Οι πονεμένοι μύες είναι πάντα συνώνυμοι με την ανάπτυξη των μυών;

Κανένας πόνος, κανένα κέρδος, σωστά;

Αυτό έχουν πει σε πολλούς από εμάς, αν και δεν είναι απαραίτητα αλήθεια.

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα σχεδιασμένο για κίνηση και λειτουργεί καλύτερα όταν είναι αρκετά ενεργό.

Το να κάνεις σωματικές εργασίες κάθε μέρα και η άσκηση (με σκοπό να ιδρώσεις) δεν είναι το ίδιο.

Ο μυϊκός πόνος μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και αυτό επηρεάζει άτομα όλων των ηλικιών και των επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Για παράδειγμα, πήγατε πεζοπορία χθες και σήμερα οι μύες της γάμπας και των μηρών σας ουρλιάζουν από τον πόνο.

Σίγουρα, αν αυτή ήταν η πρώτη σας απόπειρα πεζοπορίας, οι μύες σας θα έπρεπε να δουλέψουν πολύ σκληρά για να ανεβείτε και να κατεβείτε τους λόφους, ειδικά αν δεν χρησιμοποιούσατε αυτές τις μυϊκές ομάδες στην κανονική σας προπόνηση.

Είναι φυσιολογικό να εμφανίζετε μυϊκή δυσκαμψία και πόνο 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση (γνωστό ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης ή DOMS).

Είναι αποτέλεσμα μικροσκοπικής βλάβης στις μυϊκές ίνες και συμβαίνουν όταν αναγκάζετε τους μύες σας να δουλέψουν σκληρότερα.

Ως μέρος της διαδικασίας επισκευής και αποκατάστασης, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή κυττάρων που κάνουν ορισμένες νευρικές απολήξεις στο σώμα σας πιο ευαίσθητες.

Όταν κινείστε, αυτά τα νεύρα στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, ο οποίος στη συνέχεια προκαλεί την αντίληψη του πόνου.

Οποιαδήποτε άσκηση δεν έχετε συνηθίσει ή πιέζετε τον εαυτό σας πολύ νωρίς μπορεί να προκαλέσει DOMS, το οποίο μπορεί να διαρκέσει έως και πέντε ημέρες.

Η δεύτερη ή η τρίτη ημέρα είναι συνήθως η χειρότερη, αλλά αυτή η κατάσταση πρέπει να υποχωρήσει και να υποχωρήσει χωρίς θεραπεία.

Ωστόσο, την επόμενη μέρα δεν πρέπει να νιώθετε ότι το σώμα σας είναι τόσο αδύναμο που μετά βίας μπορείτε να σηκώσετε ένα μέλος.

Εάν ο πόνος από το DOMS σας εμποδίζει να κάνετε τις κανονικές καθημερινές σας δραστηριότητες ή εάν διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, πρέπει να επισκεφθείτε αμέσως έναν γιατρό.

Διαχειριστείτε τις προπονήσεις σας

Ένας ορισμένος βαθμός μυϊκού πόνου μας κάνει να νιώθουμε καλά – το σώμα αναγνωρίζει τη σκληρή δουλειά μας – αλλά ισχύει ο νόμος της φθίνουσας απόδοσης.Εάν δοκιμάζετε ένα πρόγραμμα άσκησης για πρώτη φορά και δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ αυτούς τους μύες στο παρελθόν, το DOMS είναι πιθανό να χτυπήσει.

Ο υπερβολικός μυϊκός πόνος σας εμποδίζει να κάνετε μια ποιοτική προπόνηση τις επόμενες ημέρες.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι αρχάριοι γυμναστικής τείνουν να τα παρατάνε μετά από μερικές προπονήσεις – επειδή η δραστηριότητα γίνεται από ευχάριστη σε επώδυνη, επειδή ο προσωπικός τους γυμναστής τους πιέζει πάρα πολύ.

Θέλετε να προστατεύσετε τους ευαίσθητους μύες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη ρουτίνα σας μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.

Αντίθετα, πάρτε το αργά την επόμενη ή δύο μέρες και κολυμπήστε εύκολα, κάντε έναν γρήγορο περπάτημα ή κάντε γιόγκα πριν προπονηθείτε ξανά σκληρά.

Το DOMS μειώνεται με την πάροδο του χρόνου καθώς, φυσιολογικά, οι μύες σας αρχίζουν να προσαρμόζονται σε διαφορετικά ερεθίσματα.

Ωστόσο, ενώ οι μύες επιδιορθώνονται και γίνονται πιο δυνατοί μετά το DOMS, αυτό δεν οδηγεί πάντα σε μυϊκή ανάπτυξη ή υπερτροφία.

Εάν κάνετε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος αρκετές φορές την εβδομάδα, ο μυϊκός πόνος θα αποτρέψει την αύξηση της δύναμης γιατί προφανώς δεν θα μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες σας τόσο αποτελεσματικά.

Φανταστείτε να τρέχετε έναν αγώνα 10K κάθε μέρα στην καλύτερη δυνατή στιγμή – αυτό απλά δεν είναι δυνατό.

Ναι, οι μύες σας θα γίνουν πιο σφριγημένοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά μην περιμένετε μεγάλες αλλαγές καθώς αυτό θα διαρκέσει περισσότερο.

Οι πονεμένοι μύες δεν είναι το ίδιο με τους πονεμένους μύες

Η έρευνα δείχνει ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν ορατή μυϊκή ανάπτυξη εντός τεσσάρων έως οκτώ εβδομάδων από την προπόνηση με αντιστάσεις (η διαδικασία ξεκινά από τα πρώτα στάδια της προπόνησης).Η πολύ συχνή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο. Η πολύ συχνή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο.

Σε μια μελέτη του 2019, Βραζιλιάνοι ερευνητές έθεσαν σε δοκιμασία τα προγράμματα προπόνησης με υψηλό και χαμηλό πόνο και διαπίστωσαν ότι και τα δύο οδηγούν σε παρόμοια κέρδη στη μυϊκή μάζα.

Συνέκριναν μια ομάδα ανδρών που προπονούσαν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα με μια άλλη ομάδα ανδρών που έκαναν προπόνηση ολόκληρου του σώματος πέντε φορές την εβδομάδα, από Δευτέρα έως Παρασκευή.

Τα άτομα στην ομάδα που προπονούσαν κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα ανέφεραν πολύ υψηλότερα επίπεδα DOMS.

Ωστόσο, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στη δύναμη ή το μέγεθος μεταξύ των δύο ομάδων.

Με άλλα λόγια, τόσο τα προγράμματα προπόνησης Low Soreness όσο και High Soreness αύξησαν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη σε παρόμοιο βαθμό.

Μερικοί άνθρωποι βιώνουν το DOMS πιο συχνά από άλλους, ενώ ορισμένες ασκήσεις προκαλούν περισσότερο πόνο από άλλες.

Εάν μια μυϊκή ομάδα ή μια άρθρωση στη μία πλευρά του σώματός σας πονάει μετά την άσκηση αλλά όχι την άλλη, μπορεί να είναι σημάδι ότι έχετε καταβάλει υπερβολική χρήση ενός μέρους του σώματός σας.

Αν και αυτό δεν σημαίνει αυτόματα ότι έχετε τραυματιστεί, το να επιστρέψετε στην άσκηση πολύ γρήγορα χωρίς να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Ο χρόνιος μυϊκός πόνος μετά από κάθε προπόνηση μπορεί επίσης να υποδηλώνει ότι παραμελείτε σημαντικές πτυχές της αποθεραπείας σας, όπως: Για παράδειγμα, σωστή ξεκούραση, ύπνος, διατροφή ή ενυδάτωση ή ότι απλώς ασκείστε πολύ συχνά.

Το να τρώτε κάτι αμέσως μετά την προπόνησή σας είναι ευεργετικό γιατί οι μύες σας θα προετοιμαστούν για να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά μόλις 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Ένας απλός υδατάνθρακας όπως το γιαούρτι και ένα σνακ ή σέικ με βάση την πρωτεΐνη είναι καλές επιλογές, ακολουθούμενο από ένα ισορροπημένο γεύμα μέσα στις επόμενες ώρες ή δύο.

Επειδή η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει το DOMS, πίνετε άφθονο νερό για να απαλύνετε τον πόνο.

Εκτός από τη δίαιτα, υπάρχει μια σειρά από τεχνικές αποκατάστασης που μπορούν να ανακουφίσουν το DOMS, όπως: Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη χρήση ρούχων συμπίεσης, τη χρήση αφρώδους κυλίνδρου, ασκήσεις διατάσεων και λουτρά πάγου ή κρύο ντους.

Βοηθά ακόμη και να στέκεστε κάτω από κρύο νερό για πέντε λεπτά μετά το ντους.

Κάνε αυτό που σου φαίνεται καλό.

Κανένας πόνος δεν είναι εντάξει

Εάν δεν αισθάνεστε πόνο μετά την άσκηση, είναι κακό; Δεν ήταν αποτελεσματική η εκπαίδευση;

Φυσικά και όχι.

Αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν φτάσει σε ένα επίπεδο όπου μπορούν να χειριστούν την ποσότητα της δραστηριότητας ή το άγχος που τους ασκείται.

Ή ίσως έχετε κάνει cross-training ανακατεύοντας τις ρουτίνες προπόνησής σας, έτσι ώστε οι μύες να έχουν μια διαφορετική έκπληξη κάθε φορά – προετοιμάζονται για αυτό που έρχεται και επομένως δεν «σοκάρονται».

Είναι ενδιαφέρον ότι αν το σώμα σας αισθάνεται καλά μετά από μια επίπονη προπόνηση, μπορεί να οφείλεται στο ότι κάνετε τα σωστά πράγματα όταν δεν γυμνάζεστε!

Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, εστιάστε στο να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας, να αφήσετε το άγχος της ημέρας και να εκτιμήσετε τι μπορεί να κάνει το σώμα σας.

Ο μακροπρόθεσμος στόχος πρέπει να είναι η οικοδόμηση ενός δυνατού, υγιούς σώματος και πνεύματος.

Η Revathi Murugappan είναι πιστοποιημένη γυμνάστρια που επιδιώκει να πολεμήσει τη βαρύτητα και συνεχίζει να χορεύει για να εκφραστεί καλλιτεχνικά και να θρέψει την ψυχή της. Για περισσότερες πληροφορίες, στείλτε email στο starhealth@thestar.com.my. Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτή τη στήλη προορίζονται μόνο για γενικούς εκπαιδευτικούς σκοπούς. κανενα απο τα δυο Το αστέρι ούτε ο συγγραφέας αναλαμβάνει καμία ευθύνη για την ακρίβεια, την πληρότητα, τη λειτουργικότητα, τη χρησιμότητα ή άλλες διαβεβαιώσεις αυτών των πληροφοριών. Το αστέρι και ο συγγραφέας αποποιείται κάθε ευθύνης για οποιαδήποτε απώλεια, υλική ζημιά ή σωματική βλάβη που προκύπτει άμεσα ή έμμεσα από την εμπιστοσύνη σε αυτές τις πληροφορίες.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *