Οι τρεις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο το 2024 έχουν ένα βασικό κοινό χαρακτηριστικό

Κάθε Ιανουάριο βλέπουμε αξιόπιστα ένα πλεόνασμα αποφάσεων σχετικά με τη διατροφή και την απώλεια βάρους. Αλλά αυτή η ιδέα του να στοχεύεις στο χαμηλότερο δυνατό βάρος υπονομεύει αυτό που είναι στην πραγματικότητα μια δίαιτα: ό,τι θέλεις να φας. Μια υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να έχει καμία σχέση με το βάρος. Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες που περιγράφονται από ορισμένους ειδικούς ως οι πιο υγιεινές δίαιτες για το 2024 δεν έχουν καμία απολύτως σχέση με την απώλεια βάρους.

Σήμερα, το US News and World Reports δημοσίευσε τη δέκατη τέταρτη ετήσια κατάταξη με τις καλύτερες δίαιτες με βάση τις απόψεις 43 ειδικών, συμπεριλαμβανομένων γιατρών, εγγεγραμμένων διαιτολόγων και επιδημιολόγων. Οι ειδικοί στήριξαν αυτήν την κατάταξη στη διατροφική πληρότητα, τους κινδύνους και τα οφέλη για την υγεία, τη μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα και την αποτελεσματικότητα που βασίζεται σε στοιχεία.

Και αυτό δείχνει τι πραγματικά υποτίθεται ότι επιτυγχάνει μια υγιεινή διατροφή: Προσφέρουμε θρεπτικά ισορροπημένα και χορταστικά γεύματα που υποστηρίζουν το σώμα μας.

#1: Η Μεσογειακή Διατροφή

Για έβδομη συνεχή χρονιά, αυτή η ονειρεμένη δίαιτα που σχετίζεται με τις διακοπές καταλαμβάνει την πρώτη θέση ως η καλύτερη συνολική δίαιτα. Μια μεσογειακή διατροφή εστιάζει σε δημητριακά ολικής αλέσεως, πολλά φρούτα και λαχανικά, υγιή λίπη όπως ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο και λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι αυτή η δίαιτα μεγιστοποιεί όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε και ότι απολαμβάνουμε να τρώμε.

Η νέα έκθεση τοποθετεί επίσης τη μεσογειακή διατροφή στην κορυφή των καλύτερων διατροφών για τον διαβήτη, των καλύτερων διατροφών για την υγεία της καρδιάς, των πιο εύκολων διατροφών, των καλύτερων διατροφών για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, των καλύτερων διατροφών φιλικών προς την οικογένεια και των καλύτερων διατροφών για υγιεινή διατροφή.

Πολυάριθμες μελέτες που διεξήχθησαν όλα αυτά τα χρόνια εξετάζοντας τις επιπτώσεις της μεσογειακής διατροφής έχουν δείξει ότι βελτιώνει την υγεία μας. Μια ανασκόπηση του 2019 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι όταν ακολουθούνταν αυστηρά, η μεσογειακή διατροφή συσχετίστηκε με 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου στους άνδρες και 45% χαμηλότερο κίνδυνο στις γυναίκες. Η ίδια έρευνα διαπίστωσε ότι οι ομάδες που τηρούσαν πιο αυστηρά τη μεσογειακή διατροφή είχαν 34 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο της ουροδόχου κύστης και 78 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη.

Το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) τονίζει επίσης ότι αυτός ο τρόπος ζωής μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επειδή περιορίζει την πρόσληψη νατρίου και κορεσμένων λιπαρών, τα οποία και τα δύο μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμη βλάβη στο καρδιαγγειακό σας σύστημα. Επειδή τα φρέσκα προϊόντα υπερισχύουν των επεξεργασμένων γευμάτων, η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης μια καλή επιλογή για τη διαχείριση του διαβήτη, καθώς βοηθά στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μετα-ανάλυση από το 2015 στο British Medical Journal κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεσογειακή διατροφή προωθεί τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, τα οποία οδηγούν σε χαμηλότερη χοληστερόλη και καλύτερη υγεία της καρδιάς. Μια άλλη μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό το 2020 θρεπτικός διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο – το προτιμώμενο μαγειρικό λίπος της μεσογειακής διατροφής – έχει ιδιότητες μείωσης της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με και χωρίς καρδιακές παθήσεις.

Βασικό μέρος της μεσογειακής διατροφής είναι η ευελιξία και η ευκολία χρήσης της. Μια μελέτη του Μαΐου 2022 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition συνέκρινε τη μεσογειακή διατροφή με μια δίαιτα κετο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλή σε πρωτεΐνες και χωρίς υδατάνθρακες σε 40 συμμετέχοντες με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2, βάζοντάς τους να δοκιμάσουν και τις δύο δίαιτες για 12 εβδομάδες η καθεμία. . Η μελέτη διαπίστωσε ότι τρεις μήνες μετά το τέλος της μελέτης, οι διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων ήταν πιο παρόμοιες με εκείνες που ακολουθούσαν τη μεσογειακή δίαιτα παρά με αυτές που ακολουθούσαν δίαιτα κετο.

Το σημαντικό είναι ότι η μεσογειακή διατροφή στερείται αυστηρών κανόνων ή μέτρησης θερμίδων. Αν και αυτό περιορίζει ορισμένες επεξεργασμένες και πλούσιες σε λιπαρά ομάδες τροφίμων, αυτός ο τύπος δίαιτας δεν απαιτεί έναν ξυδάτο τρόπο ζωής. Ο τρώγων είναι ελεύθερος να απολαύσει λαχανικά ψητά ή μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο, καθώς και ψωμί ολικής αλέσεως, παχύφυτα ψάρια και πουλερικά. Και αυτή η δίαιτα προωθεί πρωτίστως την ολιστική υγεία, όχι την απώλεια βάρους.

#2: Η δίαιτα DASH

Με τη δίαιτα DASH, η οποία σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για την υψηλή αρτηριακή πίεση, ο στόχος είναι στο όνομα: πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η ίδια η δίαιτα δεν είναι τόσο διαφορετική από τη μεσογειακή διατροφή. Επικεντρώνεται σε άπαχη πρωτεΐνη, πολλά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίζει την προστιθέμενη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά. Το ιδιαίτερο, ωστόσο, είναι ότι περιορίζει την ποσότητα νατρίου που καταναλώνεται καθημερινά στα 2.300 mg, κάτι που συνιστά η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, αν και πολλοί Αμερικανοί υπερβαίνουν αυτό το όριο.

Δουλεύει? Μελέτες δείχνουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή σας πίεση. Μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition διαπίστωσε ότι μια δίαιτα DASH μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε συμμετέχοντες με και χωρίς υπέρταση. Η ίδια μελέτη από το 2020 Θρέψη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι το ελαιόλαδο ταιριάζει καλά στη δίαιτα DASH καθώς λειτουργεί καλά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια άλλη μελέτη που εξετάζει την πρόσληψη νατρίου δείχνει ότι η μετάβαση από την υψηλή πρόσληψη νατρίου σε μέτρια και μετά στη χαμηλή πρόσληψη νατρίου μείωσε σταθερά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Και μια μελέτη του 2018 που συνέκρινε την τυπική δίαιτα DASH με μια έκδοση υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διαπίστωσε ότι ενώ και οι δύο μείωσαν την αρτηριακή πίεση στον ίδιο βαθμό, η πρώτη συσχετίστηκε με πολύ χαμηλότερα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή κακής χοληστερόλης. Όλα αυτά σημαίνουν ότι μέχρι στιγμής, η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διακοπή της υψηλής αρτηριακής πίεσης και διατηρεί την καρδιά σας υγιή.

Η αρτηριακή πίεση είναι επίσης ένας σημαντικός δείκτης υγείας και μακροζωίας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι ένδειξη ότι τα αιμοφόρα αγγεία σας είναι μερικώς φραγμένα ή σκληρυμένα από πλάκα, περιορίζοντας τη ροή του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει την ίδια ποσότητα αίματος σε όλο το σώμα σας. Μια επικείμενη μελέτη στο Περιοδικό Hypertension τονίζει επίσης την αρτηριακή πίεση ως βασικό δείκτη αδυναμίας στη μετέπειτα ζωή και δείχνει ότι αυτός ο μοναδικός παράγοντας υγείας είναι ζωτικής σημασίας για πολλούς άλλους. Επομένως, η διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Νο 3: Η δίαιτα MIND

Αυτή η δίαιτα, η οποία σημαίνει Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, είναι ένας συνδυασμός των δύο δίαιτων που αναφέρθηκαν προηγουμένως, αυτή τη φορά στοχεύοντας στη νευρογνωστική έκπτωση.

Ενώ οι μελέτες δείχνουν ότι τόσο η μεσογειακή διατροφή όσο και η δίαιτα DASH βελτιώνουν τη συνολική μας υγεία, τα στοιχεία για το εάν αυτή η συνδυαστική δίαιτα επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση ή αποτρέπει την άνοια απαιτούν περαιτέρω μελέτη. Είναι πιθανό ο συνδυασμός παραγόντων του τρόπου ζωής – η πιθανότητα κάποιος που θα ακολουθούσε αυτή τη δίαιτα να ασκείται επίσης τακτικά και να αποφεύγει το κάπνισμα, για παράδειγμα – να συμβάλλει στη γνωστική υγεία. Με άλλα λόγια, οι ερευνητές δεν είναι ακόμα σίγουροι εάν τα οφέλη για την υγεία προέρχονται αποκλειστικά από τα τρόφιμα.

Είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι η υγεία είναι κάτι περισσότερο από το βάρος. Άλλοι άνθρωποι δεν μπορούν να δουν τα επίπεδα χοληστερόλης ή την αρτηριακή μας πίεση και σπεύδουν να κάνουν υποθέσεις σχετικά με το πώς η εμφάνιση σχετίζεται με τη συνολική υγεία. Αυτές οι δίαιτες έχουν πολλές ομοιότητες, κυρίως το γεγονός ότι δίνουν έμφαση στον βιώσιμο τρόπο διατροφής.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *