Οι 10 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για μυϊκή ανάπτυξη σύμφωνα με έναν γυμναστή – BOXROX

Εκπαίδευση ώμων CrossFit σταντ ώμου

Δείτε τις 10 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, σύμφωνα με έναν διάσημο γυμναστή!

Σήμερα εμβαθύνουμε στον κόσμο της καλαισθησίας – την απόλυτη έκφραση δύναμης και ελέγχου στο ανθρώπινο σώμα. Οι ασκήσεις Calisthenics ή σωματικού βάρους δεν είναι απλώς μια σειρά ασκήσεων. Αποτελούν αναντικατάστατο μέρος μιας ολοκληρωμένης αθλητικής προπονητικής προσέγγισης.

Ανεξάρτητα από την επιτυχία σου στην αίθουσα με τα βάρη, κάποια στιγμή θα πρέπει να σταθείς κυριολεκτικά στα πόδια σου και να βάλεις το σώμα σου σε δοκιμασία ανταγωνισμού. Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε τις 10 καλύτερες ασκήσεις καλαισθησίας που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς αποτελεσματικά. Λοιπόν, όχι εμείς στην BOXROX από μόνη της…

Οι πληροφορίες για αυτό το άρθρο βασίζονται σε βίντεο και γνώσεις από τον Jeff Cavaliere. Ο Jeff Cavaliere είναι γυμναστής, φυσιοθεραπευτής και δημιουργός του δημοφιλούς καναλιού γυμναστικής στο YouTube ATHLEAN-X. Είναι γνωστός για την εξειδίκευσή του στην προπόνηση δύναμης, την προετοιμασία και την αθλητική ιατρική. Ο Jeff Cavaliere ήταν ο επικεφαλής φυσικοθεραπευτής και βοηθός προπονητής δύναμης για το New York Mets of Major League Baseball από το 2006 έως το 2009.

Πηγή: Anya Juárez Tenorio στο Pexels

Ας βουτήξουμε λοιπόν και ελπίζουμε ότι θα μάθετε κάτι και θα προσθέσετε μία ή περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας!

Διαβάστε περισσότερα: 12 βασικές ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα

10 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για μυϊκή ανάπτυξη σύμφωνα με τον Jeff Cavaliere

1. Human Pullover: Latissimus Muscle Overload

Το ταξίδι μας ξεκινά με το ανθρώπινο πουλόβερ, ένα από τα αγαπημένα μου πουλόβερ για το χτίσιμο των μυών της πλάτης. Σε αντίθεση με το τυπικό pull-up, το ανθρώπινο πουλόβερ έχει σχεδιαστεί για να υπερφορτώνει τα lats από πάνω προς τα κάτω, δημιουργώντας καλύτερα lats από την αρχή στη βάση. Χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, αυτή η άσκηση δημιουργεί στιγμιαία υπερφόρτωση και προάγει αποτελεσματικά την ανάπτυξη των μυών.

2. Κλασικό pull-up: ενεργοποίηση δικέφαλου και lats

Προχωρώντας, το κλασικό pull-up έρχεται στο προσκήνιο, το οποίο όχι μόνο περιλαμβάνει τα lats αλλά παρέχει επίσης ένα εξαιρετικό στοιχείο για την κατασκευή των δικεφάλων. Η διατήρηση της σωστής αναλογίας σώματος προς ράβδο είναι κρίσιμη, με έμφαση στην κάμψη του ώμου, τον υπτιασμό του αντιβραχίου και την κάμψη του αγκώνα. Κρατώντας απόσταση από την μπάρα, παρέχετε την απαραίτητη υπερφόρτωση για την ανάπτυξη μυών.

Οι καλύτερες παραλλαγές Chin-Up: Οφέλη από Chin-Up

Pull-up εναντίον Chin-up: Ποια είναι η διαφορά και ποια είναι η καλύτερη για εσάς;

3. Handstand Push-Up: Ρύθμιση ώμων κλειστής αλυσίδας

Το push-up με το χέρι είναι μια άσκηση οικοδόμησης ώμων με κλειστή αλυσίδα που ενεργοποιεί την κινητική αλυσίδα διαφορετικά. Αυτή η μοναδική κίνηση πίεσης πάνω από το κεφάλι με τα χέρια σε επαφή με το έδαφος σταθεροποιεί την ωμοπλάτη με ιδιαίτερο τρόπο και οδηγεί σε αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη υπερφορτώνοντας το σωματικό σας βάρος.

4. Glute Ham Raise: Ενεργοποιεί τους μηριαίους και τους γλουτούς

Παρουσιάζουμε το Glute Ham Raise, ένα στολίδι καλαισθησίας που στοχεύει στην ενεργοποίηση τόσο των hamstrings όσο και των γλουτών. Επιτρέποντας στους γλουτούς να ελέγχουν τη λειτουργία των οπίσθιων μηριαίων, αυτή η άσκηση όχι μόνο εξασφαλίζει καλύτερη σύσπαση και των δύο μυϊκών ομάδων, αλλά προάγει επίσης την ασφαλέστερη ανάπτυξη. Η τακτική ενσωμάτωσή του στη ρουτίνα σας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των μυών των μηρών και των γλουτών.

5. Push-up: Κλασικοί μύες στήθους, ώμου και τρικέφαλου εκτελούνται σωστά

Το κλασικό push-up καταλαμβάνει την πέμπτη θέση στη λίστα μας και καταρρίπτει τον μύθο ότι τα push-up σκοτώνουν τα κέρδη. Γίνονται σωστά, με προσοχή στις δύο τελευταίες ίντσες της έκτασης και τις παραλλαγές που προκαλούν τη δύναμή σας, τα push-ups γίνονται μια ισχυρή άσκηση για το χτίσιμο του στήθους, αλλά και οι ώμοι και οι τρικέφαλοι μυς. Πρόκειται για τη δημιουργία της απαραίτητης υπερφόρτωσης, όχι του αριθμού των επαναλήψεων.

Πηγή: Karl Solano στο Pexels

10 παραλλαγές push-up για να χτίσετε δύναμη, δύναμη και μυ

6. Κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών: κοιλιακοί χωρίς βάρη

Ας περάσουμε τώρα στους κοιλιακούς μύες: Η ανύψωση του κρεμασμένου ποδιού αποδεικνύει ότι η αντίσταση είναι αντίσταση ακόμα και χωρίς βάρη. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας ως βάρη που κουβαλάτε μαζί σας καθημερινά, αυτή η άσκηση παρέχει την υπερφόρτωση που απαιτείται για την ανάπτυξη της κοιλιάς. Ένας ισχυρός πυρήνας όχι μόνο βελτιώνει την αισθητική αλλά συμβάλλει επίσης στη συνολική αθλητική απόδοση.

7. Βουτιά: Εμπόριο στήθους, ώμων και τρικεφάλων

Το ντιπ, μια κλασική άσκηση καλαισθησίας στο πάνω μέρος του σώματος, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων σας. Δεδομένου ότι ολόκληρο το σωματικό βάρος επιπλέει στο διάστημα, η βουτιά είναι πιο απαιτητική από ένα push-up και επομένως είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις βάρους σώματος για την οικοδόμηση μυών.

Βυθίσεις τρικεφάλου, WOD, σπαστήρες κρανίου, τέλεια προπόνηση τρικεφάλων, ασκήσεις απομόνωσης, ασκήσεις σπαστήρα κρανίου με αλτήρες για να αναγκάσουν την ανάπτυξη του βραχίοναΠηγή: John Fornand στο Unsplash

Επίσης: Πώς αλλάζει το σώμα σας αν κάνετε 100 βουτιές κάθε μέρα;

8ο. Pull-up: Ο βασιλιάς των ασκήσεων με βάρος στο πάνω μέρος του σώματος

Συχνά αναφέρεται ως ο βασιλιάς των ασκήσεων με βάρος στο πάνω μέρος του σώματος, το pull-up είναι μια ευέλικτη προπόνηση που όχι μόνο λειτουργεί στα lats αλλά σταθεροποιεί και τους κατώτερους παρασπονδυλικούς μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Η αποτελεσματικότητά του εκτείνεται πέρα ​​από το γυμναστήριο, καθιστώντας το μια κρίσιμη άσκηση είτε προπόνηση με βάρη είτε όχι.

9. Doorway Face Pull: Έκδοση με σωματικό βάρος για το πάνω μέρος της πλάτης

Παρουσιάζουμε μια έκδοση σωματικού βάρους ενός έλξης προσώπου με το Doorway Face Pull. Αυτή η άσκηση στοχεύει τον στροφικό πετάλι, τους μηριαίους και τους μεσαίους μύες της ωμοπλάτης και παρέχει τα ίδια οφέλη με ένα κανονικό τράβηγμα προσώπου. Η ρύθμιση των γωνιών του σώματος στο πλαίσιο της πόρτας επιτρέπει την ασφαλή και ελεγχόμενη υπερφόρτωση και έτσι διασφαλίζει την ανάπτυξη στους συχνά παραμελημένους μύες της άνω πλάτης.

10. Levitation Squat: Υπερφόρτωση τετραπλού ποδιού χωρίς συμβιβασμούς

Τέλος, ολοκληρώνουμε τη λίστα μας με το floating squat – μια άσκηση με ένα πόδι που παρέχει υπερφόρτωση χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα. Αυτή η άσκηση παρέχει ουδέτερη λεκάνη, λιγότερη κάμψη γονάτων και είναι μια ασφαλέστερη επιλογή για αρχάριους. Αυτό το καθιστά ιδανικό συμπλήρωμα για την ανύψωση γλουτών και ένα τέλειο συμπέρασμα στη λίστα μας με τις καλύτερες ασκήσεις καλαισθησίας για την οικοδόμηση μυών.

Ορίστε, οι 10 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για μυϊκή ανάπτυξη, σε επιμέλεια Jeff Cavaliere. Προσεκτικά επιλεγμένες για την ικανότητά τους να δημιουργούν υπερφόρτωση και να στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος.

Είτε έχετε πρόσβαση σε ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο είτε όχι, η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων γυμναστικής αναμφίβολα θα συμβάλει στη συνολική αθλητική σας ανάπτυξη και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για οικοδόμηση μυών. Θυμηθείτε: Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, αυτές οι ασκήσεις είναι στη λίστα και ο Jeff θέλει να εστιάσετε σε αυτές.

Για να κατανοήσετε καλύτερα γιατί επιλέχθηκαν αυτές οι ασκήσεις και πώς να τις εκτελέσετε, μπορείτε να παρακολουθήσετε μια επίδειξη κάθε κίνησης που εκτελείται από τον ίδιο τον Jeff Cavaliere στο παρακάτω βίντεο.

Καλή προπόνηση σε όλους.

10 ασκήσεις Calisthenics που χτίζουν τους περισσότερους μυς!

Διαβάστε επίσης: Οι μόνες 8 ασκήσεις σωματικού βάρους που χρειάζεστε

Κατά την κατάδυση στην προπόνηση calisthenics, υπάρχουν πολλά σημαντικά ζητήματα που πρέπει να έχετε κατά νου για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή, αποτελεσματική και ικανοποιητική εμπειρία. Ακολουθεί μια ανάλυση των βασικών πτυχών στις οποίες πρέπει να εστιάσετε:

  1. Η πρόοδος είναι το κλειδί:
    • Το Calisthenics μπορεί να είναι μια πρόκληση, ειδικά για αρχάριους. Προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία των ασκήσεων καθώς βελτιώνονται οι δυνάμεις και οι δεξιότητές σας.
    • Ξεκινήστε με βασικές κινήσεις και προχωρήστε σταδιακά σε πιο σύνθετες ασκήσεις. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από τη βιασύνη σε προηγμένες τεχνικές.
  2. Σωστή μορφή και τεχνική:
    • Δώστε έμφαση στη σωστή φόρμα και τεχνική στον αριθμό των επαναλήψεων. Η λανθασμένη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
    • Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα έναντι της ποσότητας για να διασφαλίσετε ότι δεσμεύετε τις μυϊκές ομάδες-στόχους και προάγετε τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.
  3. Προθέρμανση και κινητικότητα:
    • Ζεστάνετε καλά το σώμα σας πριν ξεκινήσετε μια συνεδρία καλαισθησίας. Οι δυναμικές ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας είναι ζωτικής σημασίας για την προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων σας.
    • Η βελτιωμένη ευελιξία και κινητικότητα συμβάλλουν σε καλύτερες επιδόσεις και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού που σχετίζεται με τις κινήσεις καλαισθησίας.
  4. Ισορροπημένος προγραμματισμός:
    • Δημιουργήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που στοχεύει σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μοτίβα κίνησης. Αυτό αποτρέπει τις μυϊκές ανισορροπίες και προάγει τη συνολική ανάπτυξη της δύναμης.
    • Ενσωματώστε το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος, τον κορμό και τις ασκήσεις ευλυγισίας για να εξασφαλίσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
  5. Ξεκούραση και χαλάρωση:
    • Αφήστε αρκετό χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Οι ασκήσεις Calisthenics μπορεί να είναι έντονες και οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να δυναμώσουν.
    • Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακούστε το σώμα σας και ενσωματώστε τις ημέρες ξεκούρασης στη ρουτίνα άσκησής σας.
  6. Διατροφή και ενυδάτωση:
    • Διατηρήστε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή για να υποστηρίξετε τα επίπεδα ενέργειας και την ανάκτηση των μυών σας. Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
    • Μείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βελτιστοποιήσετε την απόδοση και να βοηθήσετε την αποκατάσταση.
  7. Μέτρα ασφαλείας:
    • Να είστε ενήμεροι για το εκπαιδευτικό σας περιβάλλον. Βεβαιωθείτε ότι οι επιφάνειες είναι σταθερές και απαλλαγμένες από κινδύνους για την αποφυγή ατυχημάτων ή τραυματισμών.
    • Χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό, όπως: Β. Χρησιμοποιήστε γερές ράβδους έλξης και παράλληλες ράβδους και ελέγξτε τη σταθερότητά τους πριν από κάθε συνεδρία.
  8. Ενσωματώστε Εκπαίδευση Δεξιοτήτων:
    • Το Calisthenics έχει να κάνει με την απόκτηση νέων δεξιοτήτων όπως η στάθμευση των χεριών, οι μυϊκές ασκήσεις και οι ασκήσεις με μοχλό. Αφιερώστε χρόνο για προπόνηση δεξιοτήτων για να βελτιώσετε τη συνολική σας ικανότητα με ασκήσεις σωματικού βάρους.
    • Η υπομονή είναι το κλειδί όταν μαθαίνεις νέες δεξιότητες. Χωρίστε τις σύνθετες κινήσεις σε ακολουθίες και εξασκηθείτε τακτικά.
  9. Ακούστε το σώμα σας:
    • Δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε κάθε άσκηση. Εάν αισθάνεστε πόνο (δεν πρέπει να συγχέεται με τα συμπτώματα της μυϊκής κόπωσης), είναι σημαντικό να τον αντιμετωπίσετε και να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή εάν είναι απαραίτητο.
    • Αλλάξτε ασκήσεις ή αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις εάν έχετε ήδη τραυματισμούς ή καταστάσεις που μπορεί να επιδεινωθούν από ορισμένες κινήσεις.
  10. Απολαύστε τη διαδικασία:
  • Το Calisthenics μπορεί να είναι ταυτόχρονα προκλητικό και διασκεδαστικό. Γιορτάστε την πρόοδό σας, όσο μικρή κι αν είναι, και μείνετε παρακινημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια του ταξιδιού.
  • Βρείτε χαρά μαθαίνοντας νέες δεξιότητες, ξεπερνώντας τις προκλήσεις και βιώνοντας τις θετικές αλλαγές στη δύναμη και το σώμα σας.

Να θυμάστε ότι η συνέπεια, η υπομονή και η ολιστική προσέγγιση στην προπόνηση συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη επιτυχία στην καλαισθησία.

Διαβάστε περισσότερα: Οι μόνες 7 ασκήσεις που χρειάζεστε για την αισθητική (συν χωρίς επιλογές εξοπλισμού)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *