Κρεατίνη: τι είναι και τι κάνει;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παρέχει ενέργεια στους μύες. Σύμφωνα με τη International Society of Sports Nutrition (ISSN), η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα «πιο αποτελεσματικά εργογονικά συμπληρώματα που διατίθενται αυτή τη στιγμή στους αθλητές με στόχο την αύξηση της απόδοσης άσκησης υψηλής έντασης και την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης». Αλλά δεν ισχύει μόνο για τους επίλεκτους αθλητές – οι άνθρωποι που προπονούνται τακτικά μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό, και όχι μόνο εκείνοι που κάνουν αθλήματα δύναμης όπως η άρση βαρών.

«Υπάρχουν πολλά οφέλη της κρεατίνης», όπως «αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης, βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, διατήρηση της μυϊκής μάζας σε τραυματισμένο άκρο μετά από τραυματισμό, αύξηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης για βελτίωση της απόδοσης σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σπριντ, βελτιωμένοι χρόνοι αποκατάστασης και ικανότητα αντοχής». «Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σε συνδυασμό με την προπόνηση με αντιστάσεις σε ηλικιωμένους έχει δείξει επίσης κάποια θετικά αποτελέσματα στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, τη σωματική απόδοση και την οστική πυκνότητα».

Το σώμα σας παράγει λίγη κρεατίνη, αλλά η υπόλοιπη προέρχεται από τα τρόφιμα – βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Ωστόσο, η ποσότητα τροφής που θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να βελτιώσετε την απόδοση είναι υπερβολική και εδώ είναι που παίζει ρόλο η λήψη συμπληρωμάτων.

Η πιο ευρέως μελετημένη και αποτελεσματική μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Οι περισσότερες μάρκες το πωλούν ως καθαρή, άγευστη σκόνη που μπορεί να αναμιχθεί σε ποτά όπως νερό ή σέικ και είναι γενικά καλά ανεκτή. «Κατά τη φόρτωση με κρεατίνη (δηλαδή 15-20 γραμμάρια κρεατίνης χωρισμένα σε δύο έως τρεις δόσεις την ημέρα για πέντε έως επτά ημέρες) μπορεί να υπάρξει αρχική αύξηση του βάρους στη ζυγαριά λόγω κατακράτησης νερού, αλλά αυτό είναι προσωρινό στη φύση και δεν διαρκεί «Εξαρτάται από τη διάρκεια της λήψης συμπληρωμάτων και δεν συμβαίνει σε όλους», εξηγεί ο O’Keeffe.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι μεταξύ 3 g και 5 g. «Δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των συμπληρωμάτων πριν ή μετά την προπόνηση», εξηγεί ο O’Keeffe. “Το πρώτο βήμα για τη λήψη συμπληρωμάτων είναι να λαμβάνετε κρεατίνη τακτικά, μία φορά την ημέρα.” Το ISSN προσθέτει ότι η λήψη κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες και πρωτεΐνες έχει αναφερθεί ότι προάγει τη μεγαλύτερη κατακράτηση κρεατίνης. Ο O’Keeffe προσθέτει: “Η έρευνα δείχνει ότι δεν υπάρχει ανάγκη να ανακυκλώνετε και να σβήνετε τακτικά την κρεατίνη και μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.” Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι πριν πάρετε μία εάν έχετε κάποια υγεία προβλήματα ή παίρνετε φάρμακα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.

Διαβάστε περισσότερα: Ένας οδηγός από ειδικούς για συμπληρώματα πριν την προπόνηση

Έξι συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης για να δοκιμάσετε

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης, έχουμε συγκεντρώσει μια επιλογή παρακάτω. Όλα αυτά που επιλέξαμε είναι άγευστα, δεν περιέχουν πρόσθετα και ανακατεύονται καλά με υγρό (εκτός από τις κάψουλες). Από την εμπειρία, το ζεστό νερό ή η χρήση ενός μπλέντερ όπως το Nutribullet λειτουργούν καλύτερα για την ανάμειξη. Ομοίως, η κρεατίνη είναι φυσικά φιλική προς τους vegan, αλλά οι κάψουλες μερικές φορές περιέχουν ζελατίνη.

(Η πρωτεΐνη μου)

Αυτή η σκόνη από το Myprotein δεν είναι αρωματισμένη, ώστε να μπορείτε να τη συνδυάσετε με τα αγαπημένα σας σέικ πριν την προπόνηση ή πρωτεΐνη. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη και κατάλληλο για vegans, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό all-rounder. Μία μερίδα περιέχει 3g μονοϋδρικής κρεατίνης.

Αγορασε τωρα

Micronized κρεατίνη Optimum Nutrition: 26,61 £, Amazon.co.uk

(Αμαζόνα)

Τα σωματίδια σε αυτή την άγευστη μονοϋδρική κρεατίνη έχουν γίνει μικρότερα για να διευκολύνουν την ανάμειξη της σκόνης με το υγρό. Βρήκαμε ότι ενώ αναμιγνύεται καλά με το νερό, δεν διαλύεται εντελώς. Ωστόσο, με αυτά τα συμπληρώματα δεν έχει σημασία γιατί το πίνετε γρήγορα και στο τέλος μπορείτε να στροβιλίσετε το ποτήρι πέρα ​​δώθε για να πάρετε τα τελευταία σωματίδια του προϊόντος. Κάθε μερίδα περιέχει 3,4 g κρεατίνης.

Αγορασε τωρα

Διαβάστε περισσότερα: Τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης και ποιο συμπλήρωμα να επιλέξω;

(Bio-Synergy)

Αυτή η σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης χωρίς γεύση είναι κατάλληλη για vegans και παρασκευάζεται στο Ηνωμένο Βασίλειο. Η μάρκα είναι πιστοποιημένη από την B Corp (αναμφισβήτητα η κρέμα των οικολογικών ετικετών), επομένως είναι καλό να γνωρίζετε εάν θέλετε να κάνετε το δικό σας ρόλο για τον πλανήτη. Η μερίδα περιέχει 5g κρεατίνης, η οποία βρίσκεται στο πάνω άκρο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Αγορασε τωρα

(Αγαπώ τη ζωή )

Δεδομένου ότι έρχεται σε μορφή κάψουλας, είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν θέλουν να το πιουν. Η κρεατίνη είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς ΓΤΟ, κατάλληλη για vegans και έχει πιστοποίηση IFS Food. Κάθε κάψουλα περιέχει 1 g, επομένως μπορείτε να παίρνετε τρεις έως πέντε κάψουλες ημερησίως.

Αγορασε τωρα

(Αμαζόνα)

Αυτή η άγευστη σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης αναμειγνύεται αρκετά καλά παρόλο που δεν είναι μικρονισμένη. Αν προτιμάτε να αρωματίσετε τη σκόνη, έρχεται επίσης σε παραλλαγές βανίλιας, μπλε βατόμουρου, ανάμεικτου μούρου και μήλου και λάιμ. Μία μερίδα αποδίδει 5 γρ.

Αγορασε τωρα

(Πολεμιστής)

Αυτή η μικρονισμένη σκόνη είναι άγευστη, αλλά είναι επίσης διαθέσιμη σε διαφορετικές γεύσεις, αν δεν σας αρέσει η γεύση του φυσικού. Το δοχείο των 300 g περιέχει 60 μερίδες, κάθε μερίδα περιέχει 5 g κρεατίνης.

Αγορασε τωρα

Κωδικοί κουπονιών

Για τις πιο πρόσφατες προσφορές και εκπτώσεις σε άλλα απαραίτητα είδη φυσικής κατάστασης και υγείας, ανατρέξτε στους παρακάτω συνδέσμους:

Παρακολουθήστε την εκπαίδευσή σας με την αναφορά δοκιμών μας τα καλύτερα ρολόγια Garmin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *