Ποιος είναι ο μέσος χρόνος σανίδας;

Ξέρεις το ρητό: Εργαστείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά. Μπορεί να έχετε ήδη ενσωματώσει αυτή τη νοοτροπία στη ρουτίνα προπόνησής σας αντικαθιστώντας τις μη εστιασμένες προπονήσεις 60 λεπτών με στρατηγικές συνεδρίες 30 λεπτών ή επιλέγοντας μια ενεργή ημέρα αποκατάστασης αντί για ένα άλλο επίπονο μάθημα HIIT. Μπράβο για τα υπόλοιπα! Τι γίνεται όμως με τις σανίδες σας; Αν εξακολουθείτε να περιμένετε για λεπτά, χάνετε τον χρόνο σας. Less is more όταν πρόκειται για αυτή τη βασική άσκηση OG—τουλάχιστον όταν πρόκειται για τον αριθμό στο ρολόι.

Ίσως κοιτάξετε γύρω από το γυμναστήριο και παρατηρήσετε ότι τα άλλα άτομα που ιδρώνουν γύρω σας είναι σε θέση σανίδας, είτε για σύντομες στιγμές είτε για μαραθώνιο. Αν αναρωτιέστε πόσο χρόνο κρατά ο μέσος ανυψωτής μια σανίδα, κάνετε λάθος ερώτηση. Πραγματικά δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα ως πρότυπο εδώ – ο καθένας εργάζεται για διαφορετικούς στόχους, από διαφορετικά σημεία εκκίνησης και με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το καλύτερο ερώτημα είναι: πόσο καιρό πρέπει Εσείς κρατάω σανίδα;

Γενικά μιλώντας, Χρόνος υπό ένταση είναι ένα εξαιρετικό πράγμα για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, οτιδήποτε πέραν των δύο λεπτών για μια σανίδα είναι χωρίς νόημα στην καλύτερη περίπτωση ή επιβλαβές στην καλύτερη. «Φτάνει πια», Νταν Τζον, Υγεία των ανδρών Συντελεστής και συγγραφέας του “Μπορεις να πας?” μας είπε εκ των προτέρων. «Είναι απλώς ένας πίνακας. Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο».

Τι σημαίνει λοιπόν αυτό για τις σανίδες σας; Πόσο καιρό πρέπει να το κρατήσετε για βέλτιστα αποτελέσματα και πώς μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε το μέγιστο όφελος από την προσπάθειά σας; Εδώ, Kevin Car, CSFC και συνιδρυτής του Η κίνηση ως φάρμακοεξηγεί πώς να βελτιώσετε το παιχνίδι σανίδας και να δώσετε σε αυτήν την άσκηση σταθεροποίησης του πυρήνα την προσοχή που της αξίζει.

Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε μια σανίδα;

Είτε είστε αρχάριος που θέλει να δυναμώσει τους μυς του πυρήνα σας είτε θέλετε να εξασκήσετε τις σανίδες σας, ο Carr λέει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενδοκοιλιακής πίεσης και στην ανάπτυξη ισομετρικής αντοχής κατά της έκτασης στους λοξούς και στο ορθό κοιλιακό. Είναι ένα “εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη της δύναμης του μπροστινού κορμού και της ικανότητας να ελέγχετε στατικά τη σπονδυλική στήλη, το θώρακα και τη λεκάνη σας στο οβελιαίο επίπεδο”, λέει.

Όσο για τον στόχο: «Θα συνιστούσα να κρατάτε μια μπροστινή σανίδα για ένα λεπτό το πολύ», λέει ο Καρ. Αυτό συμβαίνει επειδή η φόρμα σας μπορεί να υποφέρει όσο περνά ο καιρός και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Για να μην αναφέρουμε, οι σανίδες δεν είναι λειτουργική άσκηση γιατί δεν τις κάνεις στην καθημερινή ζωή, εξηγεί. Μετά από 60 δευτερόλεπτα, “θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου οι επιστροφές μειώνονται και ίσως είναι καλύτερο να προχωρήσετε σε ασκήσεις που είναι πολυεπίπεδες και/ή πιο δυναμικές.”

Εάν κάνετε σωστά τη σανίδα, θα δυσκολευτείτε να κρατήσετε τη θέση πολύ νωρίτερα από ό,τι θα περιμένατε. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι κρατάτε μια σανίδα για μόλις 10 δευτερόλεπτα ή διαρκεί έως και 60 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε κρατώντας τον στόχο σας για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σανίδες σας

Πριν προχωρήσετε σε παραλλαγές σανίδας ή προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές κινήσεις του πυρήνα, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει πραγματικά τη σωστή σανίδα. Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μιας χαλαρής, χωρίς μυαλό σανίδα και μιας ισχυρής, σταθερής σανίδας με μεγάλη δέσμευση, λέει ο Carr.

«Αν εστιάσετε στο να χτίσετε σωστά την μπροστινή σανίδα και να δεσμεύσετε ενεργά τους κοιλιακούς μύες σας, θα διαπιστώσετε ότι θα έχετε πολύ περισσότερα οφέλη από την άσκηση και δεν θα μπορείτε να την κρατήσετε για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει. «Συχνά όταν κάνουμε μια χαλαρή μπροστινή θέση σανίδας, απλώς κολλάμε στην κορυφή της θέσης σανίδας και έχουμε κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης λόγω παθητικής έντασης στη σπονδυλική στήλη αντί να χρησιμοποιούμε ενεργά τους κοιλιακούς μας μύες για να σταθεροποιήσουμε τη θέση».

Πώς να κάνετε τη σανίδα

  • Ανεβείτε στο πάτωμα και τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα πόδια σας σε έκταση. Μετατοπίστε το βάρος σας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για να δημιουργήσετε ένταση σε όλο το σώμα. Σκεφτείτε να τραβήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική στήλη σας.
  • Σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης, τα λατάκια και τα ρομβοειδή. Η πλάτη σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Μην αφήνετε τη λεκάνη σας να βυθίζεται προς τα κάτω ή να σηκώνετε το κάτω μέρος σας προς τα πάνω.
  • Κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα κάτω, κρατώντας το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
  • Διατηρήστε την ένταση για όσο κρατάτε τη σανίδα. Εάν χάσετε την ένταση πριν τελειώσει ο χρόνος, σταματήστε το κράτημα.

Εστιάστε στη βελτίωση της ποιότητας και της έντασης της σανίδας σας αντί να προσπαθήσετε να την κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. «Θα πρέπει να σκεφτείτε να δεσμεύσετε ενεργά τους μπροστινούς κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους προσαγωγούς σας και να αναπνέετε ενεργά για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης», προσθέτει. Μόλις έχετε πραγματικά ένα χερούλι στη σανίδα, μπορείτε να σκεφτείτε να το βελτιώσετε καθώς προχωράτε.

Άλλες παραλλαγές σανίδων

Διαλύστε τη μονοτονία του αντιβραχίου και των ψηλών σανίδων με αυτές τις έξυπνες παραλλαγές που προσφέρουν ποικιλία στο μυαλό και τους μυς σας. «Αφού κατακτήσετε την σανίδα, προχωρήστε σε ασκήσεις που προκαλούν δυναμικά τον πυρήνα και σας αναγκάζουν να αντισταθείτε σε κινήσεις σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης», λέει ο Carr.

Σανίδα βρύση ώμου

  • Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας, τη λεκάνη σφιγμένη και τον πυρήνα εμπλεκόμενο. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των γοφών για να δημιουργήσετε ένα ευρύτερο κέντρο βάρους.
  • Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και φέρτε το στον δεξιό σας ώμο. Κάντε παύση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τοποθετήστε το χέρι σας ξανά στο πάτωμα.
  • Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά χτυπώντας το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο και επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Συνεχίστε να εναλλάσσετε χτυπήματα στους ώμους κρατώντας τους γοφούς σας ακίνητους.

Σετ και επαναλήψεις: 8 έως 10 εγκεφαλικά επεισόδια ανά βραχίονα

Σανίδα αρκούδας

  • Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Πιέστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός στο πάτωμα με το εσωτερικό του αγκώνα σας για να πιέσετε τα λατίνα σας.
  • Στηρίξτε τον κορμό σας καθώς σηκώνετε και κρατάτε τα γόνατά σας μόλις μια ίντσα ή δύο από το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς τραβάτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.

Σετ και επαναλήψεις: Κρατήστε τη θέση με τον ίδιο τρόπο όπως μια τυπική σανίδα, ξεκινώντας από 30 δευτερόλεπτα

Σανίδες με ανασηκώσεις ποδιών

  • Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα στο αντιβράχιο με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τα γόνατα από το πάτωμα, τη λεκάνη σφιγμένη και τους γλουτούς σφιγμένους. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των γοφών για να επιτύχετε ισχυρή σταθερότητα.
  • Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι μόλις μια ίντσα ή δύο για να αιωρηθείτε πάνω από το έδαφος. Κάντε παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και μετά τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ξανά στο πάτωμα.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας το και στη συνέχεια τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω στο πάτωμα.
  • Συνεχίστε εναλλάξ ανασηκώσεις φτέρνας, προσέχοντας να μην περιστρέψετε τους γοφούς σας.

Σετ και επαναλήψεις: 8 έως 10 άρσεις ανά στάδιο

Η Alyssa Sparacino είναι personal trainer με πιστοποίηση ACE, πρώην διευθύντρια σύνταξης Shape και συντάκτρια και συγγραφέας που ειδικεύεται στη φυσική κατάσταση, την υγεία και την ευεξία. Η δουλειά της έχει δημοσιευτεί στο διαδίκτυο και σε έντυπη μορφή για επωνυμίες όπως Shape, Health, Fortune, What to Expect, Men’s Journal, Ask Men, Travel & Leisure, Chewy και άλλα. Όταν δεν γράφει ή δεν σηκώνει βάρη, μπορείτε να τη βρείτε να κάνει πεζοπορία, να εξερευνά και να τρώει με τον σύζυγό της και τον σκύλο διάσωσης.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *