Οδηγός προπόνησης με αλτήρες: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη μεγάλων ώμων

Nigel Msipa / Unsplash

Όταν χτίζεις ένα σώμα σε φόρμα και μυώδες, αναπτύσσεις τεράστιους ώμους είναι συνήθως μέρος του σχεδίου. Για κάποιους, οι δυνατοί ώμοι προηγούνται. Αν σας φαίνεται αυτό, η χρήση αλτήρων σε ασκήσεις ρουτίνας θεωρείται ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε τους γεμάτους και στρογγυλεμένους ώμους που επιθυμείτε.

Στην πραγματικότητα, οι καλύτερες προπονήσεις ώμων ενσωματώνουν αλτήρες σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης κυρίως επειδή προσθέτουν την επιθυμητή μάζα ώμων.

Όταν σκεφτόμαστε να αναπτύξουμε μεγάλους ώμους, εννοούμε τις περισσότερες φορές αύξηση του μεγέθους των δελτοειδή μας. Έχετε τρεις δελτοειδή: τον πρόσθιο, τον πλάγιο και τον οπίσθιο δελτοειδή.

Σε σύγκριση με άλλες αρθρώσεις του σώματός μας, όπως ο αγκώνας ή το γόνατο, η άρθρωση του ώμου είναι επίσης αρκετά κινητή. Αυτή η σημαντική σφαιρική άρθρωση επιτρέπει στους ώμους μας να κινούνται προς διαφορετικές κατευθύνσεις, όπως: Π.χ. προς τα πάνω, προς τα πίσω και προς τα πλάγια, διευκολύνοντας την προπόνηση. Τα χέρια σας μπορούν επίσης να περιστρέφονται μέσα και έξω.

Ο άνθρωπος κρατά έναν αλτήρα
Goblin002 / Shutterstock

Χρειάζεστε μόνο αλτήρες για μεγαλύτερους ώμους;

Οι περισσότεροι επαγγελματίες συμφωνούν ότι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για Εκπαιδεύστε τους ώμους σας προπονείται με αλτήρες. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν επίσης να χρησιμοποιούν μπάρα ή μηχανήματα καλωδίων όταν ασκούνται, και πολλές καλές ασκήσεις χρησιμοποιούν αυτά τα μηχανήματα.

Ωστόσο, οι αλτήρες μπορεί να είναι πιο ασφαλείς επειδή οι ώμοι μας είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αποφεύγουμε τη χρήση βαρέων αλτήρων και να επιμείνουμε σε αλτήρες. Μας επιτρέπουν επίσης να κινούμε τους ώμους μας από διαφορετικές γωνίες.

Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους ώμους σας, οι γωνίες έχουν σημασία. Οι ασκήσεις ώμων θα πρέπει να εμπλέκουν και τις τρεις κεφαλές των δελτοειδή σας για να δημιουργήσουν στρογγυλεμένους, ισορροπημένους ώμους.

Οι αλτήρες εκπαιδεύουν κάθε ώμο ξεχωριστά. Έτσι, αν έχετε έναν πιο αδύναμο ώμο, μπορείτε να τον εκπαιδεύσετε για να γίνει πιο δυνατός. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διάφορα βάρη στη διάθεσή σας ή πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο κοντά σας όπου έχετε πρόσβαση στα καλύτερα ελεύθερα βάρη για τις ανάγκες σας.

Bodybuilder που κάνει πιέσεις ώμων
BLACKDAY / Shutterstock

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι οι αλτήρες για τους ώμους;

Αν απλώς το έκανες Ξεκίνησα προπονήσεις με αντιστάσεις Όταν πρόκειται για αλτήρες, μπορεί να μην είστε σίγουροι τι λειτουργεί καλύτερα. Πρώτα πρέπει να βρείτε το σωστό βάρος. Εάν επιλέξετε ένα βάρος που είναι πολύ βαρύ, κινδυνεύετε να υπερφορτωθείτε ή να τραυματιστείτε. Αν καταλήξει να είναι πολύ εύκολο, δεν θα έχετε την προπόνηση που χρειάζεστε.

Λάβετε υπόψη μερικά πράγματα όταν επιλέγετε το σωστό βάρος για τους αλτήρες σας:

  • Τι ασκήσεις θα κάνεις;
  • Ποιοι είναι οι στόχοι της φυσικής σας κατάστασης;
  • Ποιο είναι το τρέχον επίπεδο δύναμής σας;
  • Πόσο έμπειρος είσαι στο lifting;

Απαντώντας ειλικρινά σε αυτές τις ερωτήσεις και ενεργώντας ανάλογα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από τις συμβουλές του γιατρού, του προπονητή ή/και του εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Το βάρος των αλτήρων ποικίλλει πολύ, αλλά πολλοί άνθρωποι μένουν μεταξύ 10 και 25 κιλών για ασκήσεις ώμων. Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, πειραματιστείτε με διαφορετικά βάρη. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε αυτά που θα κουράσουν τους μύες σας χωρίς να τους ασκήσετε αδικαιολόγητη πίεση.

Οι σωστοί αλτήρες για αρχάριους είναι συνήθως αυτοί που σας κάνουν να νιώθετε πρόκληση αλλά μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις χωρίς να εξαντλείτε τον εαυτό σας.

Ένας άνδρας σε ένα γυμναστήριο εκτελεί πλευρική ανύψωση αλτήρα
user19708154 / Freepik

5 ασκήσεις με αλτήρες για γλυπτό ώμους

Μπροστινή ανύψωση

Οι μπροστινές ανασηκώσεις με αλτήρες σας προσφέρουν μια σταθερή, βασική άσκηση ενδυνάμωσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν θέλετε να ενισχύσετε τους ώμους σας ή να δημιουργήσετε περισσότερη ευκρίνεια. Χρησιμοποιήστε ένα μπροστινό ανύψωση αλτήρα για οποιαδήποτε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

Οδηγίες:

  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
  2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά σας.
  3. Τοποθετήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τους μηρούς σας.
  4. Ισιώστε την πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
  5. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα βάρη προς τα πάνω. Τεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις.
  6. Κάντε παύση όταν τα χέρια σας είναι οριζόντια στο πάτωμα.
  7. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες στους μηρούς σας με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.

Πλευρικές αυξήσεις

Οι πλευρικές αυξήσεις απαιτούν να σηκώνετε βάρη στο πλάι και μακριά από το σώμα σας. Αυτό φαίνεται πολύ πιο εύκολο από ό,τι είναι, οπότε ξεκινήστε επιλέγοντας ελαφρύτερα βάρη. Τα ελαφρύτερα βάρη εξακολουθούν να βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους. Βελτιώνουν επίσης την κινητικότητα και τη σταθερότητα του ώμου σας.

Οδηγίες:

  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
  2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι σας. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα μέσα.
  3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας για να αποφύγετε τραυματισμό.
  4. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  5. Κάντε παύση πριν χαμηλώσετε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Πίσω πτερύγια δέλτα

Ο πίσω δελτοειδής ή η αντίστροφη πτήση με αλτήρα λειτουργεί στον πίσω δελτοειδή σας, προσθέτοντας ευκρίνεια και δύναμη. Η εκμάθηση αυτής της άσκησης θα βελτιώσει σημαντικά τους ώμους σας!

Οδηγίες:

  1. Ενώ κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε ελαφρώς τη μέση σας προς τα εμπρός. Οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν η μια την άλλη.
  2. Σφίξτε τους πίσω δελτοειδή σας με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα. Φέρτε το βάρος προς τα πάνω και προς τα έξω στα πλευρά σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
  3. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Υπερυψωμένη πρέσα

Μπορείτε να κάνετε το πάτημα από πάνω ενώ κάθεστε ή είστε όρθιοι. Μπορείτε επίσης να κρατάτε αλτήρες οριζόντια από τους ώμους σας ή να τους στρίβετε με σφυρί. Αυτή η άσκηση θα ωφελήσει οποιονδήποτε κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό μπορεί να είναι δύσκολο αν δεν έχετε εμπειρία στη χρήση αλτήρων για επαναλήψεις. Ξεκινήστε από χαμηλά και πηγαίνετε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Οδηγίες:

  1. Σταθείτε όρθια και ισιώστε την πλάτη σας.
  2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή στους ώμους σας. Κρατήστε τους αντίχειρές σας και τις αρθρώσεις ψηλά.
  3. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και σηκώνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας με ελεγχόμενο τρόπο.
  4. Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Arnold Press

Αν θέλετε να χτίσετε φαρδιούς, μυώδεις ώμους, σκεφτείτε αυτήν την άσκηση από τον διάσημο bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Η παραλλαγή του στην πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι λειτουργεί και στα τρία τμήματα των δελτοειδή σας. Αυτό περιλαμβάνει τους στρογγυλεμένους μύες στις κορυφές των βραχιόνων σας που δημιουργούν πληρέστερους, φαρδύτερους και πιο καθορισμένους ώμους και επίσης βελτιώστε τη στάση σας.

Οδηγίες:

  1. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους σας στην κλείδα σας. Κράτα τα χέρια σου στραμμένα προς το μέρος σου.
  2. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά από εσάς και έξω από τους ώμους σας.
  3. Φέρτε τα βάρη και τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω.
  4. Φτάστε στην κορυφή του ανυψωτικού και αντιστρέψτε την κίνηση.
  5. Επαναφέρετε τα βάρη στην αρχική θέση μπροστά από το στήθος σας ελεγχόμενα.
Άτομο που κάνει αλτήρα πάνω από το κεφάλι
Maridav/Shutterstock

Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε τους ώμους για καλύτερα αποτελέσματα;

Λάβετε υπόψη τους στόχους σας όταν προσδιορίζετε πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε τους ώμους σας την εβδομάδα. Πόση προπόνηση θέλετε να αφιερώσετε στους ώμους σας ανά συνεδρία; Μια μέση ή ιδανική εβδομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει τρεις έως τέσσερις προπονήσεις ώμων με αλτήρες για δύο έως τρεις ημέρες.

Συντακτικές συστάσεις






Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *