Λειτουργεί η ρουτίνα 30-30-30 για την απώλεια βάρους;


Το TikTok λατρεύει έναν συνοπτικό κανόνα απώλειας βάρους και ο τελευταίος που κάνει τον γύρο είναι μια πρωινή ρουτίνα 30-30-30 (καμία σχέση). 12-3-30 προπόνηση σε διάδρομο). Και ως ρουτίνα, στην πραγματικότητα δεν είναι κακό – αλλά ως hack απώλειας βάρους υπόσχεται περισσότερα από όσα μπορεί να προσφέρει.

Ποιος είναι ο κανόνας 30-30-30;

Παρόλο που οι άνθρωποι το αποκαλούν «κανόνα», το 30-30-30 είναι απλώς μια ρουτίνα που περιλαμβάνει πρωινό και μια σύντομη προπόνηση. Η ιδέα του 30-30-30 μοιάζει με αυτό:

  • Μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα

  • Τρώτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης,

  • Και μετά κάντε 30 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης.

Η τρέχουσα τάση μπορεί να έχει λάβει τη μεγαλύτερη ώθησή της από α Το βίντεο του Gary Brecka– ο τύπος που είναι σε όλο το TikTok με κλιπ διαλέξεων τύπου TED Talk και που είδαμε τελευταία για να μας πείσει Τα λαχανικά είναι δηλητήριο. Λέει ότι του ήρθε η ιδέα Το τετράωρο σώμα από τον Tim Ferriss. Πάει καιρός που διάβασα το βιβλίο, αλλά α ελεημοσύνη Η «δίαιτα αργών υδατανθράκων» του Ferriss αναφέρει μόνο τα δύο πρώτα σημεία και τον αποκαλεί κανόνα «30 στα 30». (Για να γίνουμε σαφείς, ούτε το Ferriss ούτε η Brecka είναι καλές πηγές συμβουλών διατροφής ή φυσικής κατάστασης. Και οι δύο προωθούν με ανυπομονησία αμφισβητήσιμα προγράμματα απώλειας βάρους—η διατροφή του Ferriss αποκλείει το ψωμί, το ρύζι, τις πατάτες και όλα τα φρούτα—και υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς τους μόνο με ανέκδοτα δουλειά.)

Ο Brecka λέει ότι “δεν έχω δει ποτέ τίποτα στη ζωή μου που να αφαιρεί το λίπος από ένα άτομο πιο γρήγορα από” 30-30-30, και ενώ δεν μπορώ να σχολιάσω τι έχει δει ο Brecka στη ζωή του, το 30-30 δεν είναι τίποτα το ιδιαίτερο -30.

Γιατί να τρώτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης;

Εγώ Κάνω Μου αρέσει η συμβουλή να τρώω 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν στις θερμίδες όταν χάνουν βάρος και ξεχνούν τις πρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικές για τη διατήρηση των μυών καθώς χάνετε λίπος και είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του σώματός σας γενικά.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη από μόνη της δεν συντηρεί τους μύες. Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα οφέλη, θα χρειαστεί επίσης να κάνετε κάποιο είδος προπόνησης δύναμης. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να σηκώνετε βάρη ή να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι μερικές φορές την εβδομάδα — αρκεί να επιλέξετε ασκήσεις που είναι Πράγματι αρκετά προκλητικό για την οικοδόμηση μυών.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται εδώ είναι καλή: 30 γραμμάρια είναι περίπου το ένα τρίτο της ποσότητας που πρέπει να καταναλώνετε εάν θέλετε να καταναλώνετε συνολικά περίπου 100 γραμμάρια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όπως εξήγησα νωρίτερα, το 100 είναι ένας καλός ελάχιστος αριθμός για τους περισσότερους ανθρώπους όταν προσπαθούν να χτίσουν ή να διατηρήσουν μυς. (Μπορείτε να βρείτε αναλυτικότερες οδηγίες εδώαν θέλετε πιο συγκεκριμένους αριθμούς με βάση τους στόχους και το ύψος σας.)

Γιατί να τρώτε πρωτεΐνη το πρωί;

Εσυ χρειάζομαι Τρώτε τα πρώτα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρώτο πράγμα το πρωί; Όχι, μπορείτε να φάτε την πρωτεΐνη σας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, το χρονοδιάγραμμα προσφέρει ορισμένα πλεονεκτήματα.

Το πιο σημαντικό πράγμα εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλές πρωτεΐνες είναι να τρώτε απλά Στην πραγματικότητα, ξεκινήστε να το κάνετε. Εάν τρώτε ένα πρωινό χωρίς ουσιαστικά πρωτεΐνη και μόνο περίπου 15 γραμμάρια το μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να στριμώξετε πολλή πρωτεΐνη στο δείπνο—και σε εκείνο το σημείο, ίσως ήταν μια κουραστική μέρα και σκέφτεστε: Ξεχάστε θα το κάνω για να κάνω το αύριο καλύτερο. Αλλά ξεκινώντας με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρωί θα σας δώσει ένα καλό ξεκίνημα στην ημερήσια πρόσληψη. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ότι οι πρωτεΐνες είναι πιο χορταστικές από άλλες τροφές, που σημαίνει ότι θα έχετε πιο εύκολο χρόνο να τηρήσετε το υγιεινό μεσημεριανό σας πρόγραμμα.

Ένα άλλο όφελος, ακόμη και για τους ανθρώπους που το βρίσκουν εύκολο να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη, είναι ότι μπορεί να έχει νόημα να εξαπλωθεί η πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Θεωρητικά, κάθε γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες δίνει στους μύες σας ένα σήμα να χτίσουν (ή να διατηρήσουν) μυϊκό ιστό. Έτσι, όσο περισσότερα από αυτά τα γεύματα τρώτε μέσα στην ημέρα, τόσο το καλύτερο. Στην πραγματικότητα είναι Μάλλον δεν έχει μεγάλη σημασία Εφόσον λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη συνολικά, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες για να αυξήσετε τη συνολική ποσότητα.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να φάω εύκολα μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα;

Εάν δεν μπορείτε να φάτε εύκολα μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, τότε μην το κάνετε. Δεν υπάρχει μαγικό παράθυρο κατανάλωσης πρωτεΐνης που ξεκινά όταν ξυπνάτε κάθε πρωί. Μπορείτε να πάρετε πρωινό όποτε θέλετε. Και αν ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν ταιριάζει με το πρόγραμμά σας ή τα γούστα σας, δεν χάνετε τίποτα σημαντικό.

Πόσο είναι τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης;

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών που περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης:

  • Πέντε αυγά (ομελέτα, ομελέτα κ.λπ.) ή περίπου ένα φλιτζάνι υγρά ασπράδια αυγών

  • Μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα

  • Μισό στήθος κοτόπουλου

  • Περίπου πέντε ουγγιές λουκάνικο γαλοπούλας

  • Ένα δοχείο 5 ουγκιών ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά με α μισή κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης αναμεμειγμένη

Μπορείτε φυσικά να αναμίξετε και να ταιριάξετε. Μια ομελέτα με τρία αβγά με μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένο κοτόπουλο (συν μερικά λαχανικά) θα ταίριαζε τέλεια. Και να θυμάστε: Δεν υπάρχει νόμος που να λέει ότι πρέπει να τρώτε «φαγητά για πρωινό» στο πρωινό. Αν σας περισσέψει λίγο τσίλι από χθες το βράδυ, αυτό κάνει επίσης ένα καλό πρωινό.

Γιατί 30 λεπτά άσκησης το πρωί;

Όπως και με τις πρωτεΐνες, δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος για άσκηση το πρωί (και σίγουρα όχι μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μετά το ξύπνημα ή μετά το φαγητό). Αλλά οι πρωινές ασκήσεις βοηθούν πολλούς ανθρώπους καλά. Ακόμη και εγώ, ένας πρωινός άνθρωπος, παίρνω σημαντική τόνωση της διάθεσης και της ενέργειας από μια πρωινή προπόνηση ή περπάτημα. Και πάλι, υπάρχει η στρατηγική της προκαταρκτικής φόρτωσης των πραγμάτων που δεν θέλετε να διαγράψετε από τη λίστα υποχρεώσεών σας. Κάνε τις ασκήσεις σου πρώτο πράγμα το πρωί και θα τελειώσεις.

Οι ασκήσεις που βασίζονται στον κανόνα 30-30-30 συνήθως αναφέρονται σε προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης. Αυτό ονομάζεται Καρδιο «Ζώνη 2».ή αυτό που παλαιότερα ονομαζόταν «ζώνη καύσης λίπους». Τα οφέλη της διατήρησης της καρδιο προπόνησης σε χαμηλότερη ένταση περιλαμβάνουν:

Είναι καλύτερο να το κάνετε και τα δυο Γενικά, οι προπονήσεις είναι απλούστερες και πιο έντονες, αλλά οι ασκήσεις χαμηλότερης έντασης είναι ιδανικές για χρήση ως βάση. Επομένως, εάν μπορείτε να κάνετε μόνο το ένα ή το άλλο, ξεκινήστε από εκεί. Θα είναι πιο εύκολο να χτίσετε τη συνήθεια και μπορείτε να προσθέσετε συμπληρώματα υψηλότερης έντασης ως συμπλήρωμα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα του 30-30-30;

Βλέπω δύο μειονεκτήματα στη ρουτίνα 30-30-30. Έχετε εμμονή με τις λεπτομέρειες γιατί δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος να υπάρχουν αριθμοί Ακριβώς 30 ή ότι η ρουτίνα εκτελείται ακριβώς με τον τρόπο που περιγράφεται. Το άλλο μειονέκτημα είναι ο κίνδυνος να πιστέψει κανείς τις ανοησίες που χρησιμοποιούνται για να το δικαιολογήσουν.

Αρχικά, ας μιλήσουμε για τα συγκεκριμένα. Ρωτούσα τους ανθρώπους στο Reddit τι πρέπει να κάνουν αν ξυπνήσουν στις 4 π.μ. αλλά δεν σηκωθούν και ξεκινήσουν τη μέρα τους μέχρι τις 6 π.μ. ή τι πρέπει να φάνε επειδή δεν μπορούν να φτιάξουν το συνηθισμένο πρωινό τους σε 30 λεπτά. Ξύπνα. Η απάντηση σε όλα αυτά τα ερωτήματα είναι: Δεν έχει σημασία. Το χρονικό πλαίσιο των 30 λεπτών έχει σχεδιαστεί για να ακούγεται ελκυστικό. Τίποτα κακό δεν θα συμβεί αν δεν τηρήσετε την προθεσμία.

Το ίδιο ισχύει και για την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης. Εάν καταναλώσετε 20 γραμμάρια (μόνο το γιαούρτι, χωρίς τη μισή μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη), θα καταστρέψετε τη μαγεία της απώλειας βάρους; Δεν είσαι εσύ, γιατί εκεί Είναι Χωρίς μαγεία απώλειας βάρους. Μπορείτε να μεταθέσετε τα άλλα 10 γραμμάρια στο μεσημεριανό γεύμα, εάν πιστεύετε ότι αυτό θα σας διευκολύνει να απορροφήσετε τις καθημερινές σας πρωτεΐνες.

Και αυτό με φέρνει στους ισχυρισμούς γιατί το 30-30-30 είναι μια αμυχή απώλειας βάρους. (Δεν είναι χάκ αδυνατίσματος.) Το βίντεο 30-30-30 της Brecka περιέχει έναν αριθμό αμφίβολων ισχυρισμών:

  • Υποστηρίζεται ότι θα κάψετε το γλυκογόνο των μυών σας (αποθηκευμένους υδατάνθρακες) σε 20 λεπτά. Αυτό μπορεί να ισχύει όταν πρόκειται για εξαιρετικά έντονη άσκηση με άδειο στομάχι, αλλά δεν θα σχετίζεται με την απώλεια βάρους με κανέναν ουσιαστικό τρόπο. Εάν είστε αθλητής που χρειάζεται να κάνετε περισσότερα από 20 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης, προσέχετε ούτως ή άλλως τη στρατηγική τροφοδοσίας σας και πιθανότατα τρώτε υδατάνθρακες πριν από την άσκηση για να διατηρήσετε το γλυκογόνο. Οι υπόλοιποι από εμάς δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για αυτό.

  • Υποστηρίζεται ότι χρειάζονται τρία λεπτά για να «ρευστοποιηθεί» η μυϊκή μάζα.. Δεν μπορώ να σκεφτώ έναν μόνο τρόπο για να ερμηνεύσω αυτόν τον ισχυρισμό που να συνάδει με γνωστά γεγονότα για την ανθρώπινη βιολογία.

  • Υποστηρίζεται ότι χρειάζονται πέντε ώρες για να μετατραπεί το λίπος σε ενέργεια. Λοιπόν, μετατρέπουμε συνεχώς το λίπος σε ενέργεια (είναι η κύρια πηγή καυσίμου ενώ κοιμόμαστε και όταν καθόμαστε ή ξεκουραζόμαστε), επομένως δεν έχει σημασία πόσος χρόνος χρειάζεται για να τεθεί σε λειτουργία η μηχανή καύσης λίπους. τρέχει πάντα.

Αυτοί οι αριθμοί δίνονται ως εξήγηση για το γιατί η άσκηση με άδειο στομάχι είναι κακό για την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι αλήθεια. Ακόμα κι αν εμείς ήταν Αν κάνουμε ένα μάθημα OrangeTheory πρώτο πράγμα το πρωί και κάψουμε μυς, αυτό δεν σημαίνει ότι παίρνουμε βάρος ή αποτυγχάνουμε να χάσουμε βάρος. Το σώμα μας χρησιμοποιεί πολλά καύσιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό έχει ως αποτέλεσμα αλλαγές βάρους συνολικά Ενεργειακό ισοζύγιο που έχουμε δημιουργήσει (καίγοντας περισσότερο από ό,τι τρώμε ή αντίστροφα) – όχι τι καύσιμο χρησιμοποιούμε σε ποια ώρα.

Εάν το 30-30-30 λειτουργεί, είναι πιθανώς επειδή σας βοηθά να αναπτύξετε μια πιο βιώσιμη συνήθεια. Είναι εύκολο να μείνετε σε μισή ώρα άσκησης χαμηλής έντασης. όπως είδαμε με το “Cozy Cardio”. και αυτό πληροί τις οδηγίες για την καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση πρωτεϊνών για πρωινό σας βοηθά να ξεκινήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης για την ημέρα, η οποία είναι επίσης καλή για την υγεία. Έτσι Αν Το 30-30-30 ταιριάζει με την προσωπικότητα και το πρόγραμμά σας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε υγιεινές συνήθειες. Απλά μην περιμένετε να λιώσει τα κιλά. Οι αλλαγές βάρους προέρχονται από Προσαρμόστε πόσο τρώτε σε σχέση με τις θερμίδες που καίτε. Και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη πρωινή ρουτίνα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *