Ιδέες θεραπείας με πρωινό φως για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή

Ώρα για μια χειμερινή ιστορία τρόμου: ένας συναγερμός χτυπάει, διακόπτοντας έναν κατά τα άλλα ήσυχο ύπνο. Απλώνεις ένα χέρι κάτω από την προστατευτική ζεστασιά του κουκουλιού σου για να σιωπήσεις τον θόρυβο. Είναι κατάμαυρο. Θα ξανανιώσεις ποτέ ζεστασιά; Πατάς το κουμπί αναβολής, συνεχίζεις να χαζεύεις και προσπαθείς να αγνοήσεις τα πάντα στη λίστα υποχρεώσεων σου.

Αντί να ταλαιπωρούνται με το κουμπί αναβολής, πολλοί ειδικοί θα πρότειναν να καθιερωθεί μια πρωινή ρουτίνα που να περιλαμβάνει την έκθεση στο φως — είτε από τον ήλιο είτε από ένα lightbox. Το πρωινό φως ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός, και σας βοηθά να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Το φως είναι μια κοινή θεραπεία για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, που ονομάζεται επίσης SAD, είναι μια μορφή κατάθλιψης που επηρεάζει περίπου το 5 τοις εκατό των Αμερικανών ενηλίκων κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν και είναι πιο συνηθισμένο τους πιο κρύους μήνες, συμπτώματα κατάθλιψης μπορεί επίσης να εμφανιστούν το καλοκαίρι – όπως επίμονη θλίψη, μειωμένη ενέργεια και απώλεια ενδιαφέροντος για χόμπι.

Ο λόγος για τον οποίο το έντονο φως είναι τόσο ωφέλιμο ως ενισχυτικό της διάθεσης για άτομα με SAD είναι ασαφές, λέει ο Norman E. Rosenthal, ο ψυχίατρος που διέγνωσε για πρώτη φορά SAD το 1984. «Μια ιδέα είναι ότι τα μάτια είναι πιο ευαίσθητα το πρώτο πράγμα το πρωί επειδή κοιμήθηκες όλη τη νύχτα», λέει ο Rosenthal, ο οποίος είναι επίσης συγγραφέας του Νικώντας το SAD: Ένας οδηγός για την υγεία και την ευτυχία σε κάθε εποχή.

Οι ειδικοί λένε ότι το να πλημμυρίζετε τα μάτια σας με έντονο φως αμέσως μετά το ξύπνημα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε τις επιπτώσεις του SAD εκτός από τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου σας. Τι να κάνετε όμως αν η πρωινή ρουτίνα… λείπει; Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για το πώς να κάνετε το πρωινό φως συνήθεια, είτε ξυπνάτε πριν από την αυγή είτε σύρεστε ακούσια από το κρεβάτι σας στις 7 π.μ.

Παρέχετε φως όσο το δυνατόν νωρίτερα

Η πρόταση να παρέχεται «πρώτα» έντονο φως είναι κάπως διφορούμενη. Μπορείτε να βουρτσίσετε πρώτα τα δόντια σας; Οι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να λαμβάνετε την πρωινή σας ελαφριά δόση πριν από τις 8 π.μ., λέει ο Paul Desan, διευθυντής της Κλινικής Έρευνας για τη Χειμερινή Κατάθλιψη στο Yale School of Medicine. Εάν δεν ξυπνάτε νωρίς ή το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει να ξυπνάτε πριν από τις 8 π.μ., δώστε στον εαυτό σας μισή ώρα φως αν είναι δυνατόν, λέει ο Desan. (Βεβαιωθείτε ότι πηγαίνετε πρώτα στην τουαλέτα και εκτελέστε όποια δουλειά χρειάζεστε για να τρέξετε το πρωί, λέει ο Rosenthal.) “Τι θα συμβεί πολύ γρήγορα”, λέει ο Desan, “κατά τη διάρκεια μιας ή δύο εβδομάδων, θα γίνει ευκολότερο να ξυπνήσω.” .” σήκω νωρίτερα.”

Όσοι ξυπνούν στο σκοτάδι μπορεί να είναι πιο εύκολο να σηκωθούν με έναν προσομοιωτή λυκόφωτος. Τις περισσότερες φορές αυτό είναι ένα ξυπνητήρι του οποίου το φως σταδιακά γίνεται πιο φωτεινό και προσομοιώνει την ανατολή του ηλίου. «Δεδομένης της ευαισθησίας των ματιών στο φως νωρίς το πρωί», λέει ο Rosenthal, «η συσκευή που ανάβει αργά το φως το πρωί μπορεί να λειτουργήσει ακόμη και όταν τα μάτια σας είναι κλειστά». με χρονοδιακόπτη και διαρκεί 30 λεπτά πριν σηκωθεί, λέει.

Η ισχύς του φωτός είναι σημαντική

Έρευνες έχουν δείξει ότι η «βέλτιστη» δόση πρωινού φωτός είναι 30 λεπτά έκθεσης στο φως με ένταση 10.000 lux. «Δέκα χιλιάδες lux είναι πολύ φως», λέει ο Desan. “Είναι σαν να είσαι έξω τον Ιούλιο.” Για να λάβετε υπόψη τη φωτεινότητα (ή την έλλειψή της) του χειμερινού ήλιου στη Βόρεια Αμερική, πρέπει να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους για να έχετε αρκετό φως: 60 λεπτά στα 5.000 lux (που ισοδυναμεί με τη φωτεινότητα ενός νεφελώδους ημέρα) ή 120 λεπτά στα 2.500 lux (πέντε φορές ισχυρότερο από το έντονο φως γραφείου).

Τα φωτιστικά υψηλής ποιότητας έχουν σχεδιαστεί για ένταση 10.000 lux. Ο Desan και ο Rosenthal είναι και οι δύο υποστηρικτές της θεραπείας με φως χρησιμοποιώντας κουτιά φωτός ως αποτελεσματικό και αποτελεσματικό τρόπο για την καταπολέμηση του SAD. Η κλινική Desan έχει προτείνει μια σειρά από ελαφριά κουτιά που είναι εξίσου φωτεινά με αυτά που διαφημίζονται, με το φθηνότερο να κοστίζει περίπου 125 $. «Θα αγόραζα μια ποιοτική συσκευή και θα τη χρησιμοποιούσα όταν μπορώ να σηκωθώ», λέει ο Desan.

Και όχι, καλή προσπάθεια, αλλά το τηλέφωνό σας δεν είναι αρκετά φωτεινό. «Δυστυχώς, το μέτρησα, αλλά δεν είναι πουθενά κοντά στα 10.000 lux», λέει ο Desan. Το να κοιτάς το τηλέφωνό σου το πρωί δεν θα αναιρέσει τις θετικές επιπτώσεις του φωτός στο SAD, λέει, ούτε θα βελτιώσει τη διάθεσή σου. Το φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Επομένως, χρησιμοποιήστε τα με φειδώ τις ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να πάρετε φως

Εκτός από τα κουτιά φωτός, μην υποτιμάτε τη δύναμη του φυσικού φωτός. Μια πρωινή βόλτα ή τρέξιμο είναι ευεργετική ανεξάρτητα από τη διάρκεια ή τη σύννεφο, λέει ο Rosenthal. «Αν κοιτάξεις τον ουρανό, θα δεις έναν τεράστιο θόλο από όπου προέρχεται το φως», λέει, «ενώ το κουτί φωτός είναι στην πραγματικότητα μια μικρή περιοχή. Αυτό προκαλεί ένα μεγάλο μέρος του αμφιβληστροειδούς σας να λούζεται στο φως όταν κοιτάτε το φως από τον ουρανό».

Αν επιλέξετε ένα ελαφρύ κουτί, θα πρέπει να καθίσετε περίπου 30 εκατοστά μακριά από αυτό και το φως να είναι στραμμένο στο πρόσωπό σας. Μπορείτε να το ρυθμίσετε πίσω από τον υπολογιστή ή τον φορητό υπολογιστή σας και να επικοινωνείτε με το email ενώ απολαμβάνετε τη δόση του πρωινού φωτός, λέει ο Rosenthal. Εάν χρησιμοποιείτε το φωτιστικό πολύ αργά την ημέρα, μπορεί να έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε αργότερα.

Μην αγχώνεστε εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε 30 λεπτά ή δεν μπορείτε να δικαιολογήσετε την αγορά ενός light box. Οποιοδήποτε έντονο φως μπορείτε να πάρετε – όσο το δυνατόν νωρίτερα – θα είναι ευεργετικό, λέει ο Rosenthal.

Η ρύθμιση και η τήρηση μιας πρωινής ελαφριάς ρουτίνας είναι ρεαλιστική, ακόμη και για όσους από εμάς είμαστε πιο επιρρεπείς σε αναβολή. Είτε θέλετε να φέρετε τον ήλιο στην κρεβατοκάμαρά σας είτε νιώθετε αρκετή έμπνευση για να καλωσορίσετε το φως της ημέρας έξω, μερικές ακτίνες ήλιου μπορούν να τονώσουν τη διάθεσή σας και να κάνουν το να ξυπνάτε νωρίς λιγότερο αγγαρεία. (Θυμηθείτε να φοράτε αντηλιακό.)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *