Με αυτόν τον τρόπο περιορίζετε πραγματικά την προσπάθειά σας στο ελάχιστο

Γνωρίζουμε ότι ακούγεται αντιφατικό, αλλά αν θέλετε να γίνετε πιο γρήγορος δρομέας, πιθανότατα πρέπει να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας. Και έτσι νομίζουμε Πραγματικά επιβραδύνετε το.

“Όσο πιο απλό, τόσο το καλύτερο” Νίκο Μοντανάζλέει ο επαγγελματίας μαραθωνοδρόμος και προπονητής με έδρα τις Mammoth Lakes, με την υποστήριξη της ASICS στο RunDoyen Ο κόσμος του δρομέα.

Πολλοί αθλητές τείνουν να κάνουν όλη τους την προπόνηση «με αδικαιολόγητα γρήγορο ρυθμό» όταν βασίζονται στη δική τους προπόνηση, λέει η Janet Hamilton, CSCS, φυσιολόγος άσκησης και προπονήτρια. Τρέξε δυνατά είπε στην Ατλάντα Ο κόσμος του δρομέα. Και αυτό σημαίνει ότι δεν προπονούνται πολύ (αν καθόλου) στη Ζώνη 2, η οποία γενικά ορίζεται ως ένα επίπεδο χαμηλής προσπάθειας όπου ο καρδιακός σας ρυθμός είναι κατά μέσο όρο μεταξύ 60 με 70 τοις εκατό το μέγιστο του.

Η προπόνηση Ζώνης 2 μπορεί να ακούγεται σαν ένα μέρος της προπόνησης που μπορεί να παραβλεφθεί, αλλά είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα γιατί προσφέρει πραγματικά πολλά μεγάλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου όγκου αίματος και του αυξημένου μεγέθους και δύναμης της καρδιάς, για να αναφέρουμε μερικά. Όπως το θέτει ο Hamilton, «Βασικά, ό,τι συμβάλλει σε αυτό που συνήθως αποκαλούμε «βελτιωμένη φυσική κατάσταση» συμβαίνει μέσω της συνεπούς προπόνησης στη Ζώνη 2. Και η βελτιωμένη φυσική κατάσταση σημαίνει ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε αγώνες μεγαλύτερης και μικρότερης απόστασης με λιγότερη κούραση, επιτυγχάνοντας ταχύτερους χρόνους τερματισμού.

Θυμηθείτε: Παρόλο που η προπόνηση στη Ζώνη 2 ορίζεται από μια συγκεκριμένη ζώνη καρδιακών παλμών, δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε με εμμονή τους παλμούς ανά λεπτό για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε πραγματικά αυτόν τον στόχο. Μάλιστα, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να αποφύγετε την τοποθέτησή τους προς την Δίνουμε μεγάλη αξία στα δεδομένα καρδιακών παλμών, καθώς οι συσκευές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού μπορεί να διαφέρουν ως προς την ακρίβειά τους. Αντίθετα, εξετάστε τον καρδιακό ρυθμό δίπλα στο Ρυθμός και αντιληπτή προσπάθεια. Εάν κάνετε μίλια πολύ πιο αργά από τον μέγιστο ρυθμό προσπάθειάς σας, οι παλμοί σας ανά λεπτό δεν εκτοξεύονται στα ύψη και η συνολική προσπάθεια είναι εύκολη, τότε μάλλον βρίσκεστε στη σωστή ζώνη.

Τώρα που ξέρετε τι είναι η Ζώνη 2 και γιατί αξίζει τον κόπο, τώρα έρχεται το δύσκολο μέρος: να το κάνετε πραγματικά. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, πολλοί δρομείς έχουν μια φυσική τάση να πιέζουν τον ρυθμό, επομένως το να το κρατάς εύκολο είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις.

Για να σας βοηθήσουμε να βγείτε από τη λειτουργία turbo, ζητήσαμε από τους Hamilton και Montañez συμβουλές σχετικά με το πώς να κυριαρχήσετε πραγματικά στην προπόνηση Zone 2. Εδώ είναι οι στρατηγικές που αξίζει να δοκιμάσετε.

1. Επιστρατεύστε έναν φλύαρο φίλο

    Ένα χαρακτηριστικό σημάδι του τρεξίματος στη Ζώνη 2 είναι η ικανότητα να διεξάγετε μια συνομιλία. Χρησιμοποιήστε αυτό το γεγονός προς όφελός σας σχεδιάζοντας τρεξίματα με έναν φίλο με τον οποίο μπορείτε να συνομιλείτε συνεχώς στην πορεία. Η εταιρεία κάνει αυτόματα τις προπονήσεις πιο διασκεδαστικές – χρήσιμες αν το εύκολο τρέξιμο σας φαίνεται “βαρετό” – ενώ διατηρεί τον ρυθμό σας υπό έλεγχο.

    «Αν φτάσετε στο σημείο να δίνετε μονολεκτικές απαντήσεις επειδή δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, πιθανότατα κάνετε υπέρβαση», λέει ο Montañez. Μειώστε ανάλογα τον ρυθμό σας, ώστε να μπορείτε να συνομιλείτε σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος.

    2. Τραγουδήστε τα ABC

      Ίσως δεν είναι εφικτό να τρέχετε με έναν φίλο για κάθε προπόνηση Ζώνης 2. Χωρίς ιδρώτα! Μπορείτε ακόμα να παρακολουθείτε την προσπάθειά σας με το τεστ ABC: Πείτε τα ABC δυνατά και προσπαθήστε να φτάσετε στο γράμμα G χωρίς να χρειαστεί να πάρετε μια ανάσα. Εάν μπορείτε να πετύχετε αυτό το σημείο, «μάλλον βρίσκεστε στη σωστή ζώνη», λέει ο Montañez.

      Εάν είναι σχεδόν αδύνατο, χρησιμοποιήστε το ως σύνθημα για να κάνετε τα πράγματα πιο αργά. Ο Montañez συνιστά να δοκιμάζετε τον εαυτό σας δύο φορές κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος: μία φορά στη μέση, αφού έχετε προθερμανθεί και ξανά προς το τέλος, όταν υποσυνείδητα μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

      3. Κάντε διαλείμματα για περπάτημα

        Η προσθήκη τακτικών διαλειμμάτων πεζοπορίας στο τρέξιμό σας μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να κρατήσετε χαμηλά την προσπάθειά σας. Αυτά τα διαλείμματα μπορεί να είναι αυθόρμητα – απλά περπατήστε όταν νιώσετε ότι η προσπάθειά σας δεν είναι πλέον εύκολη. Ή να τα σχεδιάσεις. Για παράδειγμα, κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού με τα πόδια κάθε πέντε λεπτά, λέει ο Hamilton. Απλώς φροντίστε να διατηρείτε τα πράγματα ελαφριά και χαλαρά κατά τη διάρκεια των μερίδων τρεξίματος. Δεν προσπαθούν να «αναπληρώσουν» τα διαλείμματα πεζοπορίας κάνοντας σπριντ κατά τη διάρκεια των τρεξίματος, αλλά στοχεύουν σε μια συνολική προπόνηση χαμηλής προσπάθειας.

        3. Προχωρήστε

          Η εκπαίδευσή σας εκτός δρόμου και στα μονοπάτια μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προπονηθείτε στη Ζώνη 2. Αυτό συμβαίνει επειδή το απρόβλεπτο έδαφος μπορεί να σας αναγκάσει να τρέχετε με ευκολότερο ρυθμό από ό,τι αν τρέχατε σε μια πιο προβλέψιμη επιφάνεια όπως δρόμο, πεζοδρόμιο ή διάδρομο, λέει ο Hamilton. Στα μονοπάτια, “προσπαθείς να μην χτυπήσεις το πρόσωπό σου”, εξηγεί, και η συγκέντρωση που χρειάζεται για να γίνει αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις υποσυνείδητα να πατήσεις φρένο.

          Μπόνους: Το ήρεμο τοπίο που συνήθως περιβάλλει τα μονοπάτια πεζοπορίας μπορεί να δώσει τον τόνο για έναν χαλαρό ρυθμό. Η Χάμιλτον λέει συχνά στους αθλητές της: “Θέλω να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το τοπίο γύρω σας και να το σκεφτείτε πραγματικά ως προπόνηση χωρίς ατζέντα.”

          4. Προγραμματίστε συνεδρίες διαδρόμου

            Γνωρίζουμε, ξέρουμε: οι τρεξίματα σε διάδρομο δεν είναι ακριβώς τα αγαπημένα των θαυμαστών, αλλά περιστασιακά η άσκηση μπορεί να υπάρχει ένας σίγουρος τρόπος για να διατηρήσετε έναν αργό ρυθμό, λαμβάνοντας υπόψη ότι μπορείτε να ρυθμίσετε τον διάδρομο σε χαλαρό ρυθμό και η επιθυμία μπορεί να αντισταθεί στο να τον κάνετε πιο γρήγορο. ακόμα μακρύτερα. Απλώς αποφύγετε να βασίζεστε σε διαδρόμους όλα Η προπόνησή σας στη Ζώνη 2 εκτελείται όποτε μπορείτε.

            «Δεν ενθαρρύνω ιδιαίτερα τους δρομείς να χρησιμοποιούν διαδρόμους γιατί στην πραγματικότητα είναι μια προσομοίωση τρεξίματος. Δεν είναι το ίδιο με το να τρέχεις πάνω από τη Μητέρα Γη», λέει ο Χάμιλτον. Αλλά, προσθέτει, αυτή Είναι ένα εργαλείο που πρέπει να έχετε στο οπλοστάσιό σας επιλογών προπόνησης.

            5. Περπάτα με κάποιον πιο αργό από εσένα

              Η σκόπιμη παράταξη δίπλα σε έναν πιο αργό δρομέα ή/και κάποιον νέο στο άθλημα μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να περιορίσετε τις προσπάθειές σας. «Όχι μόνο σας βοηθά να χαλαρώσετε και να επιβραδύνετε, αλλά ποιος καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε την κοινότητά μας στο τρέξιμο από το να εμπλακεί κάποιος άλλος;» λέει ο Hamilton.

              Φυσικά, για να είναι αποτελεσματικό αυτό (και για να αποφύγεις να είσαι ηλίθιος), θα πρέπει να σεβαστείς τις ικανότητες του συντρόφου σου. «Να είστε πρόθυμοι να κάνετε διαλείμματα για περπάτημα όταν χρειάζονται ένα διάλειμμα με τα πόδια ή τρέξιμο με τον ρυθμό τους», λέει ο Hamilton. «Μην τη σφίγγεις».

              6. Πάρτε μια δοκιμαστική περίοδο – και παρακολουθήστε πώς αισθάνεστε

                Ένα καθορισμένο πρόγραμμα μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση συνεπούς προπόνησης Ζώνης 2. Ο Χάμιλτον προτείνει να ολοκληρώνετε δύο τρεξίματα χαμηλής προσπάθειας την εβδομάδα και στη συνέχεια να δίνετε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας μετά από έξι εβδομάδες σταθερής συμμόρφωσης.

                Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία ή τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό με δεδομένο ρυθμό και σημειώστε εάν/πώς άλλαξε κατά τη διάρκεια των έξι εβδομάδων. Οι πιθανότητες είναι καλές αυτές οι μετρήσεις να έχουν βελτιωθεί λόγω των φυσιολογικών επιπτώσεων της προπόνησης στη Ζώνη 2. Ο απολογισμός αυτών των επιπτώσεων θα μπορούσε να είναι απλώς το κίνητρο που χρειάζεστε για να συνεχίσετε με την προπόνηση χαμηλής προσπάθειας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

                Η Jenny είναι δημοσιογράφος υγείας και φυσικής κατάστασης με έδρα το Boulder του Κολοράντο. Εργάζεται ελεύθερος επαγγελματίας Ο κόσμος του δρομέα από το 2015 και του αρέσει ιδιαίτερα να γράφει προφίλ ανθρώπινου ενδιαφέροντος, σε βάθος κομμάτια υπηρεσιών και ιστορίες που εξερευνούν τη διασταύρωση άσκησης και ψυχικής υγείας. Το έργο της έχει επίσης εκδοθεί από Ο ΙΔΙΟΣ, Αντρικό ημερολόγιοΚαι Condé Nast Traveller, μεταξύ άλλων. Όταν δεν τρέχει ή δεν γράφει, η Τζένη της αρέσει να προπονεί τη νεολαία στο κολύμπι και το ξαναδιάβασμα Χάρρυ Πόττερκαι αγοράζοντας πάρα πολλά φυτά εσωτερικού χώρου.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *