Πέντε τρόποι για να εστιάσετε στην αποκατάσταση

Πώς αξιοποιείς στο έπακρο την προπόνησή σου; Μου αρέσει να μιλάω για την αποκατάσταση γιατί γενικά είναι ένας τρόπος να γίνεσαι καλύτερος χωρίς να κάνεις περισσότερη άσκηση. Υπάρχουν πολλά διατροφικά προϊόντα που στοχεύουν στην αποκατάσταση. Πώς επιλέγετε λοιπόν; Παρακάτω είναι μερικά από τα αγαπημένα μου που σχετίζονται με τη διατροφή, που ταξινομούνται από “περισσότερο” έως “φθηνότερο”.

μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει ρόλο στη λειτουργία των μυών και στον ενεργειακό μεταβολισμό. Χρειάζεται κατά τη διάρκεια υπερβολικών μεταβολικών αντιδράσεων στο σώμα και βοηθά στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου. Προσωπικά, έχω παρατηρήσει διαφορά στην ποιότητα του ύπνου μετά από τακτική λήψη συμπληρωμάτων. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν λιγότερες από τις επιθυμητές ποσότητες. Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, οι αθλητές χάνουν μικρές αλλά σημαντικές ποσότητες μαγνησίου στον ιδρώτα τους, επομένως μπορεί να χρειάζονται περισσότερα από τον μέσο άνθρωπο.

Ρωτήστε οποιονδήποτε γιατρό και θα σας πει ότι είναι σημαντικό να αξιολογήσετε τα τρέχοντα αποθέματα θρεπτικών ουσιών πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα συμπληρωμάτων. Το πρόβλημα είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να εκτιμηθεί το μαγνήσιο επειδή το μεγαλύτερο μέρος του αποθηκεύεται στα οστά και στους ιστούς. Η καλύτερη μέθοδος για την αξιολόγηση των αποθεμάτων μαγνησίου είναι αρκετά μη πρακτική και μπορεί να είναι πολύ ακριβή.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για μαγνήσιο είναι 400-420 mg για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες. Φυσικά, είναι πάντα καλύτερο να προσπαθείτε πρώτα να αυξήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη μαγνησίου. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, σπόρους chia, αμύγδαλα, σπανάκι, φασόλια, κάσιους και φιστίκια. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά συμπληρώματα μαγνησίου διαθέσιμα που διατίθενται στο εμπόριο σε αθλητές και λαμβάνουν θετικά σχόλια. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου (κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο, μηλικό μαγνήσιο) και φαίνεται ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μικτής πηγής είναι τα πιο δημοφιλή. Ωστόσο, είναι μάλλον καλύτερο να αποφύγετε τα συμπληρώματα υψηλής δόσης, ειδικά χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας μαγνησίου απεκκρίνεται μέσω των νεφρών και ενώ οι άνθρωποι συνήθως δεν αναφέρουν αρνητικές παρενέργειες από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, η υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Αυτό είναι λογικό αν σκεφτεί κανείς ότι το κύριο συστατικό σε ορισμένα καθαρτικά είναι το μαγνήσιο.

Σκόνη πρωτεΐνης

Μου αρέσει η σκόνη πρωτεΐνης για διάφορους λόγους, αλλά κυρίως επειδή είναι σταθερή στο ράφι και είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε γεύματα ή σνακ. Ανακατέψτε σε ένα smoothie μετά την προπόνηση, ανακατέψτε με βρώμη όλη τη νύχτα ή προσθέστε στο κουρκούτι για τηγανίτες. Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε περιόδους έντονης άσκησης.

Υπάρχουν μερικές σκέψεις όταν αποφασίζετε μεταξύ σκόνης πρωτεΐνης. Στην ιδανική περίπτωση, η σκόνη πρωτεΐνης θα έχει κάποιο είδος πιστοποίησης NSF ή Informed Sport στην ετικέτα. Αυτές οι πιστοποιήσεις σημαίνουν ότι κάθε παρτίδα του προϊόντος έχει ελεγχθεί για επικίνδυνες ή απαγορευμένες ουσίες. Τόσο η πιστοποίηση Informed Sport όσο και η πιστοποίηση NSF επαληθεύουν το περιεχόμενο του προϊόντος με βάση τα συστατικά που αναφέρονται στο προϊόν. Όλα τα συμπληρώματα ενέχουν κάποιο κίνδυνο, αλλά τα συμπληρώματα με αυτές τις πιστοποιήσεις είναι τα ασφαλέστερα που μπορείτε να καταναλώσετε.

Προτιμώ τις σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος λόγω της υψηλότερης βιοδιαθεσιμότητάς τους, αλλά οι επιλογές με βάση τα φυτά μπορούν επίσης να λειτουργήσουν. Η δόση της πρωτεΐνης φαίνεται να είναι πιο σημαντική από τον τύπο πρωτεΐνης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια δόση που ταιριάζει στις ανάγκες σας και πόντους μπόνους εάν η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει μεγάλες ποσότητες αμινοξέος λευκίνης, το οποίο μπορεί να παίζει ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Σημαντικό: Εάν χρησιμοποιείτε σκόνη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, ανακατέψτε την με μια πηγή υδατανθράκων για να εξασφαλίσετε τη βέλτιστη αποκατάσταση.

Χυμός βύσσινο

Πόνο στους μυς? Ο χυμός τάρτας κερασιού μπορεί να είναι το κατάλληλο προϊόν για εσάς. Η μέτρια έως έντονη άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών στους μύες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβάλλει στην κόπωση των μυών. Η μυϊκή βλάβη, το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή είναι όλα φυσιολογικές απαντήσεις στην άσκηση. Τα αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες, που παράγουν το σκούρο κόκκινο/μωβ χρώμα των φρούτων, βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στον χυμό τάρτας κερασιού. Αυτά τα αντιοξειδωτικά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθώντας στην καταπολέμηση της παραγωγής ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες. Και είναι γνωστό ότι ο χυμός τάρτας κερασιού μπορεί να ανακουφίσει τους μυϊκούς πόνους. Επειδή ο χυμός τάρτας κερασιού περιέχει επίσης τρυπτοφάνη, έναν πρόδρομο αμινοξύ της μελατονίνης, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Τι γίνεται με τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα υψηλής δόσης; Είναι καλή ιδέα να παίρνετε μια μεγάλη δόση αντιοξειδωτικών τακτικά; Λοιπόν, μάλλον όχι. Υπάρχει μια θεωρία ότι το οξειδωτικό στρες είναι απαραίτητο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και ότι οι υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών (ιδιαίτερα οι βιταμίνες Ε και C) μπορούν να μειώσουν την απόκριση στην άσκηση. Έτσι, εκτός και αν έχετε μια πολύ κακή διατροφή, αυτό μάλλον δεν είναι καλή ιδέα. Ομοίως, η κατανάλωση χυμού κερασιού με κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να μην είναι ευεργετική, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια των αγώνων όταν η ένταση είναι υψηλή και ο μυϊκός πόνος μετά τον αγώνα είναι στο αποκορύφωμά του.

Σούπα

Ναι, σούπα. ΑΣΕ με να εξηγήσω. Υπάρχουν πέντε βασικές αρχές αποκατάστασης στη διατροφή:

1. Αναπληρώστε τα αποθέματα γλυκογόνου με υδατάνθρακες
2. Διορθώστε τη μυϊκή βλάβη με πρωτεΐνη
3. Ενυδατώστε ξανά με υγρά
4. Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα με αντιοξειδωτικά

Θα μιλήσουμε για το πέμπτο στην επόμενη ενότητα, αλλά η σούπα καλύπτει όλα τα απαραίτητα μέρη της αποκατάστασης. Ο ουρανός είναι το όριο. Μπορείτε να επιλέξετε το κλασικό noodle κοτόπουλο, το minestrone ή ακόμα και κάτι σαν pho. Περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, υγρά και συνήθως κάποιο είδος λαχανικών (ή φρούτων). Φυσικά, εδώ ξεχωρίζω τη σούπα γιατί έξω κάνει κρύο. Τα smoothies είναι για το καλοκαίρι ό,τι η σούπα για τον χειμώνα. Το κλειδί εδώ είναι να επιλέξετε τροφές με θρεπτικά συστατικά και υγρά για βέλτιστη αποκατάσταση.

Χαλαρώστε

Ίσως το πιο εύκολο και για κάποιους και το πιο δύσκολο. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση. Ακόμα κι αν η διατροφή σας είναι τέλεια, χρειάζεται χρόνος για την αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης και την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Χωρίς χρόνο ανάρρωσης, οι αθλητές κινδυνεύουν να υπερπροπονηθούν και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Είναι να βρεις μια ισορροπία. Η ικανότητά σας να προπονείστε σκληρά περιορίζεται από την ικανότητά σας να ανακάμψετε από αυτήν την προπόνηση. Οι αθλητές πρέπει να αφιερώσουν χρόνο για να χαλαρώσουν και να σηκωθούν όρθιοι για να αποδώσουν στο μέγιστο. Στοχεύστε σε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα και ενσωματώστε τις ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα άσκησής σας.

Είναι ασφαλές να πούμε ότι υπάρχουν πολλές ιδέες για το τι είναι καλύτερο για την αποκατάσταση. Καθένας από αυτούς ισχυρίζεται ότι είναι ο μόνος που θα κάνει αυτή τη διαφορά που αλλάζει την απόδοση. Στην πραγματικότητα, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στην ξεκούραση και χτίζει μια γερή διατροφική βάση είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *