστατικά για μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Δώστε έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές, τα noodles με φασόλια, το edamame, το τόφου και οι ξηροί καρποί.

Οι άπαχες ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά, απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί κότατζ και ασπράδια αυγών. Περιορίστε τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα.

Τρώτε μικρές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως όπως καστανό και κόκκινο ρύζι, κινόα, φάρρο, κεχρί και βρώμη.

Τρώτε πολλά μη αμυλούχα λαχανικά (π.χ. πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές). Οι πατάτες, ο αρακάς, το καλαμπόκι, οι παστινάδες και η χειμωνιάτικη κολοκύθα είναι αμυλούχα.

Προσθέστε επίσης μερικά ολόκληρα φρούτα. Τα μούρα, οι σπόροι ροδιού, το πεπόνι, το ακτινίδιο και τα εσπεριδοειδή περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες.

Επιλέξτε ακόρεστα φυτικά έλαια. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, φυστικέλαιο, ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλές επιλογές.

Η Leslie Beck, ιδιωτική διατροφολόγος με έδρα το Τορόντο, είναι διευθύντρια τροφίμων και διατροφής στη Medcan. Ακολουθήστε την στο X @LeslieBeckRD

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *