Κανόνας 30-30-30 για την απώλεια βάρους. Οφέλη, κίνδυνοι και πώς να δοκιμάσετε – NBC 5 Dallas-Fort Worth

Μια τάση γυμναστικής που ονομάζεται “30-30-30” είναι πανταχού παρούσα στο TikTok, με πολλούς να ισχυρίζονται ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη στόχων απώλειας βάρους.

Τι είναι ο κανόνας 30-30-30 και πώς λειτουργεί;

Ποιος είναι ο κανόνας 30-30-30;

Ο κανόνας 30-30-30 είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους που περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα, ακολουθούμενη από 30 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης. Πέρα από αυτά τα βήματα, η μέθοδος δεν περιλαμβάνει πρόσθετους κανόνες, περιορισμούς ή μέτρηση θερμίδων.

Η πρωινή ρουτίνα περιγράφηκε αρχικά από τον συγγραφέα Tim Ferriss στο βιβλίο του «The 4-Hour Body». Πρόσφατα, ο κανόνας 30-30-30 έγινε viral στο TikTok χάρη στον Gary Brecka, έναν podcaster και αυτοαποκαλούμενο «ανθρώπινο βιολόγο» που μιλά για διάφορους τρόπους βελτίωσης της σωματικής και ψυχικής υγείας.

Σε δύο βίντεο, καθένα από τα οποία έχει πάνω από 18 εκατομμύρια προβολές μέχρι σήμερα, η Brecka εξηγεί πώς ο κανόνας 30-30-30 μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα.

Τι λέει λοιπόν η επιστήμη για την πρωινή ρουτίνα 30-30-30; Μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και υπάρχουν κίνδυνοι;

Λειτουργεί η μέθοδος 30-30-30;

Είναι δύσκολο να πούμε με βεβαιότητα εάν η μέθοδος 30-30-30 λειτουργεί και αν μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, επειδή δεν έχει μελετηθεί διεξοδικά, λέει στο TODAY.com η Tara Schmidt, διαιτολόγος στην κλινική Mayo. Και τελικά, η αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε δίαιτας ή πλάνου φυσικής κατάστασης εξαρτάται από το άτομο και τους στόχους του.

Ωστόσο, η μέθοδος μπορεί να αναλυθεί σε διάφορα ερευνητικά στάδια. Εδώ είναι τι γνωρίζουμε για τα οφέλη ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που ακολουθείται από μια προπόνηση χαμηλής έντασης το πρωί.

Πρωινό και απώλεια βάρους

Αν και το πρωινό έχει πολυάριθμα οφέλη, σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος; Εξαρτάται από. «Τα στοιχεία ότι παίρνουμε ένα υποστηρικτικό πρωινό για απώλεια βάρους αξιολογούνται ως δίκαια», λέει ο Schmidt.

Στη μελέτη του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους, τα άτομα που έχασαν μακροπρόθεσμα βάρος έτειναν να τρώνε πρωινό κάθε μέρα, λέει ο Schmidt, υποδηλώνοντας ότι αυτό μπορεί να είναι ένας παράγοντας για την επιτυχία τους. «Δεν ξέρουμε ακριβώς γιατί», λέει ο Schmidt.

Ενώ ορισμένοι ισχυρίζονται ότι το πρωινό ενισχύει ή ενισχύει τον μεταβολισμό, υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να το υποστηρίζουν, σημειώνουν οι ειδικοί. Μια ανάλυση του 2022 διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν μεγαλύτερο πρωινό δεν έκαιγαν θερμίδες πιο γρήγορα, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com.

«Θεωρητικά, αν είστε ο τύπος του ατόμου όπου η κατανάλωση πρωινού το πρωί σας κάνει να νιώθετε πιο ενεργητικοί και δραστήριοι όλη την ημέρα, θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση στην καύση θερμίδων», δήλωσε ο Jason Machowsky, φυσιολόγος άσκησης και εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο το Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής. λέει το TODAY.com.

Ο κανόνας 30-30-30 συνιστά συγκεκριμένα να τρώτε πρωινό μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα και, το πιο σημαντικό, ότι το πρωινό περιέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό κάνει τη διαφορά;

«Δεν θα έλεγα ότι το πρωινό πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα. Κανονικά θα έλεγα να φάτε πρωινό μέσα σε λίγες ώρες. … Δεν μπορούν όλοι να ανεχτούν να τρώνε τόσο νωρίς», λέει ο Schmidt. «Νομίζω ότι υπάρχει όφελος από την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης».

Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά, σύμφωνα με τις συστάσεις αναφοράς του Ινστιτούτου Ιατρικής για τη διατροφική πρόσληψη. Για έναν ενήλικα που ζυγίζει 150 κιλά, αυτό είναι περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com. Το τι σημαίνει «δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες» εξαρτάται από το άτομο και το μέγεθος του σώματός του.

Έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης για πρωινό μπορεί να υποστηρίξει τα αισθήματα κορεσμού ή κορεσμού, καθώς και να ελέγξει το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη, σημειώνουν οι ειδικοί.

Οι επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να περιλαμβάνουν αυγά, άπαχα κρέατα, ελληνικό γιαούρτι, υπερφιλτραρισμένο γάλα, βούτυρα ξηρών καρπών και σέικ πρωτεΐνης, λέει ο Schmidt. «Είναι πολύ καλό να τρώτε υδατάνθρακες για πρωινό, αλλά εάν έχετε μια πηγή πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες, η απότομη αύξηση της γλυκόζης δεν θα είναι τόσο υψηλή», προσθέτει ο Schmidt.

Εκτός από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ο Schmidt συνιστά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.

Ασκήσεις χαμηλής έντασης για απώλεια βάρους

Το τελευταίο βήμα της μεθόδου είναι να κάνετε 30 λεπτά χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση σταθερής κατάστασης (LISS) κάθε πρωί μετά το πρωινό. Αυτός ο τύπος άσκησης αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά όχι πολύ υψηλό, ώστε να μπορείτε να τον διατηρήσετε για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς να χάσετε την αναπνοή σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com.

Οι οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για τη σωματική δραστηριότητα συνιστούν στους ενήλικες να πραγματοποιούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.

«Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επομένως είναι απολύτως ωφέλιμη», λέει ο Schmidt. «Αλλά δεν νομίζω ότι έχουμε πολλή έρευνα για να δείξουμε ότι πρέπει να γίνει τόσο σύντομα μετά από ένα γεύμα».

Στα πλέον viral βίντεο στο TikTok, η Brecka ισχυρίζεται ότι η μέθοδος 30-30-30 βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος.

Η «καύση λίπους» είναι ένας ουσιαστικός όρος, λένε οι ειδικοί. «Η άσκηση χαμηλότερης έντασης καίει μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από λίπος», λέει ο Machowsky. Αλλά η πιο έντονη άσκηση θα μπορούσε να κάψει περισσότερες θερμίδες συνολικά, προσθέτει.

«Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, αφορά τη συνολική ποσότητα θερμίδων που καίτε», προσθέτει ο Machowsky. «Πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να προωθήσετε την πραγματική απώλεια αποθεμάτων λίπους στο σώμα σας».

Όσον αφορά το πότε πρέπει να ασκηθείτε, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η πρωινή άσκηση μπορεί να είναι ιδανική για υλικοτεχνικούς λόγους και λόγους υγείας – αλλά το αν είναι βιώσιμη εξαρτάται από το άτομο.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι η άσκηση μεταξύ 7 π.μ. και 9 π.μ. μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ανέφερε προηγουμένως το TODAY.com.

«Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η πρωινή άσκηση τους κάνει να συνειδητοποιούν περισσότερο τις διατροφικές τους συνήθειες για την υπόλοιπη ημέρα, επομένως αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση κυματισμού», λέει ο Machowsky.

Άλλοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι πιο εύκολο να κάνουν τις πρωινές ασκήσεις συνήθεια, προσθέτει ο Schmidt.



Η κετο δίαιτα γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής για την απώλεια βάρους, αλλά τι είναι η κετο δίαιτα και πώς μπορεί να σας επηρεάσει;

Το 30-30-30 σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Τελικά, το αποτέλεσμα της μεθόδου 30-30-30 θα εξαρτηθεί από το βασικό επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου και άλλες συνήθειες, τονίζουν οι ειδικοί. «Ρωτήστε τον εαυτό σας: Είναι αυτά (30-30-30 βήματα) βελτιώσεις σε σχέση με αυτές τις τρέχουσες συνήθειες;» λέει ο Machowsky.

«Αν δεν ασκείστε και τώρα κάνετε 30 λεπτά καρδιο χαμηλής έντασης την ημέρα, αυτό είναι καλύτερο από το τίποτα», προσθέτει ο Machowsky. Ωστόσο, εάν κάνετε πιο έντονες ή μεγαλύτερες προπονήσεις και μειώσετε τις προπονήσεις για να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο 30-30-30, μπορεί να μην κάψετε τόσες θερμίδες όπως πριν, λένε οι ειδικοί.

Ενώ πολλοί διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το βάρος ενός ατόμου, η πιο σημαντική στρατηγική που εγγυάται την απώλεια βάρους είναι το έλλειμμα θερμίδων, λέει ο Schmidt. Έτσι, εάν δεν μπορείτε να φτάσετε εκεί με τη μέθοδο 30-30-30, πιθανότατα δεν χάνετε βάρος.

Κίνδυνοι 30-30-30

Σε σύγκριση με άλλες τάσεις διατροφής και φυσικής κατάστασης, ο κανόνας 30-30-30 είναι πολύ λιγότερο ανησυχητικός, λέει ο Schmidt. Οι βασικές αρχές της κατανάλωσης πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και της καθημερινής άσκησης είναι αρκετά εύκολο να εφαρμοστούν. Ωστόσο, μπορεί να μην λειτουργούν για όλους.

«Δεν φαίνεται να είναι κακό να δοκιμάσεις τη μέθοδο, αλλά δεν είναι μια λύση που ταιριάζει σε όλους», λέει ο Machowksy.

«Μερικοί άνθρωποι πεινούν το πρωί, άλλοι όχι, οπότε δεν θα κατέφευγα σε αναγκαστικό τάισμα», λέει ο Machowsky. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε το πρωινό ή μισείτε τις πρωινές προπονήσεις, αυτή η μέθοδος μπορεί να μην είναι ιδανική για εσάς, λένε οι ειδικοί. «Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το δοκιμάσετε και να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας», προσθέτει.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι γενικά ασφαλές να καταναλώνουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ταυτόχρονα, καθώς η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι υψηλότερη από αυτή για έναν μέσο ενήλικα, είπαν οι ειδικοί. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, λέει ο Schmidt, όπως τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο. «Πάντα να ρωτάτε πρώτα το γιατρό σας», προσθέτει ο Schmidt.

Ακόμη και 30 λεπτά προπόνησης χαμηλής έντασης είναι ακίνδυνα για τους περισσότερους ανθρώπους, σημειώνουν οι ειδικοί. «Δεν βλέπω κανένα πρόβλημα για τον γενικά υγιή πληθυσμό», λέει ο Machowsky. Ωστόσο, όποιος έχει υποκείμενες παθήσεις θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεται το γιατρό του πριν ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, προσθέτει.

«Φυσικά, υπάρχουν πάντα επιφυλάξεις: Αν κάτι που τρώτε δεν σας κάνει να νιώθετε καλά, σταματήστε. Εάν κάνετε μια δραστηριότητα που σας προκαλεί πόνο, σταματήστε», λέει ο Machowsky.

«Πάντα βρίσκουμε νέους τρόπους για να πετύχουμε το ίδιο πράγμα που πάντα προσπαθούσαμε να πούμε στους ανθρώπους: πρέπει να ασκείστε, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και η διατροφή σας πρέπει να είναι βιώσιμη», λέει ο Schmidt.

Αυτή η ιστορία εμφανίστηκε για πρώτη φορά στο TODAY.com. Περισσότερα από το TODAY:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *