Οδηγός ειδικού για τη διαχείριση του άγχους μέσω ασκήσεων ανθεκτικότητας

Η ανθεκτικότητα είναι μια δεξιότητα που μπορεί να εξασκηθεί και να αναπτυχθεί, παρόμοια με το πώς μαθαίνει κανείς τις δεξιότητες για να εκτελέσει μια δραστηριότητα, όπως η αναρρίχηση σε ένα βουνό. Φωτογραφία / 123rf

Η λέξη ανθεκτικότητα μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Σημαίνει να παραμείνετε ήρεμοι όταν είστε αγχωμένοι; Να σταθείς γρήγορα στα πόδια σου; Μεγαλώνοντας από τις αντιξοότητες; Είναι η ανθεκτικότητα μια στάση, ένα χαρακτηριστικό χαρακτήρα ή μια ικανότητα; Και μπορούν οι λανθασμένες αντιλήψεις για την ανθεκτικότητα να βλάψουν τους ανθρώπους παρά να τους βοηθήσουν;

Για να το συνοψίσουμε σε μια φράση: η ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα αποτελεσματικής διαχείρισης του άγχους. Δεν είναι ένα στατικό γνώρισμα ή χαρακτηριστικό με το οποίο γεννιέται κανείς ή μια επιλογή συμπεριφοράς. Αντίθετα, είναι ένα σύνολο δεξιοτήτων που μπορούν να αναπτυχθούν μέσω της επανάληψης συγκεκριμένων συμπεριφορών. Ως κλινικός ψυχολόγος, ερευνητής και εκπαιδευτικός που ειδικεύεται στην εκπαίδευση των ανθρώπων ώστε να αντιμετωπίζουν το στρες πιο αποτελεσματικά, γνωρίζω ότι μπορεί να αναπτυχθεί ανθεκτικότητα.

Αλλά όπως και η φυσική κατάσταση, δεν μπορείτε να αποκτήσετε ισχυρότερους κοιλιακούς απλώς και μόνο με το να τους θέλετε. Αντίθετα, πρέπει να επαναλάβετε ορισμένες ασκήσεις που ενισχύουν τους κοιλιακούς σας μυς. Δεν αρκεί μόνο η πρόθεση.

Το ίδιο ισχύει και για την καλλιέργεια της ανθεκτικότητας. Όπως και η φυσική κατάσταση, η ανθεκτικότητα δεν είναι ένα μεμονωμένο χαρακτηριστικό, αλλά μια ποικιλία συστατικών που συμβάλλουν σε μια σειρά από δυνάμεις και καταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε αρκετά καλά προβλήματα σχέσεων, αλλά να μην μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος μιας κυκλοφοριακής συμφόρησης.

ΔιαφήμισηΔιαφημιστείτε με το NZME.

Ορισμένα δομικά στοιχεία ανθεκτικότητας είναι παράγοντες σε μεγάλο βαθμό πέρα ​​από τον έλεγχό του, όπως το υψηλότερο εισόδημα και η καλύτερη εκπαίδευση και ένα υποστηρικτικό περιβάλλον. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή, όπως η άσκηση, η ενασχόληση με χόμπι και δραστηριότητες και να κοιμάστε αρκετά. Άλλες πτυχές μπορεί να απαιτούν περισσότερο χρόνο για να αναπτυχθούν, όπως η καλλιέργεια υποστηρικτικών σχέσεων, η οικοδόμηση δεξιοτήτων για την ανοχή του στρες και τη ρύθμιση των συναισθημάτων, ο διαλογισμός, η ενσωμάτωση της πνευματικότητας ή της θρησκείας, η άσκηση λιγότερης αυτοκριτικής και η περισσότερη αυτοσυμπόνια.

Η ανθεκτικότητα μπορεί να καλλιεργηθεί

Συγχυτικές έννοιες σχετικά με την ανθεκτικότητα μπορούν να βρεθούν όχι μόνο στην επιστημονική βιβλιογραφία και προσεγγίσεις για την ψυχική υγεία, αλλά και στη λαϊκή κουλτούρα. Η ιδέα ότι οι δύσκολες εμπειρίες κάνουν κάποιον ανθεκτικό είναι εσφαλμένη ή τουλάχιστον ημιτελής.

Κατά τον πρώτο χρόνο της πανδημίας του Covid-19, άκουσα ανθρώπους να λένε ότι «τα παιδιά είναι ανθεκτικά». Ωστόσο, μία από τις μεγαλύτερες ερευνητικές έρευνες για τις δύσκολες εμπειρίες της παιδικής ηλικίας – η Μελέτη Adverse Childhood Experiences, που διεξήχθη στο Kaiser Permanente τη δεκαετία του 1990 με περισσότερους από 17.000 ενήλικες – διαπίστωσε ότι οι σωρευτικοί στρεσογόνοι παράγοντες που βιώνονται στην παιδική ηλικία επηρεάζουν την ψυχική και σωματική υγεία. Έχει επίσης βρεθεί ότι περισσότερο άγχος προβλέπει χειρότερα αποτελέσματα.

Τι έχει βοηθήσει τους ανθρώπους να είναι πιο ανθεκτικοί κατά τη διάρκεια της πανδημίας Covid-19;

ΔιαφήμισηΔιαφημιστείτε με το NZME.

Μελέτες δείχνουν ότι τα ίδια δομικά στοιχεία που αναφέρονται παραπάνω έχουν βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν καλύτερα την πανδημία. Πολλά από αυτά τα δομικά στοιχεία βελτιώνουν επίσης τα αποτελέσματα των ανθρώπων μετά από άλλες στρεσογόνες εμπειρίες όπως η ανεργία, ο καρκίνος, το διαζύγιο και η έκθεση στη βία.

Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι η ανθεκτικότητα μπορεί να ευδοκιμήσει μέσω της ενσωμάτωσης συγκεκριμένων συμπεριφορών και της δημιουργίας υγιών περιβαλλόντων. Οι άνθρωποι συχνά υποθέτουν ότι είναι βέλτιστο να παραμείνουν σχετικά ανεπηρέαστοι από το άγχος – δηλαδή να μπορούν να το «ξεπεράσουν» γρήγορα. Σε πολλές περιπτώσεις αυτό μπορεί να συμβαίνει. Για παράδειγμα, εάν ξεχάσετε μια σημαντική συνάντηση, η απάντηση μπορεί να είναι “Ωχ ​​όχι!” «Πρέπει να ζητήσω συγγνώμη αμέσως και να ξαναπρογραμματίσω» είναι πιθανώς πιο υγιές από το να χτυπήσεις έναν τοίχο ή να αποφασίσεις ότι είσαι τρομερό άτομο.

Τι γίνεται όμως αν μια σχέση τελειώσει; Είναι πάντα καλύτερο να το ξεπερνάς γρήγορα ή θα μπορούσε μια μακρύτερη διαδικασία προβληματισμού και θεραπείας να οδηγήσει σε βαθύτερη μάθηση και ανάπτυξη; Αυτό που μοιάζει με ανθεκτικότητα θα μπορούσε αντ ‘αυτού να καταπιέζει, να μουδιάζει ή να κρύβει συναισθήματα. Αυτές οι τάσεις συνδέονται με χειρότερη ψυχική υγεία.

Για το λόγο αυτό, η έννοια της ανθεκτικότητας είναι λίγο πιο διαφοροποιημένη. Μερικοί άνθρωποι που φαίνονται ανθεκτικοί απλώς το καλύπτουν ή το αντιμετωπίζουν με ανθυγιεινούς τρόπους – όπως η χρήση αλκοόλ για να αντιμετωπίσουν δύσκολα συναισθήματα.

Μερικές φορές οδυνηρά συναισθήματα ή εμπειρίες συμβάλλουν στην προσωπική ανάπτυξη. Η μετατραυματική ανάπτυξη αναφέρεται στις θετικές αλλαγές που αναφέρουν ορισμένοι άνθρωποι μετά από τραύμα, ιδιαίτερα όταν ενσωματώνουν ορισμένα από τα «δομικά στοιχεία» της ανθεκτικότητας που αναφέρονται παραπάνω. Αυτά περιλαμβάνουν καλύτερες σχέσεις, μεγαλύτερη εκτίμηση της ζωής και βελτιωμένη πνευματική ή φιλοσοφική κατανόηση. Αντί να περιμένουμε να νιώθετε πάντα καλά ή να ανακάμπτετε γρήγορα, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να έχει νόημα να επιτρέψετε στον εαυτό σας να βιώσει βαθιά προκλητικά συναισθήματα και την προσωπική ανάπτυξη που μπορεί να προκύψει από αυτά.

Η ανθεκτικότητα δεν είναι πάντα η απάντηση

Η ανθεκτικότητα είναι πιο περίπλοκη από το να είσαι ψυχικά δυνατός ή να μην αφήνεις τα πράγματα να σε επηρεάζουν. Το να πιέζετε τον εαυτό σας να φαίνεστε εντάξει όταν δεν αισθάνεστε καλά – γνωστό και ως συναισθηματική τελειότητα – θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάσταση και να σας αποθαρρύνει από το να αναζητήσετε υποστήριξη. Μερικές φορές είναι μια πιο υγιεινή επιλογή να αποφύγετε αγχωτικά περιβάλλοντα, όπως: Β. αλλάξτε μια κατάσταση εργασίας ή ζωής αντί να προσαρμοστείτε σε αυτήν.

Για το λόγο αυτό, η ανθεκτικότητα μπορεί να είναι ένας φορτωμένος όρος. Ενώ η υπέρβαση των προκλήσεων έχει τη θέση της, η ανθεκτικότητα των επιζώντων από τραύματα, των ανθρώπων που έχουν βιώσει ρατσισμό ή της ομοφοβίας ή των ανθρώπων που ζουν σε περιοχές ιδιαίτερα ευάλωτες στην κλιματική αλλαγή και πολλών άλλων παραπαίουν. Η λέξη εμφανίζεται ως σιωπηρή αποδοχή του status quo αντί της απαίτησης λογοδοσίας από εκείνους που έχουν προκαλέσει βλάβη ή εργάζονται για να μειώσουν τις πηγές άγχους.

Η υπερβολική έμφαση στην ανθεκτικότητα μπορεί να ενισχύσει τη φυλετική αδικία υποδηλώνοντας ότι τα άτομα που επηρεάζονται από αυτήν είναι αρκετά ανθεκτικά για να αντεπεξέλθουν. Το να φοράτε μια μάσκα ανθεκτικότητας ή να φοράτε ένα χαμόγελο μπορεί να αυξήσει το βάρος του ρατσισμού και να κάνει την ανθεκτικότητα κουραστική. Η συνεχής προσαρμογή σε μικροεπιθέσεις και άλλες μορφές ρατσισμού έχει ψυχικό και σωματικό κόστος, επομένως η ανθεκτικότητα στον ρατσισμό έχει κόστος.

Μια ενιαία προσέγγιση για την ανθεκτικότητα δεν λειτουργεί για κάθε άτομο και κάθε πρόβλημα. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να επωφεληθούμε από την προώθηση ορισμένων από τα δομικά στοιχεία της ανθεκτικότητας, όπως η διατήρηση υποστηρικτικών σχέσεων, η σωματική άσκηση και η αυτοσυμπόνια.

Το να γίνεις πιο ανθεκτικός είναι μια διαδικασία. Μπορούμε να επωφεληθούμε από την εργασία στα δομικά στοιχεία της ατομικής μας ανθεκτικότητας, καθώς και από πρωτοβουλίες σε σχολεία, χώρους εργασίας και άλλους χώρους που προάγουν την ανθεκτικότητα ευρύτερα.

ΔιαφήμισηΔιαφημιστείτε με το NZME.

Ο αριθμός των παραγόντων που επηρεάζουν την ανθεκτικότητα μπορεί να φαίνεται τρομακτικός. Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε από πολλούς αποτελεσματικούς τρόπους για να χτίσετε ανθεκτικότητα για να καθορίσετε την προσέγγιση που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Η Rachel Goldsmith Turow είναι κλινική ψυχολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια επιστήμης και πολιτικής για την υγεία του πληθυσμού στο Πανεπιστήμιο του Σιάτλ.

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύτηκε από Η συζήτηση με άδεια Creative Commons. διάβασε αυτό πρωτότυπο άρθρο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *