Οι 10 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε το κοιλιακό λίπος υπό έλεγχο στα 40 και τα 50 σας

Ενώ τα 40 και τα 50 σας φέρνουν πολλές θετικές αλλαγές όπως: Ενώ επιφέρει κάποιες λιγότερο επιθυμητές σωματικές αλλαγές, όπως η απόκτηση σοφίας και οικονομικής σταθερότητας. Δηλαδή, η διατήρηση του λίπους στην κοιλιά. Ίσως έχετε δοκιμάσει τα πάντα, από δίαιτες μόδας έως έντονες ρουτίνες προπόνησης, για να διαπιστώσετε ότι τίποτα δεν φαίνεται να λειτουργεί όταν πρόκειται να σφίξετε τη φουσκωμένη μέση σας. Ευτυχώς είμαστε εδώ ETNT Κράτα την πλάτη σου. Μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα διατροφής και φυσικής κατάστασης που αποκαλύπτουν μερικούς από τους καλύτερους τρόπους για να κρατήσετε υπό έλεγχο το λίπος στην κοιλιά στα 40 και τα 50 σας.

Καθώς μεγαλώνουμε, η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά εγκυμονεί διάφορους κινδύνους για την υγεία που ξεπερνούν τις καλλυντικές ανησυχίες. Για παράδειγμα, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος και ηπατικά προβλήματα. Επιπλέον, η χρήση ενός επιπλέον μαξιλαριού γύρω από τη μέση του σώματος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ορμονών, να μειώσει την οστική πυκνότητα και να προκαλέσει άπνοια ύπνου. Για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να υποστηρίξετε τη μακροζωία, είναι σημαντικό να διατηρείτε το λίπος στην κοιλιά σας υπό έλεγχο.

Tracie Haines-Landram, CSCSΈνας πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και προπονητής διατροφής στο Barbend, μας λέει, «Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά μπορεί να μοιάζει σαν μια δύσκολη μάχη στα 40 και τα 50 σας, καθώς το σώμα περνά από ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές. Αν και δεν μπορείτε να στοχεύσετε την απώλεια λίπους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, έχουμε τον έλεγχο των στρατηγικών που υποστηρίζονται από την επιστήμη που συμβάλλουν στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους και στη διατήρηση της υγιούς σύστασης του σώματος».

Εάν είστε έτοιμοι να αγκαλιάσετε μια πιο υγιή, πιο ζωντανή εκδοχή του εαυτού σας, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τους 10 καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τον έλεγχο του λίπους στην κοιλιά στα 40 και τα 50 σας. Στη συνέχεια, φροντίστε να ελέγξετε την #1 καθημερινή προπόνηση στο πάτωμα για να χάσετε βάρος γρήγορα στις διακοπές.

Δώστε προσοχή στις αλλαγές στο σώμα σας.

Η γυναίκα κοιτάζει στον καθρέφτη
Shutterstock

Δίνοντας μεγάλη προσοχή στις ανεπαίσθητες αλλαγές στο σώμα σας, μπορείτε να είστε προνοητικοί και να αντιμετωπίσετε αλλαγές στο μεταβολισμό σας, ορμονικές διακυμάνσεις και πιθανά προβλήματα υγείας.

«Ένα από τα πιο σημαντικά και προκλητικά βήματα για να διατηρήσεις το λίπος της κοιλιάς υπό έλεγχο είναι η αυτοαξιολόγηση», λέει ο Haines-Landram. «Το σώμα σας αλλάζει καθώς μεγαλώνετε, αλλά ο μεγαλύτερος παράγοντας για την απόκτηση υπερβολικού σωματικού λίπους είναι η συμπεριφορά σας και το πώς έχει αλλάξει με την πάροδο του χρόνου. Σκεφτείτε επίσης πότε ξεκίνησε η αύξηση του βάρους σας».

ΣΧΕΤΙΚΑ: 10 «κανόνες» φυσικής κατάστασης που πρέπει να καταργηθούν το 2024 για τα καλύτερα αποτελέσματα

Κάντε προπόνηση δύναμης.

Γυναίκα σε εξωτερικούς χώρους που κάνει ασκήσεις χεριών με αλτήρες για λεπτά χέριαΓυναίκα σε εξωτερικούς χώρους που κάνει ασκήσεις χεριών με αλτήρες για λεπτά χέρια
Shutterstock

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, η οικοδόμηση και η διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας όχι μόνο υποστηρίζει ένα σμιλεμένο σώμα αλλά διεγείρει επίσης τον μεταβολισμό σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

«Η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για όλες τις ηλικίες, ειδικά για άτομα ηλικίας 40 και 50 ετών», λέει. Γιάννα Μάση, CPT, RDN, πιστοποιημένος personal trainer και εγγεγραμμένος διατροφολόγος στο Barbend. «Η περισσότερη μυϊκή μάζα σας βοηθά επίσης να είστε πιο ευέλικτοι μεταβολικά, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί τα λίπη και τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά. Αν και η δύναμη δεν εγγυάται απαραιτήτως λιγότερο κοιλιακό ή υποδόριο λίπος, σας βοηθά να έχετε την αίσθηση ενός πιο σφιχτού πυρήνα και μεσαίας τομής».

Διατηρήστε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.

Ηλικιωμένο ζευγάρι τρέχει κάτω από τις σκάλεςΗλικιωμένο ζευγάρι τρέχει κάτω από τις σκάλες
Shutterstock

Είτε τρέξιμο, είτε ποδηλασία είτε γρήγορο περπάτημα, οι αερόβιες δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό μπορούν να ενισχύσουν την καύση θερμίδων, να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία και να βοηθήσουν στη συρρίκνωση της μέσης σας.

«Είναι σημαντικό να διατηρούμε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση καθώς γερνάμε», εξηγεί ο Haines-Landram. «Η παραμέληση των καρδιών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Καθώς η ζωή σας αλλάζει, μπορεί να γίνετε λιγότερο δραστήριοι στη δουλειά και στο σπίτι. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κινείτε το σώμα σας.” Πετύχετε τουλάχιστον το ελάχιστο συνιστώμενο επίπεδο καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης: Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 9 τεμπέληδες τρόποι για να χάσετε βάρος όλο το μήνα

Ενσωματώστε ημέρες προπόνησης χαμηλότερης έντασης.

Γυναίκα καβαλάει bokeΓυναίκα καβαλάει boke
Shutterstock

Η ισορροπία είναι το κλειδί για τη φυσική κατάσταση. Η ενσωμάτωση των ημερών χαμηλότερης έντασης στη ρουτίνα σας μπορεί να επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει ενεργά και να βοηθήσει στην καύση του λίπους της κοιλιάς.

«Χρειαζόμαστε μέρες χαμηλότερης έντασης και αερόβια άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας υπαίθριος περίπατος, μια βόλτα με ποδήλατο, μια πεζοπορία, μια κωπηλατική μηχανή, ένα στατικό ποδήλατο, ένα στατικό ποδήλατο σκι, περπάτημα σε διάδρομο με χαμηλή έως μέτρια κλίση ή άλλη αερόβια μέθοδος που αυξάνει την αντοχή σας.» Καρδιακός ρυθμός , χωρίς να σε εξουθενώνω», εξηγεί ο Μάσι.

Κάντε την καθημερινή άσκηση αδιαπραγμάτευτη.

Άτομο σε μια βόλτα στο ηλιοβασίλεμα με το σκυλί τουςΆτομο σε μια βόλτα στο ηλιοβασίλεμα με το σκυλί τους
Shutterstock

Είτε ανεβαίνετε τις σκάλες, είτε κάνετε τέντωμα στο γραφείο σας είτε κάνετε έναν σύντομο περίπατο, αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες έχουν σωρευτική επίδραση στην κατανάλωση θερμίδων.

«Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνοντας τη Θερμογένεση Δραστηριότητας Μη Άσκησης (NEAT)», λέει ο Haines-Ladnram. «Η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από την άσκηση μόνο, και το όφελος του να είστε δραστήριοι όλη την ημέρα είναι ότι η πείνα δεν αυξάνεται τόσο πολύ όσο η παραδοσιακή άσκηση».

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι 10 καλύτερες τροφές πρωινού για απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών

Προσθέστε ημέρες υψηλότερης έντασης.

Μεσήλικας που κάνει ασκήσεις αντοχής με σχοινί μάχης για να βελτιώσει την αντοχήΜεσήλικας που κάνει ασκήσεις αντοχής με σχοινί μάχης για να βελτιώσει την αντοχή
Shutterstock

Η έρευνα υποδεικνύει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) – ένα στυλ προπόνησης που χαρακτηρίζεται από σύντομες, έντονες προπονήσεις με έντονες εκρήξεις ενέργειας – είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης για την απώλεια του σπλαχνικού λίπους.

«Οποιαδήποτε προπόνηση δεν πρέπει να είναι υψηλής έντασης ή να ωθεί τον εαυτό σου στο όριο», λέει ο Masi. «Ανάλογα με το άτομο και το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, αυτές οι ημέρες υψηλότερης έντασης συνήθως ενσωματώνονται σε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτές οι προπονήσεις θα είναι μικρότερες από τις μεγαλύτερες ημέρες αερόβιας προπόνησης.»

Δώστε προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή.

Επιλογή υγιεινών σνακ από ξηρούς καρπούς, φρούτα, μήλα, μπανάνες, μούρα, λαχανικά, κέικ ρυζιούΕπιλογή υγιεινών σνακ από ξηρούς καρπούς, φρούτα, μήλα, μπανάνες, μούρα, λαχανικά, κέικ ρυζιού
Shutterstock

Το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης συνιστά μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και άπαχες πρωτεΐνες για να διατηρείτε ένα υγιές βάρος καθώς μεγαλώνετε.

«Με μια κακή διατροφή που σας αφήνει να καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, μπορείτε εύκολα να αναιρέσετε όλες τις προσπάθειές σας για άσκηση που έχετε κερδίσει με κόπο», εξηγεί ο Haines-Landram. «Τα πιο απλά πρώτα βήματα για την εξάλειψη της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων που οδηγεί σε αύξηση λίπους περιλαμβάνουν τον περιορισμό των ποτών χαμηλών θερμίδων όπως το αλκοόλ και τη σόδα, τη μείωση των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη. Επιπλέον, γεμίστε το πιάτο σας με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και άπαχες πρωτεΐνες.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 Βασικές αγορές παντοπωλείου για απώλεια βάρους

Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Η γυναίκα αρνείται ή λέει όχι όταν της ρίχνεις ένα ποτήρι κρασίΗ γυναίκα αρνείται ή λέει όχι όταν της ρίχνεις ένα ποτήρι κρασί
Shutterstock

Στα 40, τα 50 σου και μετά, είναι σημαντικό να μετριάσεις την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς η υπερβολική κατανάλωση έχει συνδεθεί με επιπλέον σπλαχνικό λίπος στο στομάχι.

«Ενώ το αλκοόλ δεν είναι μακροθρεπτικό συστατικό, παρέχει επτά θερμίδες ανά γραμμάριο χωρίς να παρέχει θρεπτικά συστατικά ή να υποστηρίζει τους μύες και τη σύσταση του σώματός σας όπως άλλα τρόφιμα. Το αλκοόλ παρέχει «άδειες» θερμίδες που δεν υποστηρίζουν τις λειτουργίες του σώματος ή τους μύες», λέει ο Masi.

Αντιμετωπίστε το άγχος.

Ειρηνικός διαλογισμός γυναίκας, ιδέα για το πώς να λιώσετε το εξόγκωμα της κοιλιάς σας στον αυτόματο πιλότοΕιρηνικός διαλογισμός γυναίκας, ιδέα για το πώς να λιώσετε το εξόγκωμα της κοιλιάς σας στον αυτόματο πιλότο
Shutterstock

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, το χρόνιο στρες οδηγεί στην απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που συνδέεται με την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

«Το άγχος μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για πιο εύγευστα «φαγητά άνεσης»», εξηγεί ο Μάσι. «Η υπερβολική κατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους λόγω των νόμων του ενεργειακού ισοζυγίου. «Έτσι, όταν είμαστε αγχωμένοι και επιλέγουμε περισσότερο αλκοόλ ή τροφές με περισσότερες θερμίδες για να νιώθουμε καλύτερα, αυτό μπορεί να διαταράξει πολλούς παράγοντες του τρόπου ζωής που οδηγούν σε αύξηση βάρους».

Κοιμηθείτε αρκετά.

Η ώριμη γυναίκα κοιμάται ξεκούρασταΗ ώριμη γυναίκα κοιμάται ξεκούραστα
Shutterstock

Το Ίδρυμα Ύπνου αναφέρει ότι η έλλειψη ύπνου διαταράσσει την ισορροπία των ορμονών, αυξάνει τη λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες και επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Ο Masi μας λέει: «Χρειάζεστε περίπου επτά ώρες ύπνου και μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα με περισσότερες. Ο ύπνος είναι ο καλύτερος ενισχυτής απόδοσης για οποιαδήποτε γνωστική ή σωματική εργασία. Ο ύπνος επηρεάζει επίσης τις διατροφικές σας συνήθειες και άλλες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής, οι οποίες μπορεί είτε να είναι χρήσιμες είτε επιζήμιες για την υγεία και την ευημερία σας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *