Προσπάθησα να περπατάω 30.000 βήματα την ημέρα. Άλλαξε τις συνήθειες ύπνου μου

Προηγουμένως, είχα θέσει στον εαυτό μου μια πρόκληση 15.000 βημάτων την ημέρα για μια εβδομάδα και την ολοκλήρωσα, ευχαριστημένος με τα αποτελέσματα. Οπότε έθεσα στον εαυτό μου ξανά την πρόκληση: να περπατάω 30.000 βήματα κάθε μέρα για δύο εβδομάδες.

Το να μπεις αρκετά βήματα μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά το βρήκα εφικτό χωρίζοντάς το σε μικρότερα τμήματα, όπως σύντομους περιπάτους κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων εργασίας ή μεταξύ των κλήσεων.

Συνήθως κάνω κατά μέσο όρο περίπου 12.000 βήματα την ημέρα, οπότε έπρεπε να κάνω μια συνειδητή προσπάθεια για να αυξήσω αυτόν τον αριθμό. Η προσθήκη μερικών τρεξίματος αύξησε επίσης τον αριθμό των βημάτων μου, αν και αυτός δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να πετύχω περισσότερα βήματα.

Συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να αποδεχτώ πλήρως αυτή την πρόκληση. Το να περπατάς κατά μέσο όρο 30.000 βήματα την ημέρα φαίνεται μη ρεαλιστικό για κάποιον με ταραχώδη τρόπο ζωής. Και μελέτες που έχω διαβάσει δείχνουν ότι μια μέση αύξηση μόλις 2.500 βημάτων την ημέρα παρέχει οφέλη.

Ωστόσο, επέλεξα να πιέσω τα όρια για να παρατηρήσω φυσιολογικές αλλαγές.

Αριστερά: η Jade Alvares, η οποία έθεσε στον εαυτό της την πρόκληση να περπατά 30.000 βήματα την ημέρα για δύο εβδομάδες. Λέει ότι έχει βελτιώσει τον ύπνο της. Δεξιά, μια φωτογραφία αρχείου μιας γυναίκας που περπατά.
Jade Alvares/Iuliia Pilipeichenko

Ο ημερήσιος αριθμός βημάτων μου κυμάνθηκε αρκετά κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων. Τα δεδομένα έδειξαν διακυμάνσεις στη ρουτίνα μου στο περπάτημα. Κάποιες μέρες περπάτησα περισσότερα από 30.000 βήματα, κάποιες μέρες λιγότερο. Σε ορισμένες περιπτώσεις ξεπέρασα τα 40.000 βήματα. με άλλους κατάφερα γύρω στις 17.000.

Κατά μέσο όρο, είμαι σχεδόν εκεί. Την πρώτη εβδομάδα ο μέσος όρος ήταν 29.600 βήματα την ημέρα και τη δεύτερη ήταν 29.466. Για να αντισταθμίσω αυτό το έλλειμμα, αύξησα σημαντικά την ταχύτητα περπατήματος τη δέκατη πέμπτη μέρα, αυξάνοντας έτσι τον μέσο όρο μου.

Ο σκοπός ήταν να μελετήσω τα αποτελέσματα της αύξησης της δραστηριότητας μου στο περπάτημα. Υπάρχουν πολλά γνωστά, επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη του περπατήματος, όπως η βελτίωση των επιπέδων στρες και της καρδιαγγειακής υγείας, καθώς και η απελευθέρωση ενδορφινών.

Υπάρχουν όμως και μερικά λιγότερο γνωστά οφέλη, όπως η βελτιωμένη ποιότητα ύπνου από την έκθεση στο πρωινό φως του ήλιου, για τα οποία εμπνεύστηκα από τον νευροεπιστήμονα Andrew Huberman.

Τι καλύτερος τρόπος για να πάρετε το φως του ήλιου από μια πρωινή βόλτα;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους φεύγω. Αλλά μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις μου είναι η αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου. Μου είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθώ και οι βόλτες με βοηθούν πραγματικά.

Μια πρόσφατη ουγγρική μελέτη έδειξε σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου σε άτομα που αύξησαν τα καθημερινά τους βήματα.

Για αυτό χρειαζόμασταν δύο ομάδες καθιστικών ατόμων ηλικίας 19 έως 36 ετών. Οι μισοί από αυτούς έλαβαν οδηγίες να περπατούν 8.000 έως 10.000 βήματα καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες και στη συνέχεια να αναφέρουν προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Η άλλη ομάδα δεν άλλαξε τις δραστηριότητες ή τις συνήθειές της.

Στο τέλος της μελέτης, ήταν σαφές ότι το περπάτημα βελτίωσε όλες τις πτυχές της ποιότητας του ύπνου.

Ένας από τους πιο προφανείς λόγους για τους οποίους η αυξημένη συχνότητα περπατήματος μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στον ύπνο σας είναι η καλά αναγνωρισμένη σωματική κόπωση.

Αλλά όπως και άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας, το περπάτημα επηρεάζει μια σειρά από χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών σηματοδότησης των κυττάρων και των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η επίδραση βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους, τα οποία συχνά διαταράσσουν σημαντικά τον ύπνο.

Επιπλέον, το περπάτημα αυξάνει τα επίπεδα ενός μορίου που ονομάζεται BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Το BDNF παίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία και την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.

Επομένως, το περπάτημα, ειδικά το γρήγορο περπάτημα, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την τόνωση της νευροπλαστικότητας.

Όταν ο εγκέφαλος καταγράφει αυτή τη φυσική δραστηριότητα, προσαρμόζεται σχηματίζοντας νέες νευρικές συνδέσεις. Αυτές οι ενώσεις όχι μόνο βελτιώνουν τις γνωστικές ικανότητες, αλλά ενισχύουν και περιοχές του εγκεφάλου που είναι επιρρεπείς σε παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.

Σε μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη που διεξήχθη από νευροεπιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Duquesne, οι γυναίκες κλήθηκαν να περπατήσουν τρεις, πέντε και 10 φορές κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, με κάθε συνεδρία περπάτημα να διαρκεί περίπου 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές αξιολόγησαν την αντίληψη των γυναικών για τον πόνο όταν εκτέθηκαν σε θερμότητα και πίεση.

Αξιοσημείωτα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι περπατούσαν πέντε έως δέκα φορές την εβδομάδα παρουσίασαν 60% μείωση στην αντίληψη του πόνου μετά τις βόλτες σε σύγκριση με το αρχικό επίπεδο πόνου στην αρχή της μελέτης.

Οι ερευνητές διεξήγαγαν παρόμοια τεστ σε όλες τις ομάδες για να μετρήσουν την ατομική ανοχή στον πόνο και αυτά τα τεστ επαναλήφθηκαν σε όλη τη διάρκεια της μελέτης.

Ο υποκείμενος λόγος για αυτή τη μείωση της αντίληψης του πόνου φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση σε ορισμένες χημικές ουσίες του εγκεφάλου γνωστές ως ενδογενές σύστημα οπιοειδών, οι οποίες ενεργοποιούνται με την άσκηση. Αυτό το σύστημα λειτουργεί όπως ο φυσικός μηχανισμός ανακούφισης του πόνου του σώματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη προτείνει ότι δεν χρειάζεται να είσαι δρομέας για να ενεργοποιήσεις αυτές τις ενδορφίνες. Το περπάτημα μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανοχή σας στον πόνο.

Ένα σημαντικό πρόβλημα με τον σύγχρονο τρόπο ζωής είναι η τάση του να ενθαρρύνει την καθιστική συμπεριφορά, ειδικά ανάμεσα σε άτομα με δουλειά γραφείου όπως εγώ. Ωστόσο, είναι πλέον γνωστό ότι η άσκηση είναι πιο υγιεινή για τον οργανισμό.

Πολλοί άνθρωποι πέφτουν στην παγίδα να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μια ώρα έντονης άσκησης και μετά να κάθονται για την υπόλοιπη μέρα. Ωστόσο, αυτό δεν αναπληρώνει τις αρνητικές πτυχές του καθίσματος για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Το περπάτημα θεραπεύει τις ασθένειες που μπορεί να προκαλέσει το παρατεταμένο κάθισμα.

Μια μελέτη της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας του 2010 σε 123.216 άνδρες και γυναίκες διαπίστωσε ότι το να κάθονται για ένα σημαντικό ποσοστό του χρόνου αφύπνισης αυξάνει εκθετικά τον κίνδυνο θανάτου.

Άνδρες και γυναίκες που κάθονται για περισσότερες από έξι ώρες την ημέρα έχουν 18 τοις εκατό και 37 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν, αντίστοιχα, σε σύγκριση με άτομα που κάθονται για λιγότερο από τρεις ώρες την ημέρα.

Αυτό που πραγματικά με εντυπωσίασε ήταν ότι οι αρνητικές επιπτώσεις ήταν εξίσου σοβαρές σε άτομα που ασκούνταν τακτικά. Αυτή η μελέτη ήταν πραγματικά συγκλονιστική για μένα. Ειπώθηκε ότι ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά, το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα δεν αρκεί.

Επιπλέον, το βάδισμα, το περπάτημα, η πεζοπορία -όπως και να το κάνετε- προκαλεί την επέκταση των γοφών σας, τεντώνοντας τους ιστούς που έχουν κοντύνει με το κάθισμα και αποκαθιστώντας την εμβιομηχανική ισορροπία του σώματός σας.

Τα πόδια από μόνα τους αποτελούνται από 26 οστά, 30 αρθρώσεις και πάνω από 100 μύες, τένοντες και συνδέσμους, τα οποία ωφελούνται από τις δυνάμεις και τις συσπάσεις του περπατήματος.

Επιπλέον, το περπάτημα υποστηρίζει την αποβολή των κυτταρικών αποβλήτων και βελτιώνει την προσαρμογή στην άσκηση διεγείροντας το λεμφικό σύστημα.

Ήμουν περίεργος αν οι φυσιολογικές αλλαγές θα ήταν πιο αισθητές σε σύντομο χρονικό διάστημα δύο εβδομάδων.

Κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος έχασα δύο κιλά. Δεν είμαι σίγουρος αν είναι η απώλεια λίπους, αλλά σίγουρα νιώθω πιο αδύνατη. Αυτό μου θυμίζει την εποχή που ολοκλήρωσα την πρόκληση των 15.000 βημάτων. Πήρα κιλά τότε γιατί πεινούσα πολύ.

Ωστόσο, σε αυτό το πείραμα έχασα βάρος επειδή περπάτησα πολλά βήματα, πολύ περισσότερα από ό,τι στην κανονική ζωή. Δεν σκοπεύω να περπατήσω 30.000 βήματα την ημέρα. Αισθάνομαι σαν μια τεράστια δέσμευση να ελέγχω συνεχώς την εφαρμογή μου Fitbit.

Κάποιες μέρες δεν μου αρέσει καθόλου να τρέξω. Προτιμώ να μένω σπίτι και να βλέπω Netflix. Αυτό είναι ασυνήθιστο για μένα, αλλά τρέχω τόσο πολύ τον τελευταίο καιρό που χρειάζομαι μια αλλαγή.

Ωστόσο, η πεζοπορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συναντήσετε φίλους. Ή θα πάμε μια βόλτα μαζί ή θα τους μιλήσω στο τηλέφωνο κατά τη διάρκεια της βόλτας. Πριν το καταλάβω, έχω κάνει 10.000 βήματα.

Είμαι απλώς ευγνώμων που μπορώ να τρέξω.

Η Jade Alvares φτιάχνει βίντεο γυμναστικής και σωματικής πρόκλησης στο κανάλι της στο YouTube Jade’s Fitness Bucket List.

Όλες οι απόψεις που εκφράζονται είναι δικές του συγγραφέα.

Έχετε μια μοναδική εμπειρία ή προσωπική ιστορία που θα θέλατε να μοιραστείτε; Στείλτε email στην ομάδα My Turn στο myturn@newsweek.com.