Ολοκληρώστε το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να προωθήσετε την υγιή γήρανση

Οι ειδικοί στη διατροφή αποκάλυψαν τις καλύτερες τροφές για να χάσετε βάρος και να αποκομίσετε μεγάλα οφέλη για την υγεία.

Μοιράστηκαν ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στη δημοφιλή μεσογειακή διατροφή.


Η μεσογειακή διατροφή συχνά επαινείται ως μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες.

Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών

P.A

Όσοι ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα μπορούν επίσης να καταναλώνουν άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, αυγά και ψάρια, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα και γιαούρτι, με μέτρο.

Ένας διατροφολόγος της Total Shape μοιράστηκε μερικά από τα οφέλη της παρακολούθησης του προγράμματος, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.

Είπαν: «Η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, παρατείνει τη διάρκεια ζωής και προάγει την υγιή γήρανση».

«Επιπλέον, η δίαιτα, σε συνδυασμό με τον περιορισμό των θερμίδων, μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους».

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να τρώτε τα τρόφιμα που αναφέρονται στο πρόγραμμα, ενώ παράλληλα μειώνετε τις θερμίδες.

Ο ειδικός μοιράστηκε ένα δείγμα πλάνου διατροφής για μια εβδομάδα καθώς και τα οφέλη από την κατανάλωση τέτοιων τροφών.

ημέρα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα και μια πρέζα ξηρούς καρπούς

Οι ειδικοί είπαν: «Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνες και προβιοτικά, ενώ τα μούρα και οι ξηροί καρποί προσθέτουν αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη.

«Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιλέξετε ελληνικό γιαούρτι με λίγη πρόσθετη ζάχαρη».

Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα με φέτα, ελιές και ψητό κοτόπουλο

«Η ελληνική σαλάτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από φρέσκα λαχανικά και το ψητό κοτόπουλο περιέχει άπαχη πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη για τις λειτουργίες του σώματος.

«Προσθέστε όσα βότανα ή ντρέσινγκ θέλετε για γεύση, αλλά να είστε προσεκτικοί με τα dressings που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, κρατήστε χαμηλά τα πρόσθετα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη».

Βραδινό: Σολομός φούρνου με λεμόνι και μυρωδικά, σερβίρεται με ψητά λαχανικά

«Ο ψημένος σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και τα ψητά λαχανικά παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

«Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο ήπαρ και να αποτρέψει τη βλάβη που μπορεί να προκαλέσει το λίπος στο συκώτι.

«Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο και φολικό οξύ. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για διάφορες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος, της όρασης και της υγείας της καρδιάς».

ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με φέτες αβοκάντο και ντομάτα

Οι ειδικοί είπαν: «Το τοστ ολικής αλέσεως προσθέτει φυτικές ίνες και ενέργεια στο πρωινό σου, ενώ το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη και βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και διάφορες βιταμίνες Β, καθώς και μέταλλα όπως κάλιο και μαγνήσιο. ”

Μεσημεριανό: Μεσογειακή σαλάτα κινόα με αγγούρια, ντομάτες και φέτα

«Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη σε συνδυασμό με μεσογειακές γεύσεις αγγουριού, ντομάτας και φέτας, καθιστώντας την νόστιμη και θρεπτική.

«Άλλα οφέλη από τα αγγούρια και τις ντομάτες περιλαμβάνουν την ενυδάτωση, καθώς τα αγγούρια είναι περίπου 95 τοις εκατό νερό και η χαμηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες για όποιον θέλει να ελέγξει την πρόσληψη θερμίδων».

Βραδινό: Ψητά σουβλάκια κοτόπουλου με πιπεριές και κρεμμύδια, σερβίρονται με μια πλευρά χούμους

«Το ψητό κοτόπουλο είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, ενώ οι πιπεριές και τα κρεμμύδια παρέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α και φυτικές ίνες.

«Το χούμους περιέχει υγιή λίπη, κυρίως από ταχίνι (πάστα σουσαμιού), το οποίο παρέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που είναι καλά για την υγεία της καρδιάς».

Ημέρα 3

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης γαρνιρισμένο με φρέσκα φρούτα και λίγο μέλι

«Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και συμβάλλει στη σταθερή κίνηση του εντέρου.

«Για όσους έχουν μια κουραστική μέρα στη δουλειά ή ίσως να ασκούνται στο γυμναστήριο, το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης εξαιρετικό για τα επίπεδα ενέργειας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που παρέχει μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη της πτώσης ενέργειας.

«Το μέλι περιέχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων φλαβονοειδών και πολυφαινολών, που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες στο σώμα».

Μεσημεριανό: Σαλάτα Caprese με τυρί μοτσαρέλα, ντομάτες και βασιλικό

«Η σαλάτα Caprese συνδυάζει τα οφέλη της μοτσαρέλας, της ντομάτας και του βασιλικού και προσφέρει ασβέστιο, αντιοξειδωτικά και γεύση. Το τυρί μοτσαρέλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας».

Βραδινό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ψητές γαρίδες, ντοματίνια και σπανάκι

«Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ οι ψητές γαρίδες περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη.

«Το σπανάκι θεωρείται υπερτροφή και περιέχει βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο».

Η γυναίκα τρώει τη σαλάτα

Οι ειδικοί μοιράζονται ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής

GETTY

Ημέρα 4

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα λαχανικών με σπανάκι, ντομάτα και φέτα

«Μια χορτοφαγική ομελέτα είναι γεμάτη πρωτεΐνες και βιταμίνες από σπανάκι, ντομάτες και τυρί φέτα», λένε οι ειδικοί.

«Όταν παρασκευάζονται χωρίς υπερβολικές ποσότητες πρόσθετων λιπαρών ή τυριού, οι χορτοφαγικές ομελέτες μπορεί να είναι ένα γεύμα σχετικά χαμηλών θερμίδων και επομένως είναι κατάλληλες για όσους θέλουν να ελέγξουν την πρόσληψη θερμίδων».

Μεσημεριανό: ελληνικού τύπου ψητό κοτόπουλο με σάλτσα τζατζίκι και ανάμεικτα λαχανικά

«Ενώ το κοτόπουλο παρέχει πρωτεΐνες και τα λαχανικά παρέχουν βιταμίνες, το τζατζίκι παρέχει το μεσογειακό στοιχείο. Συνήθως παρασκευάζεται από γιαούρτι, το οποίο περιέχει προβιοτικά, αυτό το βακτήριο βοηθά στην προαγωγή της υγείας του εντέρου.

«Η κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των μικροοργανισμών του εντέρου, να βοηθήσει την πέψη και ενδεχομένως να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα».

Βραδινό: Μπακαλιάρος στον φούρνο με μεσογειακή σάλτσα ντομάτας, σερβιρισμένος με κινόα και σπαράγγια στον ατμό

«Ο ψημένος μπακαλιάρος είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και η μεσογειακή σάλτσα ντομάτας προσθέτει γεύση και αντιοξειδωτικά.

«Ο μπακαλιάρος είναι επίσης μια καλή πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12, η ​​βιταμίνη Β6, η νιασίνη, ο φώσφορος και το σελήνιο, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο συνολικά».

Ημέρα 5

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και αμύγδαλο σε νιφάδες

«Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει πρωτεΐνες και ασβέστιο, ενώ το μέλι και τα αμύγδαλα προσφέρουν φυσική γλυκύτητα και υγιή λίπη», εξήγησαν οι ειδικοί.

«Τα αμύγδαλα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιή για την καρδιά λιπαρά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης».

Μεσημεριανό: Μεσογειακή ρεβιθοσαλάτα με αγγούρια, ντομάτες και ελιές

«Η σαλάτα με ρεβίθια συνδυάζει ρεβίθια πλούσια σε φυτικές ίνες, φρέσκα λαχανικά και ελιές για να προσφέρει ένα χορταστικό και θρεπτικό γεύμα.

«Οι ελιές είναι βασική τροφή, ειδικά στη μεσογειακή κουζίνα, και προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

«Οι ελιές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και διαφόρων φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη».

Βραδινό: Αρνίσια παϊδάκια στη σχάρα με τηγανητές πατάτες και ελληνική σαλάτα

Οι ειδικοί λένε: «Το αρνί είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο, ενώ μια ελληνική σαλάτα προσφέρει φρεσκάδα και βιταμίνες».

«Το αρνί είναι υπέροχο όταν καταναλώνεται με μέτρο ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό από τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

«Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας».

Ημέρα 6

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και φέτες μπανάνας

«Το βούτυρο αμυγδάλου είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ενώ διατηρεί την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

«Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική, φυσική πηγή υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων (όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη), καθιστώντας τις μια γρήγορη και βολική πηγή ενέργειας. Συχνά λαμβάνονται από τους αθλητές πριν ή μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας».

Μεσημεριανό: Μεσογειακή τονοσαλάτα με λευκά φασόλια, κόκκινα κρεμμύδια και ντρέσινγκ λεμονιού

«Ο τόνος είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

«Ενώ τα λευκά φασόλια δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχουν επίσης σύνθετους υδατάνθρακες που αφομοιώνονται αργά, με αποτέλεσμα τη σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη διαρκή ενέργεια. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για άτομα με διαβήτη ή για άτομα που αναζητούν σταθερά επίπεδα ενέργειας.

«Τα κόκκινα κρεμμύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Το ντρέσινγκ λεμονιού είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το μια πιο υγιεινή επιλογή για να προσθέσετε γεύση σε σαλάτες και πιάτα χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων».

Βραδινό: Μελιτζάνα παρμεζάνα σερβιρισμένη με μια πλευρά ανάμεικτων λαχανικών

«Η παρμεζάνα μελιτζάνας είναι μια νόστιμη χορτοφαγική επιλογή που είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βοηθά στην πέψη, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συμβάλλει στον κορεσμό».

Ημέρα 7

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα σπανάκι, φέτα και τυρί με φρυγανιά ολικής αλέσεως

«Η ομελέτα με φέτα σπανάκι παρέχει πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο και το τοστ ολικής αλέσεως παρέχει φυτικές ίνες».

Μεσημεριανό: Μεσογειακές γεμιστές πιπεριές με κινόα, ντομάτα και φέτα

«Οι πιπεριές, η κινόα, οι ντομάτες και το τυρί φέτα είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές μεσημεριανό γεύμα και παρέχουν ένα ισορροπημένο γεύμα με βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες».

Βραδινό: Σουβλάκια λαχανικών σχάρας με κουσκούς στο πλάι και ελληνική σαλάτα

«Μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, μπορείτε να επιλέξετε όποιο λαχανικό θέλετε.

«Η ελληνική σαλάτα είναι ένα κλασικό μεσογειακό πιάτο που φτιάχνεται με φρέσκα λαχανικά, τυρί φέτα, ελιές και ένα απλό ντρέσινγκ, που συνήθως αποτελείται από ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξύδι.

«Η συμπερίληψη έξτρα παρθένου ελαιόλαδου στο ντρέσινγκ παρέχει μονοακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται υγιεινά για την καρδιά λιπαρά».

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *