Οι εβδομαδιαίες προπονήσεις του Andrew Huberman για να δυναμώσετε – BOXROX

Αυτή είναι η εβδομαδιαία προπόνηση του Andrew Huberman για να δυναμώνεις σε τακτική βάση. Ίσως θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές του και τις προσωπικές του εμπειρίες για να δείτε μόνοι σας αποτελέσματα.

Ο Andrew Huberman, Ph.D., είναι νευροεπιστήμονας και τακτικός καθηγητής στο Τμήμα Νευροβιολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. Έχει ένα κανάλι στο YouTube που ονομάζεται Huberman Lab με πάνω από 3 εκατομμύρια συνδρομητές, όπου μιλάει για τον εγκέφαλο και συχνά πώς να τον χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Ο Andrew Huberman, ένας διάσημος νευροεπιστήμονας και καθηγητής, ξεχωρίζει όχι μόνο για τη συμβολή του στον τομέα της νευροεπιστήμης, αλλά και για τη μοναδική του προσέγγιση στη σωματική ευεξία.

Πιέζοντας τα όρια των παραδοσιακών προπονήσεων, η Huberman έχει δημιουργήσει προσεκτικά ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που ξεπερνά την απλή επιδίωξη της οικοδόμησης μυών. Η προσέγγισή του, όπως θα διερευνήσουμε αναλυτικά, περιλαμβάνει αντοχή, ψυχική σκληρότητα, αποκατάσταση και γνωστική ενίσχυση.

Η ουσία των εβδομαδιαίων προπονήσεων του Huberman έγκειται στη συνειδητή ενσωμάτωση διαφόρων στοιχείων, δημιουργώντας μια συμφωνία δραστηριοτήτων που αντιμετωπίζουν όχι μόνο τις φυσικές απαιτήσεις του σώματος, αλλά και την πολύπλοκη αλληλεπίδραση μυαλού και μυών. Αυτή η ολιστική προσέγγιση αναγνωρίζει τη σύνδεση μεταξύ σωματικής και πνευματικής ικανότητας και αντανακλά τη βαθιά κατανόηση της νευροβιολογίας από τον Huberman και τη βαθιά επιρροή της στη συνολική ευημερία.

Πηγή: Taryn Elliott στο Pexels

Όταν αναλύουμε τα στοιχεία του εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης της Huberman, θα διαπιστώσουμε ότι κάθε μέρα εξυπηρετεί έναν συγκεκριμένο σκοπό και συμβάλλει στον γενικό στόχο της επίτευξης δύναμης, ανθεκτικότητας και μακροζωίας. Από τις προκλητικές υπαίθριες δραστηριότητες την Κυριακή έως τις στρατηγικές προπονήσεις ποδιών τη Δευτέρα και από την έκθεση στη ζέστη και το κρύο την Τρίτη έως την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση την Παρασκευή, η ρουτίνα του Huberman είναι ένα καλά συντονισμένο σύστημα που προάγει τόσο τη σωματική όσο και την πνευματική απόδοση.

Σε έναν κόσμο όπου οι ρουτίνες γυμναστικής συχνά επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στην αισθητική, η προσέγγιση του Huberman αποτελεί απόδειξη της σημασίας μιας πολυεπίπεδης προοπτικής. Η πρόθεση πίσω από το εβδομαδιαίο σχέδιό του δεν είναι μόνο να σμιλέψει το σώμα αλλά και να καλλιεργήσει ένα ανθεκτικό μυαλό, να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και να προωθήσει τη μακροζωία. Εμβαθύνοντας στις περιπλοκές της μεθοδολογίας του Huberman, αποκτούμε μια εικόνα για το πώς μια ισορροπημένη και στοχαστική προσέγγιση της φυσικής κατάστασης μπορεί να ξεπεράσει τους περιορισμούς των παραδοσιακών ρουτινών άσκησης και να προσφέρει μια πορεία προς την ολιστική ευεξία.

14 μύθοι για την άσκηση που καταρρίφθηκαν από φυσιοθεραπευτές

Οι εβδομαδιαίες προπονήσεις του Andrew Huberman για να δυναμώσετε

Η προσέγγιση της Huberman εστιάζει σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους, προπόνηση ενδυνάμωσης, έκθεση σε ζέστη και κρύο και ιδιαίτερη προσοχή σε βασικές μυϊκές ομάδες. Ας δούμε τις λεπτομέρειες του εβδομαδιαίου προπονητικού του προγράμματος.

Κυριακή – Αντοχή και ψυχική αντοχή:

Ο Huberman ξεκινά την προπονητική του εβδομάδα τις Κυριακές με ιδιαίτερη έμφαση στην αντοχή και την ψυχική αντοχή. Κάνει 75 έως 90 λεπτά αργό τζόκινγκ ή περπάτημα με πρόσθετη αντίσταση, όπως ένα βαρύ γιλέκο ή ένα σακίδιο γεμάτο βαριά αντικείμενα. Ο στόχος είναι η οικοδόμηση αντοχής και πνευματικής αντοχής, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για να ξεπεράσετε τις σωματικές και ψυχικές προκλήσεις όλη την εβδομάδα.

Meredith RootΠηγή: Ευγενική προσφορά της CrossFit Inc.

Πώς να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας στο 12% περπατώντας

Δευτέρα – ημέρα ποδιών για δύναμη και εκρηκτικότητα:

Η Δευτέρα είναι αφιερωμένη στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, τονίζοντας τη σημασία της προπόνησης των ποδιών. Ο Huberman ακολουθεί μια ρουτίνα προθέρμανσης, ακολουθούμενη από δύο έως τρία σκληρά σετ ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα. Τονίζει τη σημασία της προπόνησης των ποδιών για τη συνολική δύναμη, την εκρηκτικότητα και τη μακροζωία. Η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις όπως σηκώσεις πουέντ, έλκηθρο ή όρθιες σηκώσεις γάμπας, μπούκλες ξαπλώτων ποδιών, σηκώσεις γλουτιαίων ποδιών, επεκτάσεις ποδιών και καταλήψεις.

Η απίστευτα αποτελεσματική και βάναυση προπόνηση ποδιών με 100 επαναλήψεις

Τρίτη – έκθεση σε ζέστη και κρύο για αποκατάσταση:

Η Τρίτη εστιάζει στην αποκατάσταση και την προσαρμογή μέσω της συνειδητής έκθεσης στη ζέστη και το κρύο. Ο Huberman χρησιμοποιεί ένα αυστηρό πρωτόκολλο που περιλαμβάνει εναλλαγή 20 λεπτών ζεστής σάουνας που ακολουθείται από τρία έως πέντε λεπτά κρύου μπάνιου. Αυτή η έντονη ρουτίνα έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, να διεγείρει τις ορμόνες που τονώνουν τη διάθεση και να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να ανέχεται τη ζέστη και το κρύο.

Ο Ριτς Φρόνινγκ αναρρώνει από την ψυχρή πτώση τουΠηγή: Cold Plunge

Τετάρτη – καρδιαγγειακή προπόνηση ή βασική προπόνηση:

Στα μέσα της εβδομάδας, ο Huberman συμμετέχει είτε σε καρδιαγγειακή προπόνηση είτε σε βασική προπόνηση, επιτρέποντας ευελιξία με βάση την αποκατάσταση και τις προτιμήσεις. Η προπόνηση καρδιο περιλαμβάνει προθέρμανση 5 λεπτών που ακολουθείται από 25 έως 30 λεπτά τρέξιμο. Εναλλακτικά, η προπόνηση του κορμού δουλεύει το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας με ασκήσεις όπως πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι, βυθίσεις δαχτυλιδιών και πηγούνι. Περιλαμβάνεται επίσης η προπόνηση αυχένα για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και της συνολικής δύναμης.

Οι καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για μυϊκή μάζα

Πέμπτη – Άλλος ένας γύρος καρδιο ή κορμού:

Η Πέμπτη αντανακλά τη δομή της Τετάρτης και επιτρέπει την ευελιξία με βάση τις ατομικές ανάγκες. Η εστίαση παραμένει στην καρδιαγγειακή προπόνηση ή στις βασικές ασκήσεις για να διασφαλιστεί μια ισορροπημένη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης.

Παρασκευή – Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT):

Η Huberman αφιερώνει τις Παρασκευές στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) με στόχο την αύξηση του καρδιακού παλμού και τη βελτίωση της μέγιστης VO2. Αυτή η σύντομη αλλά έντονη προπόνηση περιλαμβάνει σπριντ 20 δευτερολέπτων σε ποδήλατο επίθεσης, ακολουθούμενες από ξεκούραση 10 δευτερολέπτων, επαναλαμβανόμενες για έξι έως οκτώ γύρους. Επιπλέον, ενσωματώνονται ελεγχόμενες ασκήσεις άλματος για τη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να πηδά και να προσγειώνεται, κάτι που σχετίζεται με τη φυσική μακροζωία.

Πώς να κάνετε HIIT Cardio για να επιτύχετε 10% σωματικό λίπος

Σάββατο – Μικρές Μυϊκές Ομάδες και Συνολική Συντήρηση:

Η εβδομάδα τελειώνει με μια σαββατιάτικη προπόνηση που στοχεύει σε μικρότερες μυϊκές ομάδες συμπεριλαμβανομένων των δικέφαλων, τρικεφάλων, μηριαίων και πρόσθετης εργασίας στα δάχτυλα των ποδιών και στις γάμπες. Αυτή η συνεδρία χρησιμεύει για να ολοκληρώσει ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής και εξασφαλίζει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην ανάπτυξη των μυών.

Πηγή: Julia Larson στο Pexels

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης του Andrew Huberman είναι μια ολιστική προσέγγιση της φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει αντοχή, δύναμη, αποκατάσταση και γνωστικά οφέλη. Ενσωματώνοντας υπαίθριες δραστηριότητες, προπόνηση ενδυνάμωσης, έκθεση σε ζέστη και κρύο και στοχευμένη άσκηση, η Huberman έχει αναπτύξει μια ρουτίνα που αντιμετωπίζει διάφορες πτυχές της σωματικής και ψυχικής ευεξίας.

Είτε θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη, την αντοχή ή τη γενική φυσική κατάσταση, αυτό το ολοκληρωμένο σχέδιο παρέχει ένα πρότυπο για ένα ισορροπημένο και αποτελεσματικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο για να δείτε τον Huberman να εξηγεί τις εβδομαδιαίες προπονήσεις του για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.

Οι εβδομαδιαίες προπονήσεις του Andrew Huberman για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη

Σχετικό: Δοκιμή των πρωτοκόλλων του Andrew Huberman για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε 30 ημέρες – Λειτουργεί;

Η προσπάθεια να γίνεις όσο το δυνατόν πιο δυνατός και σε φόρμα προσφέρει ποικίλα σωματικά, ψυχικά και συναισθηματικά οφέλη και τελικά συμβάλλει σε μια βελτιωμένη συνολική ποιότητα ζωής. Ακολουθούν ορισμένοι επιτακτικοί λόγοι για τους οποίους αξίζει τον κόπο η προσπάθεια για βέλτιστη δύναμη και φυσική κατάσταση:

  1. Φυσική υγεία:
    • Πρόληψη ασθενείας: Η τακτική άσκηση και η σωματική δραστηριότητα συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι.
    • Διαχείριση βάρους: Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευεξία και η τακτική άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη και διατήρηση αυτού του βάρους.
  2. Ψυχική υγεία:
    • Μείωση του στρες: Η σωματική δραστηριότητα πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών, νευροδιαβιβαστών που δρουν ως φυσικοί ενισχυτές της διάθεσης και βοηθούν στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος.
    • Γνωστική λειτουργία: Η άσκηση σχετίζεται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της μνήμης, της συγκέντρωσης και της διανοητικής διαύγειας.
    • Ρύθμιση διάθεσης: Η τακτική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη διάθεση, προάγοντας μια πιο θετική και σταθερή συναισθηματική κατάσταση.
  3. Μακροζωία:
    • Αυξημένη διάρκεια ζωής: Οι μελέτες δείχνουν σταθερά μια σύνδεση μεταξύ της τακτικής άσκησης και του αυξημένου προσδόκιμου ζωής. Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων φυσικής κατάστασης συμβάλλει σε μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή.
  4. Λειτουργική ανεξαρτησία:
    • Καθημερινές δραστηριότητες: Όταν είστε δυνατοί και σε φόρμα, μπορείτε να εκτελείτε καθημερινές εργασίες με ευκολία, προάγοντας την ανεξαρτησία και μια υψηλότερη ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνετε.
  5. Βελτιωμένη απόδοση:
    • Αθλητικές επιδόσεις: Για όσους αθλούνται ή ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα, η βελτίωση της δύναμης και της φυσικής κατάστασης οδηγεί σε αυξημένη απόδοση και ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.
    • Φυσική ικανότητα: Ένα βέλτιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης συμβάλλει στην αυξημένη ικανότητα για σωματικές προκλήσεις και περιπέτειες.
  6. Βελτιωμένος ύπνος:
    • Ποιοτικός ύπνος: Η τακτική άσκηση συνδέεται με καλύτερα πρότυπα ύπνου και προάγει τον ξεκούραστο και ξεκούραστο ύπνο, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία.
  7. Αυξημένη αυτοπεποίθηση και αυτοεκτίμηση:
    • Κοίτα: Η επίτευξη στόχων φυσικής κατάστασης οδηγεί συχνά σε θετικές αλλαγές στη φυσική εμφάνιση, με αποτέλεσμα αυξημένη αυτοπεποίθηση και θετική εικόνα του εαυτού.
    • Απόδοση: Ο καθορισμός και η επίτευξη ορόσημων φυσικής κατάστασης προάγει την αίσθηση του επιτεύγματος και ενισχύει την αυτοεκτίμηση και την ανθεκτικότητα.
  8. Κοινωνικές παροχές:
    • Κοινότητα και σύνδεση: Η συμμετοχή σε δραστηριότητες φυσικής κατάστασης, είτε στο γυμναστήριο, σε αθλητική ομάδα ή σε ομαδικό μάθημα, παρέχει ευκαιρίες για κοινωνική αλληλεπίδραση και οικοδόμηση κοινότητας.
    • Κοινοί στόχοι: Η επιδίωξη της φυσικής κατάστασης με άλλους δημιουργεί μια αίσθηση συντροφικότητας και κοινής επιτυχίας και προωθεί θετικές κοινωνικές συνδέσεις.

Ουσιαστικά, η επιδίωξη της βέλτιστης δύναμης και φυσικής κατάστασης είναι μια ολιστική προσπάθεια που ξεπερνά τη φυσική εμφάνιση. Επηρεάζει θετικά διάφορες πτυχές της ζωής και συμβάλλει τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική ευεξία. Είτε πρόκειται για προσωπική ανάπτυξη, βελτιωμένη απόδοση ή συνολική μακροζωία, η επένδυση στη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο γεμάτη και ζωντανή ζωή.

10 λάθη διατροφής που θα καταστρέψουν τη μυϊκή σας οικοδόμηση

8 λάθη που κάνουν όλοι όταν προσπαθούν να τεμαχιστούν

7 τρόποι για να δείχνεις πιο μυώδης

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *