Ο χειμώνας είναι εδώ, ώρα να δραστηριοποιηθείτε έξω!

Δρομείς Δεκεμβρίου στο Longshore Club Park – Φωτογραφία Julie Porter

Χορηγός της Nuvance Health

Του David Lomnitz MD, Division Chief, Division of Cardiology, Nuvance Health

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη ζωή στο νότιο Κονέκτικατ, ειδικά αν σας αρέσει η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους. Αν σας αρέσει η γυμναστική, αλλά δεν αντέχετε να κολλάτε σε εσωτερικούς χώρους τους πιο κρύους μήνες, τότε η υπέροχη ύπαιθρος θα μπορούσε να είναι η απάντηση που ψάχνατε.

Με την πρώτη μέρα του χειμώνα προ των πυλών, η σκέψη να ασκηθείτε έξω, να πάτε στην παραλία ή να κάνετε μια βόλτα στο μονοπάτι μπορεί να μην είναι η πρώτη ιδέα που σας έρχεται στο μυαλό. Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε με τις θετικές επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία όταν ενσωματώνετε την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους ή τη σωματική δραστηριότητα με κρύο καιρό στη χειμερινή σας ρουτίνα. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, το να περνάς χρόνο στη φύση μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία και το να είσαι κοντά σε χώρους πρασίνου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.

Βγείτε από το σπίτι και παραμείνετε δραστήριοι

Η χειμερινή ζωή στο νότιο Κονέκτικατ μπορεί να είναι στάσιμη. Οι μέρες είναι σύντομες και ο ήλιος δεν λάμπει ποτέ από πάνω μας. Οι μεγαλύτερες νύχτες και η έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί να κάνουν τον χειμώνα να φαίνεται σκοτεινός και ζοφερός, ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Το να φεύγετε από το σπίτι κατά τους ψυχρότερους μήνες μπορεί να είναι σαν μια δουλειά, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να νικήσετε τα μπλουζ του χειμώνα.

Ασκήσεις και δραστηριότητες για να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση

Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή δραστηριότητες σε κρύο καιρό. Φροντίστε να ελέγξετε την πρόγνωση του καιρού της περιοχής σας πριν ξεκινήσετε. «Πόσο κρύο είναι πολύ κρύο;» είναι ζήτημα προοπτικής και ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στις θερμοκρασίες στο περιβάλλον του. Βεβαιωθείτε ότι είστε απόλυτα άνετοι σε εξωτερικούς χώρους πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Μάθετε περισσότερα για την προληπτική καρδιολογία στο Nuvance Health.

Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον δυόμισι ώρες από αυτό μέτριος Cardio ή 75 λεπτά εντατικός σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα– και ο χειμώνας δεν αποτελεί εξαίρεση.

Τζόκινγκ στο Compo Road S – Φωτογραφία Dave Matlow
Χειμερινό τζόκινγκ στο Soundview Drive – Φωτογραφία Dave Matlow

Τρέξιμο ή τζόκινγκ Σε κρύο καιρό, είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε προπονήσεις καρδιο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα, το τρέξιμο σε κρύο καιρό μπορεί να είναι ένας τρόπος για να πετύχετε τον στόχο σας. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει μια σχέση μεταξύ της απώλειας βάρους και της συχνής έκθεσης στο κρύο. Θυμηθείτε να φοράτε στρώσεις και να παραμένετε ενυδατωμένοι. Όταν περπατάτε στο δρόμο, φοράτε ρούχα με έντονα χρώματα, ώστε οι οδηγοί να σας αναγνωρίζουν εύκολα.

Πεζοπορία στο Devil's Den – Φωτογραφία Julio Perez Fontan
Χειμερινή πεζοπορία στο Devil’s Den – Φωτογραφία Julio Perez Fontan

Πεζοπορώ είναι ένα από τα αγαπημένα λάτρεις των υπαίθριων δραστηριοτήτων και, ευτυχώς, υπάρχουν πολλά μονοπάτια πεζοπορίας στο νότιο Κονέκτικατ. Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε είναι καλά εφαρμοστές μπότες πεζοπορίας ή αθλητικά παπούτσια και ζεστά ρούχα. Εδώ είναι ένας σύνδεσμος προς τον κρατικό κατάλογο πάρκων και μονοπατιών. Η πεζοπορία δεν είναι μόνο μια καρδιαγγειακή άσκηση που δυναμώνει την καρδιά, αλλά και μια χαλαρωτική εμπειρία για να χαλαρώσει το μυαλό που περιβάλλεται από τη φύση.

Λίπος ποδηλασία γίνεται ένας δημοφιλής τρόπος για να απολαύσετε το ποδήλατο στο χιόνι ενώ προκαλείτε τον εαυτό σας σωματικά. Η ποδηλασία με λίπος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες το χειμώνα ενώ κάνετε λίγη άσκηση έξω, καθώς είναι ταυτόχρονα μια περιπέτεια και μια εμπειρία φυσικής κατάστασης. Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα λιπαρά ελαστικά ποδηλάτου είναι πολύ πιο φαρδιά από ένα τυπικό ελαστικό ποδηλάτου βουνού. Το παχύ ελαστικό ποδηλάτου είναι μεγαλύτερο και πιο στιβαρό, επιτρέποντάς σας να οδηγείτε μέσα από χιονισμένα μονοπάτια με ευκολία.

Καγιάκ Είναι πιο συνηθισμένο το χειμώνα από ό,τι νομίζετε, και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε. Το Κονέκτικατ φιλοξενεί πολλά κρατικά πάρκα και παραλίες που είναι ανοιχτά όλο το χρόνο και προσφέρουν πρόσβαση σε ρηχά νερά ή στο Long Island Sound. Το καγιάκ μπορεί να είναι μια γαλήνια και ήρεμη εμπειρία που συνοδεύεται από την ευκαιρία να βρεθείτε στη φύση και να εντοπίσετε την άγρια ​​ζωή. Το καγιάκ, όπως όλα τα αθλήματα κωπηλασίας, βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και του κορμού.

Να κάνει σκι είναι το χρυσό πρότυπο για τις χειμερινές δραστηριότητες, επειδή είναι μια προπόνηση ολικού σώματος. Το σκι αντοχής είναι μια από τις πιο απαιτητικές σωματικά χειμερινές δραστηριότητες γιατί δεν περιλαμβάνει τη χρήση αναβατήρα όπως στα χιονοδρομικά κέντρα.

Σκέϊτ στον πάγο είναι μια ευχάριστη χειμερινή δραστηριότητα και επίσης εξαιρετική άσκηση. Το πατινάζ στον πάγο σας βοηθά να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι και οι μελέτες υποδεικνύουν ότι το καλλιτεχνικό πατινάζ μπορεί να οξύνει τις κινητικές δεξιότητες, να αναπτύξει την ικανότητά σας να αναλαμβάνετε ρίσκα και να ξεπερνάτε τα πνευματικά εμπόδια και να αναπτύξει θάρρος και αυτοεκτίμηση. Το παγοδρόμιο Westport PAL στο Longshore είναι ένα εποχιακό στολίδι.

Κωπηλασία τένις Το paddle tennis, ένα γρήγορο άθλημα ρακέτας που γίνεται όλο και πιο δημοφιλές σε όλο τον κόσμο, θα μπορούσε να είναι η ιδανική λύση για το χειμώνα. Το paddle tennis είναι μια φανταστική προπόνηση καρδιο που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και χτίζει την αντοχή σας. Ο γρήγορος χαρακτήρας του παιχνιδιού είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Συμβουλές για ασφαλή προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους

Η λήψη προφυλάξεων κατά την άσκηση ή την ενασχόληση με υπαίθρια σωματική δραστηριότητα στο κρύο θα σας εξασφαλίσει μια εξαιρετική εμπειρία. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προετοιμαστείτε για το χρόνο σας έξω:

● Προθέρμανση πριν και μετά τεντώνοντας ή περπατώντας στη θέση του.

● Για να αποτρέψετε την υποθερμία και τα κρυοπαγήματα, επιλέξτε κατάλληλα ρούχα κατάλληλα για τα στοιχεία και δώστε μεγάλη προσοχή σε συγκεκριμένες ανάγκες, όπως: Β. Ρούχα βροχής, αδιάβροχο ή αδιάβροχο υλικό, παντελόνια χιονιού, μπουφάν, γάντια, καπέλα και κασκόλ.

● Με κρύο αέρα -20°F, μπορεί να εμφανιστεί κρυοπαγήματα σε μόλις 30 λεπτά. Περιορίστε τον χρόνο έξω και κάντε συχνά διαλείμματα σε εσωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια υπερβολικού κρύου και ψύχους. Προσέξτε το χιόνι και τον πάγο και φορέστε κατάλληλα παπούτσια ή μπότες για να αποφύγετε γλιστρήματα και πτώσεις.

● Πίνετε άφθονο νερό σε εξωτερικούς χώρους. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι εξίσου σημαντική με τον κρύο και τον ζεστό καιρό. Πίνετε νερό ή αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες πριν και μετά την άσκηση, ακόμα κι αν δεν διψάτε.

● Αναγνωρίστε τα σημάδια της υποθερμίας, όπως τρέμουλο, κόπωση ή έντονη κούραση, σύγχυση, τσαλακώματα χεριών, απώλεια μνήμης, μπερδεμένη ομιλία και υπνηλία.

● Αναγνωρίστε τα σημάδια του κρυοπαγήματος, όπως ερυθρότητα ή πόνο, δέρμα που αισθάνεστε σφιγμένο ή κηρώδη και μούδιασμα. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε κρυοπαγήματα ή υποθερμία, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια και ακολουθήστε τις ακόλουθες συμβουλές:

● Μετρήστε τη θερμοκρασία σας. Εάν η θερμοκρασία είναι κάτω από 30°C, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια

● Φροντίστε να πάτε σε ζεστό μέρος

● Βγάλτε βρεγμένα ρούχα

● Ζεσταθείτε με στεγνά στρώματα ή κουβέρτες ή ρούχα

● Μην τοποθετείτε το δέρμα που έχει προσβληθεί από κρυοπαγήματα σε ζεστό νερό

● ΜΗΝ τοποθετείτε το δέρμα που έχει προσβληθεί από κρυοπαγήματα σε ζεστό νερό

● ΜΗΝ χρησιμοποιείτε τζάκια ή τεχνητές πηγές θερμότητας για να ζεστάνετε τα κρυοπαγήματα

● ΜΗΝ τρίβετε ή ασκείτε πίεση σε περιοχές με κρυοπαγήματα

Απολαύστε αυτούς τους κρύους μήνες και βρείτε τρόπους να ασκηθείτε έξω. Καλα να περνας!

βιβλιογραφικές αναφορές

https://portal.ct.gov/DEEP/State-Parks/Trail-and-Camping-Maps – CT-State-Parks-and-Forests

https://ctdeep.maps.arcgis.com/apps/webappviewer/index.html

https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

https://www.nature.com/articles/s41598-018-23267-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3895006/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763332/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763839/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316702/

https://www.wpalrink.com/

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/ five-tips-exercising-safely-during-cold-weather

https://www.cdc.gov/disasters/winter/staysafe/hypothermia.html https://www.cdc.gov/orr/infographics/ast-frostbite.htm

https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity/safety-tips-exercising-outdoors-older-adults#cold

https://www.weather.gov/wrn/infographics_winter

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/looking-of-health/tips-for-cold-weather-training

https://www.weather.gov/dlh/extremecold

https://www.imba.com/fat-biking-best-practices

Ο Δρ. Ο David Lomnitz είναι πιστοποιημένος καρδιολόγος και προϊστάμενος καρδιολογίας στο Νοσοκομείο Norwalk. Ειδικεύεται στην καρδιαγγειακή απεικόνιση για τον προσδιορισμό της υγείας της καρδιάς. Στόχος του είναι να παρέχει εξαιρετική καρδιακή φροντίδα με την προσωπική σύνδεση που είναι απαραίτητη για μια ισχυρή σχέση ασθενούς-γιατρού. Είναι δίγλωσσος στα ισπανικά. Μάθετε περισσότερα για τον Dr. Lomnitz και Nuvance Health Medical Practice Cardiology στο Norwalk.


Σημείωση: Η Nuvance Health υποστήριξε αυτό το περιεχόμενο για το Westport Journal. Το Nuvance Health είναι ένα σύστημα μη κερδοσκοπικών νοσοκομείων, ιατρείων και υπηρεσιών υγείας στο σπίτι σε όλη την κοιλάδα Hudson και το δυτικό Κονέκτικατ, συμπεριλαμβανομένου του κοντινού Νοσοκομείου Norwalk. Επίσκεψη nuvancehealth.org για περισσότερες πληροφορίες.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *