Καρδιο ή βάρη πρώτα; Ένας κινησιολόγος εξηγεί πώς να βελτιστοποιήσετε τη σειρά της ρουτίνας άσκησής σας

Ποια κατεύθυνση πρέπει να πάτε πρώτα όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο; Στον διάδρομο και στο στούντιο περιστροφής για να ιδρώσετε με μια συνεδρία καρδιο; Ή προς αλτήρες και μηχανήματα ενδυνάμωσης για προπόνηση με αντιστάσεις;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής προτείνει να κάνετε και τους δύο τύπους ασκήσεων να επωφεληθούν από τα μοναδικά τους οφέλη για τη βελτίωση της υγείας και της καθημερινής λειτουργίας και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Ποια είναι όμως η βέλτιστη σειρά για να επιτύχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι… εξαρτάται. Είμαι ασκησιολόγος. Πρόσφατα, στο εργαστήριό μου, εξετάσαμε τα αποτελέσματα των συνδυασμών αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης που σχετίζεται με την υγεία, ιδιαίτερα στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη.

Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το σχεδιασμό του προγράμματος άσκησής σας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του επιπέδου φυσικής κατάστασης και του ιστορικού και των στόχων άσκησης. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το εύρος του προπονητικού σας προγράμματος – τη διάρκεια και την έντασή του – και πώς κατανέμετε την προπόνησή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οφέλη της άσκησης

Πρώτον, σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη για εσάς από το να μην κάνετε τίποτα.

Αερόβια άσκηση είναι μια ρυθμική δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπά δυνατά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο και τη χρήση ενός μηχανήματος καρδιαγγειακής άσκησης, όπως ένα ελλειπτικό μηχάνημα.

Η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία – με την πάροδο του χρόνου, η καρδιά και οι πνεύμονές σας γίνονται καλύτερα στην παροχή οξυγόνου στους μύες σας για να παράγουν ενέργεια για περαιτέρω μυϊκές συσπάσεις. Μπορούν επίσης να γίνουν αερόβιες ασκήσεις Μειώστε πολλούς παράγοντες κινδύνου χρόνιων ασθενειών, αυξήστε την ενεργειακή δαπάνη του σώματός σας και την καύση λίπους και βελτιώστε τη σωματική και γνωστική λειτουργία.

Προπόνηση ενδυνάμωσης Οι μύες ενισχύονται με ανύψωση, ώθηση ή έλξη ενάντια στην αντίσταση. Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να γίνει με αλτήρες, αλτήρες, kettlebells, μηχανές βαρών ή ακόμα και λαστιχάκια.

Άσκηση αντίστασης βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη και μέγεθος – αυτό που αποκαλούν οι φυσιολόγοι της άσκησης Μυϊκή υπερτροφία. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης έχει επίσης οφέλη που σχετίζονται με την υγεία, ειδικά για τους ανθρώπους που το κάνουν εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 ή διατρέχετε κίνδυνο να τον αναπτύξετε. Μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για ενέργεια και βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος και της υγείας των οστών.

(Πηγή: kali9/E+ via Getty Images) Πολλοί άνθρωποι ασκούνται με κύριο στόχο να παραμείνουν υγιείς.

Εκπαίδευση για οφέλη για την υγεία

Επειδή υπάρχει περιορισμένος διαθέσιμος χρόνος για προπόνηση, πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν τόσο την καρδιοπροπόνηση όσο και την προπόνηση δύναμης στην ίδια προπόνηση. Αυτή η ταυτόχρονη προπόνηση φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των καρδιαγγειακών και μεταβολικών κινδύνων σας.

Πράγματι, εκτελέστε και τις δύο μορφές άσκησης μαζί είναι καλύτερο, ειδικά για άτομα με παράγοντες κινδύνου χρόνιων ασθενειών, από το να ασκούνται για το ίδιο χρονικό διάστημα αλλά να περιορίζονται σε αερόβια προπόνηση ή προπόνηση δύναμης.

Μελέτες ταυτόχρονης προπόνησης υποδηλώνουν ένα γενικό αποτέλεσμα προπόνησης—παρόμοιες βελτιώσεις στην αερόβια ικανότητα και τη μυϊκή δύναμη ανεξάρτητα από τη σειρά της αερόβιας άσκησης και της άσκησης με αντίσταση σε μια συνεδρία. Αυτό Τα οφέλη ισχύουν για ένα ευρύ φάσμα ατόμωνσυμπεριλαμβανομένων των αρχικά ανενεργών ατόμων, των χαλαρά ενεργών ατόμων, των νέων και των ηλικιωμένων γυναικών και ανδρών.

Η προπόνηση δύναμης που εκτελείται πριν από την αερόβια άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μια μικρή αύξηση Μυϊκή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος χωρίς συμβιβασμούς οποιαδήποτε άλλη βελτίωση στη φυσική κατάσταση που σχετίζεται με την υγεία.

Έτσι, εάν οι στόχοι της άσκησής σας είναι να παραμείνετε γενικά υγιείς και να διασκεδάσετε κάνοντας το ψυχικά οφέλη από την κίνηση του σώματός σας, Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας δώσει λίγη ώθηση στην αρχή. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι συνολικά, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για το ποια σειρά θα πρέπει να εστιάσετε – καρδιο ή βάρη.

Προπόνηση έχοντας κατά νου στόχους απόδοσης

Από την άλλη πλευρά, εάν είστε ανταγωνιστικός αθλητής που προπονείται για να γίνετε καλύτεροι σε ένα συγκεκριμένο άθλημα ή για να προετοιμαστείτε για έναν αγώνα, ίσως θέλετε να σκεφτείτε τη σειρά της προπόνησής σας.

(Εικόνα: Lighthouse Films/DigitalVision μέσω Getty Images) Η προπόνηση προς συγκεκριμένους στόχους απόδοσης μπορεί να αλλάξει τον τρόπο υπολογισμού της σειράς της προπόνησής σας.

Η έρευνα δείχνει ότι για αυτούς τους ασκούμενους, η ταυτόχρονη άσκηση μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Πιθανότατα, μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της απόδοσης και, σε μικρότερο βαθμό, την ανάπτυξη των μυών. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται “Εφέ παρεμβολής.» Είναι πιο συχνό σε καλά προπονημένους αθλητές υψηλούς όγκους αερόβιας και αντίστασης Ασκηση.

Οι ερευνητές εξακολουθούν να μελετούν τι συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο για να προκαλέσει το φαινόμενο παρεμβολής. Απελευθερώστε αερόμπικ και προπόνηση δύναμης ανταγωνιστικές επιρροές σε μοριακό επίπεδο που επηρεάζουν τη γενετική σηματοδότηση και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Στην αρχή ενός προπονητικού προγράμματος, οι προσαρμογές του σώματος είναι πιο γενικές. Αλλά με περισσότερη προπόνηση, οι μυϊκές αλλαγές γίνονται πιο συγκεκριμένες για το είδος της εργασίας που εκτελείται και η πιθανότητα εμφάνισης του φαινομένου παρεμβολής αυξάνεται.

Φυσικά, πολλά αθλήματα απαιτούν συνδυασμό αερόβιας και μυϊκής ικανότητας. Μερικοί ελίτ αθλητές πρέπει να βελτιώσουν και τα δύο. Επομένως, το ερώτημα παραμένει: Ποια είναι η βέλτιστη αλληλουχία των δύο τύπων προπόνησης για την επίτευξη των καλύτερων επιδόσεων;

Δεδομένων των αποτελεσμάτων της έρευνας Παράλληλη προπόνηση για κορυφαίους αθλητές, είναι λογικό να κάνετε πρώτα ασκήσεις αντίστασης ή να εκπαιδεύσετε πρώτα το είδος της άσκησης που είναι πιο σημαντικό για τους στόχους απόδοσής σας. Επιπλέον, οι κορυφαίοι αθλητές θα πρέπει, αν είναι δυνατόν, να δίνουν στο σώμα τους διάλειμμα τουλάχιστον τριών ωρών μεταξύ των προπονήσεων αντίστασης και της αερόβιας προπόνησης.

Μην ανησυχείτε για την παραγγελία

Στο εργαστήριό μου, μελετάμε αυτό που ονομάζουμε «μικρόκυκλους» αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντίσταση. Αντί να πρέπει να αποφασίσετε τι να κάνετε πρώτα, συνδέστε τους δύο τρόπους σε πολύ μικρότερα κομμάτια. Για παράδειγμα, ένα σετ άσκησης με αντίσταση ακολουθείται αμέσως από τρία λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο όσες φορές χρειάζεται για να ενσωματώσετε όλες τις ασκήσεις αντίστασης στη ρουτίνα σας.

Τα προκαταρκτικά μας αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι αυτή η μέθοδος ταυτόχρονης προπόνησης έχει παρόμοια κέρδη στην αερόβια φυσική κατάσταση, τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα – ενώ αισθάνεται λιγότερο προκλητική – σε σύγκριση με την τυπική ταυτόχρονη προπόνηση, στην οποία όλες οι ασκήσεις αντίστασης ακολουθούνται από όλες τις αερόβιες ασκήσεις.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η τρέχουσα συμβουλή μου παραμένει: επιλέξτε τη σειρά των ασκήσεων με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και τι σας παρακινεί να επιστρέψετε στο γυμναστήριο. Οι επίλεκτοι αθλητές μπορούν να αποφύγουν σημαντικές βλάβες ολοκληρώνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης πριν από την αερόβια προπόνηση ή διαχωρίζοντας την αερόβια και την προπόνηση δύναμης μέσα σε μια δεδομένη ημέρα.


Ο Randal Claytor είναι αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας, διατροφής και υγείας στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύτηκε από Η συζήτηση κάτω από ένα Άδεια Creative Commons. διάβασε αυτό πρωτότυπο άρθρο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *