Μισείτε το γυμναστήριο; Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς με 11 εύκολα βήματα και ΧΩΡΙΣ άσκηση

Πολλοί από εμάς ονειρευόμαστε να χάσουμε βάρος γύρω από την περιοχή του στομάχου, αλλά η σκέψη της άσκησης μπορεί να φαίνεται αρκετά βαρετή.

Ή απλά δεν έχουμε χρόνο να αφιερώσουμε σε προπονήσεις καύσης λίπους.

Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν τρόποι να χάσετε βάρος γύρω από τον κορμό σας χωρίς να περνάτε ώρες στο γυμναστήριοΦωτογραφία: Shutterstock

Αν και η άσκηση έχει ποικίλα οφέλη για το μυαλό και το σώμα πέρα ​​από τη συμβολή απλώς στην απώλεια βάρους, υπάρχουν τρόποι να ρίξετε κιλά από το στομάχι σας χωρίς να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να χτυπάτε το πεζοδρόμιο ενώ τρέχετε.

Δείτε πώς μπορείτε να αδυνατίσετε την κοιλιά σας κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής.

1. Τρώτε λίγο, τρώτε συχνά

Σύμφωνα με έναν διατροφολόγο, το σνακ είναι το κλειδί της επιτυχίαςΦωτογραφία: Getty

Αυτά είναι καλά νέα αν είστε κάποιος που του αρέσει το σνακ.

«Είναι σημαντικό να τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες», λέει ο David Wiener, ειδικός διατροφής και εκπαίδευσης στη Freeletics.

Ο Ντέιβιντ πιστεύει ότι με τα σωστά γεύματα, τον έλεγχο των μερίδων και το χρονοδιάγραμμα, μπορείτε να τρώτε κάθε δύο έως τρεις ώρες, να παραμένετε χορτάτοι και να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

«Οι ιδανικές τροφές για τη διατροφή σας περιλαμβάνουν κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομό, αυγά, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το σπανάκι», προσθέτει.

2. Μειώστε την κατανάλωση κρασιού

Το αλκοόλ σε κάνει να παίρνεις κιλά, προειδοποιούν οι ειδικοίΦωτογραφία: Getty

Μισούμε να σας το υπενθυμίζουμε, αλλά η κατανάλωση αλκοόλ συμβάλλει στην αύξηση βάρους.

Ο David λέει: «Ενώ η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων αλκοόλ, ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού, μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής τόσο για την υγεία όσο και για τη μέση σας».

Τα περισσότερα διαβασμένα στο Diet & Fitness

«Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προάγει την αποθήκευση λίπους ως σπλαχνικό λίπος (λίπος που βρίσκεται μέσα μας, γύρω από τα όργανά μας).

Προσπαθήστε να πίνετε με μέτρο και να τηρείτε τις συνιστώμενες οδηγίες της κυβέρνησης για 14 μονάδες την εβδομάδα.

Ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι θα τηρήσετε αυτό είναι να επιλέξετε μισή μπύρα, μικρά κουτάκια ή μεμονωμένα μέτρα.

Ή δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ ή χωρίς αλκοόλ, οι οποίες συχνά έχουν ακριβώς την ίδια γεύση χωρίς τη μεγάλη αύξηση των θερμίδων.

3. Κοιμηθείτε περισσότερο για να τρώτε λιγότερο

Ασχοληθείτε με την «υγιεινή του ύπνου» σας, ώστε να τρώτε λιγότεροΦωτογραφία: Getty

Όσο χειρότερα κοιμάσαι, τόσο πιο πεινασμένος, δείχνουν μελέτες.

«Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, τα επίπεδα γκρελίνης – η ορμόνη που σε κάνει να πεινάς – αυξάνονται και τα επίπεδα λεπτίνης – η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα κορεσμού – μειώνονται», εξηγεί ο David.

Το αποτέλεσμα είναι να τρως περισσότερο την επόμενη μέρα.

Εργαστείτε στην «υγιεινή του ύπνου» σας για να κοιμάστε περισσότερο.

Αυτό σημαίνει να διατηρείτε σταθερή την ώρα του ύπνου, να διατηρείτε το παράθυρο χαμηλά το βράδυ και να αποφεύγετε τους παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως το αλκοόλ, η καφεΐνη και τα μεγάλα γεύματα το βράδυ.

Προσπαθήστε να αφιερώνετε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ και δείτε αν αυξάνει την όρεξή σας.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι

Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέραΦωτογραφία: Getty

Τα οφέλη της επαρκής ενυδάτωσης είναι ατελείωτα, καθώς το νερό εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε χημική ουσία στο σώμα.

«Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να βοηθήσει στην αποτοξίνωση του σώματος, στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε υγρά, στην καταστολή της όρεξης και στην καύση θερμίδων», εξηγεί ο David.

Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον έξι έως οκτώ ποτήρια φρέσκου νερού κάθε μέρα.

Εάν δεν σας αρέσει η γεύση, τα αφεψήματα από βότανα είναι ένας υπέροχος και νόστιμος τρόπος για να διατηρήσετε την ενυδάτωση σας ή δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα σε σκέτο νερό.

5. Απολαύστε υδατάνθρακες

Ένα εύκολο πρωινό ή σνακ με φυστικοβούτυρο και φράουλες σε τοστ ολικής αλέσεωςΦωτογραφία: Getty

Ο personal trainer Will Duru λέει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι ο διάβολος και μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

«Το μυστικό είναι να βεβαιωθείς ότι τρως τους σωστούς υδατάνθρακες», λέει.

«Επιλέξτε υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, γιατί οι φυτικές ίνες διατηρούν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και σας κρατούν χορτάτους, ώστε να μην χρειάζεται να επιστρέφετε στο φαγητό ξανά και ξανά».

Δοκιμάστε δύο κέικ βρώμης με τυρί και σταφύλια ή μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο.

6. Αλλάξτε τη ζάχαρη σας

Ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και μούραΦωτογραφία: Getty

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η φρουκτόζη – ένα είδος ζάχαρης – είναι η κύρια αιτία της παχυσαρκίας.

«Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να έχει ιδιαίτερα επιζήμια αποτελέσματα στη μέση ηλικία, καθώς η ζάχαρη μετατρέπεται σε γλυκόζη και ωθείται στο αίμα για να αποθηκευτεί τόσο στο συκώτι όσο και στη μέση ηλικία», λέει ο David.

Αντί να κάνετε μια βόλτα στο διάδρομο του σνακ στο παντοπωλείο, κολλήστε στις εξωτερικές άκρες και αποφύγετε τα τεχνητά σάκχαρα όπως μπισκότα, κέικ και καραμέλες.

«Αν λαχταράτε μια γλυκιά απόλαυση, επιλέξτε ένα σνακ όπως μπανάνες σε φέτες με βούτυρο ξηρών καρπών ή φτιάξτε το δικό σας γιαούρτι αναμειγνύοντας ελληνικό γιαούρτι με μια επιλογή από μούρα και καταψύχοντας για μερικές ώρες», προσθέτει ο David.

7. Κάντε φίλους με τις πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη από τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και οι φακές είναι «εξαιρετικά σημαντική»Φωτογραφία: Getty

«Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, ειδικά για την απώλεια λίπους στην κοιλιά», λέει ο David.

«Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι και μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της όρεξης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

«Επιπλέον, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης διασφαλίζει ότι διατηρείτε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους.

«Μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυς, αλλά ένας τρόπος για να το διατηρήσετε είναι να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη».

Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, το κρέας έρχεται αμέσως στο μυαλό.

Αλλά μπορείτε επίσης να απολαύσετε ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια και φακές, σπόρους, τυρί, σέικ πρωτεΐνης και πολλά άλλα.

8. Σταματήστε να παραλείπετε το πρωινό

Η παράλειψη του πρωινού μπορεί πραγματικά να σας κάνει να τρώτε περισσότερες θερμίδες αργότερα, λένε οι ειδικοίΦωτογραφία: Getty

Η παράλειψη του πρώτου γεύματος της ημέρας μπορεί να σας επιτρέψει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, αλλά είναι πιθανό ότι θα μπορέσετε να αναπληρώσετε αυτή τη διατροφική ανεπάρκεια αργότερα μέσα στην ημέρα.

«Το σώμα σας θα πεινάει και θα χρειάζεται τροφή, οπότε φυσικά θα τρώτε περισσότερο το μεσημεριανό γεύμα από ό,τι αν είχατε μόλις φάει πρωινό», εξηγεί ο Γουίλ.

«Ακόμη και ένα μπολ με γιαούρτι και φρούτα είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας χωρίς να έχετε υπερβολικά πολλές θερμίδες».

Συχνά μας λένε για τα οφέλη της νηστείας για την απώλεια βάρους, αλλά υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι μπορεί να μην είναι τόσο καλή για την απώλεια βάρους περίπου στη μέση.

Μια μελέτη σε ποντίκια που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Reports διαπίστωσε ότι το λίπος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς μας μπορεί να γίνει πιο ανθεκτικό στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της νηστείας τη δεύτερη ημέρα.

9. Μην επιλέγετε πάντα δίαιτες χαμηλών λιπαρών

Χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνει απαραίτητα μικρότερο νούμερο στη ζυγαριάΦωτογραφία: Getty

Τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να φαίνονται δελεαστικά. Τέλος, το λίπος είναι το πιο πυκνό σε θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.

Ωστόσο, ο Will εξηγεί ότι τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά συχνά σημαίνουν την αντικατάσταση του λίπους με ζάχαρη για να διατηρηθεί η νόστιμη γεύση.

«Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, για παράδειγμα, μπορεί συχνά να έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κάτι που σε κάνει να λαχταράς περισσότερη ζάχαρη και να ποθείς περισσότερα σνακ», λέει.

«Ενώ το πλήρες ελληνικό γιαούρτι μπορεί να περιέχει περισσότερα λιπαρά, περιέχει επίσης λιγότερη ζάχαρη και είναι πιθανό να σας κρατήσει χορτάτους».

10. Μην εξοικονομείτε θερμίδες για το Σαββατοκύριακο

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, κάντε ένα πρόγραμμα για τα γεύματά σας το ΣαββατοκύριακοΦωτογραφία: Getty

Πόσες φορές έχετε πεινάσει όλη την εβδομάδα μόνο για να πεθάνετε από την πείνα το Σαββατοκύριακο;

Ο Will λέει ότι το σώμα σας λαχταρά φαγητό τόσο έντονα την Παρασκευή, το Σάββατο και την Κυριακή επειδή είναι τόσο στερημένο από θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας που πιθανότατα θα έχετε πλεόνασμα θερμίδων και το βάρος θα αυξηθεί στο μέσο του σώματός σας. δεν κινούμαι.

Λέει: «Αν και είναι καλό να εξοικονομήσετε λίγες θερμίδες για το Σαββατοκύριακο, για παράδειγμα για να απολαύσετε ένα ή δύο ποτά ή ένα επιδόρπιο, η απλή υπερκατανάλωση τροφής το Σαββατοκύριακο δεν θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα».

«Θα καταναλώσετε τροφές με ζάχαρη, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που όχι μόνο περιέχουν τόνους θερμίδων, αλλά είναι και οι τύποι θερμίδων που κολλάνε στην κοιλιά σας».

Ρίξτε μια ματιά νωρίς στα σχέδιά σας για το Σαββατοκύριακο και σκεφτείτε σε ποια γεύματα μπορείτε να εστιάσετε για να παραμείνετε υγιείς, αφήνοντας χώρο για λίγη διασκέδαση αλλού.

Για παράδειγμα, γιατί να μην ανταλλάξετε το φαγητό σε πακέτο της Παρασκευής με μια θρεπτική σαλάτα, αν ξέρετε ότι θα βγείτε για φαγητό και ποτό το Σάββατο;

Όπως λένε, όλα με μέτρο.

11. Σκεφτείτε να αλλάξετε παλιές συνήθειες

Οι αλλαγές στη ζωή, όπως η εμμηνόπαυση, μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο σώμα μαςΦωτογραφία: Getty

Αυτό που μπορεί να λειτουργούσε πριν μπορεί να μην λειτουργεί τώρα επειδή το σώμα σας έχει αλλάξει με την ηλικία.

Ο Γουίλ λέει: «Δεν μπορείτε να περιμένετε να τρώτε τις ίδιες ποσότητες και ακριβώς τα ίδια φαγητά με αυτά που κάνατε στα είκοσί σας ή στα τέλη της εφηβείας σας.

«Τα σώματα αλλάζουν, το ίδιο και ο μεταβολισμός μας. Σταματήστε λοιπόν να συγκρίνετε τον εαυτό σας με μια προηγούμενη ζωή.

«Επίσης, καθώς γερνάμε, το βάρος παραμένει πιο φυσικά στη μέση, επομένως πρέπει να κάνουμε τις απαραίτητες προσαρμογές για να το αποτρέψουμε, όπως να τρώμε λιγότερη ζάχαρη, περισσότερη πρωτεΐνη και ίσως μικρότερες μερίδες».

Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση συχνά βιώνουν αύξηση βάρους σχεδόν από το πουθενά, απλώς και μόνο επειδή αλλάζουν οι ορμόνες τους.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *