Οι 5 πιο αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους και η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής δεν απαιτεί πάντα συμμετοχή στο γυμναστήριο. Λέω συχνά στους πελάτες μου ότι με τη σωστή προπόνηση στο σπίτι μπορείτε να κάψετε αποτελεσματικά θερμίδες, να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά. Αυτές είναι πέντε από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους, η καθεμία συνοδεύεται από μια σειρά βημάτων άσκησης που θα σας καθοδηγήσουν σε μια ρουτίνα καύσης θερμίδων.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας για απώλεια βάρους με αυτές τις αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι, καθεμία σχεδιασμένη για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να ενισχύσει τη δύναμη και να μεγιστοποιήσει την καύση θερμίδων. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με τον δικό σας ρυθμό και σταδιακά να αυξάνετε την ένταση καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η συνέπεια είναι το κλειδί, επομένως βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει και απολαύστε τα μεταμορφωτικά οφέλη αυτών των προπονήσεων απώλειας βάρους στο σπίτι. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα και όταν τελειώσετε με την εφίδρωση, φροντίστε να δείτε το “Μια 69χρονη γυμνάστρια αποκαλύπτει τις 6 ασκήσεις που την κάνουν να μοιάζει στη μισή της ηλικία”.

Προπόνηση #1: Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια ισχυρή δύναμη όσον αφορά την καύση θερμίδων και την προώθηση της απώλειας βάρους. Ο συνδυασμός σύντομων, έντονων προπονήσεων που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα και μεγιστοποιεί τις δυνατότητες καύσης θερμίδων ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

1. Jump squats

άλμα, οκλαδόν
Shutterstock

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάνε ένα squat, μετά πηδήξτε εκρηκτικά και πιάστε το ταβάνι. Προσγειωθείτε απαλά και επιστρέψτε αμέσως στο επόμενο squat. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΚΑ: 10 «κανόνες» φυσικής κατάστασης που πρέπει να καταργηθούν το 2024 για τα καλύτερα αποτελέσματα

2. Ορειβάτες

Οι ορειβάτες τρένοΟι ορειβάτες τρένο
Shutterstock

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Εναλλακτικά μετακινήστε τα γόνατά σας προς το στήθος, διατηρώντας παράλληλα γρήγορο ρυθμό. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

3. Burpees

Άρχισε να στέκεσαι. Κάντε οκλαδόν, ξαναπατήστε τα πόδια σας σε μια σανίδα, κάντε ένα push-up, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να κάνετε οκλαδόν και πηδήξτε εκρηκτικά. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.

4. Ψηλά γόνατα

ψηλά γόναταψηλά γόνατα
Shutterstock

Τρέξε στη θέση του και σήκωσε τα γόνατά σου όσο πιο ψηλά γίνεται. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι καλύτερες καθημερινές προπονήσεις για την ενίσχυση της αντοχής

5. Πλάνκ γρύλοι

Σανίδα γρύλοςΣανίδα γρύλος
Shutterstock

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Πήδα τα πόδια σου φαρδιά και μετά πίσω στο κέντρο. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση #2: Κυκλική προπόνηση με το δικό σου σωματικό βάρος

Η κυκλική προπόνηση συνδυάζει προπόνηση δύναμης και καρδιαγγειακή προπόνηση σε μια σειρά από κινήσεις υψηλής έντασης, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους.

1. Καταλήψεις σωματικού βάρους

Γυναίκα που κάνει καταλήψειςΓυναίκα που κάνει καταλήψεις
Shutterstock

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα squat ενώ κρατάτε το στήθος και την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

2. Push-ups

Εικονογράφηση των push-upsΕικονογράφηση των push-ups
Shutterstock

Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σπρώξτε το προς τα πάνω. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

3. Αντίστροφες πτώσεις

Απεικόνιση της αντίστροφης βόλταςΑπεικόνιση της αντίστροφης βόλτας
Shutterstock

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Βήμα ένα πόδι πίσω σε ένα lunge και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

4. Σανίδες με χτυπήματα ώμου

Σανίδα βρύσης ώμουΣανίδα βρύση ώμου
Shutterstock

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι και μετά χτυπήστε τον δεξιό σας ώμο με το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι άνθρωποι ορκίζονται στη μέθοδο προπόνησης «4-1-1» για να χάσουν σωματικό λίπος

Προπόνηση #3: Προπονήσεις για χορό καρδιο

Οι προπονήσεις χορού καρδιο δεν είναι μόνο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, αλλά κάνουν επίσης τις προπονήσεις ευχάριστες και διασκεδαστικές.

1. Άνθρωπος που τρέχει

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε το ένα γόνατο ενώ φέρνετε το άλλο χέρι μπροστά σαν να τρέχατε. Συνεχίστε για ένα λεπτό.

2. Σκαλοπάτια σάλσα

Μάθετε βασικά βήματα σάλσα και ενσωματώστε τις κινήσεις των χεριών για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Χορέψτε στο ρυθμό για πέντε λεπτά.

3. Σχοινάκι

Γυναίκα πηδά σχοινίΓυναίκα πηδά σχοινί
Shutterstock

Χρησιμοποιήστε ένα πραγματικό σχοινί άλματος ή προσομοιώστε την κίνηση χωρίς ένα. Πηδήστε συνεχώς για δύο λεπτά.

Προπόνηση #4: Προπόνηση Tabata

Η προπόνηση Tabata είναι μια μορφή HIIT που εναλλάσσεται μεταξύ 20 δευτερολέπτων έντονης άσκησης και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης, επαναλαμβάνοντας κάθε άσκηση για συνολικά τέσσερα λεπτά.

1. Jumping lunges

Jump lunges εικονογράφησηJump lunges εικονογράφηση
Shutterstock

Εναλλακτικό άλμα στη θέση lunge. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα.

2. Υποδοχές push-up

Συνδυάστε το παραδοσιακό push-up με jumping jacks, ξεκινώντας από τη θέση σανίδας. Εκτελέστε push-ups για 20 δευτερόλεπτα.

3. Άλματα squat

Jump squatsJump squats
Shutterstock

Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς κάνετε οκλαδόν και μετά εκραγείτε σε ένα άλμα. Προσγειωθείτε απαλά. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα.

4. Γροθιές σανίδας

Σε θέση σανίδας, χτυπήστε προς τα εμπρός με εναλλασσόμενα χέρια. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα.

5. Ορειβατικά σπριντ

Εκτελέστε ορειβάτες με επιταχυνόμενο ρυθμό. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Το πρόγραμμα προπόνησης 30 ημερών με διάδρομο για να λιώσει το λίπος στην κοιλιά

Προπόνηση #5: Γιόγκα για απώλεια βάρους

Η γιόγκα μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά ορισμένα στυλ και στάσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικά για την καύση θερμίδων και τη συνολική φυσική κατάσταση.

1. Χαιρετισμοί Ήλιου

Σκύλος προς τα κάτωΣκύλος προς τα κάτω
Shutterstock

Διασχίστε μια σειρά από στάσεις που περιλαμβάνουν σκύλο προς τα κάτω, σανίδα, chaturanga και σκύλο προς τα πάνω. Επαναλάβετε για 10 λεπτά.

2. Περιστροφές στάσης καρέκλας

θέση στριφτής καρέκλαςθέση στριφτής καρέκλας
Shutterstock

Ξεκινήστε σε μια στάση καρέκλας και περιστρέψτε τον κορμό σας προς κάθε πλευρά, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας. Επαναλάβετε τη διαδικασία για ένα λεπτό.

3. Ψηλή σανίδα σε χαμηλή σανίδα

Εναλλάξτε τις θέσεις ψηλής σανίδας και χαμηλής σανίδας για να δεσμεύσετε τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας. Επαναλάβετε για δύο λεπτά.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *