Καρδιο ή βάρη πρώτα; Ένας κινησιολόγος εξηγεί πώς να βελτιστοποιήσετε τη σειρά της ρουτίνας άσκησής σας

Ποια κατεύθυνση πρέπει να πάτε πρώτα όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο; Στον διάδρομο και στο στούντιο περιστροφής για να ιδρώσετε με μια συνεδρία καρδιο; Ή προς αλτήρες και μηχανήματα ενδυνάμωσης για προπόνηση με αντιστάσεις;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά την εκτέλεση και των δύο τύπων άσκησης για να αποκομίσετε τα μοναδικά οφέλη τους για τη βελτίωση της υγείας και την καθημερινή απόδοση και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Ποια είναι όμως η βέλτιστη σειρά για να επιτύχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι… εξαρτάται. Είμαι ασκησιολόγος. Πρόσφατα, στο εργαστήριό μου, εξετάσαμε τα αποτελέσματα των συνδυασμών αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την υγεία, ιδιαίτερα στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη.

Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το σχεδιασμό του προγράμματος άσκησής σας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του επιπέδου φυσικής κατάστασης και του ιστορικού και των στόχων άσκησης. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το εύρος του προπονητικού σας προγράμματος – τη διάρκεια και την έντασή του – και πώς κατανέμετε την προπόνησή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οφέλη της άσκησης

Πρώτον, σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη για εσάς από το να μην κάνετε τίποτα.

Η αερόβια άσκηση είναι μια ρυθμική δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να ανυψώνεται. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο και τη χρήση ενός μηχανήματος καρδιαγγειακής άσκησης, όπως ένα ελλειπτικό μηχάνημα.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία – με την πάροδο του χρόνου, η καρδιά και οι πνεύμονές σας γίνονται καλύτερα στην παροχή οξυγόνου στους μύες σας για να παράγουν ενέργεια για περαιτέρω μυϊκές συσπάσεις. Η αερόβια άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για χρόνιες παθήσεις, να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη του σώματός σας και την καύση λίπους και να βελτιώσει τη σωματική και γνωστική λειτουργία.

Η προπόνηση με αντιστάσεις ενισχύει τους μυς σας σηκώνοντας, πιέζοντας ή τραβώντας ενάντια στην αντίσταση. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να γίνει με αλτήρες, αλτήρες, kettlebells, μηχανές βαρών ή ακόμα και λαστιχάκια.

Οι ασκήσεις αντίστασης βελτιώνουν τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και τη δύναμη και το μέγεθος των μυών – αυτό που οι φυσιολόγοι της άσκησης αποκαλούν μυϊκή υπερτροφία. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης έχει επίσης οφέλη που σχετίζονται με την υγεία, ιδιαίτερα για άτομα που έχουν ή κινδυνεύουν να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2. Μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια και βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος και της υγείας των οστών.

Πολλοί άνθρωποι ασκούνται με κύριο στόχο να παραμείνουν υγιείς.
kali9/E+ μέσω Getty Images

Εκπαίδευση για οφέλη για την υγεία

Επειδή υπάρχει περιορισμένος διαθέσιμος χρόνος για προπόνηση, πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν τόσο την καρδιοπροπόνηση όσο και την προπόνηση δύναμης στην ίδια προπόνηση. Αυτή η ταυτόχρονη προπόνηση φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των καρδιαγγειακών και μεταβολικών κινδύνων σας.

Στην πραγματικότητα, ειδικά για άτομα με παράγοντες κινδύνου χρόνιων ασθενειών, είναι καλύτερο να κάνετε και τις δύο μορφές προπόνησης μαζί παρά να προπονείστε για το ίδιο χρονικό διάστημα, αλλά να περιοριστείτε στην αερόβια άσκηση ή στην προπόνηση δύναμης.

Μελέτες ταυτόχρονης προπόνησης υποδηλώνουν ένα γενικό αποτέλεσμα προπόνησης—παρόμοιες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη ανεξάρτητα από τη σειρά της αερόβιας άσκησης και της άσκησης με αντίσταση σε μια συνεδρία. Αυτά τα οφέλη ισχύουν για ένα ευρύ φάσμα ατόμων, συμπεριλαμβανομένων των ανενεργών ατόμων, των χαλαρά ενεργών ατόμων, των νέων και των ηλικιωμένων γυναικών και ανδρών.

Οι ασκήσεις αντίστασης που εκτελούνται πριν από την αερόβια άσκηση έχουν ως αποτέλεσμα μικρές αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη του κάτω μέρους του σώματος χωρίς να διακυβεύονται όλες οι άλλες βελτιώσεις φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την υγεία.

Έτσι, εάν οι στόχοι της άσκησής σας είναι να παραμείνετε γενικά υγιείς και να απολαμβάνετε τα ψυχικά οφέλη της κίνησης του σώματός σας, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να σας δώσει πρώτα μια μικρή ώθηση. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι συνολικά, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για το ποια σειρά θα πρέπει να εστιάσετε – καρδιο ή βάρη.

Προπόνηση έχοντας κατά νου στόχους απόδοσης

Από την άλλη πλευρά, εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής που προπονείται για να βελτιωθεί σε ένα συγκεκριμένο άθλημα ή για να προετοιμαστεί για έναν αγώνα, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε τη σειρά της προπόνησής σας.

Γυναίκες ποδοσφαιριστές κυνηγούν την μπάλα
Η προπόνηση προς συγκεκριμένους στόχους απόδοσης μπορεί να αλλάξει τον υπολογισμό της σειράς της προπόνησής σας.
Lighthouse Films/DigitalVision μέσω Getty Images

Η έρευνα δείχνει ότι για αυτούς τους ασκούμενους, η ταυτόχρονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Πιθανότατα, μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της απόδοσης και, σε μικρότερο βαθμό, την ανάπτυξη των μυών. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «φαινόμενο παρεμβολής». Εμφανίζεται συχνότερα σε καλά προπονημένους αθλητές που εκτελούν μεγάλο όγκο αερόβιας άσκησης και ασκήσεων αντίστασης.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να μελετούν τι συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο για να προκαλέσει το φαινόμενο παρεμβολής. Η αερόβια προπόνηση και η προπόνηση με αντίσταση απελευθερώνουν ανταγωνιστικές επιρροές σε μοριακό επίπεδο που επηρεάζουν τη γενετική σηματοδότηση και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Στην αρχή ενός προπονητικού προγράμματος, οι προσαρμογές του σώματος είναι πιο γενικές. Αλλά με περισσότερη προπόνηση, οι μυϊκές αλλαγές γίνονται πιο συγκεκριμένες για το είδος της εργασίας που εκτελείται και η πιθανότητα εμφάνισης του φαινομένου παρεμβολής αυξάνεται.

Φυσικά, πολλά αθλήματα απαιτούν συνδυασμό αερόβιας και μυϊκής ικανότητας. Μερικοί ελίτ αθλητές πρέπει να βελτιώσουν και τα δύο. Επομένως, το ερώτημα παραμένει: Ποια είναι η βέλτιστη αλληλουχία των δύο τύπων προπόνησης για την επίτευξη των καλύτερων επιδόσεων;

Δεδομένης της έρευνας σχετικά με την ταυτόχρονη προπόνηση για ελίτ αθλητές, είναι λογικό να κάνετε πρώτα ασκήσεις αντίστασης ή να εκπαιδεύσετε πρώτα τον τύπο άσκησης που είναι πιο σημαντικός για τους στόχους απόδοσής σας. Επιπλέον, οι κορυφαίοι αθλητές θα πρέπει, αν είναι δυνατόν, να δίνουν στο σώμα τους διάλειμμα τουλάχιστον τριών ωρών μεταξύ των προπονήσεων αντίστασης και της αερόβιας προπόνησης.

Μην ανησυχείτε για την παραγγελία

Στο εργαστήριό μου, μελετάμε αυτό που ονομάζουμε «μικρόκυκλους» αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντίσταση. Αντί να πρέπει να αποφασίσετε τι να κάνετε πρώτα, συνδέστε τους δύο τρόπους σε πολύ μικρότερα κομμάτια. Για παράδειγμα, ένα σετ άσκησης με αντίσταση ακολουθείται αμέσως από τρία λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο όσες φορές χρειάζεται για να ενσωματώσετε όλες τις ασκήσεις αντίστασης στη ρουτίνα σας.

Τα προκαταρκτικά μας αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι αυτή η μέθοδος ταυτόχρονης προπόνησης έχει παρόμοια κέρδη στην αερόβια φυσική κατάσταση, τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα – ενώ αισθάνεται λιγότερο προκλητική – σε σύγκριση με την τυπική ταυτόχρονη προπόνηση, στην οποία όλες οι ασκήσεις αντίστασης ακολουθούνται από όλες τις αερόβιες ασκήσεις.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η τρέχουσα συμβουλή μου παραμένει: επιλέξτε τη σειρά των ασκήσεων με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τι σας παρακινεί να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Οι επίλεκτοι αθλητές μπορούν να αποφύγουν σημαντικές βλάβες ολοκληρώνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης πριν από την αερόβια προπόνηση ή διαχωρίζοντας την αερόβια και την προπόνηση δύναμης μέσα σε μια δεδομένη ημέρα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *