Ο βίγκαν powerlifter που σπάει ρεκόρ μοιράζεται το πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ο Powerlifter Nick Squires προπονείται στο γυμναστήριο του σπιτιού του υπό την επίβλεψη της «Judge» Judy the dog.
Ευγενική προσφορά του Nick Squires

  • Ο Powerlifter Nick Squires ακολουθεί μια vegan διατροφή για σχεδόν μια δεκαετία.
  • Παράλληλα, έχει πετύχει αρκετές διακρίσεις πρωταθλήματος και κρατικά ρεκόρ στο συγκεκριμένο άθλημα.
  • Είπε ότι τα φυτά παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη και ενέργεια και μοιράστηκε την τυπική διατροφή και την προπόνησή του.

Όταν ο Nick Squires άρχισε να παίρνει φόρμα πριν από σχεδόν μια δεκαετία, δεν περίμενε ποτέ να σπάσει ρεκόρ, πόσο μάλλον να το κάνει με μια καθαρά φυτική διατροφή.

Ο 37χρονος πλέον Καλιφορνέζος έχει πολλές νίκες στο πρωτάθλημα και επίσης σημείωσε κρατικά ρεκόρ στην κατηγορία του με ένα τεράστιο squat 550 λιβρών, άρση θανάτου 617 λιβρών και σύνολο 1.515 λιβρών.

Αλλά μετά τη γέννηση της κόρης του, αρχικά ήθελε απλώς να γίνει λίγο καλύτερος και να προπονηθεί για γήπεδα με εμπόδια πριν πατήσει το πόδι του σε ένα γυμναστήριο άρσης δύναμης.

«Δεν μου άρεσε το τρέξιμο, αλλά μου άρεσε η άρση βαρών», είπε ο Squires στο Business Insider.

Περίπου την ίδια περίοδο, ο Squires ασχολήθηκε με τη διάσωση σκύλων και είπε ότι η διαδικασία τον οδήγησε να αρχίσει να αφαιρεί το κρέας από τη διατροφή του για ηθικούς λόγους.

«Είχα αυτή τη γνωστική ασυμφωνία σχετικά με το να ξοδεύω χρόνο, χρήματα και ενέργεια βοηθώντας αυτά τα ζώα και τρώγοντας άλλα ζώα. Αυτό με βάραινε», είπε.

Κατά τη διάρκεια ενός έτους, σταδιακά μεταπήδησε σε μια διατροφή αποκλειστικά φυτών που παρέχει άφθονο καύσιμο για μεγάλες προσπάθειες: Από τότε, ο Squires έχει πετύχει προσωπικά καλύτερα 374 λίβρες στον πάγκο, ένα squat 611 λιβρών και ένα 666 -λίβρα deadlift.

Εδώ είναι η καθημερινή του ρουτίνα για να σηκώνει μεγάλα βάρη.

Η τυπική του διατροφή περιλαμβάνει περισσότερα από 220 γραμμάρια πρωτεΐνης από φυτά

Όπως οι περισσότεροι vegan αθλητές, ο Squires έχει συνηθίσει να αναρωτιέται πώς να πάρει αρκετή διατροφή και αρκετή πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή για να χτίσει μυς και δύναμη.

Για αυτόν, μια τυπική ημέρα φαγητού περιλαμβάνει:

  • ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης, vegan πρωτεΐνη σε σκόνη και μπανάνα

  • Μεσημεριανό: Ένα τυπικό γεύμα τύπου bodybuilder, με νότες – μπρόκολο και ρύζι, αλλά με vegan «κοτόπουλο» αντί για παραδοσιακά πουλερικά.

  • Σνακ πριν την προπόνηση: ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

  • Βραδινό: Noodles πρωτεΐνης και vegan λουκάνικο

Συνολικά, το Squires στοχεύει σε μια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 220 γραμμαρίων την ημέρα (περίπου ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους) – σε αυτό το παράδειγμα, η ποσότητα ανέρχεται σε περίπου 240 γραμμάρια.

Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι 0,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών, κάτι που είναι σύμφωνο με τις συστάσεις των διατροφολόγων.

Αν και δεν θεωρούνται όλες οι vegan πρωτεΐνες «πλήρες» πρωτεΐνες, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πηγές πρωτεΐνης vegan περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, μπιζέλια, σόγια, άλλα όσπρια, σπόρους, ακόμη και δημητριακά όπως βρώμη και κινόα.

Τα φυτικά τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά, τα οποία παρέχουν οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της φλεγμονής και υγιέστερη καρδιά, εγκέφαλο και πεπτικό σύστημα.

Ο Squires είπε ότι πρόσφατα υπέστη σοβαρό τραυματισμό που τον κράτησε έξω από το γυμναστήριο, αλλά μπόρεσε να αναρρώσει στο μισό χρόνο που περίμεναν οι γιατροί, αν και προειδοποίησε ότι δεν μπορούσε να γνωρίζει εάν σχετίζεται με τη διατροφή του ή όχι. Ωστόσο, άλλοι κορυφαίοι αθλητές αποδίδουν ταχύτερη ανάρρωση και καλύτερη ανθεκτικότητα σε μια φυτική διατροφή.

Σηκώνει μεγάλα βάρη και εκτιμά την ενεργητική αποκατάσταση

Ο Squires διαγωνίστηκε στον πρώτο του διαγωνισμό άρσης δύναμης στο Huntington Beach το 2016 και κατετάγη δεύτερος στην κατηγορία του, αν και κυρίως ήθελε να αποκτήσει κάποια εμπειρία.

«Δεν ήταν να κερδίσω, ήταν να δω τι μπορούσα να πετύχω. Έμαθα περισσότερα σε έξι ώρες αγώνα από ό,τι σε δύο χρόνια προπόνησης», είπε.

Έκτοτε έχει αγωνιστεί σε πολλά κρατικά και παγκόσμια πρωταθλήματα. Το Squires διαγωνίζεται στο «ακατέργαστο» powerlifting, το οποίο εκτελείται χωρίς τη χρήση εξοπλισμού συμπίεσης, όπως ειδικές στολές που μπορούν να βοηθήσουν στην άρση μεγαλύτερου βάρους (αν και ορισμένοι εξοπλισμός, όπως περιτυλίγματα καρπού για την πρέσα πάγκου, επιτρέπονται).

Το πρόγραμμα προπόνησής του, που ορίζεται με τη βοήθεια προπονητών άρσης ισχύος, περιλαμβάνει τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο για περίπου 90 έως 120 λεπτά η καθεμία.

Για να μετακινήσετε χιλιάδες κιλά σε μια προπόνηση, ο Squires λέει ότι η ξεκούραση είναι σημαντική, τόσο μεταξύ των σετ όσο και μεταξύ των προπονήσεων.

«Όταν βγάζεις 500 λίβρες από τη μπάρα και το μετακινείς, ζητάει πολλά από το σώμα σου, οπότε δεν θέλεις να βιαστείς στο επόμενο σετ», είπε.

Πρόσθεσε ότι οι ημέρες ανάπαυσης είναι βασικές για να βοηθήσουν τους μύες να ανακτήσουν τη δύναμη και να αποφύγουν την υπερβολική προπόνηση, η οποία μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο.

«Οι άνθρωποι έχουν αυτή την ιδέα ότι πρέπει να είσαι στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Η μισή δουλειά είναι να ξεκουράζει το σώμα», είπε.

Ο Squires είπε ότι περνάει χρόνο σε ένα Peloton την υπόλοιπη εβδομάδα κάνοντας ενεργή αποκατάσταση και ελαφριές κινήσεις, που μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και να επιταχύνουν την επούλωση των μυών.

Πιο κοντά στους αγώνες, ο κύκλος προπόνησής του μειώνει τον όγκο, με αποτέλεσμα να εκτελεί λιγότερες επαναλήψεις και να δίνει στους μύες του χρόνο για να μπουν σε κορυφαία φόρμα για τον αγώνα.

Ο Squires είπε ότι αυτό που του αρέσει στο powerlifting είναι η εστίαση στην απόδοση και όχι στην αισθητική.

«Σε όλη μου τη ζωή πηγαίνω σε γυμναστήριο και κάνω bodybuilding και άλλα πράγματα. Οι προσδοκίες της βιομηχανίας γυμναστικής σε κάνουν να πιστεύεις ότι το σώμα σου θα αλλάξει γρήγορα και όταν δεν το κάνει, είναι αποθαρρυντικό», είπε. «Στο powerlifting, υπάρχει απτή ανατροφοδότηση ότι γίνεσαι καλύτερος επειδή οι αριθμοί αυξάνονται. Αυτό που πετυχαίνεις είναι πολύ πιο σημαντικό από αυτό που δείχνεις».

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *